Wie man emotionalen Stress erkennt und bewältigt

ByDr. J. K. Hartmann

Gestresst zu sein ist manchmal ein normaler Teil des Lebens. Normalerweise können Sie die Stressfaktoren des Lebens mit einem tiefen Atemzug und ein wenig klugem Denken bewältigen, um das Problem zu beheben.

Aber manchmal kann Stress auch durch eine kompliziertere Situation oder Not entstehen, er kann sich intensiver anfühlen und schwieriger zu bewältigen sein, wie ein schweres Gewicht, das man einfach nicht loswerden kann. Dies nennt man emotionalen Stress. Wahrscheinlich haben Sie sich irgendwann in Ihrem Leben damit auseinandergesetzt, als Sie sich übermäßig wütend, besorgt, traurig oder frustriert gefühlt haben. Diese Kombination aus intensiven Emotionen und einem zugrunde liegenden Stress machen es überwältigender als andere Typen.

Der Psychologe Ramone Ford, PhD, erklärt die Anzeichen von emotionalem Stress und wie man damit umgeht.

Was ist emotionaler Stress?

Emotionaler Stress ist der zugrunde liegende Stress, der von intensiven Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit oder Frustration herrührt. Natürlich sind diese Emotionen oft ein normaler Teil des Lebens. Es kann jedoch zu einer ungesunden Situation werden, wenn dadurch Stress entsteht, der Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, das zu tun, was Sie tun möchten oder müssen.

„Emotionaler Stress kann sich oft so anfühlen, als ob Ihre Emotionen das Beste aus Ihnen herausholen“, sagt Dr. Ford.

Vielleicht haben Sie kürzlich eine Trennung durchgemacht. Oder trauern um den Tod eines geliebten Menschen. Diese und andere Schwierigkeiten können zu emotionalem Stress führen, der die Bewältigung erschweren kann.

Emotionale Stresssymptome

Anzeichen und Symptome von emotionalem Stress können sich bei jedem auf unterschiedliche Weise äußern, stellt Dr. Ramone fest. Und sie können geistiger, verhaltensbezogener und sogar körperlicher Natur sein. Unser Körper kann durch verschiedene Schmerzen oder Unwohlsein eine Botschaft darüber senden, dass wir gestresst sind.

Zu den körperlichen Symptomen von emotionalem Stress gehören:

  • Kopfschmerzen oder Migräne.
  • Fühlen Sie sich auch nach dem Ausruhen müde, erschöpft oder erschöpft.
  • Schlafprobleme (mehr oder weniger schlafen als gewöhnlich).
  • Geschwächtes Immunsystem (Sie werden häufiger krank als gewöhnlich).
  • Hautprobleme wie Hautausschläge oder Akne.
  • Schweregefühl in der Brust oder Brustschmerzen.
  • Erhöhte Herzfrequenz.
  • Körperschmerzen an Stellen wie Schultern, Nacken oder Rücken.
  • Zähneknirschen oder Kieferpressen.
  • Magen-Darm-Probleme wie Magenbeschwerden, Durchfall oder Verstopfung.
  • Kurzatmigkeit.
  • Sich ängstlich oder deprimiert fühlen.
  • Plötzlicher und unbeabsichtigter Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme; Veränderungen Ihrer Essgewohnheiten.
  • Geringer Sexualtrieb. 

Zu den mentalen und verhaltensbezogenen Symptomen von emotionalem Stress gehören außerdem:

  • Verhaltensänderungen.
  • Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Erhöhte emotionale Reaktionen. 
  • Sozialer Rückzug.
  • Verantwortungsvernachlässigung. 
  • Körperliche Selbstverletzung.
  • Hoffnungslosigkeit oder Verzweiflung ausdrücken.
  • Alkohol oder Drogen konsumieren.

Emotionales Stressmanagement

Wenn Sie erkannt haben, dass es sich bei dem, was Sie empfinden, um emotionalen Stress handelt, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Es ist etwas, das wir alle zu unterschiedlichen Zeitpunkten in unserem Leben erleben, und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen. Probieren Sie eine oder mehrere der folgenden Techniken aus:

Finden Sie Zeit zum Entspannen

Versuchen Sie auf die gleiche Weise, wie Sie wichtige Besprechungen, Besorgungen oder Veranstaltungen mit Freunden eintragen, auch Zeit zum Entspannen einzuplanen. „Selbst wenn Sie nur ein paar Mal am Tag fünf bis 15 Minuten zum Entspannen aufwenden können, tun Sie sich selbst und Ihrem Stresspegel eine Menge Gutes“, schlägt Dr. Ford vor.

Was Sie mit diesen Momenten der Entspannung machen, wird je nachdem, wer Sie sind, unterschiedlich aussehen. Vielleicht ist Ihre Vorstellung von Entspannung ein intensiver Trainingskurs. Oder vielleicht bevorzugen Sie einen ruhigen Abend mit einem Buch. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und fragen Sie sich: Welche Aktivität hilft Ihnen, sich zu entspannen?

Hier sind einige Ideen, um Ihren Gang in Gang zu bringen:

  • Lies ein Buch.
  • Laden Sie eine Meditations-App oder eine Podcast-Episode (Naturgeräusche, Regen oder braunes Rauschen) herunter und hören Sie sie auf Ihrem Computer oder Telefon an.
  • Spazieren gehen.
  • Übe Yoga.
  • Hören Sie Musik, singen Sie Ihr Lieblingslied mit oder tanzen Sie zur Musik.
  • Genießen Sie ein wohltuendes Bad oder eine warme Dusche.
  • Sitzen Sie schweigend mit geschlossenen Augen.
  • Zünde eine Duftkerze an.

