Es besteht kein Zweifel, dass Schwimmen eine hervorragende Übung ist. Es ist wirkungsarm, großartig für Ihre Lunge und Ihr Herz, reduziert Stress, verbessert die Kraft und hilft Ihnen, flexibel zu bleiben.
Es trainiert auch eine große Anzahl von Muskeln und zielt auf diejenigen ab, die sonst unterbeansprucht wären. Darüber hinaus können (und sollten) Menschen aller Altersgruppen es in ihr Leben einbauen.
Aber ist Schwimmen effektiv, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren?
Wie Abnehmen funktioniert
Das Gewichtsmanagement basiert auf einer einfachen Gleichung: Kalorienzufuhr – Kalorienzufuhr .
„Kalorien aufgenommen“ stellt die Kalorien dar, die Sie Ihrem Körper über die Nahrung zuführen, die Sie essen. „Kalorien verbraucht“ stellt die Kalorien dar, die Ihr Körper im Laufe des Tages und während des Trainings auf natürliche Weise verbrennt.
Um Gewicht zu verlieren, muss das Ergebnis dieser Gleichung eine negative Zahl sein. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet, das Ihren Körper dazu zwingt, seine Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen.
Ein Kaloriendefizit kann durch eine Kombination aus Überwachung der Ernährung und regelmäßiger Bewegung erreicht werden.
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie beim Schwimmen verbrennen, darunter Ihr aktuelles Gewicht sowie die Dauer und Intensität des Schwimmens.
Ein kurzes gemütliches Schwimmen verbrennt möglicherweise nur 100 Kalorien, während eine längere intensive Sitzung bis zu 700 verbrennen kann.
Es kann schwierig sein, die genaue Anzahl an Kalorien abzuschätzen, die eine Person beim Schwimmen verbrennt, aber die CDC schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (154 lb) 255 Kalorien verbrennt, wenn sie 30 Minuten lang langsam und freistil schwimmt 510 Kalorien in einer Stunde.
Dieser Rechner bietet auch eine ähnliche Schätzung. Schmetterlings- und Kraulbewegungen sind die effektivsten Bewegungen und verbrennen mehr Kalorien als Brust- und Rückenbewegungen.
Damit das Schwimmen effektiv ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mit einer Intensität schwimmen, die Ihr Herz kräftig schlagen lässt, und dass Sie dies über einen ausreichend langen Zeitraum tun. Dadurch wird der Kalorienverbrauch maximiert.
Es ist möglicherweise nicht möglich, auf Anhieb in einem intensiven Tempo zu schwimmen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Weile nicht geschwommen sind. Lassen Sie sich davon jedoch nicht entmutigen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität, mit der Sie schwimmen. Solange Sie konsequent sind, werden Sie es früh genug erreichen.
Es kann sogar von Vorteil sein, ein paar Schwimmstunden bei einem Profi zu nehmen, nur um sicherzustellen, dass Ihre „Form“ stimmt. Auch Trainingsgeräte wie Bretter und Bojen können für Anfänger von Vorteil sein.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist praktisch, wenn Sie sicher sind, dass Sie schnell genug schwimmen können. Dies ist eine Art von Training, das kurze Ausbrüche intensiver Aktivität kombiniert, gefolgt von längeren Perioden derselben Aktivität in einem entspannteren Tempo. Es hat sich gezeigt, dass es bei der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme hilft.
An dieser Studie nahmen beispielsweise 45 übergewichtige Frauen teil, die entweder regelmäßig Cardio oder HIIT trainierten. Die normale Cardio-Gruppe radelte 40 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo, während die HIIT-Gruppe 20 Minuten lang radelte und zwischen 8 Sekunden „all out“ Radfahren und dann 12 Sekunden langsamerem Radfahren wechselte. Die Studie ergab, dass die HIIT-Gruppe am Ende dreimal mehr Körperfett verlor.
Obwohl die Studie Radfahren beinhaltete, kann HIIT mit vielen verschiedenen kardiovaskulären Aktivitäten praktiziert werden, einschließlich Schwimmen. Ein Beispiel hierfür wäre, eine Runde zu sprinten und sich dann in der nächsten Runde zu erholen. Wenn Ihre Ausdauer wächst, können Sie dies auf 2 Sprintrunden gefolgt von 1 Erholungsrunde erhöhen.
Es gibt auch einige Studien, die untersucht haben, wie effektiv Schwimmen beim Abnehmen ist. Diese Studie verglich die Auswirkungen von Schwimmen und Gehen auf Körpergewicht, Fitness, Lipide, Glukose und Insulin bei älteren Frauen.
