5 Vitamine, von denen Sie möglicherweise mehr benötigen und wo Sie sie bekommen

ByDr. J. K. Hartmann

Glücklicherweise müssen wir uns im Gegensatz zu unseren Vorfahren normalerweise nicht so viele Sorgen über schwerwiegende Vitaminmangelerkrankungen machen. Wir sind besser darüber informiert, was gut für uns ist. Durch eine verbesserte Verteilung haben wir einen besseren Zugang zu gesunden Lebensmitteln. Wir haben Wege gefunden, Lebensmitteln Vitamine hinzuzufügen, wenn sie dort nicht natürlicherweise vorkommen. Und wenn wir uns ausgewogen ernähren, erhalten wir in der Regel eine gesündere Dosis der benötigten Vitamine.

„Aber das garantiert immer noch nicht, dass jeder alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhält, die er zum Schutz vor chronischen Gesundheitsproblemen benötigt“, sagt die Ernährungsberaterin Mira llic, RD, LD. „Bestimmte medizinische Bedingungen, wirtschaftliche oder demografische Faktoren, die den Zugang zu Nahrungsmitteln, Lebensphasen und speziellen Diäten beeinflussen, können das Risiko für Vitaminmangel erhöhen, der Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.“

Hier erklärt Ilic Vitamine, bei denen das Risiko einer unzureichenden Zufuhr erhöht ist, und wie Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn Sie sie vermissen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Warum Sie es brauchen— Vitamin B12 trägt dazu bei, Ihre Nerven und Blutzellen gesund zu halten und unterstützt die Energieproduktion und DNA Ihres Körpers. Sie müssen in der Lage sein, es richtig aufzunehmen, um diese Vorteile nutzen zu können. Mit zunehmendem Alter hat Ihr Magen weniger Säure, um Proteine ​​abzubauen und Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen. Auch Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker und das Diabetesmedikament Metformin können die Absorption beeinträchtigen.

Wie man es bekommt— Personen über 50 oder andere, bei denen das Risiko besteht, dass sie nicht genügend Vitamin B12 zu sich nehmen, sollten einen Arzt fragen, ob sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. Aber normalerweise können Sie B12 über folgende Lebensmittel aufnehmen:

  • Fisch wie Thunfisch, Lachs und Forelle.
  • Muscheln.
  • Fleisch.
  • Geflügel.
  • Eier.
  • Milch.
  • Milchprodukte wie Käse oder fettfreier griechischer Naturjoghurt.
  • Angereicherte Sojamilch.

„Für Vegetarier und Veganer besteht möglicherweise ein höheres Risiko, dass Ihre Ernährung zu wenig B12 enthält“, sagt Ilic. „Angereicherte Lebensmittel können eine gute Quelle sein. Achten Sie jedoch darauf, zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden.“

Folat und Folsäure

Warum Sie es brauchen— Folat ist ein allgemeiner Begriff, der zur Beschreibung der vielen verschiedenen Formen von Vitamin B9 verwendet wird. Vitamin B9 ist eines der acht B-Vitamine. Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und für ein gesundes Zellwachstum und eine gesunde Zellfunktion. Und für Frauen ist es besonders wichtig, in den ersten drei Wochen der Schwangerschaft Folsäure zu sich zu nehmen, um Geburtsfehlern vorzubeugen.

Folsäure ist eine synthetische Form von Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. (Anreicherung ist der Prozess, durch den Lebensmitteln Vitamine und Mineralien hinzugefügt werden.)

Wie man es bekommt— Für manche kann es schwierig sein, die empfohlene Tagesmenge an Folat allein über die Nahrung aufzunehmen. „Denken Sie daran, dass viele von uns immer noch nicht genug Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen – unsere besten Quellen für Folsäure“, sagt Ilic. „Es kann jedoch einfacher sein, Ihren täglichen Konsum zu erhöhen, als Sie denken.“

Sie können auf natürliche Weise mehr Folat zu sich nehmen, indem Sie einfach die Aufnahme dieser Lebensmittel erhöhen:

  • Blattgrünes Gemüse.
  • Früchte – insbesondere Zitrusfrüchte, Melonen und Erdbeeren.
  • Fruchtsaft (Denken Sie daran: Je weniger Zucker, desto besser).
  • Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen.

