Herzdiät: Bewährte herzgesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Die Herzdiät ist ein gesunder Ernährungsplan, der Lebensmittel enthält, die der Gesundheit Ihres Herzens zugute kommen. Lebensmittel, die für Ihr Herz gesund sind, sind voller Nährstoffe, Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Fette. Diese herzgesunden Lebensmittel können die Ansammlung von Cholesterin verhindern und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken.

Die Einhaltung der Herzdiät bedeutet auch, sich ausreichend zu bewegen, um Ihr Herz stark und funktionsfähig zu halten.

Neben Lebensmitteln, die in die herzgesunde Ernährung aufgenommen werden sollten, sollten Sie auch zu viel Natrium und Zucker vermeiden und sich von gesättigten und Transfettsäuren fernhalten. Wenn Sie sich an die Herzdiät halten, können Sie Ihr Risiko für eine koronare Herzkrankheit deutlich senken.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile einer Herzdiät für die Gesundheit Ihres Herzens. Sie werden auch einige nützliche herzgesunde Ernährungspläne finden, die von der American Heart Association-Diät empfohlen werden.

Was ist eine Herzdiät?

Die Herzdiät ist ein Ernährungsplan, den wir alle einhalten sollten, wenn wir gesund bleiben und Übergewicht vermeiden wollen.

Die Zeitschrift Current Cardiology Reports sagt, dass eine herzgesunde Ernährung den Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten maximieren sollte. Die positiven Effekte der Herzdiät könnten durch ihren „hohen Gehalt an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen“ erklärt werden. ( 1 )

Interessanterweise bedeutet die Einhaltung der Herzdiät nicht, dass Sie alle Arten von Fetten vermeiden müssen. Forscher haben herausgefunden, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einer Diät für ein gesundes Herz zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. ( 2 )

Einige gängige Arten von herzgesunden Ernährungsplänen können die mediterrane Ernährung, eine vegetarische Ernährung oder andere pflanzliche Ernährung umfassen. ( 1 )

Das Journal of Cardiovascular Nursing sagt, dass die Umsetzung der Diät der American Heart Association als Prozess und nicht als Endpunkt angesehen werden sollte. Das bedeutet, dass das Herz-Diät-Menü keine strikte Vermeidungsdiät sein muss. Die Herzgesundheitsdiät muss ein langfristiger flexibler Ernährungsplan sein, der ein gesundes Herz fördert. ( 3 )

Eine Art kardialer Diätplan ist die DASH-Diät oder der Dietary Approach to Stop Hypertension. Dieser herzgesunde Menüplan umfasst Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Nüsse und andere fettarme Lebensmittel. Diese Art der Ernährung für ein gesundes Herz umfasst auch Lebensmittel, die reich an Magnesium, Kalium, Kalzium und Ballaststoffen sind – alles wichtige Nährstoffe, die Sie für eine gute Herzgesundheit benötigen. ( 4 )

Schauen wir uns die vielen Arten von herzgesunden Lebensmitteln genauer an, die Sie in ein Herzdiätmenü aufnehmen sollten.

Obst und Gemüse sind herzgesunde Lebensmittel

Wenn Sie die Herzdiät befolgen, sollten Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, um die Gesundheit Ihres Herzens zu stärken.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Obst und Gemüse gut für Ihr Herz sind. Forscher erklären, dass frisches Obst und Gemüse eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind. Obst und Gemüse enthalten auch Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften, die für ein gesundes Herz unerlässlich sind. ( 5 )

Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse insbesondere bei Frauen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann. ( 6 )

Andere Studien haben ergeben, dass grünes Blattgemüse gut für das Herz ist, da es die Herzfunktion ankurbelt. ( 7 )

In der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse empfehlen einige der besten Gemüse- und Obstsorten, die gut für Ihr Herz sind. ( 8 )

Gemüse, das sehr „herzgesund“ ist, sind Brokkoli , Spinat, rotes und oranges Gemüse, Tomaten, grüne Bohnen und Karotten.

Früchte, die gut in einen kardialen Diätplan aufgenommen werden können, sind Bananen , Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte.

