Die (vielen) Vorteile eines Cardio-Trainings

„Bring dein Blut in Wallung!“ Wenn Sie diesen Satz noch nicht auf dem Spielfeld, dem Spielfeld oder der Laufbahn gehört haben, haben Sie ihn wahrscheinlich zumindest im Fernsehen gehört.

Herz-Kreislauf-Training ist ein todsicherer Weg, um Ihr Blut stärker und schneller pumpen zu lassen, aber warum genau ist das ein Ziel? Und wievielMuss Ihr Herz für die Aktivität, die Sie ausführen, stärker arbeiten, damit sie als Cardio „gezählt“ wird?

Wir haben mit dem klinischen Trainingsphysiologen Erik Van Iterson, PhD, gesprochen, um zu erfahren, was als Cardio zählt, warum es vorteilhaft ist und wie viel davon Sie tun müssen, um alles in Form zu halten, vom Ticker bis zu den Zehen.

Was ist Cardio?

„Cardio“ kommt vom griechischen Wort „kardía“, was Herz bedeutet. Vereinfacht ausgedrückt zählt Training in der Regel zum Cardiotraining, wenn es sich dabei um absichtlich koordinierte körperliche Aktionen handelt, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen.

Bei einem guten Herz-Kreislauf-Training atmen Sie dauerhaft schneller als im Ruhezustand. Das Ergebnis: Mehr Sauerstoff in Ihrem Blut, den Ihr Herz in den Rest Ihres Körpers pumpen kann.

Sie werden Cardio auch als „Aerobic-Training“ bezeichnen. Der Begriff betont die verbesserte Bewegung und Nutzung von Sauerstoff zur Energieerzeugung, wenn Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren.

Obwohl die Liste nicht vollständig ist, fallen alle unten aufgeführten Aktivitäten in die Kategorie der Herz-Kreislauf-Übungen:

• Radfahren.
• Laufen oder Joggen.
• Rudern.
• Baden.
• Spazierengehen und Wandern.
• Langlaufen.

Sie können auch Geräte wie Crosstrainer, Stepper, Laufbänder und Rudergeräte (Ergometer) verwenden, um das Cardiotraining zu absolvieren, nach dem sich Ihr Körper sehnt.

Denken Sie daran, dass bestimmte alltägliche Aufgaben wie Putzen, Gartenarbeit und Rasenmähen auch als herzfördernde körperliche Aktivität gelten können, auch wenn Sie an diesem Tag Ihr Cardio-Training verpassen.

Wie Cardio Ihrem Herzen zugute kommt

Es gibt einen Grund, warum wir es „Cardio“ nennen: Aerobic-Übungen sind gut für Ihr Herz!

Als Teil eines insgesamt herzgesunden Lebensstils kann regelmäßiges Cardio-Training nicht nur zu einer Senkung Ihres Ruheblutdrucks und Ihrer Herzfrequenz führen, sondern diese grundlegenden Veränderungen können auch dazu führen, dass Ihr Herz nicht ständig unnötig hart arbeiten muss, sagt Dr. Van Iterson. Die Aufrechterhaltung einer guten Cardio-Routine trägt auch dazu bei, den Cholesterinspiegel zu verbessern und gleichzeitig die Blutfette zu senken.

Die Vorteile von Cardio gehen über Ihr Herz hinaus. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass ausreichend Herz-Kreislauf-Training Ihnen dabei helfen könnte, ein längeres Leben zu führen. Dr. Van Iterson erklärt, wie es sich auf Ihren gesamten Körper auswirkt.

Wie Cardio Ihrem Gehirn zugute kommt

Cardio-Training kann dazu beitragen, Ihr Gehirn zu schützen, wenn Sie älter werden. Eine Studie ergab, dass körperliche Aktivität das Demenzrisiko verringern kann, unabhängig vom Alter. Weitere Vorteile können sein:

• Erhöhte Durchblutung und geringeres Schlaganfallrisiko.
• Verbesserung des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit.
• Bekämpfung einer Verschlechterung der Gehirnfunktion mit zunehmendem Alter.
• Schützen Sie Ihr Gehirn vor der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit.

