Übungen gegen Ballenzehen und Schmerzen können dazu beitragen, die Entwicklung oder das Fortschreiten der Ballenzehe zu verhindern oder zu verlangsamen, indem sie den Druck auf den Großzehengrund reduzieren(MTP)-Gelenk und Stärkung der Zehen- und Fußmuskulatur. Selbstpflege bei Ballenzehen und Dehnübungen zur Linderung der Ballensymptome können bei leichten bis mittelschweren Ballenzehen eingesetzt werden.
Auch Menschen mit starken Ballenzehen können von sanften, langsamen und gezielten Zehenübungen profitieren. Menschen, die sich einer Ballenoperation unterziehen, erhalten Übungsrichtlinien, die für ihre Genesung geeignet sind.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Dehnübungen bei Ballenschmerzen und zur Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts der Zehen am besten sind, wie Ihnen ein Physiotherapeut oder Podologe helfen kann und was Sie bei Ballenschmerzen tun können. Außerdem erhalten Sie einige wichtige Hinweise zum Training mit Ballen.
Inhaltsverzeichnis
Übungen für zu Hause zum Ausprobieren bei Ballenzehen
Übungen zur Behandlung von Ballenzehen gelten als therapeutisch und sind oft der notwendige erste Schritt für Personen, die inaktiv oder sitzend waren, eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit oder eine geschwächte Muskelkraft haben, unter Zehengelenkschmerzen leiden oder sich von einer Operation zur Entfernung des Ballenzehens erholen. Sport kann helfen, Ballenschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. 1
Wenn Sie Dehnübungen zur Linderung oder Behandlung von Ballenschmerzen machen, führen Sie alle Übungen barfuß durch und versuchen Sie, jede Wiederholung fünf Sekunden lang durchzuhalten. Führen Sie täglich Übungen durch und wiederholen Sie jede Übung, bis Sie spüren, dass die Muskeln müde werden. Die Übungen erfordern entweder Sitzen, Stehen auf beiden Füßen oder Stehen auf einem Fuß. 1
Zehenkreise
Insbesondere Zehenkreise sind eine gute Ballenübung für Menschen mit starken Fußschmerzen und Gehschwierigkeiten aufgrund von Ballenzehen. Zu den Vorteilen dieser Übung gehört die Verbesserung der Beweglichkeit oder Gelenkfunktion sowie die Linderung von Schmerzen und Druck.
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl.
- Drehen Sie Ihre Zehen mit den Fingern sanft und langsam im Kreis.
- Arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen an jedem großen Zeh.
Zehenzüge
Zehenzüge sind sanfte Dehnübungen, die dabei helfen, die Beweglichkeit der durch Ballenzehen beeinträchtigten Großzehengelenke zu verbessern. Mobilität ist für das Gehen unabdingbar. Auch wenn Sie einen Ballen auf einer Seite haben, sollten Sie die Übung dennoch auf beiden Seiten durchführen, um die allgemeine Beweglichkeit und die Fußgesundheit zu verbessern. 2
So führen Sie diese Übung durch:
- Stellen Sie Ihren Fuß auf einen Hocker oder Stuhl.
- Halten Sie Ihren Fuß knapp proximal (näher zur Mitte) des Bereichs, wo die Zehen auf den Fuß treffen, um für Stabilität zu sorgen.
- Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihren großen Zeh sanft nach vorne und beugen Sie ihn dann nach unten in Richtung Ihrer Fußsohle, bis Sie eine leichte Dehnung (aber keinen Schmerz) spüren.
Dehnung der Zehenadduktorenmuskulatur
Der Adduktorenmuskel im Fuß hilft dabei, Ihren Fuß in der richtigen Position zu halten. 3 Die Dehnung des Zehenadduktors ähnelt einem Zehenzug, aber anstatt nach unten zu ziehen, ziehen Sie seitwärts in Richtung des betroffenen MTP-Gelenks und entlasten den Adduktorenmuskel zwischen dem ersten und zweiten Mittelfußknochen (dem Gebiss und dem ersten Zeh).
Gehen Sie wie folgt vor:
- Stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, trennen Sie den großen Zeh mit den Fingern und ziehen Sie ihn in Richtung des Ballens.
- Strecken Sie die anderen Zehen in die entgegengesetzte Richtung des großen Zehs.
- Für zusätzliche Linderung können Sie auch die Oberseite des Fußes an der Adduktorenlinie (zwischen Großzehe und zweiter Zehe) massieren.