Andere Studien haben gezeigt, dass Beeren äußerst gesund für Ihr Herz sind. Heidelbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren und Aronia enthalten Polyphenole ( Antioxidantien ), Vitamine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die kardiovaskuläre schützende Eigenschaften haben. Forscher empfehlen Beeren als Teil eines herzgesunden Ernährungsplans. ( 9 )

Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Verzehrs von grünem Blattgemüse für Ihre allgemeine Gesundheit .

Gesundes Protein, um Ihr Herz gesund zu halten

Protein enthält wichtige Aminosäuren, die für gesunde Knochen, Muskeln, Haut und zur Gewebereparatur unerlässlich sind. Nährstoffe in Protein helfen auch, eine gute Herzgesundheit zu erhalten.

Bei der Auswahl des besten Proteins für eine Herzdiät ist es wichtig, den Verzehr von Proteinquellen, die gesättigte Fette enthalten, zu vermeiden oder zu reduzieren. Fettiges rotes Fleisch gehört definitiv zu den Lebensmitteln, die man bei einer Herzdiät vermeiden sollte.

Forscher empfehlen, dass ein Diät-Menüplan für eine gute Herzgesundheit mageres rotes Fleisch ohne Spuren von sichtbarem Fett enthalten kann. Mageres rotes Fleisch ist eine gute Quelle für Vitamine der B-Gruppe, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren – die alle eine gute Herzgesundheit fördern. ( 10 )

Um jedoch Ihr Herz gesund zu halten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, empfiehlt die American Heart Association, rotes Fleisch zu reduzieren. Eine gute Proteinauswahl für eine Diät zur Vorbeugung von Herzerkrankungen kann Geflügel und Fisch umfassen, da sie wenig gesättigte Fettsäuren enthalten. ( 11 )

Einige gute Proteinquellen auf der Liste der Lebensmittel für die Herzdiät sind Hähnchenbrust, Truthahn, Weißfisch, Lachs und Eier.

Sie werden vielleicht überrascht sein, Eier auf der Liste der herzgesunden Ernährung zu finden, da viele Menschen glauben, dass ihr Cholesteringehalt schlecht für Ihr Herz ist. Eine Überprüfung von Studien zu den kardiovaskulären Auswirkungen des täglichen Verzehrs eines Eies aus dem Jahr 2016 ergab jedoch keinen Zusammenhang zwischen einem moderaten Eierkonsum und einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten. ( 12 )

Erfahren Sie mehr über die vielen gesundheitlichen Vorteile von Eiern und wie sie eine gesunde Proteinquelle sein können.

Wenn Ihr Herz-Ernährungsplan auf einer vegetarischen oder veganen Ernährung basiert, können Sie sich über großartige pflanzliche Proteinquellen informieren .

Vollkornprodukte auf dem gesunden Ernährungsplan des Herzens

Als Teil Ihres kardialen Menü-Diätplans sollten Sie viel Vollkornprodukte aufnehmen, da sie reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sind.

Vollkornprodukte finden sich in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunem Reis und Getreide wie Hafer, Buchweizen und Gerste.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 zu den Vorteilen von Vollkornprodukten ergab, dass ein zunehmender Verzehr dieser Lebensmittel dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs zu verringern. Der tägliche Verzehr von rund 200 g Vollkornprodukten trug dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. ( 13 )

Der Grund, warum Vollkornprodukte auf der Liste der kardialen Diätnahrungsmittel stehen sollten, ist, dass ihr Ballaststoffgehalt hilft, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken. ( 14 )

Andere Studien bestätigen, dass 3 Portionen Vollkornprodukte täglich Ihr Risiko senken können, an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben. ( 15 )

Vollkornprodukte sind gut für Sie, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die Sie länger satt machen. Entdecken Sie die Vorteile komplexer Kohlenhydrate, wenn Sie abnehmen und Ihr Herz gesund halten möchten.

Eine gute Quelle für Vollkornprodukte, die eine gute Herzgesundheit fördern, ist Quinoa . Ein weiterer Vorteil ist, dass Quinoa glutenfrei ist und somit für Menschen mit Glutensensitivität geeignet ist .

