Langsam und stetig: Die gesundheitlichen Vorteile von Tai Chi

In der heutigen Go-Go-Go-Fitnesswelt zeichnet sich Tai Chi dadurch aus, dass es sich im Schneckentempo bewegt. Sanfte, fließende Bewegungen und tiefe, beruhigende Atemzüge zeichnen diese uralte Übungsform aus, die in den Kampfkünsten verwurzelt ist.

Aber kann diese Zeitlupenaktivität Ihrem Körper viel Gutes tun? Werfen wir einen kurzen Blick mit dem Personal Trainer und Spezialisten für traditionelle chinesische Medizin Tim Sobo, MAOM, CPT.

Gesundheitliche Vorteile von Tai Chi

Tai Chi ist seit Jahrhunderten eine Säule der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Seine hochkoordinierten Bewegungen sollen die Energie Ihres Körpers anregen und ausgleichen, ein Konzept, das als bekannt istQi(ausgesprochen „Chi“).

Nach den Grundsätzen der TCM kann Ihr Körper optimal funktionieren, wenn Ihr Qi ausgeglichen ist.

„Tai Chi wird manchmal auch ‚Meditation in Bewegung‘ genannt, weil es sich um eine Reihe von Übungen handelt, die dazu beitragen können, die Energie und den Geist Ihres Körpers in Einklang zu bringen“, erklärt Sobo.

Und obwohl die Bewegungen des Tai Chi gemächlich erscheinen mögen, handelt es sich dabei um Körpergewichtsübungen mit körperlichen Anforderungen. „Da Tai Chi sich auf Kraft und Gleichgewicht konzentriert, ist es großartig für die Muskulatur“, fügt er hinzu. „Du wirst es spüren.“

Es gibt Hunderte von Studien zu Tai Chi und Forscher haben herausgefunden, dass es bei vielen gesundheitlichen Problemen hilfreich sein kann. Hier sind einige der potenziellen Vorteile.

Reduzierter Stress

Tai Chi vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit, das dabei helfen kann, Stress abzubauen. Eine Studie mit „gesunden, aber gestressten Menschen“ zeigte, dass das 12-wöchige Üben von Tai Chi ihre Angstzustände deutlich senkte.

Warum? Bringen Sie es zur Achtsamkeit. Der Fokus des Tai Chi auf Atmung und Bewegung lenkt Ihren Geist von dem ab, was Sie sonst noch stört.

„Die Praxis der Achtsamkeit ist ein großartiger Stressabbau“, bemerkt Sobo. „Du konzentrierst dich auf das, was du tust, und nicht auf alles andere, was in deinem Leben passiert. Das versetzt deinen Geist in den Moment.“

Bessere Balance

Stürze können gefährlich und sogar tödlich sein, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Tai Chi kann vielleicht helfen.

Eine Überprüfung von 10 Studien zu Tai Chi und Gleichgewicht ergab, dass Menschen, die Tai Chi praktizierten, bis zu 50 % weniger Stürze erlitten als diejenigen, die dies nicht taten. Sowohl die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) als auch die American Geriatric Society erkennen Tai Chi als wirksames Mittel zur Senkung des Sturzrisikos an.

„Tai Chi kann dabei helfen, Stabilität und Kraft aufzubauen, die für das Gleichgewicht so wichtig sind“, betont Sobo. (Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicher mit einer Tai-Chi-Routine beginnen können, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben.)

Verbesserte Gehirngesundheit

Möchten Sie Ihr Denken auf eine höhere Ebene bringen? Tai Chi kann helfen.

Forscher fanden heraus, dass ältere Erwachsene, die 12 Wochen lang täglich Tai Chi praktizierten, mehr Aktivität im präfrontalen Kortex hatten, dem Bereich des Gehirns, der für höhere Denkfähigkeiten verantwortlich ist. Diese Art von Boost kann es einfacher machen, Aufgaben im Handumdrehen zu wechseln und auf sich ändernde Anforderungen zu reagieren.

Eine andere Studie zeigte, dass ältere Erwachsene mit Gedächtnisproblemen, wenn sie sechs Monate lang dreimal pro Woche Tai Chi praktizierten, „ein deutlich verbessertes Gedächtnis“ erlebten.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Tai Chi dazu beitragen kann, Komplikationen der Parkinson-Krankheit zu reduzieren.

„In seiner grundlegendsten Form ist Tai Chi eine strukturierte, organisierte Übung – und die Ihrem Gehirn helfen kann, durch Neuroplastizität neue Bahnen zu etablieren“, sagt Sobo. „Diese Art der Neuverkabelung ermöglicht es Ihnen, ein bisschen mehr zu tun oder sich daran zu erinnern.“

Stärkere Lungen

Der Fokus von Tai Chi auf der Atemarbeit macht es als ergänzende Behandlung für Probleme wie chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) nützlich. Eine Durchsicht von Studien zeigt, dass die Übungsroutine die Atmung verbessern kann.

