7 Gründe, warum Training mit Kettlebells gut für dich ist

Eine Kettlebell ist einfach ein Eisengewicht mit einem Griff.

Kettlebells haben ihren Ursprung im Russland des 18. ^Jahrhunderts und wurden später von der sowjetischen Armee in ihren Trainingsprogrammen verwendet, da sie als effektive Form des Gewichtstrainings anerkannt wurden.

Heute sind sie zu einem sehr beliebten und vertrauenswürdigen Bestandteil vieler Fitnessprogramme geworden, wobei die Teilnehmer behaupten, dass Kettlebells Ausdauer und Kraft verbessern und gleichzeitig Kalorien verbrennen. Sie schreddern auch Fett, ganz zu schweigen davon, dass sie dabei helfen, ernsthaften Erkrankungen vorzubeugen.

Sie werden damit beworben, dass sie im Vergleich zu „normalen“ Workouts eine großartige Möglichkeit bieten, in Form zu bleiben und gleichzeitig Spaß zu machen. Daher sprechen sie auch Menschen jeden Alters, Geschlechts und jeder Erfahrung an und können bequem von zu Hause aus verwendet werden.

Aber wird das Training mit Kettlebells wirklich seinem Hype gerecht? Die Antwort ist ja.

Lesen Sie weiter für die wichtigsten Vorteile, warum das Training mit Kettlebells gut für Sie ist, basierend auf seriösen wissenschaftlichen Studien.

1. Kombiniertes Cardio- und Krafttraining

Ein großer Vorteil des Trainings mit Kettlebells ist, dass es wie kein anderes Workout Cardio- und Krafttraining kombiniert. Menschen verbringen viel Zeit damit, verschiedene Trainingsformen zu nutzen, um ihre Ziele zu erreichen, wie z. B. Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder daran zu arbeiten, ihr Fitnessniveau zu verbessern oder aufrechtzuerhalten. Studien haben gezeigt, dass Kettlebell-Training ein effektiver Weg ist, all diese Bedürfnisse zu erfüllen.

Viele Studien haben herausgefunden, dass Kettlebells sowohl das aerobe als auch das anaerobe System verbessern (Fung und Shore, 2010). Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“ und ist Energie, die für lange, gleichmäßige Übungen und alltägliche Aktivitäten verwendet wird, während anaerob „ohne Sauerstoff“ bedeutet, was schnelle und kraftvolle Energieschübe erzeugt. Beide Systeme können Ihnen dabei helfen, fitter und stärker zu werden.

Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) ergab, dass eine durchschnittliche Person, die Kettlebell-Bewegungen ausführt, in nur 20 Minuten 400 Kalorien verbrennen kann, was einem Lauf von sechs Minuten entspricht.

Das sind erstaunliche 20 Kalorien pro Minute (Pocari, 2010). Dies bringt das Kettlebell-Training sicherlich mit den besten kalorienverbrennenden Cardio-Aktivitäten wie Gehen gleich.

Dies wurde durch eine Studie bestätigt, die den zweihändigen Kettlebell-Swing direkt mit dem modernen intensiven Laufbandgehen verglich (Thomas et al. 2014). Durch das Verbrennen von Kalorien hilft das Kettlebell-Training dem Körper, Fett als Energiequelle zu mobilisieren. Für diejenigen, die abnehmen möchten , ist dies eine Erleichterung und eine unterhaltsame Art des Trainings. Für optimale Ergebnisse sollten Sie jedoch sicherstellen, dass Sie das Training mit einer gesunden Ernährung kombinieren .

Während die Bewegungen beim Kettlebell-Training als Cardio-Übung wirken, trainiert die Tatsache, dass gleichzeitig ein Gewicht gehoben wird, auch Ihre Muskeln. Studien haben ergeben, dass diese Trainingsform Kraft, Ausdauer (Manocchia, 2010) und Maximalkraft (Lake und Lauder, 2012) verbessert.

Ein weiterer Vorteil des Trainings und der Kräftigung Ihrer Muskeln ist, dass es Ihren Stoffwechsel ankurbelt, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag nach dem Training Fett verbrennen können.

