Vitamin K ist ein Kraftwerk in Ihrem Körper. Es hilft beim Aufbau starker Knochen. Es hilft, die Blutgerinnung zu regulieren. Und es hilft, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten.
Die meisten von uns können ausreichend Vitamin K über die Nahrung aufnehmen, die wir essen. Dies ist eine gute Sache, da zumindest einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Vitamin-K-Ergänzungsmittel möglicherweise nicht sehr wirksam sind.
„Es ist immer besser, Vitamine über die Nahrung aufzunehmen, als sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.
„Vitamin K besteht aus kurzkettigen Molekülen und gelangt daher schnell durch Ihren Körper. Das heißt, wenn Sie ein Vitamin-K-Ergänzungsmittel einnehmen, verbringt es nicht viel Zeit in Ihrem Körper und bietet Ihnen nicht den vollen Nutzen, den Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt erhalten würden.“
Wir haben mit Zumpano darüber gesprochen, warum Vitamin K in Ihrer Ernährung wichtig ist und welche Lebensmittel sich am besten eignen, um Vitamin K aufzufüllen.
Inhaltsverzeichnis
Was Vitamin K bewirkt
Vitamin K ist eine Kategorie von Vitaminen. Es gibt zwei Varianten: Vitamin K1 und Vitamin K2. Beide bewirken ähnliche Wirkungen auf Ihren Körper.
„Vitamin K1 ist seit langem für seine wohltuende Wirkung auf den gesamten Körper bekannt“, sagt Zumpano. „Aber es wird jetzt klarer, dass Vitamin K2 bei diesen Prozessen möglicherweise genauso wichtig ist.“
Es werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um zu verstehen, ob Vitamin K1 oder Vitamin K2 bei einer bestimmten Rolle in Ihrem Körper wirksamer oder effizienter ist. Aber es ist klar, dass K-Vitamine mehrere wichtige Vorteile haben:
- Reguliert die Blutgerinnung. Vitamin K kann dazu beitragen, Blutungen nach einer Verletzung zu verhindern. Und es trägt dazu bei, dass Ihr Blut nicht zu dick wird, was zu Blutgerinnseln führen kann.
- Hält Ihre Knochen stark. Vitamin K arbeitet mit Kalzium und Vitamin D zusammen, um gesunde Knochen aufzubauen. Das bedeutet weniger Frakturen und ein geringeres Osteoporoserisiko.
- Verhindert die Bildung von Kalzium. Vitamin K entfernt Kalziumablagerungen aus Ihren Blutgefäßen. Das bedeutet weniger Verkalkung (Verhärtung) in Ihren Arterien und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Nierenerkrankungen und mehr.
Tabelle: Beste Lebensmittel für Vitamin K
Vitamin K1 wird meist mit pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Vitamin K2 kommt häufiger in tierischen Produkten, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln vor.
Während Vitamin-K1-Lebensmittel wie andere Vitamine und Mineralstoffe tendenziell zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, sind Vitamin-K2-Lebensmittel nicht immer die gesündeste Wahl.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) schlagen diese empfohlene Tagesdosis an Vitamin K für Erwachsene ab 18 Jahren vor:
- 90 Mikrogramm für Frauen
- 120 Mikrogramm für Männer
- 75 bis 90 Mikrogramm, wenn Sie schwanger sind oder stillen
Das USDA hat keine spezifischen Empfehlungen dazu, wie viel Ihrer Vitamin-K-Zufuhr aus Vitamin K1 im Vergleich zu Vitamin K2 stammen sollte. Die Richtwerte basieren auf einer Gesamtmenge an Vitamin K aus allen Quellen.
