Ihre Ernährung ist der wichtigste Faktor bei der Bestimmung, wie viel Gewicht Sie über einen Zeitraum von 2 Monaten verlieren können. Die Art und Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ist entscheidend.
Gewichtsverlust läuft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorienzufuhr – Kalorienzufuhr . Kalorien sind Energieeinheiten und alle Lebensmittel haben sie, aber in unterschiedlichen Mengen.
Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse, sind in der Regel kalorienarm; Das liegt daran, dass Wasser 0 Kalorien hat. Auf der anderen Seite haben Lebensmittel, die viel Fett enthalten, wie Nüsse und Samen, tendenziell viele Kalorien; Das liegt daran, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm hat.
Sie können hier sehen, wie die Anzahl der Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln variiert , wenn Sie Gewicht für Gewicht vergleichen.
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, beginnen Sie, Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper beginnt, seine Fettspeicher für Energie zu verbrennen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Gewichtsabnahme kein geradliniger linearer Prozess ist und nicht auf konsistente Weise erfolgt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie große Mengen an Gewicht verlieren müssen.
Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 2000 Kalorien, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, und es wird nicht empfohlen, ohne ärztliche Überwachung weniger als 1000 – 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Im Durchschnitt können Sie damit rechnen, über einen Zeitraum von 2 Monaten zwischen 8 und 20 Pfund gesund zu verlieren .
Aber jeder Mensch ist anders und der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen und wie viel Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren:
- Wie aktiv Sie sind – Training verbraucht Energie, je aktiver Sie also sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine Person, die 5 Mal pro Woche anstrengend trainiert, verbrennt weitaus mehr Kalorien als jemand, der überhaupt keinen Sport treibt.
- Dein Alter – je älter du wirst, desto mehr Muskelmasse beginnst du zu verlieren und desto langsamer wird dein Stoffwechsel. Das bedeutet, dass ein 60-jähriger Mann in den meisten Fällen naturgemäß weniger Kalorien verbrennt als ein 20-jähriger Mann.
- Ihr Geschlecht – Männer sind tendenziell muskulöser als Frauen und verbrennen daher mehr Kalorien. Muskelmasse erhöht den Kalorienverbrauch leicht.
Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe sind auch deterministische Faktoren dafür, wie viel Sie essen sollten. Sie können diesen Rechner verwenden, um eine Schätzung zu erhalten:
Zum Beispiel muss eine 30-jährige Frau, die 180 Pfund wiegt, 5,5 Fuß groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, etwa 1.900 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, und 1.450 Kalorien, um schnell Gewicht zu verlieren.
Je größer das Netto-Kaloriendefizit, das Sie schaffen, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren.
2 Monate sind ausreichend Zeit, um signifikante Veränderungen in der Art und Weise zu sehen, wie Ihr Körper aussieht. Hier sind einige Tipps, die Sie ausprobieren und befolgen sollten, damit Sie so viel Gewicht wie möglich verlieren.
Trinken Sie mehr Wasser und weniger zuckerhaltige Getränke
Das Trinken von Getränken wie Limonaden und Fruchtsäften kann das Abnehmen erschweren. Das liegt daran, dass sie viel mehr Kalorien und Zucker enthalten als Wasser. Beispielsweise hat eine Dose Cola etwa 140 Kalorien und 33 g Zucker; Eine Tasse Orangensaft hat 110 Kalorien und 21 g Zucker. Wasser hingegen hat keine Kalorien und keinen Zucker.
Zuckerhaltige Getränke sind eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme, weil Menschen viele Kalorien zu sich nehmen, ohne es zu merken. Wenn Sie zuckerhaltige Getränke trinken, verbrauchen Sie eine große Menge an Kalorien, fühlen sich aber nicht so satt, wie wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien über feste Nahrung zu sich nehmen würden. Die großen Mengen an Zucker wirken sich auch drastisch auf Ihren Insulinspiegel aus, was zu einem Hungergefühl führen kann.
Indem Sie einfach auf reines Wasser umsteigen, können Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme enorm unterstützen. Nehmen wir an, Sie trinken eine Tasse Orangensaft zum Frühstück und eine Dose Limonade zum Mittag- und Abendessen. Das entspricht fast 400 zusätzlichen Kalorien pro Tag .
Wenn Sie stattdessen auf Wasser umsteigen würden, würden Sie über einen Zeitraum von 2 Monaten 24.000 Kalorien weniger verbrauchen, was wiederum bedeuten würde, dass Sie eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren würden! Nur durch eine kleine Änderung.
Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Wassermenge, die Sie trinken , beim Abnehmen hilft, da es den Appetit reduziert und auch den Stoffwechsel ankurbelt.
Tee und Kaffee sind gut zu trinken, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beide enthalten fast keine Kalorien. Es hat sich auch gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel ein wenig ankurbelt . Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Menge an Zucker und Sahne, die Sie hinzufügen, begrenzen.
Iss mehr Eiweiß und Ballaststoffe
Sowohl Protein als auch Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, was übermäßiges Essen verhindern kann. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen beim Abnehmen helfen kann.
Diese Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30 % der Gesamtkalorien dazu führt, dass über den Tag verteilt 441 Kalorien weniger aufgenommen werden. Das ist eine sehr große Menge und über 2 Monate würden mehr als 26.000 Kalorien weniger verbraucht werden.
Eine andere Studie zeigte, dass der Proteinkonsum den Stoffwechsel ankurbelt, was bedeutet, dass bis zu 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbraucht werden.
Studien wie diese und diese zeigen, dass eine zunehmende Aufnahme von Ballaststoffen auch bei der Gewichtskontrolle hilft.
Sie sollten darauf abzielen, Ihre Aufnahme von Gemüse, Fisch, magerem Fleisch, Nüssen und Samen zu erhöhen, während Sie Junk Food (wie Pizza) so weit wie möglich vermeiden. Es hat sich gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Hunger und das Verlangen im Laufe des Tages reduziert.
Bewegen Sie sich öfter und ruhen Sie sich aus
Während die Ernährung der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist, spielt auch Bewegung eine große Rolle. Dies liegt daran, dass es hilft, Ihr gesamtes Kaloriendefizit zu reduzieren.
Wenn Sie im Moment nicht sehr aktiv sind, beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Menge, die Sie trainieren. Mindestens 4 Mal pro Woche sollten Sie 30 Minuten Sport anstreben, der Sie zum Schwitzen bringt.
Wenn Sie bereits trainieren, versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Als besonders effektiv hat sich das High Intensity Interval Training (HIIT) erwiesen. Es beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von einer längeren Erholungsphase. Ein Beispiel wäre, 30 Sekunden lang so schnell wie möglich zu laufen und dann eine Minute lang in einem angenehmen Tempo zu joggen; Wiederholen Sie diesen Vorgang über 15 – 20 Minuten.
Krafttraining hilft Ihnen auch beim Abnehmen, indem es „ Fett in Muskeln umwandelt “. Komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind besonders effektiv.
Eine Sache, die ich erwähnen möchte, ist, sich von Ihrer Waage nicht entmutigen zu lassen. Je mehr du trainierst, desto mehr Muskeln baust du auf. Muskeln haben jedoch genau wie Fett Masse, sind aber viel kompakter.
Wenn Sie auf die Waage schauen, sieht es vielleicht nicht so aus, als würden Sie viel Gewicht verlieren, aber das liegt daran, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Wenn Sie jedoch in den Spiegel schauen, werden Sie beginnen, Veränderungen an Ihrem Körper zu bemerken. Und ich bin mir sicher, dass das Ziel der meisten Menschen nicht nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern auch einen besser aussehenden Körper zu haben.
Schließlich ist es wichtig , ausreichend guten Schlaf zu bekommen . Chronische Müdigkeit kann sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Fazit
Über 2 Monate würde eine gesunde Gewichtsabnahme zwischen 8 und 20 Pfund liegen. Die Menge, die Sie verlieren, hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie essen, und davon, wie aktiv Sie sind.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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