Da wir zusätzliche Hilfe brauchten, um die volle Menge an Folat und Folsäure in unsere Ernährung aufzunehmen, verlangt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) außerdem, dass Folsäure hinzugefügt wird, um die folgenden Lebensmittel anzureichern (wenn sie angereichert ist, wird sie auf dem Etikett aufgeführt).

  • Bestimmte Brote.
  • Verschiedene Cerealien.
  • Mehl.
  • Maismehl.
  • Pasta.
  • Reis.
  • Andere Getreideprodukte (lesen Sie auf den Etiketten nach, ob sie Folsäure enthalten).

Vitamin D

Warum Sie es brauchen— Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme des Kalziums, das Ihr Körper für gesunde Knochen und Zähne benötigt. Vitamin-D-Mangel wird auch mit bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Aber im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist unsere Hauptquelle für Vitamin D nicht die Nahrung, sondern die Sonne. Zu den Risikofaktoren für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel gehören daher das Leben in hohen Breitengraden, der Smog in der Stadt, eine dichte Wolkendecke, Kleidung, die die Haut immer bedeckt, die großzügige Verwendung von Sonnenschutzmitteln (obwohl beides sehr wichtig ist, um die Haut vor Sonnenschäden zu schützen) und eine dunklere Hautpigmentierung.

Wie man es bekommt— Viele Lebensmittel sind heutzutage mit Vitamin D angereichert, darunter Orangensaft, Milch und Frühstückszerealien. Zu den natürlichen Vitamin-D-Quellen gehören fette Fische wie:

  • Lachs.
  • Hering.
  • Thunfisch.
  • Sardinen.
  • Pilze.
  • Ganze Eier.

Wenn Sie keinen Fisch essen oder Ihnen diese Lebensmittel nicht zur Verfügung stehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Vitamin-D-Ergänzung.

Vitamin B6

Warum Sie es brauchen— Vitamin B6 ist an fast 200 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt, ist jedoch vor allem für seine Rolle bei der Regulierung von Schlaf, Appetit und Stimmung bekannt. Es spielt eine Schlüsselrolle für die kognitiven Fähigkeiten und die Immunfunktion und hilft Ihnen auch bei der Bildung roter Blutkörperchen. Obwohl ein Mangel selten ist, erhalten viele von uns (insbesondere ältere Menschen) nicht die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin B6.

Wie man es bekommt— Eine Mischung aus Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen kann helfen. Andere Lebensmittel, die reich an B6 sind, sind:

  • Gebackene Kartoffeln.
  • Bananen.
  • Huhn.
  • Kichererbsenbohnen.
  • Andere angereicherte Lebensmittel (sehen Sie auf dem Etikett nach, ob sie angereichert sind).

Vitamin A

Warum Sie es brauchen— Vitamin A ist wichtig für Sehkraft, gesunde Haut und Immunität. Es ist in vorgeformtem Vitamin A (Retinol) und Beta-Carotin enthalten, das von Ihrem Körper in eine aktive Form von Vitamin A umgewandelt wird.

Wie man es bekommt— Grünes Gemüse sowie orangefarbenes oder gelbes Gemüse und Obst sind gute Quellen für Beta-Carotin:

  • Karotten.
  • Süßkartoffeln.
  • Winterkürbis.
  • Spinat.
  • Brokkoli.

Weitere Lebensmittel, die reich an vorgeformtem Vitamin A sind:

  • Eier.
  • Milch.
  • Butter.
  • Käse.
  • Leber.

„Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die die Zugabe von Lebensmitteln umfasst, die von Natur aus die Vitamine enthalten, die Ihnen fehlen, angereicherte Lebensmittel und in einigen Fällen Nahrungsergänzungsmittel“, sagt Llic, „können Sie Ihre Vitaminzufuhr im Handumdrehen auf den richtigen Weg bringen.“