116 Frauen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren, die ein sitzendes Leben führen, wurden nach dem Zufallsprinzip dem Schwimmen oder Gehen zugeteilt. Sie übten ein Jahr lang dreimal pro Woche mit moderater Intensität (die ersten 6 Monate wurden überwacht und die nächsten 6 nicht). Die Ergebnisse zeigten, dass Schwimmen zu mehr Gewichtsverlust führte als Gehen.
Schwimmen macht hungrig!
Jeder, der ausreichend lange und intensiv geschwommen ist, wird die Tatsache bestätigen, dass Schwimmen einen hungrig machen kann. Der genaue Grund dafür ist nicht bekannt, es wird jedoch angenommen, dass dies auf die kühle Wassertemperatur in Schwimmbädern zurückzuführen ist.
Ein klares Beispiel dafür ist der olympische Schwimmer Michael Phelps, der mehr als 10.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen würde (zum Vergleich: Der durchschnittliche Erwachsene isst etwa 2.000), um genug Energie für seine Trainingseinheiten zu haben.
Ernährung und Bewegung gehen beim Abnehmen Hand in Hand. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, 500 Kalorien im Pool zu verbrennen und am Ende 800 Kalorien zu essen, weil Sie so hungrig sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung im Auge behalten und sicherstellen, dass Sie vollwertige Lebensmittel zu sich nehmen, die kalorienarm sind, aber gleichzeitig sättigen.
Zum Beispiel hat ein Hähnchenburger etwa 600 Kalorien, während eine gegrillte Hähnchenbrust , gebackene Süßkartoffel und eine Tasse gekochtes Gemüse etwa 500 Kalorien haben.
Die zweite Mahlzeit hat nicht nur weniger Kalorien, sie ist auch nahrhafter und macht länger satt, wodurch es weniger wahrscheinlich wird, dass Sie zu viel essen. Vermeiden Sie nach dem Schwimmen kalorienreiches Junk Food und entscheiden Sie sich stattdessen für natürliche, vollwertige Lebensmittel.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und davon ab, wie aktiv Sie sind.
Sie können den folgenden Rechner verwenden, um abzuschätzen, wie hoch Ihre Kalorienzufuhr sein sollte.
Zum Beispiel müsste eine 35-jährige Frau, die 75 kg (165 lb) wiegt, 180 cm groß (5 Fuß, 6 Zoll) ist und viermal pro Woche intensiv schwimmt, ungefähr 1900 Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, da es ein hohes Sättigungsgefühl hat, den Stoffwechsel ankurbelt und für Muskelwachstum und -reparatur erforderlich ist. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel , darunter Eier, Fisch, Fleisch, Bohnen , Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und bestimmte Gemüsesorten. Ideal wäre eine Proteinaufnahme von 25 – 30 % der täglichen Gesamtkalorien.
Es ist auch wichtig, viel reines Wasser zu trinken und gut hydriert zu bleiben. Es mag unmöglich erscheinen, aber Schwimmer können unter Austrocknung leiden. Denn besonders in Hallenbädern, in denen Luft und Wasser erhitzt werden, schwitzt man beim Schwimmen stark. Dehydrierung kann sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken, da Durst mit Hunger verwechselt werden kann, was zu übermäßigem Essen führt.
Eine weitere wichtige Sache, die Sie beachten sollten, ist, sich mehr Gedanken über Ihre gesamte Körperzusammensetzung als nur über Ihr Gewicht zu machen. Das liegt daran, dass Schwimmen Muskeln aufbaut und Muskeln genau wie Fett Masse haben. Ein Pfund Muskeln ist jedoch viel kompakter als ein Pfund Fett und nimmt daher weniger Platz in Ihrem Körper ein. Werfen Sie einen Blick auf den Körper von professionellen Schwimmern und Tauchern – trotz der Menge, die sie essen, sind sie alle schlank und durchtrainiert, dank der Muskeldefinition, die sie haben.
Es kann entmutigend sein, stundenlang zu schwimmen und dann auf die Waage zu steigen und keine Veränderung zu bemerken. Verlassen Sie sich aber nicht allein auf die Waage. Lassen Sie stattdessen Ihr Körperfett messen und machen Sie Fotos von sich. Wenn Sie nach einem Monat feststellen, dass die Zahl auf der Waage nicht stark gesunken ist, Ihr Körperfett jedoch, und Sie beim Blick in den Spiegel optische Veränderungen feststellen können und Ihre Kleidung lockerer sitzt, ist dies definitiv ein Schritt in die richtige Richtung .
Fazit
Schwimmen kann sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sein, solange es richtig praktiziert wird. Wenn Sie keine andere Form der Übung machen, versuchen Sie, 3 oder 4 Mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang in einem intensiven Tempo zu schwimmen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Schwimmen aufwärmen und dehnen, um Schmerzen und Wunden am nächsten Tag zu minimieren. Es ist auch wichtig, dass beim Schwimmen ein Rettungsschwimmer im Dienst ist.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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