Gesunde Mahlzeiten zum Abnehmen

Entdecken Sie gesunde Mahlzeiten zum Abnehmen.

Ausgewogene Menüs? Nein, es ist nicht kompliziert. Die Regel ist einfach. Bei jedem Menü achten wir auf die Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden.

Jede Mahlzeit sollte diese 3 Nährstoffe enthalten. Wir eliminieren weder Zucker (wir behalten die langsamen mit niedrigem GI), noch vollständig die Fette (wir behalten die guten).

Wir beginnen im Rhythmus von 3 Mahlzeiten und 2 Snacks, um nie hungrig zu sein und die Kalorienzufuhr so ​​gut wie möglich zu verteilen.

Arten von Essen

Lieblingsessen

Stärken:

Wir haben Spaß. Ja zu Kartoffeln, Süßkartoffeln , Vollkornreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur… Nichts davon ist verboten und der Verzicht darauf führt nur zu Frustration. Achten Sie jedoch auf die Mengen.

Am besten al dente, nicht zerkocht und in der vollständigen Version verzehren, was den glykämischen Index senkt. Die Kartoffel wird im Ganzen mit der Schale leichter gegart als püriert. Brot ist erlaubt, aber nur morgens beim Frühstück, also keine Rede von Soßengerichten!

Fleisch:

Wir wählen das Schlankste, rot oder weiß, es spielt keine Rolle. Vor allem Huhn, Pute, Kalb, 5 % Rind, Kaninchen. Kein Schwein, Lamm oder Würstchen.

Fische:

Felchen wird empfohlen, da weniger fettig, aber ab und zu Lachs oder Thunfisch erlaubt sind (maximal zweimal pro Woche). Es ist wichtig, nicht nur Fleisch zu essen. Fisch ist genauso reich an Proteinen und Aminosäuren wie Hühnerfleisch.

Einige Fische übertreffen sogar den Proteingehalt von Fleisch. Dies ist der Fall bei Thunfisch (30 g pro 100 g) und Makrele (24 g pro 100 g), dicht gefolgt von Lachs oder Sardinen, die einem Steak entsprechen. Fisch ist oft sehr mager, viel mehr als Fleisch, und enthält weniger als 5 % Lipide, außer sogenannter fetter Fisch.

Fisch ist eine Quelle für Mineralien wie Kalzium , Phosphor, Eisen, Kupfer und Selen. Seefisch liefert auch Jod und Fluorid und für fetten Fisch Vitamin D und Omega-3 . Auch wenn Fisch in einem ausgewogenen Speiseplan ideal zum Abnehmen ist, sollte rotes Fleisch nicht weggelassen werden, da es mehr Eisen enthält.

Fette:

Wählen Sie Ihre Fette mit Bedacht aus. Kein Kochen in Öl oder Butter, sondern Dünsten, Backen, Braten, Dünsten. Aber Sie haben Anspruch auf einen Löffel Oliven- oder Rapsöl, eine halbe Avocado und ein paar Walnüsse oder Mandeln (eine oder die andere, nicht alle drei!).

Grünes Gemüse:

Wir essen sie nach Belieben wie Bohnen, Kohl, Spinat, Zucchini, Pilze und Salat. Andere achten auf die richtigen Mengen und reduzieren den Anteil stärkehaltiger Lebensmittel leicht: Paprika, Lauch, Karotten, …

Früchte:

Sie sind nicht verboten, aber es gibt Früchte mit niedrigem GI, die weniger süß sind als andere. Ja zu Apfel, Birne, Kiwi, Grapefruit, Pfirsich… und am besten nur morgens. Und niemals Fruchtsaft.

Die zu vermeiden

Gekochte Mahlzeiten:

Alles bereit und sogar aufgehellt, vergessen wir. Entweder sind sie zu leicht und haben zu wenig Protein, oder sie sind voll von verstecktem Zucker und Salz oder sogar Zusatzstoffen.

Was wir derzeit nicht essen:

Käse, Pizzen, Pommes, Donuts, Saucen, Gratins, Raclette, Hamburger, Fruchtsäfte, Alkohol, Zucker, Gebäck, Eis, Gebäck…

Das heißt nicht, dass wir sie nie wieder essen werden, aber man muss sich in den ersten Wochen anstrengen, wenn man Ergebnisse haben will. Dann können Sie diese Genussmittel ab und zu wieder auf den Speiseplan setzen, aber es sollte nie wieder zur Gewohnheit werden.

