Wie man Fett in Muskeln „umwandelt“.

Fett und Muskeln sind sehr unterschiedlich, weshalb wir den Begriff „Wende“ sehr locker verwenden – es ist nicht möglich, Fett zu nehmen und es direkt in Muskeln umzuwandeln.

Fett wird in Ihrem Körper gespeichert, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen , als Sie verbrennen . Wenn Ihre tägliche empfohlene Zufuhr beispielsweise 2000 Kalorien beträgt und Sie 2500 Kalorien zu sich nehmen, entspricht dies 3500 überschüssigen Kalorien pro Woche. Wenn diese zusätzlichen Kalorien nicht während des Tages verbraucht werden (z. B. durch Sport), werden sie in Fett umgewandelt und im ganzen Körper gespeichert. Das meiste Fett wird in Ihrem Körper als Triglyceride gespeichert. Erst wenn Sie weniger Kalorien als Ihre empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen, beginnen Sie, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen. Sonst sitzt es nur da, sammelt sich an und tut nichts.

Muskeln hingegen bestehen aus Muskelgewebe, Wasser und Glykogen. Im Gegensatz zu Fett ist Muskel aktiv und verbrennt den ganzen Tag über Kalorien. Es besteht aus Tausenden winziger Einheiten, die als Muskelfasern bekannt sind und beim Training beschädigt und zerrissen werden. Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, repariert Ihr Körper diese gebrochenen Fasern und lässt sie wachsen. Dieses Wachstum und die Reparatur nutzen Aminosäuren, die aus Proteinen in Ihrer Ernährung gewonnen werden. Leider kann Fett, das in Ihrem Körper gespeichert ist, nicht zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet werden.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es möglich ist, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, was den Anschein erweckt, als hätten Sie im Wesentlichen Fett in Muskeln umgewandelt. Du gewinnst das eine und verlierst das andere. Muskeln sind viel kompakter als Fett, weshalb Ihre Taille schrumpft und straffer wird, wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen.

Wie geht man das am besten an?

Es gibt zwei Denkrichtungen, wenn es darum geht, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Einige Personal Trainer und Fitnessexperten werden Ihnen sagen, dass es unmöglich ist, beides gleichzeitig zu tun, und dass jeder einzeln angegangen werden sollte. Andere werden Ihnen jedoch sagen, dass es möglich ist.

Das Argument für den ersten Fall ist, dass man zum Muskelaufbau genügend Kalorien braucht, aber zum Fettabbau ein Kaloriendefizit haben muss. Daher kann man nur das eine oder das andere versuchen. Viele Trainer empfehlen, dass Sie zuerst Muskeln aufbauen und dann das überschüssige Fett verbrennen.

Während der Muskelaufbauphase können Sie aufgrund der Menge an Nahrung, die Sie essen, ein paar zusätzliche Pfund Fett zulegen, aber solange Sie sich relativ „sauber“ ernähren (kein Junk Food, Süßigkeiten, Limonade und Alkohol) , die Fettzunahme wird nicht extrem sein. Wenn Sie mit der Menge an Muskelmasse, die Sie aufgebaut haben, zufrieden sind, können Sie die Fettabbauphase beginnen, indem Sie ein Kaloriendefizit beibehalten. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel und das Fortsetzen des Trainings wie zuvor führen zu einem minimalen Muskelabbau.

Dieser Prozess wird von vielen Bodybuilding-Enthusiasten verfolgt. Vielleicht haben Sie schon einmal die Begriffe „Bulk“ und „Cut“ gehört. Während der Massenphase wird ein Überschuss an Kalorien verbraucht, was zu Muskelwachstum und einer gewissen Fettspeicherung führt. Während der Schnittphase wird eine Kaloriendefizitdiät befolgt, die zu einem Fettabbau führt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Kalorienverbrauch sorgfältig überwacht wird und während der Masse sehr spezifische Diäten verzehrt werden, die nur bestimmte Arten von Lebensmitteln enthalten.