Zumpano stellt diese 21 Lebensmittel vor, die reich an Vitamin K sind und rundum eine gute Ergänzung zu Ihrem gesunden Ernährungsplan sind:
| Essen | Vitamin-K-Gehalt (in Mikrogramm) | Portionsgröße |
|---|---|---|
| Nattō (fermentiertes Soja)* | 850 µg | 3 Unzen |
| Grünkohl | 530 µg | ½ Tasse |
| Gekochtes Rübengrün | 426 µg | ½ Tasse |
| Roher Spinat | 72,5 µg | ½ Tasse |
| Roher Grünkohl | 57 µg | ½ Tasse |
| Gekochter Brokkoli | 110 µg | ½ Tasse |
| Trocken geröstete Cashewnüsse | 80 µg | ½ Tasse |
| Geröstete Sojabohnen | 43 µg | 1/2 Tasse |
| Sojaöl | 25 µg | 1 Esslöffel |
| Gefrorenes Edamame zubereitet | 21 µg | 1/2 Tasse |
| Kürbis aus der Dose | 20 µg | 1/2 Tasse |
| Karottensaft | 19 µg | 1/2 Tasse |
| Rohe Gründe | 16 µg | 1/2 Tasse |
| Getrocknete Pinienkerne | 15 µg | 1 Unze |
| Blaubeeren | 14 µg | 1/2 Tasse |
| Granatapfelsaft | 13 µg | 1/2 Tasse |
| Gebratene Hähnchenbrust* | 13 µg | 3 Unzen |
| Trauben | 11 µg | 1/2 Tasse |
| Rapsöl | 10 µg | 1 Esslöffel |
| Karotte | 8 µg | 1 mittel |
| Olivenöl | 8 µg | 1 Esslöffel |
*Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin K2-Gehalt. Alle anderen werden nach ihrem Vitamin-K1-Gehalt aufgelistet.
Holen Sie das Beste aus Ihren Vitamin-K-Lebensmitteln heraus
Um Ihrem Körper zu helfen, Vitamin K vollständig aufzunehmen, empfiehlt Zumpano, neben Vitamin-K-reichen Lebensmitteln auch etwas Fett zu sich zu nehmen.
„Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin“, erklärt sie. „Es löst sich in Fett auf, um in Ihrem Körper gespeichert zu werden, anstatt es sofort als Abfall zurückzulassen. Wenn Sie also ein wenig gesundes Fett mit oder vor dem Verzehr von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen, kann Ihr Körper die größten Vorteile erzielen.“
Foods high in unsaturated fats are healthy choices to eat just before vitamin K-rich foods. Try pairing your vitamin K sources of healthy fats with:
- Avocados.
- Heart-healthy oils, like extra virgin olive oil or avocado oil.
- Nüsse und Nussbutter.
- Vollmilch oder 2 % Milch oder Joghurt.
- Oliven.
- Samen.
Sie könnten zum Beispiel einen Spinat-Grünkohl-Salat (Vitamin K) mit Olivenöl-Dressing und Avocado (Fette) vermischen. Oder mischen Sie frische Blaubeeren (Vitamin K) in Ihren Naturjoghurt (Fett). Oder genießen Sie ein Wurstbrett mit trocken gerösteten Cashewnüssen (Vitamin K) und Oliven (Fett).
Sie haben die Idee.
Und Sie müssen nicht viel Fett essen, um die Vitamin-absorbierende Wirkung zu erzielen. Nur ein bisschen reicht. Das Ziel sollte darin bestehen, mehr mit vitaminreichen Lebensmitteln als mit Fetten zu sich zu nehmen, auch wenn es sich dabei um gesündere Fette handelt.
Für einen Tipp: Derselbe Fett-plus-Vitamin-Ansatz eignet sich auch am besten für andere fettlösliche Vitamine. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E.
Notiz: Einige Vitamine, wie Vitamin C und B-Vitamine, sind wasserlöslich. Sie nutzen Wasser – kein Fett – um vom Körper aufgenommen zu werden. Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie diese Vitamine einnehmen oder reich an Vitaminen essen.
Kann man zu viel Vitamin K haben?
Wenn Sie ein blutverdünnendes Medikament wie Warfarin (Coumadin®) einnehmen, kann Vitamin K das Risiko für Blutgerinnsel erhöhen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie alle Vitamin-K-reichen Lebensmittel meiden müssen. Sie sollten nur darauf achten, es nicht zu übertreiben oder Ihre Aufnahme drastisch zu erhöhen. Und Sie sicherlichsollte nichtNehmen Sie ein Vitamin-K-Präparat ein, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Für alle anderen gilt: Eine Vitamin-K-reiche Ernährung ist gesund für Knochen, Blut und Herz.
„Soja, Blattgemüse und Früchte, die reich an Vitamin K sind, sind gut für viele Körpersysteme“, betont Zumpano. „Es sind Lebensmittel, die in der herzgesunden Ernährung der meisten Menschen ein Grundnahrungsmittel sein sollten.“
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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