Fettlösliche Vitamine: Was sie sind und wie man sie optimal nutzt

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn es um Vitamine geht, gibt es zwei große Lager: Die fettlöslichen und die wasserlöslichen.

Damit Ihr Körper optimal funktioniert, benötigen Sie ausreichende Mengen von beidem.

Und wenn es um fettlösliche Vitamine geht, gibt es einige Tipps und Tricks, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer täglichen Zufuhr herausholen.

Die fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K. Sie stammen meist aus tierischen und Milchprodukten, sind aber auch in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Und sie sind wichtig für mehrere Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Sehkraft, Knochengesundheit, Immunität und Blutgerinnung.

Wir haben mit dem Hausarzt Matthew Goldman über jedes dieser fettlöslichen Vitamine gesprochen und darüber, wie Sie diese wichtigen Nährstoffe optimal nutzen können.

Welche Vitamine sind fettlöslich?

Es gibt vier fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A.
  • Vitamin D.
  • Vitamin E.
  • Vitamin K.

Dr. Goldman schlüsselt die einzelnen Produkte auf und erklärt, was sie tun, wie viel Sie benötigen und wo sie zu finden sind.

Vitamin A

Vitamin A ist am engsten mit Ihrer Sehkraft verbunden. Es spielt auch eine große Rolle dabei, Ihre Haut und Haare gesund zu halten und Ihr Immunsystem zu stärken.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt einen Tageswert von 900 Mikrogramm (mcg) Vitamin A für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren.

Vitamin-A-Lebensmittel

Ihr Körper stellt Vitamin A nicht auf natürliche Weise her. Es stammt nur aus der Nahrung, die Sie essen. Vitamin A kommt in tierischen Produkten sowie in einigen Obst- und Gemüsesorten vor, insbesondere in Orangen.

Vitamin D

Das als „Sonnenvitamin“ bekannte Vitamin D bildet Ihr Körper durch die Einwirkung von Sonnenlicht. Es kommt natürlicherweise in sehr wenigen Lebensmitteln vor.

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Muskeln und kann helfen, Sie vor Osteoporose zu schützen. Es unterstützt auch Ihr Immunsystem und fördert die Gesundheit des Gehirns.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt einen Tageswert von 15 µg Vitamin D für Erwachsene und Kinder ab 1 Jahr.

Babys unter 1 Jahr benötigen etwa 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Da Vitamin D nicht in die Muttermilch übergeht, sollten gestillte Babys täglich eine Vitamin-D-Ergänzung erhalten. Säuglinge, die mit Säuglingsnahrung ernährt werden, benötigen in den ersten Lebensmonaten ebenfalls Vitamin-D-Ergänzungsmittel, bis sie mindestens 32 Unzen mit Vitamin D angereicherte Säuglingsnahrung pro Tag trinken. Der Kinderarzt Ihres Kindes kann Sie am besten über die Ernährungsbedürfnisse Ihres Babys beraten.

Vitamin-D-Lebensmittel

Den Großteil Ihres Vitamin D erhalten Sie über die Sonneneinstrahlung und nicht über die Nahrung. Es kommt in vielen Lebensmitteln natürlicherweise nicht vor. Einige verpackte Lebensmittel können jedoch mit Vitamin D angereichert sein.

Vitamin-D-Mangel kommt häufig vor. Und Vitamin-D-Ergänzungen können für viele Menschen von Vorteil sein, insbesondere für Menschen, die nur wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, und für Menschen mit dunklerer Haut. Wir werden gleich mehr über Vitamin-D-Mangel sprechen.

Vitamin E

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans. Das bedeutet, dass es dabei hilft, die freien Radikale abzuwehren, die zu Alterung und chronischen Krankheiten führen. Vitamin E wird häufig als Inhaltsstoff in Hautpflegeprodukten verwendet, insbesondere in Produkten, die als „Anti-Aging“ oder „weichmachend“ vermarktet werden.

Als Teil Ihrer Ernährung wird derzeit an Vitamin E geforscht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Vitamin E einen gewissen Schutz vor Herzerkrankungen, Krebs, Augenerkrankungen und kognitivem Verfall bieten kann.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt einen Tageswert von 15 Milligramm (mg) Vitamin E für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren.

Lebensmittel mit Vitamin E

Viele Nüsse und Öle sind natürliche Quellen für Vitamin E. Einige verpackte Lebensmittel können auch mit Vitamin E angereichert sein.

