Erhalten Sie Ihr Leucin: Was es bewirkt und welche Lebensmittel Sie essen sollten

Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie Protein in Ihrer Ernährung benötigen. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass nicht alle Proteine ​​gleich sind. Wenn Sie also genau prüfen, was Sie essen, ist es wichtig, zu berücksichtigen, was in Ihren bevorzugten Proteinquellen enthalten ist.

Leucin ist ein Bestandteil von Proteinen und kann einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden machen. Aber was bewirkt Leucin? Und wie können Sie sicherstellen, dass Sie es auch auf den Teller bekommen? Die Hausärztin Manisha Chand, MD, gibt Ratschläge.

Was ist Leucin?

Leucin ist eine von 20 Aminosäuren – den Bausteinen, aus denen Protein besteht.

Neun dieser Aminosäuren – darunter Leucin – gelten als essentiell, was bedeutet, dass Sie sie nur über die Nahrung aufnehmen. Die anderen 11 werden als nicht wesentlich bezeichnet. Ihr Körper stellt diese selbst her.

Noch weiter aufgeschlüsselt ist Leucin eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Sie werden so genannt, weil ihre chemische Struktur … nun ja, wie ein Zweig aussieht. Die anderen BCAAs sind Isoleucin und Valin.

Vorteile von Leucin

Wenn Sie eines über Protein wissen, dann wahrscheinlich Folgendes: Es wird für das Muskelwachstum benötigt. Und BCAAs wie Leucin sind der Grund für diesen Ruf.

„Verzweigtkettige Aminosäuren sind diejenigen, die beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen“, erklärt Dr. Chand. „Sie sind für das Muskelwachstum und die Muskelfunktion unerlässlich und werden als Treibstoff verwendet.“

Das heißt, Leucin ist für jeden wichtig. Wir alle brauchen eine gesunde Muskelmasse, damit unser Körper stark bleibt. Leucin kann helfen:

• Muskelmasse aufbauen und erhalten: Wenn Sie Pfunde verlieren, können Sie den Muskeltonus verlieren, wenn Sie nicht genügend Leucin und andere BCAAs zu sich nehmen. „Wenn wir abnehmen, wollen wir vor allem Fett reduzieren und Muskeln aufbauen und erhalten“, betont Dr. Chand. „Leucin kann dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was wiederum beim Fettabbau hilft.“
• Wirken Sie dem altersbedingten Muskelschwund entgegen: Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, Muskelmasse zu verlieren. Leucin kann dabei helfen. „Die Fähigkeit Ihres Körpers, Protein effektiv zu synthetisieren, kann mit zunehmendem Alter abnehmen. Daher können Menschen in den 60ern und darüber von mehr Nahrungsprotein und Leucin profitieren, insbesondere um ihre Muskelmasse zu steigern“, schlägt Dr. Chand vor.
• Erholen Sie sich vom Training: Sportbegeisterte profitieren von Leucin, da es dabei hilft, die Muskeln nach einer Schweißsitzung zu reparieren. Das bedeutet weniger Schmerzen und mehr Energie für Ihr nächstes Training.
• Verbessern Sie den Stoffwechsel: Leucin kann Ihrem Körper helfen, Fett effizienter zu verbrennen. „Muskeln sind stoffwechselaktiver“, erklärt Dr. Chand. „Wenn Sie eine höhere Muskelmasse haben, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien.“

Lebensmittel mit hohem Leucingehalt

Leucin kommt in proteinreichen Lebensmitteln vor, sowohl aus pflanzlichen Quellen als auch aus tierischen Produkten.

Sehen Sie sich den Leucingehalt einiger gängiger Proteinquellen an:

„Sie erhalten Leucin aus fast jedem Protein, das Sie wählen, mit Ausnahme stark verarbeiteter und verpackter Lebensmittel. Sie können bei der Herstellung Leucin verlieren“, erklärt Dr. Chand.

Wenn Sie also mit Protein richtig Energie tanken möchten, bleiben Sie bei natürlicheren Formen davon. Denken Sie an gebratene Hähnchenbrust, nicht an Nuggets. Putenhackfleisch, keine gefrorenen Putenburger.

Was ist mit Leucinpräparaten?

Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Proteinaufnahme machen, ziehen Sie möglicherweise Leucinpulver oder -pillen in Betracht. Denn was könnte bequemer sein?

Leucin- und BCAA-Ergänzungen könnten für manche Menschen lohnenswert sein, stimmt Dr. Chand zu. Aber es ist immer besser, wenn möglich, die Nahrung aus Lebensmitteln zu beziehen.

„Ich empfehle, über eine Nahrungsergänzung nicht als Ersatz nachzudenken, sondern als eine Möglichkeit, Menschen, die nicht genug Protein über ihre Ernährung zu sich nehmen, zusätzliche Aminosäuren zuzuführen“, rät sie. „Die meisten Patienten, die ich sehe, nehmen tagsüber nicht genug Protein zu sich. Daher ist es der erste Schritt, sich die Ernährung genau anzusehen. Und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, wenn das immer noch nicht ausreicht.“

Bevor Sie jedoch mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, ist es immer am besten, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, beispielsweise einem Hausarzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob dies eine gesunde Wahl für Sie ist, und die richtige Dosierung zu bestimmen.

„Ihr Arzt möchte möglicherweise einige Blutuntersuchungen durchführen, bevor er BCAA-Ergänzungsmittel empfiehlt, da diese möglicherweise nicht für Sie geeignet sind, wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder anderen Problemen leiden“, betont Dr. Chand.

Wie viel Leucin benötigen Sie?

Es wird empfohlen, dass Erwachsene 42 Milligramm (mg) Leucin pro 2,2 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Um Ihren Bedarf zu berechnen, nehmen Sie Ihr Körpergewicht und teilen Sie es durch 2,2. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 42.

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sollten Sie darauf achten, 2.864 mg Leucin pro Tag zu sich zu nehmen.

(Hinweis: Bei älteren Erwachsenen, Sportlern und sehr aktiven Menschen kann diese Zahl höher sein.)

Fazit

Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Und Leucin ist einer der Proteinbestandteile, die dazu beitragen, Ihren Körper gesund und stark zu halten.

Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Proteinaufnahme machen oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, sprechen Sie mit einem Arzt.