Diese Kombination aus Cardio- und Krafttraining ermöglicht es Ihnen, das Beste aus beiden Welten herauszuholen und die Vorteile zu nutzen, die beide in einem herausfordernden Kettlebell-Training bieten. Es ist ein effizienter und effektiver Weg, um Ihre gewünschten Ziele zu erreichen; Je härter Sie arbeiten, desto schneller werden Sie die Ergebnisse sehen.

2. Ganzkörpertraining

Ein weiterer besonderer Vorteil von Kettlebell-Bewegungen ist, dass diese alle Ihre großen Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und in kürzerer Zeit bemerkenswerte Ergebnisse erzielen können.

Die hohe Anzahl an Kalorien, die mit diesem Training verbrannt werden können, ist darauf zurückzuführen, dass es sich um eine Ganzkörperbewegungsübung handelt (Pocari, 2010).

Auf diese Weise wird es als überlegen gegenüber anderen Arten des Gewichtstrainings gefeiert, da es Ihren Körper dazu zwingt, bei jedem Schwung oder Heben als Einheit zu arbeiten.

Zum Beispiel isoliert das Training mit Kurzhanteln Muskelgruppen, aber der Kettlebell-Schwung trainiert die Muskeln in Ihren Armen, Ihrem Rumpf, Ihrem Rücken und Ihren Beinen, um die Bewegung auszuführen.

Sie müssen sich nicht mehr um Ober- und Unterkörperübungen kümmern; Das Kettlebell-Training beansprucht große Muskelgruppen und Ihren ganzen Körper. Es verwendet funktionelle Bewegungen, die Ihnen auch im Alltag zu mehr Leistung verhelfen, z. B. beim Aufheben von Lebensmitteln oder einem kleinen Kind.

Da das Kettlebell-Training viel Bewegung beinhaltet, ist es wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade, die Schultern entspannt und der Kopf in einer neutralen Position ist. Achte außerdem darauf, das richtige Gewicht zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden.

3. Verbesserung der Kernstabilität

Es gibt viele Übungen, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihren Kern zu trainieren, aber auch Kettlebells erreichen dies in fast jeder Bewegung, da die Form und das Gewicht des Geräts darauf ausgelegt sind, Sie zu zwingen, während dieser Bewegungen Ihr Gleichgewicht zu halten.

Studien haben auch ergeben, dass Kettlebell-Übungen die Kernstabilität auf diese Weise verbessern können (Smith und Fahey, 2011). Während des Schwungs müssen Sie beispielsweise Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen, um Ihren Körper zu stabilisieren und zu verhindern, dass Sie umkippen.

Die vorherige ACE-Studie ergab, dass sich die Bauchkraft der Teilnehmer nach acht Wochen Training mit Kettlebells zweimal pro Woche um 70 % verbesserte.

Dies ist ein bemerkenswerter Vorteil des Kettlebell-Trainings, da eine starke Körpermitte im Alltag wichtig ist, insbesondere für das Gleichgewicht und die Körperhaltung.

4. Muskel-Skelett-Schmerzen verringern

Es wurde festgestellt, dass etwa 60-80 % der Menschen irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen leiden (Plowman und Smith, 2008). Es wird oft angenommen, dass Gewichtheben und Krafttraining dieses Problem verschlimmern können.

Studien haben jedoch gezeigt, dass Kettlebell-Übungen wie Swing oder Snatch die Kraft und Ausdauer des Rückens verbessern können, um Schmerzen und Rückenproblemen entgegenzuwirken (Pavel, 2007).

Eine starke Rückenmuskulatur (sowie ein starker Kern) hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern; Eine schlechte Körperhaltung wird oft mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht.

Auch andere Studien fanden heraus, dass das Training mit Kettlebells half, Nacken- und Schulterschmerzen zu reduzieren (Jay et al. 2011). Folglich kann dies in einer Weise verwendet werden, um muskuloskelettale Schmerzen zu lindern.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie sich wohlfühlen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden oder bestehende Probleme zu verschlimmern.

5. Arthrose vorbeugen

Osteoarthritis ist die häufigste Form von Arthritis, die durch den Abbau von Knorpel verursacht wird, den der Körper schließlich nicht mehr reparieren kann, oft im höheren Alter. Knorpel ist wichtig, da er als Polster zwischen den Gelenken fungiert. Dieser Zustand führt dazu, dass die Gelenke steif und schmerzhaft werden und die alltäglichen Bewegungen beeinträchtigen.

