Warum Knochenbrühe gut für Sie ist (und wie man sie zubereitet)

Die meisten Food-Trends sind eine Eintagsfliege. Erinnert sich jemand an Cronuts? Aktivkohle alles? Mit Speck umwickelter Speck auf Speck, mit einer Seite Speck? Die meisten Essenstrends überleben nur ein paar Jahre, bevor sie in die Speisekammer der Geschichte verbannt werden. Aber hin und wieder wird ein Food-Trend zum Grundnahrungsmittel.

Knochenbrühe, die teilweise durch die Paläo-Diät populär wurde, erfreut sich in den Vereinigten Staaten seit einigen Jahren großer Beliebtheit. Und im Gegensatz zu einigen der sexyeren Food-Trends lässt seine Popularität nicht nach. Das liegt wahrscheinlich daran, dass einige zu spät zur Party kommen – Knochenbrühe war schon immer ein Grundnahrungsmittel der asiatischen Küche.

Es ist nicht nur lecker, sondern auch vielseitig. Sie können es für Suppen oder Reis verwenden oder es einfach im Becher trinken. Die registrierten Ernährungsberaterinnen Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, und Anthony DiMarino, RD, LD, erläutern die Vorteile von Knochenbrühe und wie man sie genießt.

Ist Knochenbrühe gut für Sie?

Knochenbrühe ist so ziemlich das, wonach es sich anhört: Es ist eine Suppe, die durch Kochen von Tierknochen und anderen Zutaten hergestellt wird, bis sie das Mark und andere Nährstoffe aufsaugt. Manchmal wird auch Fleisch im Wasser gekocht, zusammen mit Zutaten wie Essig, Tomaten, Knoblauch oder Gemüse für zusätzlichen Geschmack.

Die Liste der mit Knochenbrühe verbundenen gesundheitlichen Vorteile mag umfangreich sein, es gibt jedoch noch nicht viel Forschung zu diesem Stoff. Die vorhandenen Forschungsergebnisse machen deutlich, dass nicht alle Knochenbrühen gleich sind. Selbstgemachte oder im Café hergestellte Knochenbrühen sind am zuverlässigsten, aber auch sie variieren in der Nährwertqualität von Charge zu Charge.

„Knochenbrühe ist eine hochwertige Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung“, sagt DiMarino. „Es wird nie ein Allheilmittel sein, aber Sie können es ohne allzu große Bedenken in Ihren Lebensmittelplan aufnehmen. Wenn es Ihnen Spaß macht und Sie es zu Hause zubereiten möchten – zum Beispiel, wenn es ein Hobby ist – und Sie die Zeit und die Ressourcen haben, probieren Sie es aus. Aber wenn es nicht in Ihren Zeitplan oder Ihr Budget passt, machen Sie sich darüber keine Sorgen.“

Hier sind einige Vorteile von Knochenbrühe:

Vorteile von Knochenbrühe

Knochenbrühe enthält eine Reihe von Mineralien und Nährstoffen, die gut für unseren Körper sind. Kollagen ist beispielsweise ein wichtiges Protein, das in tierischen Knochen vorkommt. 

„Wenn wir dieses Kollagen verbrauchen, bauen wir es ab“, erklärt DiMarino. „Unser Körper kann diese Aminosäuren dann aus mehreren Gründen verwenden. Im Grunde wird der Körper sie dort verwenden, wo er sie verwenden muss.“

Während weitere Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Knochenbrühe erforderlich sind, lässt ihr Nährwertprofil eine breite Palette möglicher Vorteile vermuten, darunter:

Verbesserte Darmgesundheit

Knochenbrühe hat potenzielle darmheilende und durchfallhemmende Eigenschaften. Die Auskleidung unseres Magen-Darm-Trakts (GI) wird mit der Zeit dünner. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Steigerung der Kollagenproduktion zur Wiederherstellung dieser Auskleidung beiträgt. Und eine nicht-humane Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Knochenbrühe aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften möglicherweise die durch Colitis ulcerosa verursachten Schäden am Darm verringern kann.