Wie Cardio Ihren Gelenken zugute kommt

Wir haben uns alle von Zeit zu Zeit ein bisschen unwohl gefühlt. Während du darfstfühlenAuch wenn Sie es ruhig angehen lassen: Das Beste, was Sie tun können, um die Gesundheit Ihrer Gelenke zu verbessern, ist, sich zu bewegen. Herz-Kreislauf-Training hilft:

• Bekämpfen Sie Osteoporose und verringern Sie das Risiko einer Hüftfraktur.
• Behandeln Sie Arthritis-Beschwerden und behalten Sie die Bewegungsfreiheit bei.

Wie Cardio Ihrer Haut zugute kommt

Unabhängig davon, wie Sie sich bewegen, fördert Bewegung die Durchblutung, was zu einer klareren und gesünderen Haut führt. In der Praxis bedeutet das:

• Bessere Durchblutung Ihrer Zellen, einschließlich der Hautzellen im Gesicht. Das hilft, Zeichen der Hautalterung zu reduzieren und Ihr Hautbild zu verbessern.
• Reduzieren Sie den Stresspegel, was dazu beiträgt, chronische Hauterkrankungen wie Ekzeme in Schach zu halten.

Wie Cardio Ihren Muskeln zugute kommt

„Moment mal“, denken Sie vielleicht, „Krafttraining und Cardio sind zwei verschiedene Dinge!“

Sie liegen nicht falsch, aber um Ihre Muskeln gesund zu halten, geht es nicht nur darum, sie zu stärken.

Wenn Sie während des Cardio-Trainings Ihr Herz und andere Muskeln Ihres Körpers trainieren, erhöht dies die Sauerstoffversorgung Ihres gesamten Körpers, sodass alle Muskeln härter und effizienter arbeiten können. Mit der Zeit können sich Ihre Muskeln durch regelmäßiges Cardio-Training an eine erhöhte Arbeitsbelastung anpassen, sodass regelmäßige Aktivitäten einfacher erscheinen.

Wie Cardio Ihrer Verdauung zugute kommt

• Beschleunigt die Peristaltik.Wir haben bereits erwähnt, dass Cardio Ihre Muskeln härter arbeiten lässt. Dazu gehören auch die Muskeln, die die Peristaltik antreiben – die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt. Machen Sie unmittelbar nach dem Essen keine hochintensiven Übungen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie Krämpfe oder Benommenheit verspüren.
• Verbessert die Blutzuckerregulation.Ihre Bauchspeicheldrüse ist das Organ, das dabei hilft, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln und gleichzeitig die Verdauung zu unterstützen. Aktiv zu bleiben trägt zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei, verringert die Belastung dieses lebenswichtigen Organs und verringert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
• Hilft bei der Regulierung Ihrer Darmmikrobiota.Wenn Sie sich ein gesundes und ausgewogenes Darmmikrobiom wünschen, kann Bewegung laut Untersuchungen hilfreich sein.

Wie Cardio Ihrer Lunge zugute kommt

„Auch Ihre Lunge wird durch körperliche Aktivität positiv beeinflusst“, sagt Dr. Van Iterson. „Cardio trägt dazu bei, die Häufigkeit des Atmens zu verringern, da sich die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, und kann bei chronischen Lungenproblemen wie Asthma zu einer Verringerung von Müdigkeit und Kurzatmigkeit führen.“

Weitere Vorteile von Herz-Kreislauf-Training

Wir haben einige der spezifischeren Möglichkeiten besprochen, wie ein gutes Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm bestimmten Organen und Körpersystemen zugute kommen kann, aber lassen Sie uns etwas näher darauf eingehen. Das Gesamtbild ist genauso rosig.

Gewichtsverlust

In Kombination mit einem herzgesunden Ernährungsplan ist eine sichere Gewichtsabnahme durch regelmäßige Cardio-Übungen möglich. Ein gesundes Gewicht verringert nicht nur das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes, bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen zu erkranken, sondern Ihr Körper kann auch leichter Blut zirkulieren lassen. Weniger Sitzzeiten und mehr körperliche Aktivität helfen Ihnen auch, ein gesundes Gewicht zu halten, indem Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen.

Erhöht die Energie

Es gibt einen Grund, warum Sie sich nach dem Training großartig fühlen. Cardio-Training steigert Ihre Energie, indem es Endorphine freisetzt, die Ihnen den ganzen Tag über mehr und dauerhafte Energie geben.