Sie können auch gesündere Varianten bestimmter Gerichte finden, indem Sie die Fettdosierung reduzieren (siehe unsere Rezepte). Sie werden sehen, dass Sie die „Originale“ am Ende sehr unverdaulich finden werden.

Risse:

Wenn Sie ein Gericht oder Essen möchten, essen Sie es vorzugsweise mittags, da die Energie am Abend nicht vom Stoffwechsel verbraucht wird. Aber mit Snacks am Vormittag und Nachmittag sind Sie fast sicher, dass Sie abends nicht zu viel essen, indem Sie die empfohlenen Verhältnisse einhalten. Wenn Sie 1700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, sollte jede Mahlzeit etwa 500 Kalorien haben und Ihre Snacks weniger als 100.

Wie stellt man ausgewogene Menüs zusammen, um Gewicht zu verlieren?

Frühstück: Wir können es nicht auslassen

Ob süß oder herzhaft, es gibt Optionen, die Sie lieben werden, ohne Kompromisse bei Ihrer Ernährung einzugehen. Sie brauchen Energie (Zucker), Ballaststoffe, Vitamine und Proteine ​​(Joghurt, Milch oder Hüttenkäse mit Müsli, wenn Sie nicht salzig sind).

Kein Fruchtsaft, sondern ausgewählte Früchte, deren GI niedriger ist als Misch- oder Pressfrüchte. Dies können beispielsweise Äpfel, Pfirsiche, Aprikosen, Birnen, Kiwis, Passionsfrüchte, Granatäpfel, Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Pflaumen und Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Granatäpfel, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Weintrauben usw. GIs sein sind gering bis mittel.

Zum Schluss trinken Sie das heiße (oder kalte) Getränk Ihrer Wahl, jedoch ungesüßt oder mit Süßstoff.

Das Schlankheits-Mittagessen

Sie können rohes Gemüse essen, wenn Sie es mögen, aber keine Kombination aus Vorspeise, Hauptgericht und Dessert. Zum Beispiel Gurke, geraspelte Karotten, Avocado, Salat, frischer Spinat, geraspelter Kohl , Tomate…

Das Fleisch ohne Fett garen und grillen. Hähnchen ohne Haut, in Folie, im Ofen, auf dem Grill.

Fisch in Courtbouillon, gebacken oder gegrillt. Es ist ganz einfach, auf der Ofenplatte zu garen und gleichzeitig Ihre Portion Fleisch und Gemüse zu mehreren ausgewogenen Menüs zum Abnehmen zusammenzustellen. Alles, was Sie tun müssen, ist braunen Reis oder eine andere Stärke Ihrer Wahl hinzuzufügen, um einen ausgewogenen Teller zu haben.

Stärken, keine großen Portionen, aber die richtige Dosis: Etwa 1/3 des Tellers, 1/3 Eiweiß und die Hälfte des Gemüses sind eine gute Basis fürs Auge.

Versuchen Sie, einen einzigartigen Teller zu komponieren, der alles mischt, er ist so schön anzusehen wie gut zu schmecken. Denken Sie immer an Fleisch oder Fisch, Stärke und Gemüse, und Ihr Teller wird bunt und appetitlich. Und vor allem: Reservieren Sie sich nicht!

Wir nehmen kein Dessert, Obst oder Brot! Das ist morgens oder zur Snackzeit, das reicht aus, um Ihren Heißhunger zu nehmen, wenn Sie einen haben.

Ein leichtes und ausgewogenes Abendessen

Wie am Mittag, keine Vorspeise/Hauptgericht, sondern ein einzelnes Gericht gekocht und auf Wunsch gesimmert.

Fisch, Garnelen, Fleisch und als Beilage: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, nichts ist verboten und geht gut, wenn man keine Soße oder Fett hinzufügt. Kräuter und Gewürze eignen sich perfekt zum Würzen Ihrer Gerichte und vermeiden Sie die Verwendung von Salz (Quelle für Wassereinlagerungen).