Übe Achtsamkeit

Bei Achtsamkeit lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und bewusster zu werden. Mit Achtsamkeit können Sie lernen, die körperlichen Veränderungen in Ihrem Körper zu spüren, die als Reaktion auf Ihre wechselnden Emotionen auftreten. Das Verständnis dieser Geist-Körper-Verbindung ist ein guter erster Schritt, um zu lernen, wie Emotionen Ihren Körper beeinflussen und wie Sie Ihren Stress besser bewältigen können.

“Mindfulness can also help you focus your mind to stay in the present moment and feel more attuned to your emotions,” says Dr. Ford. As you begin to figure out what helps you feel calmer and more relaxed in that moment, you’ll learn how to carry that forward to apply it to other stress triggers.

Lenken Sie Ihren Geist ab und konzentrieren Sie sich auf etwas anderes

Wenn Sie eine Welle von Stress verspüren, kann eine Ablenkung dabei helfen, Ihr Gehirn freizubekommen und Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren. Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes als das, was Ihren Stress verursacht.

Dr. Ford sagt, wenn Sie über Ihren Stress nachdenken, versuchen Sie, Ihre Gedanken absichtlich auf etwas Angenehmeres zu lenken. Sehen Sie sich einen lustigen Film an, spielen Sie ein Spiel, gehen Sie einem Lieblingshobby nach (malen, zeichnen, Naturfotos machen oder mit Ihrem Haustier spielen). Helfen Sie ehrenamtlich bei einer Aktivität, um anderen zu helfen. Unternimm etwas mit Menschen, die dir Spaß machen.

Versuchen Sie es mit Journaling

Beim Journaling werden Ihre Gedanken und Gefühle niedergeschrieben, damit Sie sie besser verstehen können. It’s a method that encourages you to slow down, pay attention and think about what’s going on in your life — and your feelings and reactions.

Da das Journaling Ihre innersten Gedanken offenbaren kann, kann es auch Ihre emotionalen Stressauslöser offenbaren. „Sie können negative Gedanken und Gefühle erkennen und dann durch positivere Verhaltensweisen ersetzen“, ermutigt Dr. Ford. Journaling ist eine gesunde und positive Möglichkeit, mit seinen Emotionen umzugehen. Wenn Sie sich Ihren Emotionen stellen, kann Heilung oder Veränderung beginnen.

Übe Meditation

Meditation ist eine weitere Möglichkeit, die Gedanken aktiv umzulenken. Sie können mit Ihren Emotionen umgehen und Ihren emotionalen Stress reduzieren, indem Sie wählen, woran Sie denken, zum Beispiel positive Gedanken oder warme, beruhigende Erinnerungen.

„Wenn Sie neu in der Meditation sind, versuchen Sie zunächst, einer geführten Meditation zu folgen. Anschließend können Sie darauf hinarbeiten, eine Meditationsroutine zu finden, die für Sie funktioniert“, empfiehlt Dr. Ford.

Hier sind einige Typen, die Sie ausprobieren sollten:

  • Atemmeditation.
  • Achtsamkeitsmeditation.
  • Geführte Bildermeditation.
  • Tai Chi oder Yoga Nidra.
  • Schlafmeditation.
  • Waldbaden. 
  • Gehmeditation.

Änderungen des Lebensstils

Ist Ihnen jemals aufgefallen, dass Sie sich plötzlich klarer im Kopf fühlen, wenn Sie mehr Spaziergänge machen oder ausreichend Wasser trinken? Es ist kein Zufall. Ihre allgemeine Gesundheit hängt stark davon ab, wie Sie mit Stress umgehen. Je gesünder Sie sich fühlen, desto besser können Sie mit Stress umgehen.

Hier sind einige Möglichkeiten, einen gesünderen Lebensstil zu führen:

  • Gönnen Sie sich guten Schlaf. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf an. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen bei einem wohltuenden Bad, etwas Lesezeit oder einer warmen Tasse Kamillentee.
  • Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Der Verzehr von ausreichend Eiweiß, Gemüse und Nährstoffen kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Versuchen Sie es mit der Mittelmeerdiät.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport. Sie müssen keinen Marathon laufen oder sich für Bootcamp-Kurse anmelden. Aufs Fahrrad zu steigen, an einem Tanzkurs teilzunehmen oder sogar leicht zu joggen, kann Ihre Stimmung heben und den Stresspegel senken.
  • Verbinde dich mit anderen. Bleiben Sie in Kontakt mit Menschen, die Sie praktisch und emotional unterstützen können. Bitten Sie Familie, Freunde oder religiöse oder gemeinschaftliche Gruppen, denen Sie angehören, um Hilfe.

Bleiben Sie nicht „eingefroren“ und haben Sie nicht das Gefühl, den Atem anzuhalten und darauf zu warten, dass Ihre Gefühle ein Ende haben. „Es ist keine Schande, sich von seinen Emotionen überwältigt zu fühlen oder zusätzliche Hilfe bei der Stressbewältigung zu benötigen“, versichert Dr. Ford. Das Wichtigste ist, dass Sie Wege finden, sich besser zu fühlen.

Berater und Therapeuten für psychische Gesundheit sind ausgebildete Fachkräfte, die Ihnen helfen können, mit emotionalem Stress umzugehen, die Auswirkungen zu reduzieren und Ihnen im Alltag wieder ein gutes Gefühl zu geben.

Wenn Sie oder eine geliebte Person Selbstmordgedanken haben, rufen Sie die Suicide and Crisis Lifeline unter 988 an‘Sie sind 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche erreichbar.