„Das strukturierte Ein- und Ausatmen kann dabei helfen, die Lunge zu stärken“, sagt Sobo.

Gesündere Gelenkfunktion

Bewegung ist entscheidend für die Funktion Ihrer Gelenke – und Tai Chi kann Ihre beweglichen Teile in gutem Zustand halten.

Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie an Arthrose leiden. Studien zeigen, dass Tai Chi Schmerzen bei Arthritis lindern kann, insbesondere in den Hüften und Knien. Es ist so wirksam, dass das American College of Rheumatology (ACR) und die Arthritis Foundation es zur Behandlung der Erkrankung „dringend empfehlen“.

„Wenn man Arthritis hat, möchte man sich normalerweise immer weniger bewegen, weil es weh tut“, erkennt Sobo. „Tai Chi kann Ihnen dabei helfen, damit umzugehen. Wenn Sie sich mehr bewegen und Ihre Gelenke schmieren, werden Sie den Unterschied bemerken und spüren.“

Linderung von Fibromyalgie

Fibromyalgie kann Ganzkörperschmerzen verursachen, die manchmal schwächend sein können. Untersuchungen zeigen, dass Tai Chi die Symptome sogar besser lindern kann als Aerobic-Übungen, die am häufigsten verschriebene nichtmedikamentöse Behandlung von Fibromyalgie.

Weitere Vorteile von Tai Chi

Hier sind ein paar zusätzliche Checks in der „Profi“-Spalte für Tai Chi:

• Erschwinglich:Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Fachkenntnisse, um mit Tai Chi zu beginnen. Sie können es mithilfe von Lehrvideos zu Hause durchführen und sind somit eine kostenlose oder kostengünstige Option.
• Geringe Auswirkungen:Tai Chi erfordert nicht die gleiche Flexibilität wie Yoga und ist auch nicht so anstrengend wie andere Trainingsformen. „Sie werden keinen dramatischen Herzfrequenzanstieg bekommen“, sagt Sobo.
• Zugänglich:Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus können Tai Chi praktizieren und es gilt im Allgemeinen als sicher für Menschen mit verschiedenen medizinischen Problemen (einschließlich Herzerkrankungen und COPD). Sie können Tai Chi sogar im Sitzen auf einem Stuhl machen!

Bauen Sie Tai Chi in Ihre Routine ein

Es gibt keinen Grund, sich von Tai Chi einschüchtern zu lassen, wenn Sie es noch nie gemacht haben. „Egal, ob Sie ein Teenager oder in Ihren 80ern sind, Sie können Tai Chi entsprechend Ihrem Fitnessniveau machen“, schwärmt Sobo. „Machen Sie es innerhalb Ihrer Grenzen und drängen Sie nichts. Sie sollten beim Tai-Chi-Üben keine stechenden Schmerzen verspüren.“

Es gibt verschiedene Arten von Tai Chi, jede mit ihrer eigenen Übungsreihe, die von einer Handvoll Posen bis zu mehr als 100 reicht. Sobo empfiehlt, klein anzufangen, indem Sie ein oder zwei Bewegungen beherrschen und dann Ihre Routine erweitern.

Je mehr Sie Tai Chi üben, desto besser gelingt es Ihnen, die Bewegungen fließend in Einklang zu bringen.

„Stellen Sie sich Tai Chi als eine Form des Tanzes vor“, schlägt Sobo vor. „Man kann Tanzschritte innerhalb weniger Tage erlernen, aber man kann ein Leben lang damit verbringen, den Tanz zu beherrschen. Sobald Sie die Tai-Chi-Bewegungen gelernt haben, versuchen Sie, sie jeden Tag besser zu beherrschen. Sie werden lernen, sie reibungsloser auszuführen und tiefer in sie einzusteigen.“

Sie können Tai Chi auch so oft üben, wie Sie möchten. „Viele Menschen können ohne Bedenken jeden Tag 20 Minuten Tai Chi machen“, fährt er fort. „Dein Körper braucht keinen Tag, um sich zu erholen.“

Ist Tai Chi für jeden gut?

Im Großen und Ganzen ja – aber möglicherweise müssen Sie sich auf bestimmte Bedürfnisse wie Gleichgewichtsprobleme oder Schwierigkeiten beim Stehen einstellen. (In diesen Fällen sollten Sie erwägen, mit Tai-Chi-Bewegungen auf dem Stuhl zu beginnen.)

Es ist immer gut, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, empfiehlt Sobo.

Ist Tai Chi einen Versuch wert?

Es gibt zahlreiche Vorteile und nur wenige (wenn überhaupt welche) Nachteile, wenn es um Tai Chi geht.

„Es ist einen Versuch wert, wenn Sie nach etwas suchen, das Ihre körperliche oder geistige Gesundheit verbessert“, beruhigt Sobo. „Tai Chi hat viel zu bieten, wenn man bereit ist, es auszuprobieren.“