Nichts hindert Sie daran, ein Ratatouille, ein Couscous oder einen Eintopf Kohl zuzubereiten. Versuchen Sie, mageres Fleisch vernünftig zu wählen, und verwenden Sie keine gekochten Fette, Öle oder Butter. Beträufeln Sie Ihre Gerichte mit einem Löffel rohem Olivenöl, um Geschmack zu verleihen.

Snack-Vorschläge

•Frischkäse

•Obst

•Hartes Ei

• Proteinpulvergetränk oder Proteinriegel

Getränke

Kein Soda oder Fruchtsaft. Wir begnügen uns mit Tee, vorzugsweise grünem, Kräutertee, Aufguss, Kaffee, alles ungesüßt oder mit Süßungsmitteln. Der beste Freund der Diät bleibt reines Wasser, weil es in der kohlensäurehaltigen Version oft zu viel Salz enthält.

Beispiele für ausgewogene Menüs zur Gewichtsreduktion

Seien Sie vorsichtig, Ihre Menüs sind nur dann ausgewogen, wenn Ihre „Makros“: Proteine, Kohlenhydrate und Lipide ausgewogen sind. Es ist wichtig, sie vorher zu kennen, um Ihre Mengen genauer zu messen und gesunde und qualitativ hochwertige Lebensmittel auszuwählen.

Frühstücksideen

Wenn du süß bist

Menü 1:

•Haferflocken

•Saisonales Obst

•Mandeln

•Frischkäse

•Tee oder Kaffee ohne Zucker

Menü 2:

•Weizenvollkornbrot

•Marmelade

•Joghurt

•Tee oder Kaffee ohne Zucker

Menü 3:

• Zuckerarme Cerealien wie Müsli oder Bio-Granola.

•Molke

• Magermilch oder Pflanzenmilch

•Tee oder Kaffee ohne Zucker

Wenn Sie salzig sind

Menü 4:

•Roggenbrot

•Truthahnbrust

•Tee oder Kaffee ohne Zucker

Menü 5:

•Weizenvollkornbrot

•2 Eier

•Tee oder Kaffee ohne Zucker

Ideen für Mittagessen oder Salate

Ungefähre Mengen sind 100 bis 150 g Fleisch oder Fisch, 150 bis 200 g Stärke und etwa 200 g Gemüse. Sie werden sehen, es macht schöne Teller.

Menü 1:

•Andenhirse

•Thunfisch

•Tomate

•Grüner Salat

•Spargel

•Olivenöl

Menü 2:

•Pasta

•Lachs

•Tomate

•Olivenöl

Menü 3:

•Garnele

•Süßkartoffel

•Lauch

•Zwiebel

•Olivenöl

Menü 4:

•Gurke

•Nudeln

•Kalb

•Bohnensprossen

•Olivenöl

Menü 5:

•Bulgur

•Sardinen

•Möhren

•Grüner Salat

•Olivenöl

Beim Abendessen: Ideen für ausgewogene Menüs zum Abnehmen

Menü 1:

•Kabeljau

•Kartoffeln

•Brokkoli

•Olivenöl

Menü 2:

•Andenhirse

•Huhn

•Zucchini

•Olivenöl

Menü 3:

• Rindersteak

•Vollständiger Reis

•Grüne Bohnen

•Olivenöl

Menü 4:

•Ratatouille (Zucchini, Paprika, Auberginen, Zwiebeln)

• Vollkornnudeln

•Omelett (2 Eier)

•Olivenöl

Menü 5:

• Putenfilet

•Möhren

•Kartoffel

•Olivenöl

Rezepte die begeistern

Nur weil Sie auf Diät sind, heißt das nicht, dass Sie nicht kochen können. Treffen Sie einfach die richtigen Zutaten und sparen Sie Fett! Es liegt an Ihnen, Ihre Rezepte zu erfinden oder sich von unseren inspirieren zu lassen.

Diät-Couscous

KALORIEN 569 Kalorien

PROTEINE 36g

KOHLENHYDRATE 68g

LIPIDE 14g

Zutaten : Grieß, Karotten, Zucchini, Lauch, Sellerie, Tomatencoulis, Kichererbsen, 5% Rindfleisch (Fonduestück oder Filet), Zwiebeln, Zimt, Ras el Hanout.