Das Argument für den zweiten Fall ist, dass Ihr Körper, solange Sie ausreichend Protein und nicht zu viele Kohlenhydrate essen, während Sie in einem Kaloriendefizit bleiben, seine Fettspeicher als Energiequelle nutzt.

Die meisten Experten neigen dazu, die erste Denkschule zu unterstützen, indem Sie jedes Ziel einzeln angehen sollten. Außerdem ist nicht jeder gleich, wir haben alle unterschiedliche Körperformen und -größen. Eine Größe passt nicht allen. Zum Beispiel würde jemandem, der extrem fettleibig ist, im Allgemeinen empfohlen, zuerst Fett zu verlieren und dann Muskeln aufzubauen. Andererseits wäre es für jemanden, der nur leicht übergewichtig ist und einen kleinen Bierbauch hat, empfehlenswert, zuerst Muskeln aufzubauen und dann Fett zu verlieren.

Am besten sprechen Sie mit einem qualifizierten Fitnesstrainer, damit dieser einen auf Sie zugeschnittenen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen kann. Sie können Sie beraten, wie oft Sie trainieren sollten, wie oft Sie essen sollten und wie lange es dauern wird, bis Sie spürbare Ergebnisse erzielen.

Einige Tipps zum Muskelaufbau

Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, schnell Muskeln aufzubauen:

Trainiere große Muskelgruppen

Die größten Muskeln deines Körpers befinden sich in deinen Beinen, deiner Brust und deinem Rücken. Sie sollten sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten. Dazu gehören unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie das Gewicht, das Sie verwenden, schrittweise erhöhen. Ihre Muskeln beginnen anfangs schnell zu wachsen, aber wenn Sie weiterhin dieselben Gewichte für verschiedene Übungen verwenden, erreichen Sie ein Plateau und sehen keine Fortschritte mehr. Erhöhen Sie weiterhin in regelmäßigen Abständen sichere Gewichtsmengen, um schnellere Ergebnisse zu sehen.

Versuchen Sie schließlich, Ihre Trainingseinheiten auf höchstens eine Stunde zu beschränken. Dies ist wichtig aufgrund der Art und Weise, wie muskelaufbauende und muskelzerstörende Hormone in Ihrem Körper wirken.

Essen Sie ausreichend hochwertiges Protein

Wie oben erwähnt, benötigen Ihre Muskeln Aminosäuren, damit sie heilen und wachsen können. Unsere umfassende Liste proteinreicher Lebensmittel findest du hier . Es ist jedoch zu beachten, dass nicht alle Protein-Nahrungsquellen gleich sind. Ihr Körper benötigt 9 Aminosäuren, auch essentielle Aminosäuren genannt, die er nicht selbst herstellen kann.

Ein Lebensmittel, das alle 9 Aminosäuren enthält, wird als vollständiges Protein bezeichnet, während eines, das dies nicht enthält, als unvollständiges Protein bezeichnet wird. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind vollständige Proteinquellen, pflanzliche Lebensmittel (mit Ausnahme von Quinoa) hingegen nicht. Vegetarier können jedoch verschiedene Lebensmittel kombinieren, um ein vollständiges Protein herzustellen.

Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein und verzweigtkettige Aminosäuren verwenden, um Ihre Protein- und Aminosäureaufnahme leicht zu erhöhen, jedoch sollten qualitativ hochwertige Lebensmittel Ihre Hauptquelle sein.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass jedes Protein, das vom Körper nicht verwendet wird, als Fett gespeichert wird, so dass ein übermäßiger Verzehr vermieden werden sollte. Bei ausreichender körperlicher Aktivität sollten Sie etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht anstreben.