Vitamin K

Vitamin K trägt zum Aufbau starker Knochen bei, reguliert die Blutgerinnung und hält Ihren Blutdruck unter Kontrolle.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt einen Tageswert von 120 µg Vitamin K für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren.

Personen, die ein blutverdünnendes Medikament wie Warfarin (Coumadin®) einnehmen, sollten mit einem Arzt über die empfohlene Vitamin-K-Zufuhr sprechen. Das liegt daran, dass große Mengen an Vitamin K bei Menschen, die diese Medikamente einnehmen, das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen können.

Vitamin-K-Lebensmittel

Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K1 und Vitamin K2. Sie bewirken ähnliche Wirkungen auf Ihren Körper, stammen jedoch aus unterschiedlichen Nahrungsquellen.

Vitamin K1 wird typischerweise mit Blattgemüse und anderem Gemüse in Verbindung gebracht. Vitamin K2 kommt vor allem in Milch- und Tierprodukten vor.

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin K:

Wie fettlösliche Vitamine wirken

Als fettlösliche Vitamine lösen sich die Vitamine A, D, E und K in Fetten und Ölen.

Das bedeutet, dass die fettlöslichen Vitamine in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, von den Fetten, die Sie zu sich nehmen, absorbiert werden. Es ist Fett, das es ihnen ermöglicht, in Ihren Blutkreislauf zu gelangen, im ganzen Körper zu zirkulieren und Sie in Topform zu halten.

„Fettlösliche Vitamine werden am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit gesunden Fetten verzehrt werden“, erklärt Dr. Goldman.

Das bedeutet, dass Sie zusätzlich zu Ihren vitaminreichen Lebensmitteln das Beste für Ihr Geld bekommen, wenn Sie auch etwas gesundes Fett darüber schichten. Das können Lebensmittel wie Avocados, Olivenöl, Samen, Nüsse und Pflanzenöl sein.

Aber Sie müssen wahrscheinlich nicht allzu lange darüber nachdenken, wenn Sie sich bereits relativ ausgewogen ernähren.

„Wenn Sie eine Vielzahl von Vollwertkost zu sich nehmen, werden Sie höchstwahrscheinlich genug gesunde Fette in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um diese Vitamine aufzunehmen“, bemerkt Dr. Goldman.

Wenn Sie auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind, um Ihren Bedarf an fettlöslichen Vitaminen zu decken, nehmen Sie diese zusammen mit einem gesunden Snack oder einer Mahlzeit ein.

Sie werden in Ihrem Körper gespeichert

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, die schnell durch Ihren Körper geleitet und mit dem Urin ausgeschieden werden, speichert Ihr Körper fettlösliche Vitamine wie einen Vorrat an Regentagen.

„Fettlösliche Vitamine werden lange Zeit im Fettgewebe Ihres Körpers und in Ihrer Leber gespeichert“, erklärt Dr. Goldman.

Da Ihr Körper fettlösliche Vitamine speichert, nehmen die meisten Menschen, die ausreichend Zugang zu nährstoffreichen Lebensmitteln haben, reichlich Vitamin A, E und K über ihre Ernährung auf, ohne sich zu sehr anzustrengen.

Ein Vitamin-D-Mangel kommt dagegen recht häufig vor. Das liegt daran, dass Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht leicht zu finden ist und viele Menschen nicht genug Sonnenlicht bekommen, damit ihr Körper ausreichend Vitamin D produzieren kann. Vitamin-D-Mangel wurde sogar als „eine ignorierte Epidemie“ bezeichnet. Weltweit leiden mehr als eine Milliarde Menschen an einem Vitamin-D-Mangel.

Aber es gibt noch eine andere Seite. Da fettlösliche Vitamine in Ihrem Körper verbleiben, ist es möglich, dass Sie zu viel des Guten zu sich nehmen.

„Es ist möglich, dass fettlösliche Vitamine im Übermaß giftig werden. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten“, warnt Dr. Goldman. „Im Allgemeinen ist es am besten, fettlösliche Vitamine über die Nahrung zu sich zu nehmen und nicht über Nahrungsergänzungsmittel, es sei denn, ein Gesundheitsdienstleister hat Ihnen ausdrücklich Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.“

Mit anderen Worten: Sie werden wahrscheinlich keine übermäßigen oder gefährlichen Mengen an Vitamin A, D, E und K über Ihre Ernährung aufnehmen. Aber wenn Sie auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie aufpassen, dass Sie es nicht übertreiben.

Wenn Sie Fragen dazu haben, ob Ihre Ernährung die richtige Menge an fettlöslichen Vitaminen enthält, sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt.