6 Vorteile des Eisbads und Nebenwirkungen

Entdecken Sie die 6 Vorteile von Eisbädern und Nebenwirkungen.

Einige würden sich nie an ein Eisbad wagen, aber einige halten Eisbäder für einen sehr wichtigen Teil der Erholung nach dem Training.

Immer mehr Sportstätten auf hohem Niveau verfügen bereits über spezifische Bereiche für diese Praxis. Sollten Sie diese Technik also in Ihre Trainingsroutine integrieren?

In diesem Artikel sehen wir die Vorteile von Eisbädern, für welche Personen es am besten geeignet ist, einige Tipps, die Sie beachten sollten, und mögliche Nebenwirkungen.

Vorteile des Eisbads

1. Eisbäder unterstützen den Erholungsprozess

Nach dem Training pumpt der Körper Sauerstoff aus und entgiftet sich. Insbesondere entfernt es Verbindungen wie Milchsäure, die Müdigkeit und Schmerzen verursachen.

Milchsäure entsteht nach dem Abbau von Glukose im Körper, und je intensiver das Training, desto mehr Milchsäure entsteht.

Ein Eisbad verengt die Blutgefäße und hilft dem Körper, Milchsäure abzuleiten. Sie reduzieren auch Schwellungen. Steigt man aus dem Eiswasser aus, weiten sich die Blutgefäße wieder und lassen „frisches“ Blut durchströmen. Dieses Blut enthält mehr Sauerstoff, was die Erholung der beanspruchten Muskeln beschleunigen kann.

2. Begrenzt die Entzündungsreaktion

Das Abkühlen der Muskeln nach dem Training kann die Entzündungsreaktion der Muskeln reduzieren, indem es eine Vasokonstriktion verursacht und so den Blutfluss zu den Muskeln begrenzt.

Letztendlich kann dieser Effekt die Wirkung von DOMS abschwächen, was bedeutet, dass Sie nach dem Training weniger Muskelkater und Steifheit verspüren werden.

3. Reduziert die Auswirkungen von Hitze und Feuchtigkeit

Ein Eisbad vor einem Rennen bei heißen und feuchten Bedingungen kann helfen, die Leistung zu steigern.

Der menschliche Körper erbringt seine beste Leistung nicht, wenn es zu heiß oder zu kalt ist, und diese Technik hilft, die Körpertemperatur vor dem Training zu senken, was zur Homöostase und Regulierung der Körpertemperatur während des Rennens beiträgt und auch dazu beiträgt, die Leistung danach zu verbessern .

4. Wirkt als vorübergehende Schmerzlinderung

Die Kälte eines Eisbads kann Wundsein und Schmerzen akut lindern, indem es einfach „dem Körper ein gutes Gefühl gibt“, indem Endorphine freigesetzt werden. Dies ist keine langfristige Taktik, aber es kann eine große Hilfe sein, wenn Sie eine akute Linderung von Muskelschmerzen wünschen.

5. Stärkt den Stoffwechsel und das Immunsystem

Der erhöhte Stoffwechsel von Eisbädern ist mit der erhöhten Stoffwechselenergie verbunden, die aufgewendet werden muss, um die Körpertemperatur zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, und dieser Effekt kann lange nach dem Bad selbst anhalten.

Es gibt auch Studien , die darauf hindeuten, dass Eisbäder und Kaltwassertherapie Ihr Immunsystem stärken können, obwohl auf diesem Gebiet noch weitere Forschung erforderlich ist.

6. Hilft besser zu schlafen

Eisbäder helfen, die Körpertemperatur zu senken und die Freisetzung von Melatonin zu fördern, zwei Faktoren, die zu einem guten Schlaf beitragen . Diese Methode kann in den heißeren Monaten besonders effektiv sein, um sich vor dem Schlafengehen abzukühlen.

Wie lange sollte ein Eisbad zur Erholung dauern?

Experten schlagen vor, dass etwa 10 Minuten in einer Wanne mit kaltem Wasser ausreichen sollten, wobei etwa 15 Minuten die Grenze darstellen.

Nicht länger als 15 Minuten, da die Blutgefäße nicht so lange angespannt sein sollten. Damit das Eisbad wirkt, sollte es etwa 20 Minuten nach dem Training eingenommen werden.

Wer sollte Eisbäder benutzen?

Menschen, die regelmäßig intensiv trainieren, können von einem Eisbad profitieren. Wenn Sie sich müde fühlen oder Muskelschwäche haben, kann es hilfreich sein, nach dem Training ein Eisbad zu nehmen.

