Wie Sie bei Ischiasschmerzen besser schlafen können

Der Ischiasschmerz kann das Schlafen erschweren. Wie,Wirklichschwer zu schlafen. Glücklicherweise gibt es Anpassungen und Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Schmerzen zu lindern und endlich wieder besser schlafen zu können.

Beste Schlafpositionen bei Ischias

Es gibt keine perfekte Schlafposition bei Ischiasschmerzen. Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass eine dieser Optionen für Sie am besten geeignet ist.

• Auf deinem Rücken:Das Schlafen auf dem Rücken fördert eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule, was Ihnen nachts Erleichterung verschaffen kann.
• Auf Ihrer Seite:Das Schlafen auf der Seite kann Ihren Ischiasnerv entlasten, insbesondere wenn Sie auf der Seite schlafen, die Ihrem Schmerz gegenüberliegt.
• Leicht erhöht:Wenn Ihre Ischiasbeschwerden durch eine Stenose der Wirbelsäule verursacht werden, kann eine leicht nach vorne gebeugte Wirbelsäule etwas Linderung verschaffen.

8 Tipps zum Schlafen mit Ischias

Schlafen und Ischias vertragen sich oft nicht. Es kann unmöglich sein, eine gute Nachtruhe zu finden, wenn Ihr Rücken oder Ihre Beine pochen oder kribbeln! Aber die Physiotherapeutin Cara Sieberth, PT, sagt, dass es Schritte gibt, die Sie unternehmen können, um Ihre Ischiasbeschwerden zu lindern und endlich die Augen zu verschließen.

1. Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, kann dies dazu beitragen, Ihre Ischiasschmerzen im Schlaf etwas zu lindern.

Achten Sie beim Liegen darauf, dass Kopf, Schultern und Hüfte eine gerade Linie bilden. Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Nacken und Kopf, aber nicht unter Ihre Schultern. Möglicherweise müssen Sie auch ein Kissen unter Ihre Knie legen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken zu stark wölbt.

„Sobald Sie in dieser Position sind, denken Sie darüber nach, was weh tut oder was sich gut anfühlt“, schlägt Sieberth vor. „Dann können Sie von dort aus Ihre Schlafposition anpassen.“

2. Verwenden Sie Kissen zur strategischen Unterstützung

Wenn Sie auf der Seite schlafen, versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen.

„Dadurch wird die Hüfte ausgerichtet und das Becken entlastet“, erklärt Sieberth. „Eine andere Möglichkeit besteht darin, zur Unterstützung ein Kissen hinter den Rücken zu legen, das ebenfalls ein Wegrollen verhindert.“

Normale Kissen funktionieren gut. Aber auch ein Körperkissen ist eine gute Option, da es sich Ihrem Körper anpasst und beim Schlafen an Ort und Stelle bleibt.

3. Erwägen Sie eine Krümmung Ihrer Wirbelsäule

Liegt eine Spinalkanalstenose an der Wurzel Ihres Ischiasbeschwerdens, kann es hilfreich sein, in einer leicht gerundeten Position zu schlafen. Dies kann helfen, die verengten Räume in der Wirbelsäule zu öffnen.

Um diese Position im Schlaf nachzuahmen:

• Legen Sie ein großes keilförmiges Kissen unter Ihren Kopf und den oberen Rücken.
• Schlafen Sie in einem Liegestuhl oder einem verstellbaren Bett mit erhöhtem Kopf.
• Versuchen Sie, in der fötalen Position zu schlafen (auf der Seite mit angezogenen Knien).

Eine Warnung jedoch: Bei Spinalkanalstenoseist nichtWenn Sie die Ursache Ihres Ischiasbeschwerdens sind, können diese Positionen zu mehr Schmerzen führen, anstatt Ihnen Linderung zu verschaffen. Wenn es weh tut, schalten Sie es um.

4. Vorsicht beim Schlafen im Magen

Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, müssen Sie den Rücken krümmen und den Kopf zur Seite drehen. In den meisten Fällen ist es nicht gut für Ihren Rücken und es ist normalerweise am besten, es zu vermeiden, wenn Sie mit Ischiasschmerzen zu kämpfen haben.

Aber … nicht immer. In manchen Fällen könnte die Schlafposition auf dem Bauch die Position sein, die Ihnen die größte Erleichterung bringt.

„Bei manchen Menschen lindert die Rundung des Rückens tatsächlich ihre Ischiasbeschwerden“, bemerkt Sieberth. „Bleiben Sie im Allgemeinen bei der Schlafposition, die sich für Sie am besten anfühlt.“

5. Finden Sie heraus, was Sie von Ihrer Matratze erwarten

Das Schlafen auf der falschen Matratze kann die Ischiasschmerzen verschlimmern oder zumindest verhindern, dass sie sich bessern.