Gelenkschmerzen lindern

Wie viele von uns nur allzu gut wissen, verlieren unsere Gelenke mit zunehmendem Alter an Elastizität, was zu Problemen wie Arthrose führt. Eine Steigerung des Kollagengehalts – eines der Hauptproteine ​​in unserem Körper – kann durch den Schutz Ihrer Sehnen und Bänder zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen. Beim Kochen von Knochenbrühe wird das Kollagen in den Tierknochen abgebaut und es entsteht Gelatine. Es enthält Aminosäuren, die auch die Gesundheit der Gelenke unterstützen können.

Sorgen Sie für starke Knochen und Muskeln

Kollagen ist einer der Hauptbestandteile unserer Knochen und Muskeln. Wenn wir also Kollagen verlieren, können sowohl unsere Knochen als auch unsere Muskeln schwächer werden, was unser Risiko für Osteoporose und Sarkopenie erhöht.

Kollagenreiche Knochenbrühe ist außerdem eine gute Quelle für Aminosäuren, die leicht in die Brühe aufgenommen werden und zum Aufbau von Gewebe, Muskeln und Knochen beitragen können.

In der Knochenbrühe sind auch Elektrolyte wie Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium enthalten, die dabei helfen, die Nerven- und Muskelfunktion zu regulieren und sogar Krämpfen vorzubeugen.

Stress reduzieren

Kollagen enthält eine Aminosäure namens Glycin, die hilft, Stress zu reduzieren, die geistige Klarheit zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Außerdem – seien wir ehrlich – warme Getränke wirken beruhigend, unabhängig von ihrem Glycingehalt.

Fördern Sie eine gesunde Haut

Kollagen wird seit langem als natürliches Mittel zur Stärkung der Hautelastizität und zur Reduzierung von Alterserscheinungen wie Falten und faltiger Haut angepriesen. Derzeit gibt es jedoch möglicherweise nicht genügend Forschungsergebnisse, um dies zu belegen.

Aufschlüsselung der Ernährung

Der größte Vorteil von Knochenbrühe sind die reichlichen Nährstoffe und Mineralien, die Sie daraus erhalten können. Beachten Sie jedoch, dass der Nährstoffgehalt Ihrer Knochenbrühe von der Art der verwendeten Tierknochen abhängt.

Im Allgemeinen enthält eine Tasse Knochenbrühe:

• 50 Kalorien.
• 0,5 Gramm (g) Fett.
• 9 g Protein.
• 280 Milligramm (mg) Kalium.
• 450 mg Natrium.
• 5 g Kohlenhydrate.

Knochenbrühe vs. Brühe

Eine Standardbrühe besteht aus Fleisch, Knochen, Wasser, Gewürzen und manchmal einem Mirepoix. Ein Mirepoix ist eine Mischung aus Aromen wie gehackten Zwiebeln, Karotten und Sellerie, die Ihrer Brühe eine zusätzliche Geschmackstiefe verleiht. Die meisten Brühen verwenden Rind, Huhn oder Fisch als Basis, aber keine Sorge, Vegetarier! Genauso einfach ist es, Gemüsebrühe zu kaufen oder zuzubereiten.

Wenn Sie Lust auf Selbermachen haben, ist die Herstellung von Vorrat so einfach wie es nur geht. Geben Sie einfach Ihre Zutaten in einen Topf und lassen Sie sie köcheln. Alles in allem dauert es auf dem Herd zwei bis drei Stunden, um eine anständige Brühe zuzubereiten – sogar noch weniger, wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden.

Knochenbrühe verwendet ähnliche Zutaten und erfordert nur minimale Vorbereitung, ist aber viel zeitintensiver. Knochenbrühe sollte mindestens sechs Stunden köcheln, höherwertige Knochenbrühe bleibt mehr als 24 Stunden auf dem Herd. Diese zusätzliche Zeit trägt dazu bei, die Nährstoffe aus den Knochen zu ziehen, wodurch die Brühe dicker, gesünder und gallertartiger wird als eine Brühe. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Knochenbrühe auch mit einigen Kräutern und Gewürzen verfeinern.