Athleten, die vor einem Wettkampf oder Spiel intensiv trainieren, stellen oft fest, dass Eisbäder dazu beitragen können, einen Kraft- und Kraftverlust vor dem Wettkampf zu verhindern.

Wenn Sie ein Gelegenheitssportler sind oder mit geringer Intensität trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Auswirkungen eines Eisbades spüren werden.

Kann ein Eisbad einen Proteinshake ersetzen?

Während ein Eisbad den Erholungsprozess in Bezug auf die Entgiftung und Sauerstoffversorgung der Muskeln unterstützt, leistet es nicht dasselbe wie ein Proteinshake.

Proteinshakes versorgen die Muskeln mit Protein, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen und die Reparatur von Mikrorissen im Muskelgewebe zu beschleunigen. Natürlich ergänzen sich beide Dinge.

Tipps für ein Eisbad

Beginnen Sie allmählich

Wenn Sie glauben, dass Eisbäder Ihnen helfen könnten, Ihre Ziele zu erreichen, aber nicht sicher sind, ob Sie mit der Kälte umgehen können, können Sie die Intensität jederzeit schrittweise erhöhen.

Für den Anfang können Sie versuchen, nach dem Training eine kalte Dusche zu nehmen oder Ihre Muskeln 10-20 Minuten lang mit Eis zu massieren.

Wenn Sie bereit sind, ein richtiges Eisbad auszuprobieren, füllen Sie eine Badewanne zur Hälfte mit kaltem Wasser. Als nächstes leeren Sie etwa 2-3 große Lebensmittelgeschäft-Eisbeutel.

Tauche beim ersten Versuch nicht deinen ganzen Körper ein. Du kannst versuchen, deine Beine unterzutauchen oder in der Badewanne mit Wasser bis zur Hüfte zu sitzen. Sie können es nach einem intensiven Beintraining ausprobieren, um das Beste aus seinen Vorteilen herauszuholen.

Nachdem Sie es mehrere Male versucht haben, tauchen Sie Ihren Körper allmählich in die Wanne ein, bis Sie das Wasser bis zum Hals aushalten können. Tauchen Sie Ihren Kopf zu keiner Zeit ein.

Zeit

Für maximalen Nutzen sollte das Eisbad innerhalb von 20 Minuten nach dem Training eingenommen werden. Die optimale Dauer des Bades beträgt 10 Minuten, und das Zeitlimit unter Wasser beträgt 15 Minuten, bevor es gesundheitlich bedenklich wird.

Hautkontakt

Das Tragen eines Neoprenanzugs wäre überflüssig, da er Sie vor Kälte schützt und Sie warm hält. Die Haut muss vollständig dem Eiswasser ausgesetzt sein, um die Vorteile des Eisbades voll auszuschöpfen.

Temperatur

Die optimale Temperatur für ein Eisbad liegt bei etwa 10 Grad Celsius, obwohl einige Quellen einen Bereich von 2 bis 16 Grad Celsius als ebenfalls wirksam angeben.

Hat es Nebenwirkungen?

Sehr ausgesetzt

Eine übermäßige Exposition gegenüber Eisbädern kann Nebenwirkungen wie Unterkühlung und Erfrierungen verursachen, daher gibt es eine empfohlene Zeitbegrenzung für diese Methode.

Risiko für Menschen mit Bluthochdruck

Wenn Sie eine Grunderkrankung haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Dinge wie Eisbäder ausprobieren.

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Eisbad den Blutdruck erhöhen kann, was bei Menschen mit Bluthochdruck zu Herzproblemen führen kann.

Einige Studien deuten jedoch auch darauf hin, dass nur ein bescheidener akuter Anstieg des diastolischen Blutdrucks auftritt, sodass das Risiko minimal sein sollte.

Risiko für Diabetiker

Es gibt Zeiten, in denen eine schlechte Durchblutung mit Diabetes in Verbindung gebracht wird , daher sind Eisbäder möglicherweise keine sehr gute Idee, da sie die Durchblutung der Extremitäten gefährlich einschränken können. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Eisbäder ausprobieren.

Fazit

Eisbäder können eine effektive Erholungsmethode sein, sollten aber nicht verwendet werden, um einen Mangel an Schlaf, Ernährung oder Training auszugleichen. Sie sind einfach ein weiteres Werkzeug in unserer Toolbox, um die Übungspraxis zu verbessern.

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