Herzgesunde Fette für eine kardiale Diät-Menü

Fette wie natives Olivenöl extra und Omega-3 sind extrem gut, um Ihr Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten.

Es ist gut zu wissen, dass nicht alle Fette gleich sind und dass ungesättigte Fette einen Platz auf dem Speiseplan der Herzdiät haben.

Eine Studie mit über 7.000 Männern und Frauen ergab, dass der regelmäßige Verzehr von nativem Olivenöl extra das Risiko einer Herzerkrankung senkt. Es wurde festgestellt, dass das Risiko für Schlaganfall , Herzinfarkt und Tod durch Herz-Kreislauf-Probleme durch den täglichen Verzehr von 10 Gramm Olivenöl stark reduziert wurde. ( 16 )

Der Grund, warum natives Olivenöl extra so gut für Ihr Herz ist, ist, dass es entzündungshemmende Eigenschaften enthält, die die kardiovaskuläre Gesundheit fördern. ( 17 )

Omega-3-Fettsäuren sind natürlicherweise in fettem Fisch sowie in einigen Nüssen wie Walnüssen enthalten . Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Omega-3 in einer herzgesunden Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen verringert. ( 18 )

Die Diät der American Heart Association empfiehlt außerdem, mindestens zweimal pro Woche öligen Fisch wie Lachs, Makrele und Hering zu sich zu nehmen. ( 18 )

Erfahren Sie mehr über die Vorteile für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem Sie täglich Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn Ihre herzgesunde Ernährung auf einer veganen oder vegetarischen Ernährung basiert, können Sie herausfinden, warum Hanfsamenöl eine gute Alternative zu Fischöl ist .

Nüsse und Samen liefern Nahrung bei einer Herzdiät

Eine Möglichkeit, Ihre Arterien zu reinigen, besteht darin, mehr Nüsse und Samen als Teil Ihres herzgesunden Ernährungsplans zu sich zu nehmen.

Die meisten Nüsse enthalten gesunde Fette, die kardiovaskuläre schützende Eigenschaften haben. Die Zeitschrift Nutrients berichtete, dass ein erhöhter Verzehr von Nüssen dazu beiträgt, Bluthochdruck und Entzündungen zu senken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern. Darüber hinaus gibt es keine Beweise dafür, dass der tägliche Verzehr von mehr Nüssen zu einer Gewichtszunahme führt. ( 19 )

Mandeln sind zum Beispiel eine gesunde Nussart, die man als herzgesunden Snack genießen kann. Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr einer Portion Mandeln den Cholesterinspiegel senkt und die Bildung von Plaque in den Arterien verhindert. ( 20 )

Andere Nüsse, die Ihrem Herzen gut tun , sind Paranüsse , Walnüsse und Cashewnüsse .

Samen enthalten auch wichtige Antioxidantien, die der Herzgesundheit zugute kommen. Der Verzehr von Samen hilft, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und eine gute Gefäßfunktion zu fördern. Tatsächlich sind Samen so gut für Sie, dass Ernährungswissenschaftler sie als natürliche Gesundheitskapseln bezeichnen. ( 21 )

Einige der besten Samen, die Sie auf Ihrem Herz-Diät-Menü essen sollten, sind Chiasamen , Kürbiskerne , Leinsamen und Sonnenblumenkerne .

Außerdem erfahren Sie, warum Sie Nüsse und Samen vor dem Verzehr einweichen sollten .

Hülsenfrüchte, Erbsen und Bohnen sind gute Lebensmittel für die Herzdiät

Zu den Richtlinien zur kardialen Ernährung gehört auch der regelmäßige Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen, um ein gesundes Herz zu fördern.