„Versuchen Sie, eine bequeme Position auf der Matratze zu finden, die Sie bereits haben“, sagt Sieberth. „Verwenden Sie Ihre Kissen oder sogar eine Matratzenauflage, um ein paar kleine Änderungen vorzunehmen. Wenn Sie dann herausgefunden haben, was Ihnen etwas Linderung verschafft, können Sie entscheiden, ob eine festere oder weichere Matratze für Sie geeignet sein könnte.“

Also, worauf sollten Sie achten, wenn SieTunSie entscheiden, dass Sie ein neues brauchen? Eine Überprüfung von Studien ergab, dass eine mittelfeste Matratze am besten zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich geeignet ist.

Suchen Sie nach etwas, das Ihrer Wirbelsäule keine zusätzliche Krümmung verleiht, damit Sie eine normale, neutrale Wirbelsäulenausrichtung beibehalten können.

6. Dehnen Sie sich vor dem Schlafengehen

Das Dehnen Ihres Rückens und die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln (auch Rumpfmuskulatur genannt) tragen dazu bei, den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu verringern. Um Ischiasschmerzen zu lindern, probieren Sie Dehnübungen wie die Piriformis-Dehnübung und die Kobra-Stellung aus.

„Versuchen Sie beides, und wenn eines Ihre Symptome besser lindert als die anderen, konzentrieren Sie sich darauf“, empfiehlt Sieberth. „Verbringen Sie drei bis fünf Mal am Tag ein bis zwei Minuten mit Dehnübungen, auch direkt vor dem Schlafengehen.“

7. Probieren Sie andere Linderungsmöglichkeiten für zu Hause aus

Nutzen Sie vor dem Schlafengehen andere Möglichkeiten zur Schmerzlinderung, um leichte Ischiasbeschwerden zu lindern.

• Rezeptfreie Schmerzmittel:Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Aspirin, Ibuprofen und Naproxen-Natrium können helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.
• Lidocain-Pflaster:Diese rezeptfreien Pflaster werden an der Stelle auf die Haut aufgetragen, an der Sie Schmerzen verspüren (in diesem Fall am unteren Rücken). Sie sorgen für eine vorübergehende, gezielte Schmerzlinderung.
• Warme oder kalte Kompressen:Ein wenig Wärme, etwa von einem Heizkissen oder einer Wärmflasche, kann helfen, Schmerzen zu lindern, Gelenke zu lockern und Schmerzen zu lindern. Wenn Ihr Ischias neu (oder neu entzündet) ist, kann ein Eisbeutel Linderung bringen.
• Ein warmes Bad:Ein wohltuendes Bad vor dem Schlafengehen kann Muskelkater lindern und Ihnen helfen, sich zu entspannen, was letztendlich zu einem besseren Schlaf führen kann.

8. Achten Sie auch tagsüber auf Ischiasschmerzen

Ihre Ischiasschmerzen können nachts stärker spürbar sein. Aber was Sie im Wachzustand tun, kann Einfluss darauf haben, wie stark Ihre Schmerzen nachts werden. Folgendes schlägt Sieberth vor:

• Verbessern Sie Ihre Körperhaltung:Eine gute Körperhaltung fördert eine neutrale Wirbelsäule und lindert so Schmerzen.
• Werden Sie aktiv:Körperliche Aktivität kann Ihre Rumpfkraft steigern, Ihre Flexibilität verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was alles dazu beitragen kann, Ischiasschmerzen zu lindern.
• Probieren Sie ergänzende Therapien aus:Möglicherweise stellen Sie fest, dass Massagetherapie, Akupunktur, Yoga und chiropraktische Anpassungen Ihnen eine Linderung Ihrer Ischiasbeschwerden verschaffen und so den Schlaf erleichtern.
• Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf:„Schon ein paar Sitzungen mit einem Physiotherapeuten können für viele Menschen hilfreich sein“, sagt Sieberth. „Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Schlafpositionen und Aktivitäten für Sie am besten sind.“

Behandeln Sie die Ursache Ihrer Ischiasbeschwerden

Um die größtmögliche Linderung Ihrer Ischiasbeschwerden zu erzielen – sowohl nachts als auch tagsüber – müssen Sie herausfinden, was dahinter steckt.

„Die Ursache Ihrer Ischiasbeschwerden beeinflusst, welche Positionen oder Aktivitäten Sie stören“, erklärt Sieberth. „Dies bestimmt auch, welche Schlafpositionen für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie beispielsweise eine vorgewölbte Bandscheibe haben, können Sie das Schlafen auf dem Rücken bequem finden. Wenn Sie an einer Stenose der Wirbelsäule leiden, bevorzugen Sie möglicherweise das Schlafen auf der Seite.“

Was auch immer die Ursache Ihrer Ischiasbeschwerden ist, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie damit leben müssen. Wenn es Ihre Schlafqualität beeinträchtigt, sprechen Sie mit einem Arzt über Lösungen. Mit der richtigen medizinischen Behandlung können Sie Ihre Ischiasschmerzen lindern – und wieder ins Land der Träume aufbrechen.