Holen Sie sich ausreichend Ruhe

Deine Muskeln wachsen nicht, wenn du trainierst, dann werden sie geschädigt. Stattdessen wachsen sie, wenn Sie sich ausruhen. Aus diesem Grund ist es entscheidend, dass Sie ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Wenn Sie Schlafprobleme haben, befolgen Sie die hier aufgeführten Tipps .

Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie die gleichen Muskelgruppen nicht zu oft trainieren, da sie ziemlich viel Zeit zum Heilen benötigen. So könnten Sie am Montag Ihre Beine trainieren, am Mittwoch Rücken und Schultern, am Freitag Arme und Brust und am Samstag Ihren Rumpf. Dies gibt jeder Muskelgruppe genug Zeit, um sich zu erholen.

Einige Tipps, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Essen Sie genug Protein und verzichten Sie auf Junk Food

Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Fettabbau. Protein sorgt dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen, was bedeutet, dass Sie am Ende weniger essen. Dies ist wichtig, da Sie dadurch weniger Kalorien zu sich nehmen können, ohne zu hungern.

Es ist auch äußerst wichtig, dass Sie ungesunde und zuckerhaltige Lebensmittel minimieren. Dazu gehören Dinge wie Pizza, Eis , Soda, Süßigkeiten und Alkohol. Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, der darin enthaltene Zucker verursacht auch einen starken Anstieg und Abfall des Insulinspiegels, was wiederum dazu führen kann, dass Sie sich hungrig fühlen und mehr essen. Das Beste, was Sie trinken können, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist reines Wasser. Es hat sich sogar gezeigt, dass es beim Abnehmen hilft .

Kalorien sorgfältig überwachen

Auch wenn Sie gesündere Lebensmittel essen, sind nicht alle Lebensmittel gleich. Wenn Sie dieses Tool verwenden , werden Sie feststellen, dass die Anzahl der Kalorien in 100 g verschiedener Lebensmittel stark variieren kann. Beispielsweise enthalten 100 g Quinoa 368 Kalorien, während 100 g Spargel nur 20 Kalorien enthalten.

Wenn Sie gerade erst anfangen, achten Sie darauf, Portionen abzumessen, damit Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen; Überall liegen versteckte Kalorien. Es wird empfohlen, dass Sie, wenn Sie mit dem Fettabbau beginnen möchten, in einem Defizit von etwa 500 Kalorien bleiben müssen. Mit der Zeit werden Ihre Augen automatisch darauf trainiert, genau zu wissen, wie viel Sie von den verschiedenen Arten von Lebensmitteln essen sollten, ohne sie abmessen zu müssen.

Nutzen Sie HIIT

HIIT oder High Intensity Interval Training ist eine Art von Cardio, die sich als sehr effektiv bei der Fettverbrennung erwiesen hat . Es beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von einer langsameren, weniger intensiven Phase. Du läufst zum Beispiel 20 – 30 Sekunden lang so schnell du kannst und joggst dann etwa eine Minute lang in einem angenehmen Tempo. Diesen Zyklus wiederholst du dann für 15 – 20 Minuten.

HIIT kann mit einer Vielzahl von Aktivitäten wie Schwimmen , Radfahren, Springen und Rudern praktiziert werden. Es kann auch mit verschiedenen Arten von  Heimfitnessgeräten durchgeführt werden .

Der Vorteil ist, dass HIIT in einem Bruchteil der Zeit absolviert werden kann, die für normales Cardio benötigt würde. Es ist jedoch ziemlich anstrengend für den Körper und es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben.

Fazit

Es ist unmöglich, Fett direkt in Muskeln umzuwandeln, sie haben völlig unterschiedliche Strukturen. Was Sie jedoch tun können, ist, die Muskelmasse allmählich zu erhöhen, während Sie Fettreserven verbrennen.

Sprechen Sie mit Ihrem Personal Trainer, damit er Sie beraten kann, wie Sie diesen Prozess am besten angehen. Das Aussehen deines Körpers zu verändern, kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber mit Geduld und Ausdauer kannst du deine Ziele erreichen.