Eine Studie mit über 9.000 Männern und Frauen ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Hülsenfrüchten dazu beitragen kann, die Gesundheit Ihres Herzens zu schützen. Forscher beobachteten Menschen über einen Zeitraum von 19 Jahren und fanden heraus, dass der Verzehr von viel Hülsenfrüchten in der Ernährung dazu beitrug, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken. ( 22 )

Es wurde auch gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Erbsen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten ist, das Risiko verringert, an einer ischämischen (koronaren) Herzkrankheit zu erkranken. ( 23 )

Forscher der Harvard Medical School sagen auch, dass der Verzehr von Erdnussbutter gut für Ihr Herz ist. In Maßen helfen Nussbutter wie Erdnussbutter Herzkrankheiten vorzubeugen und enthalten eine gute Menge an Kalium , Ballaststoffen und Proteinen. ( 24 )

Milchprodukte bei der Herzdiät

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass der Verzehr von moderaten Mengen an Milchprodukten in den Plan für eine herzgesunde Ernährung aufgenommen werden kann.

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Sie nicht immer nach fettarmen Milchprodukten suchen müssen, wenn Sie Ihr Herz gesund halten möchten. 2017 veröffentlichte Forschungsergebnisse stellen die bisherigen Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen fettreichen Milchprodukten und einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-II-Diabetes in Frage. ( 25 )

Tatsächlich könnte der Verzehr von moderaten Mengen an Vollmilchprodukten besser für Ihr Herz sein als fettarme Milchprodukte. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Vollmilchprodukte eine Fülle von Nährstoffen sowie entzündungshemmende Eigenschaften enthalten. Einige gesunde Vollfettmilchprodukte sind roher Joghurt (ohne Geschmack) und Kefir. ( 26 )

Eines der Probleme fettarmer Milchprodukte wie aromatisierte Joghurts oder Milchgetränke besteht darin, dass sie hohe Mengen an Zucker enthalten. Lebensmittel mit zu viel Zucker sollten bei der Herzdiät vermieden werden. Wenn Sie sich für fettarme Milchprodukte entscheiden, lesen Sie das Produktetikett sorgfältig durch, um den Zuckergehalt und den Gesamtkaloriengehalt zu überprüfen. ( 26 )

Erfahren Sie mehr darüber, was Kefir ist und wie dieses fermentierte Milchgetränk Ihre Verdauung verbessern kann. Wenn Sie Milchprodukte meiden, gibt es einige großartige Milchalternativen , die Sie mit viel Kalzium versorgen können.

Lebensmittel, die Sie bei der Herzdiät vermeiden sollten

Wenn Sie versuchen, sich an eine herzgesunde Ernährung zu halten, ist es äußerst wichtig, Lebensmittel zu vermeiden, die schlecht für Ihr Herz sind.

Wenn Sie Herzprobleme haben, sollten Sie Nahrungsquellen meiden, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Diese Arten von Lebensmitteln sind Weißbrot, Gebäck und andere gekochte Produkte, die aus Weißwein hergestellt werden. Forscher haben herausgefunden, dass übermäßige Mengen an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden sind. ( 27 )

Gesättigte Fette und Transfette sollten ebenfalls vermieden oder reduziert werden, wenn Sie die Gesundheit Ihres Herzens verbessern möchten. Wissenschaftler sagen, dass Sie gesättigte Fette durch gesündere ungesättigte Fette wie Olivenöl ersetzen sollten. Bei der Herzdiät sollten Sie rotes Fleisch durch Nüsse und Fisch als Hauptproteinquellen ersetzen. ( 28 )

Für ihren herzgesunden Ernährungsplan warnt die American Heart Association davor, Transfette und hohe Mengen an gesättigten Fetten zu sich zu nehmen. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 5 bis 6 % der Kalorien aus gesättigtem Fett zu beziehen. Beispiele für gesättigtes Fett umfassen fettes Rindfleisch, Schweinefleisch, Schmalz, Sahne, Butter und Käse. ( 29 )

Eine 2018 veröffentlichte Studie hat auch ergeben, dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke ein größeres Risiko für die Gesundheit Ihres Herzens darstellen als gesättigte Fette! Sogar gesunde Fruchtsäfte können so viel Zucker enthalten wie eine Dose Limonade. ( 30 )

Andere kardiale Diätnahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten, umfassen solche mit hohem Natriumgehalt. Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung ist mit Bluthochdruck und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. ( 31 )

Herz-gesunder-Diät-Plan (Herz-Diät-Plan)

Schauen wir uns einige Beispiele für einen kardiovaskulären Diät-Menüplan an, der dazu beitragen kann, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern.