Laut DiMarino ist es der Kollagengehalt in der Knochenbrühe, der die zusätzliche Vorbereitungszeit lohnenswert macht.

Wie wäre es mit Knochenbrühe aus dem Supermarkt?

Wenn Sie Knochenbrühe in einem Lebensmittelgeschäft kaufen, denken Sie daran, dass Unternehmen ihre Brühe als „Knochenbrühe“ bezeichnen können, sofern sie für die Herstellung Knochen verwendet haben – auch wenn Brühe und Knochen nur ein paar Minuten zusammen gekocht haben. Eine hochwertige Knochenbrühe sollte mindestens sechs Stunden lang mit Knochen gekocht werden.

Woher wissen Sie also, ob Sie hochwertige Knochenbrühe kaufen? Im Kühlschrank sollte es eine gelartige Konsistenz annehmen. Daran erkennen Sie, dass die Mischung Kollagen, Aminosäuren und andere Nährstoffe enthält.

Schauen Sie auch in den Gefrierbereich – die Knochenbrühe bleibt während des Gefriervorgangs intakt und kann je nach Marke und Zubereitung zwischen 12 und 24 Monaten haltbar sein.

Wenn Ihnen keine dieser Optionen zusagt, können Sie auch Pulver oder Ergänzungsformen wie Kollagenpeptide oder Knochenbrühepulver kaufen, die die gleichen Nährstoffe enthalten.

Nebenwirkungen von Knochenbrühe

Aufgrund des Kalium-, Natrium-, Protein- und Flüssigkeitsgehalts der Knochenbrühe sollten Sie vor dem Verzehr Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden.

Wie man Knochenbrühe macht

Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, empfehlen wir eine Slow-Cooker-Knochenbrühe mit Rinder-, Wild- oder Geflügelknochen. Sie können auch thailändische Kokosnuss-Knochenbrühe mit scharfen Chilis, Zitronengras und Ingwer probieren.

Zutaten

• 4 Pfund Knochen vom Rind, Huhn, Truthahn (Geflügel) oder Wild. (Fragen Sie Ihren Metzger nach Bio- oder grasgefütterten Lebensmitteln.)
• 3 EL Apfelessig, dazu eine ausgepresste Zitrone. (Säure hilft dabei, Kollagen aus den Knochen zu ziehen.)
• 2 Karotten, gehackt. (Sie sind eine gute Quelle für Vitamin A.)
• 2 Selleriestangen, gehackt. (Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K.)
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt). (Sie erhalten dadurch Antioxidantien und Präbiotika.)
• 2 Lorbeerblätter.
• 1 Bund Petersilie.
• 1 EL Salz.
• 2 qt Wasser.

Wegbeschreibung

1. Geben Sie alle Zutaten in Ihren Slow Cooker.
2. Vier bis sechs Stunden lang auf höchster Stufe kochen (bis sich die Nährstoffe von den Knochen lösen).
3. Lassen Sie die Brühe abkühlen. Verwenden Sie ein Sieb, um Feststoffe zu entfernen.
4. Genießen. Aber pass auf, dass du dir nicht den Mund verbrennst! Und lassen Sie sich nicht von der gelartigen Konsistenz nach dem Abkühlen abschrecken. Denken Sie daran, das bedeutet eine Qualitätsbrühe!

Das Endergebnis

Irgendwann könnte der Hype um Knochenbrühe nachlassen, entweder weil sie sich vollständig in die Esskultur integriert oder weil sie – wie zuvor Quinoa und Açaí – zur Domäne gesundheitsbewusster Feinschmecker mit einer Vorliebe für internationale Küche wird. In jedem Fall bleiben die gesundheitlichen Vorteile bestehen.