In einer Kasserolle Zwiebeln mit etwas Kokosöl anbraten. Die Fleischwürfel dazugeben. Und ein paar Minuten kochen. Mit etwas Salz, Pfeffer, Ras el darüber Gewürze und einem Teelöffel Zimt abschmecken.

Das Gemüse würfeln: Karotten, Lauch, Sellerie, Zucchini und Rüben, und in den Auflauf geben. Tomatencoulis zugeben. Einige Minuten kochen lassen. Dann mit Wasser bedecken, mit grobem Salz salzen und etwa 45 Minuten köcheln lassen.

Wasser erhitzen und über den Grieß gießen, dabei mit einer Gabel umrühren. Lass es anschwellen. Wiederholen Sie den Vorgang. Abdecken und aufgehen lassen. Trennen Sie die Körner gut mit einer Gabel oder den Fingern. Den Grieß abwiegen und die Kichererbsen separat servieren.

Hackfleisch gebraten

KALORIEN 532 Kalorien

PROTEINE 43g

KOHLENHYDRATE 40g

LIPIDE 19g

Zutaten : Hackfleisch, Süßkartoffeln, Zucchini, Karotten, Zwiebeln, Thymian, Rosmarin, Curry.

In einer Kasserolle Zwiebeln mit etwas Kokosöl anbraten. Hackfleisch und Knoblauch hinzugeben und einige Minuten braten. Mit etwas Salz, Pfeffer und Curry würzen.

Das Gemüse würfeln: Karotten, Zucchini, Süßkartoffeln und in den Auflauf geben. Einige Minuten kochen lassen. Fügen Sie einen Schuss Wasser hinzu und salzen Sie es, falls nötig, und lassen Sie es etwa 30 Minuten köcheln. Zählen Sie zwei schöne Süßkartoffeln pro Person.

Kohleintopf

KALORIEN 597 Kalorien

PROTEINE 54g

KOHLENHYDRATE 44g

LIPIDE 17g

Zutaten : Kohl, Linsen, Karotten, Thymian, Lorbeerblatt, dicke Scheibe entfetteter Schinken mit Knochen.

In einer Kasserolle Zwiebeln mit etwas Kokosöl anbraten. Den Kohl und die in Stücke geschnittenen Karotten dazugeben und einige Minuten garen. Mit etwas Salz, Pfeffer und einer Nelke würzen. Einige Minuten kochen lassen. Die rohen Linsen abspülen und hinzufügen.

Mit einem Wasserschlauch bedecken und bei Bedarf salzen und etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Kohl und die Karotten weich sind.

5 Min. vor Ende der Garzeit den entfetteten und schwartenlosen Schinken mit Knochen dazugeben und in dicke Streifen schneiden. Mit Senf genießen.

Welche Tipps, um den Geschmack Ihrer Gerichte zu verbessern?

Es gibt mehr im Leben als Butter und Saucen. Senf, Paprika, Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel, Chili, Zimt, Oregano, Thymian, Basilikum, Rosmarin, Knoblauch, Schalotte und Zwiebel sind hervorragende Grundlagen, um Ihre Gerichte zu würzen und zu verhindern, dass sie langweilig oder eintönig werden.

Wenn Sie nicht wissen, wie man sie heiratet, gibt es fertige Kombinationen, ob Gewürz- oder Kräutermischungen, 5 Geschmacksrichtungen, 4 Gewürze, Tandoori, Ras el Hanout, Chili, Colombo, Garam Masala … ohne Mäßigung zu konsumieren , es zählt nicht in Kalorien!

Zusammenfassend erfordert eine erfolgreiche Ernährung die Verwendung von Sorten aus allen Lebensmittelgruppen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst, Stärke … Durch deren Kombination und die Verwendung der vielen vorhandenen Gewürze haben Sie Zugang zu einer Vielzahl von Varianten, die weder Frust noch Monotonie hervorrufen.

Kochmethoden ermöglichen es Ihnen auch, Geschmäcker und Texturen zu ändern. Dadurch verbrauchen Sie weniger Salz, Zucker und Fett, während der Genuss des Geschmacks erhalten bleibt. Und achten Sie auf die Mengen, denn die größte Gefahr bei Diäten besteht darin, dass Sie nicht genug essen oder Ihre Teller schlecht ausbalancieren, indem Sie die Kohlenhydrate zu stark reduzieren, was den Stoffwechsel verlangsamt!!!

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