Herzgesundes Frühstück

Frühstück mit Haferflocken . 1 Tasse gekochte Haferflocken mit einigen gehackten Mandeln und einer mit einer in Scheiben geschnittenen Banane. Sie können auch etwas Zimt nach Geschmack darüberstreuen.

Herzgesundes Omelett . Machen Sie Ihr Omelett aus einem ganzen Ei und dem Eiweiß von 2 Eiern. Mischen Sie etwas gehackte rote Paprika, Brokkoli und anderes Gemüse Ihrer Wahl unter. Essen Sie mit einer Scheibe geröstetem Vollkornbrot mit einem Esslöffel Hummus.

Frühstücks-Smoothie . Mischen Sie etwas Naturjoghurt, eine Banane, eine Portion Sonnenblumenkerne, ein paar Walnüsse und einige Datteln für die Süße. Gut vermischen, in ein Glas gießen und etwas Zimt darüber streuen.

Herzgesundes Mittagessen

Hühnersalat . Eine gekochte Hähnchenbrust ohne Haut hacken und mit frischem Gemüse und etwas Gemüse wie Salat, Grünkohl oder Blattspinat mischen . Fügen Sie einige Avocadoscheiben hinzu. Etwas Zitronensaft auspressen und etwas natives Olivenöl extra hinzufügen. Mit 2 Scheiben Vollkornbrot verzehren.

Gefülltes Pita-Sandwich . Füllen Sie ein Vollkorn-Fladenbrot mit 1/2 zerdrückter Avocado, gemischt mit einer halben kleinen Dose Thunfisch. Fügen Sie etwas von Ihrem Lieblingsgemüse zum Pitasbrot hinzu und genießen Sie.

Truthahn-Sandwich . Verwenden Sie 2 Scheiben Vollkornbrot und verteilen Sie 1 Esslöffel Hummus auf einer der Scheiben. Fügen Sie einige Scheiben gekochte Putenbrust, Salat, Tomate und Gurke hinzu.

Quinoa-Schüssel . Mischen Sie eine Tasse gekochte Quinoa mit 2 gehackten gerösteten Babyrüben, gehackten Schalotten und etwas zerbröckeltem Feta-Käse. Nach Geschmack etwas Olivenöl extra vergine und einen Spritzer Balsamico-Essig hinzufügen.

Herzgesundes Abendessen

Lachs . Backen Sie ein Lachsfilet und fügen Sie einige gekochte grüne Bohnen, geröstete Walnüsse, geröstete Sonnenblumenkerne und einen gemischten grünen Salat hinzu. Jeweils mit einer gebackenen kleinen Süßkartoffel oder gekochter Quinoa.

Hühnchen braten . Etwas Olivenöl in einem Wok erhitzen und dünn geschnittene Hähnchenbrust, Brokkoli, grüne Bohnen, Auberginenscheiben und Pak Choi darin anbraten. Verwenden Sie zum Abschmecken eine Mischung aus Olivenöl und Zitronensaft. Mit braunem Reis servieren.

Bei allen oben genannten kardialen Diätmenüs können Sie eine Portion Obst und etwas Magermilch hinzufügen.

Herzgesunde Snacks (Herz-Diät-Snacks)

Als Teil Ihres herzgesunden Ernährungsplans sollten Sie auch den ganzen Tag über gesunde Snacks einschließen, um Hungergefühle zu vermeiden.

Hier sind einige Snack-Ideen für die Herzdiät, die Sie ausprobieren können:

• Eine Handvoll gemischte, ungesalzene Nüsse.
• Ein Hummus-Dip mit rohen Karotten, Sellerie oder Paprika.
• Zerdrückter Bananenaufstrich auf einer Scheibe Vollkornbrot mit etwas Erdnussbutter.
• Naturjoghurt mit einigen gehackten Beeren, Walnüssen und 1 Teelöffel rohem Bio-Honig.

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