Es wird allgemein angenommen, dass Arthritis nur eine unvermeidliche Folge des Älterwerdens ist, Studien haben jedoch bewiesen, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist. Indem Sie regelmäßig Sport treiben und einen gesunden Lebensstil pflegen , können Sie Ihr Risiko, an Arthrose zu erkranken, möglicherweise verringern.

Eine Studie ergab, dass Gelenke, die starken Stößen ausgesetzt waren, im Alter relativ frei von Osteoarthritis sind (Verkhoshansky und Siff, 1998).

So scheinen die ballistischen Übungen mit einer Kettlebell wie Swing, Snatch, Jerk und Clean sehr wohltuend zu sein und die Gelenke zu stärken, was den Schutz vor Arthrose im Alter fördert.

6. Reduzieren oder verhindern Sie Bluthochdruck

Hoher Blutdruck kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, wie z. B. einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Ihre Ernährung, Ihr Gewicht und Ihre Bewegungsgewohnheiten können einen echten Einfluss auf Ihren Blutdruck haben.

Änderungen des Lebensstils, wie z. B. die Einbeziehung regelmäßiger Bewegung in Ihre Routine zusammen mit einer gesunden Ernährung , können Ihr Herz und Ihre Arterien in gutem Zustand halten und den Blutdruck und die damit verbundenen Risiken senken.

Studien haben ergeben, dass Kettlebell-Training eine gute Form der Übung sein kann, die den Blutdruck senken kann (Jay, 2009).

Da es sowohl ein Cardio- als auch ein Krafttraining ist, kann es bei der Kontrolle und Vorbeugung von Bluthochdruck helfen und somit die Gefahren für Ihre Gesundheit verringern.

Es fördert zwar einen gesunden Lebensstil, aber wenn Sie Bluthochdruck haben, fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt um Rat, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Behandlung beginnen.

7. Verwalten oder helfen Sie, Diabetes zu verhindern

Die Zahl der Erwachsenen, die aufgrund eines ungesunden Lebensstils und Übergewichts an Typ-2-Diabetes erkranken, hat zugenommen. Sie entsteht, wenn der Körper nicht die benötigte Insulinmenge produzieren kann (Insulinmangel) oder die Körperzellen das Insulin nicht richtig verwerten (Insulinresistenz). Insulin ist ein wichtiges Hormon, da es Ihrem Körper hilft, Glukose zu verwenden, um Ihnen Energie zu geben.

Obwohl Typ-2-Diabetes nicht heilbar ist, kann der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden, um das Risiko von Gesundheitsproblemen, die sich entwickeln können, zu minimieren. Dies geschieht in der Regel durch eine gesunde Ernährung und die Einbeziehung regelmäßiger Bewegung in Ihre Routine.

Laut Studien des American College of Sports Medicine (ACSM) funktioniert der Blutzuckertransport zu den Zellen normal, wenn sich die Muskeln während des Trainings zusammenziehen, selbst bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (ACSM, 2010). Sie fanden auch heraus, dass die Muskelarbeit dauerhafte Vorteile hatte, da sie den Blutzuckerspiegel für weitere 24 Stunden senkte. So kann Krafttraining dem Zustand helfen.

Insbesondere fand eine kürzlich durchgeführte Studie heraus, dass Kettlebell-Training die Glukose-Clearance bei jungen, sesshaften Männern verbessern könnte (Greenwald, 2014).

Wir haben bereits festgestellt, dass es bei der Gewichtsabnahme helfen kann, wenn es mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird, und all dies ist vorteilhaft für das Management oder die Unterstützung bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.

Warum also Kettlebells verwenden?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training mit Kettlebells nicht nur zum Erreichen individueller Fitnessziele von Vorteil ist, sondern auch zum Schutz vor Erkrankungen.

Wenn Sie auf der Suche nach einem herausfordernden Fitness-Workout mit nachgewiesenen Vorteilen für Ihre Gesundheit sind, dann ist dies vielleicht das Richtige für Sie!