Was ist die Flexitarier-Diät?

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Ernährung sind, bei der es nicht um das Zählen von Kalorien geht, die strenge Regeln einhält und es Ihnen ermöglicht, von Zeit zu Zeit Fleisch zu genießen, dann ist die Flexitarier-Diät genau das Richtige für Sie.

In ihrer einfachsten Definition ist die Flexitarier-Diät eine Kombination aus den Wörtern „flexibel“ und „vegetarisch“. Es ist eine Mischung aus Vollvegan und Vegetarier mit der Möglichkeit, hin und wieder tierische Produkte zu genießen.

Die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, erklärt die Besonderheiten dieses Ernährungsstils.

Was Sie über die Flexitarier-Diät wissen sollten

Die Flexitarier-Diät ist im Wesentlichen eine flexible Alternative zur vegetarischen Ernährung. Sie konzentrieren sich also immer noch auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, genießen aber gelegentlich immer noch Fleisch.

Wenn Ihnen Vegetarismus also noch nie so gut gefallen hat, weil Sie einen guten Burger lieben, ist die Flexitarier-Diät vielleicht genau das Richtige für Sie. (Dennoch ist es erwähnenswert, dass sich diese Diät darauf konzentriert, Ihren gesamten Fleischkonsum zu reduzieren.)

„Ich denke, die Leute fühlen sich von dieser Diät angezogen, weil man damit etwas flexibler sein kann“, sagt Patton. „Die meisten Diäten beinhalten einen Anfang und ein Ende und das Gewicht kann wieder ansteigen, aber die Flexitarier-Diät legt großen Wert auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die für eine langfristige Gewichtsabnahme immer zu empfehlen ist.“

Welche Richtlinien gibt es in Bezug auf Fleisch bei der Flexitarier-Diät?

Wie der Name schon sagt, ist diese Diät flexibel, es gibt jedoch Richtlinien dazu, wie viel (und welche Arten) Fleisch Sie essen sollten. Abhängig von Ihrem Engagement könnten Sie bei dieser Ernährungsweise zwischen 9 und 28 Unzen Fleisch pro Woche verzehren. Aber das ist das Schöne an dieser Art zu essen: Sie entscheiden, wie viel Sie einsparen möchten.

Es gibt drei grundlegende Phasen dieses Ernährungsmusters, wenn es darum geht, Fleisch zu reduzieren:

Stufe 1

Wenn jemand zum ersten Mal mit der Flexitarier-Diät beginnt, empfiehlt es sich, an zwei Tagen in der Woche auf Fleisch zu verzichten. In der Anfangsphase sollten Sie Ihren gesamten Fleischkonsum an den fünf Tagen, an denen Sie Fleisch konsumieren, auf nicht mehr als 28 Unzen pro Woche beschränken.

Zur Erinnerung: Eine Portion Hühnchen oder Steak in Kartenspielgröße wiegt etwa 85 Gramm.

Stufe 2

Wenn Sie die Diät durchlaufen und sich daran gewöhnen, mehr Obst und Gemüse zu essen, konzentrieren Sie sich darauf, drei bis vier Tage pro Woche eine vollwertige vegetarische Ernährung einzuhalten. Verzehren Sie den Rest der Woche nicht mehr als 18 Unzen Fleisch.

Stufe 3

Befolgen Sie an fünf der sieben Tage in der Woche eine vegetarische Ernährung. Essen Sie an den beiden Tagen, an denen Sie Fleisch essen, insgesamt nicht mehr als 9 Unzen.

Fleischsorten zum Essen

Denken Sie daran, dass das übergeordnete Ziel der Flexitarier-Diät darin besteht, mehr nahrhafte pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu sich zu nehmen. Wenn Sie Fleisch in Ihre Ernährung integrieren, wählen Sie Bio-Rind-, Hühner- oder Putenfleisch aus Freilandhaltung, Weidehaltung oder Weidehaltung. Und wählen Sie immer magerere Stücke, um überschüssiges tierisches Fett zu minimieren.

Da die Flexitarier-Diät nicht wirklich vegan oder vegetarisch ist, können Sie selbst entscheiden, ob Sie Fisch integrieren möchten. Achten Sie nur darauf, wild gefangene Sorten zu wählen. „Wenn es um Protein geht, sollte Ihr Hauptaugenmerk darauf liegen, den Großteil Ihres Proteins aus Pflanzen statt aus Tieren zu beziehen“, sagt Patton.

Was sind die Risiken und Vorteile einer flexiblen Ernährung?

Ernährungsberater empfehlen immer eine Ernährungsweise, die sich auf Obst und Gemüse konzentriert. Genau das macht die Flexitarier-Diät. Aus diesem Grund bietet dieser Ernährungsstil mehrere Vorteile, darunter:

  • Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen.
  • Gewichtsverlust.
  • Verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes oder Behandlung von Prädiabetes.
  • Es kann helfen, Krebs vorzubeugen.
  • Es ist gut für die Umwelt, da Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren und Ihren CO2-Fußabdruck verringern.

Trotz aller Vorteile dieses Essverhaltens bestehen für bestimmte Menschen dennoch Risiken. Eine Reduzierung des Fleischkonsums kann zu einem Mangel an Nährstoffen wie Vitamin B12, Zink und Kalzium führen.

Außerdem kommt es für manche Menschen, die an Reizdarmsyndrom leiden, möglicherweise nicht gut mit einer stark pflanzlichen Ernährung zurecht. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, empfiehlt Patton zu wissen, welche Obst- und Gemüsesorten Sie vertragen.

Lebensmittel für die Flexitarier-Diät

„Sie sollten immer versuchen, die am wenigsten verarbeitete und natürlichste Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen“, erklärt Patton. „Sie müssen sich bei der Flexitarier-Diät keine Gedanken über das Kalorienzählen machen, denn wenn Sie pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, die aus dem Boden stammen, sind diese nicht verarbeitet und liegen in ihrer natürlichsten Form vor.“

Die Flexitarier-Diät ist so konzipiert, dass sie eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst. Sie sollten jedoch den Verzehr von tierischem Eiweiß (einschließlich Meeresfrüchten) sowie verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken einschränken. Hier erfahren Sie, was Sie Ihrem Warenkorb hinzufügen sollten.

Laden Sie auf:

  • Früchte.
  • Gemüse.
  • Pflanzliche Proteine ​​(Bohnen wie Schwarz-, Nieren- oder Marinebohnen, Edamame, Kichererbsen, Linsen, Tofu).
  • Vollkorn (brauner Reis, Hafer, Gerste, Quinoa).
  • Pflanzenmilch (obwohl Milch in Maßen in Ordnung ist).
  • Eier.
  • Milchprodukte (Käse, Joghurt oder Milchalternativen).
  • Nüsse, Nussbutter, Samen und gesunde Fette.
  • Öle, Kräuter und Gewürze.

Limit:

  • Fleisch und Geflügel (mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, Putenbrust).
  • Fisch (Lachs, Tilapia, Kabeljau, Garnelen).
  • Alles mit Zuckerzusatz oder raffinierten Kohlenhydraten.

„Für manche Menschen kann es wirklich schwierig sein, sich auf pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren und nicht so viel Fleisch zu essen“, sagt Patton. „Aber heutzutage gibt es tolle Burger auf Bohnenbasis, Bohnen- und Linsensuppe aus der Dose und Pasta auf Bohnenbasis für den Anfang, aber irgendwann ist es sogar noch besser, die eigenen, hausgemachten Versionen zuzubereiten. Scheuen Sie sich nicht, mit dieser Diät abenteuerlustig zu werden!“