Verbessert den Schlaf

Aber es gibt einen Haken. „Achten Sie darauf, anstrengende Übungen zu nah am Bett zu vermeiden, da Sie sonst zu viel Energie haben, um Schäfchen zu zählen, weil zu viel Adrenalin im Umlauf ist“, warnt Dr. Van Iterson.

Stärkt Ihr Immunsystem

Weniger Stress + mehr Schlaf + besserer Blut- und Sauerstofffluss zu Ihren Zellen = ein gesünderes, effektiveres Immunsystem. Wenn duTunWenn Sie krank werden, gibt es Hinweise darauf, dass Cardiotraining mit geringer Intensität Ihre Symptome lindern und Ihnen dabei helfen kann, sich schneller von bestimmten Krankheiten zu erholen.

Allerdings gibt es einen großen Vorbehalt: Stellen Sie sicher, dass Sie auch immer Ruhe in Ihr Fitnessprogramm einbauen. Wenn Sie zu oft zu viel und mit hoher Intensität trainieren, kann dies tatsächlich Ihr Immunsystem schwächen.

Reduziert Ihr Sturzrisiko

Es ist eine frustrierende Tatsache im Leben: Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Stürze – und schwere Verletzungen – und unsere Mobilität nimmt ab.

Wenn wir über Sturzprävention nachdenken, denken wir normalerweise an Kraft- und Gleichgewichtsübungen und nicht an Cardio. Aber tatsächlich profitieren Sie von allen dreien. Denn Kraft und Gleichgewicht sind nur so gut wie Ihre Ausdauer.

Verbessert die sexuelle Funktion

Wussten Sie, dass Aerobic-Übungen (Cardio-Training) die sexuelle Funktion unterstützen? Es ist wahr – es verringert das Risiko einer erektilen Dysfunktion bei Männern und führt zu einer gesteigerten Erregung bei Frauen.

Eine Studie berichtete, dass aktives Bleiben die Erektionsfunktion verbessert und sich als Schutzfaktor gegen Erektionsprobleme erwies, während eine andere Studie herausfand, dass ein positives Körperbild und eine psychische Gesundheit aufgrund von Bewegung das sexuelle Wohlbefinden von Frauen steigerten.

Verbessert die Stimmung

Unsere Stimmung schwankt täglich, aber wenn Sie aktiv bleiben, verbessern Sie Ihre Stimmung, insbesondere nach einem stressigen Tag. Wenn Sie sich also das nächste Mal gestresst fühlen oder einen freien Tag haben, bewegen Sie Ihren Körper.

„Darüber hinaus bekämpft es Depressionen, verbessert das Selbstwertgefühl und setzt spannungsbekämpfende Hormone wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin frei“, erklärt Dr. Van Iterson.

Wie lange sollte man trainieren?

Aber wie oft sollten Sie Cardiotraining machen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? Die American Heart Association empfiehlt, über die meisten Tage der Woche verteilt mindestens 150 Minuten herzzerreißendes Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Training hoher Intensität zu absolvieren. Wenn Sie gerade erst mit Cardiotraining beginnen, entscheiden Sie sich zunächst für die mittlere Intensitätsstufe, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke besser an die Bewegungen gewöhnen können.

„Versuchen Sie, an fünf oder mehr Tagen in der Woche ein 30-minütiges Training zu absolvieren, das Ihre Herzfrequenz für die Dauer der Aktivität erhöht“, rät Dr. Van Iterson. „Oder wenn Sie neu im Sport sind oder es schon eine Weile her ist, dass Sie das letzte Mal trainiert haben, versuchen Sie, mit drei 10-minütigen Trainingseinheiten an fünf oder mehr Tagen in der Woche zu beginnen.“

Der Kern der Sache

Cardio – auch Aerobic-Training genannt – ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Es sorgt dafür, dass Ihr Blut pumpt und der Sauerstoff strömt, was insgesamt zu einer besseren Gesundheit führt. Und Studien zeigen, dass kardiovaskuläre Fitness mit einem längeren Leben verbunden ist. Egal, ob Sie ein Fan des Schwimmens oder Spazierengehens sind, machen Sie weiter so! Diese Schweißeinheiten summieren sich zu großen Gewinnen für Ihren Körper.