Zehenspreizungen
Zehenspreizungen helfen dabei, wichtige Fußmuskeln zu stärken und Schmerzen im Zusammenhang mit Ballenzehen zu reduzieren. 1
So führen Sie diese Übung durch:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Während Sie Ihre Ferse auf dem Boden halten, spreizen Sie Ihre Zehen.
- Während Ihre Zehen gespreizt sind, drücken Sie Ihren kleinen Zeh auf den Boden.
- Schieben Sie Ihren großen Zeh nach unten und in Richtung Ihres Fußes.
Zehenspreizungen mit Gummibändern
Diese Widerstandsübung soll bei Ballenzehen, Zehenkrämpfen und Hammerzehen hilfreich sein. 1
So führen Sie diese Übung durch:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Legen Sie ein dickes Gummiband um alle fünf Zehen.
- Versuchen Sie, die Zehen zu spreizen (fünf Sekunden lang gedrückt halten).
- Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Sitzung.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Marmorabholung
Die Aktivität „Murmel aufnehmen“ zielt darauf ab, die Zehen- und Fußkraft zu stärken. Jeder kleine Gegenstand, den man sicher mit bloßen Zehen greifen kann, funktioniert (es muss keine Murmel sein). Nachdem Sie sich mit den Wiederholungen vertraut gemacht haben, können Sie die Anzahl der kleinen Objekte auf 10 oder 20 pro Trainingseinheit erhöhen. 4
So führen Sie diese Übung durch:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Platzieren Sie vier oder fünf kleine Gegenstände wie Murmeln vor sich und an einer Seite des Stuhls (halten Sie die Murmeln in einer Schüssel fest, wenn nicht auf dem Teppich).
- Greifen Sie mit den Zehen jeweils eine Murmel und bewegen Sie sie auf die andere Seite Ihres Stuhls.
- Wechseln Sie die Füße und bringen Sie die Murmeln mit den Zehen wieder auf die ursprüngliche Seite.
Fersenerhöhungen
Fersenheben gehört zu den einfachen Fußstärkungsübungen, die zur Vorbeugung und Behandlung von Ballenzehen empfohlen werden. 1
So führen Sie diese Übung durch:
- Stehen Sie mit gebeugten Knien und leicht nach innen gedrehten Fersen.
- Erhöhen oder heben Sie Ihren Fußgewölbe.
- Heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab (während Sie den Druck auf Ihren großen Zeh ausüben).
Yoga für Ballenzehen
Viele der Übungen gegen Ballenzehen sind auch Übungen aus dem Yoga. Die Wirksamkeit ergibt sich aus der Art der Bewegung. Das American College of Rheumatology sagt, dass Freizeitaktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Golfen sowohl aktive Bewegungsfreiheit (AROM) als auch Dehnübungen in ihre Routine integrieren. 5
Physiotherapieübungen für Ballenzehen
Ein Physiotherapeut kann sowohl in der präventiven als auch in der aktiven Phase der Entwicklung und des Fortschreitens des Ballens hilfreich sein. Ein Physiotherapeut kann:
- Bewerten Sie Ihre aktuelle Fußgesundheit und Ihre Ziele
- Helfen Sie bei der Auswahl der besten Übungen je nach Schweregrad der Ballenzehe und allgemeinem Gesundheitszustand (z. B. wenn Sie postoperativ sind)
- Arbeiten Sie mit Ihnen zusammen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, und erfahren Sie auch, wie Sie die Übungen für Ballenzehen nach Bedarf anpassen können
- Informieren Sie sich über das beste Schuhwerk für Ballenzehen und Übungen
Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten oder Bedenken mit den Übungen für Ballenzehen zu Hause haben, kann ein Physiotherapeut unterstützende Hilfsmittel wie Elektrostimulation hinzufügen, um zu zeigen, welche Muskeln sich zusammenziehen, und um Ihnen dabei zu helfen, die effektivste Übungsform zu ermitteln. 1
Bei bis zu 15 % der Menschen treten nach der Entfernung erneut Ballenzehen auf. 1 Um das Risiko einer Verhinderung einer Rückkehr des Ballens zu verringern, müssen Sie die von Ihrem Chirurgen bereitgestellten spezifischen Richtlinien zur Selbstpflege des Ballens nach der Operation befolgen.
Was lindert außer Sport noch Ballenschmerzen?
Es gibt andere Methoden zur Linderung von Ballenschmerzen, insbesondere der Schmerzen beim Gehen. Bei jedem Schritt greifen wir in das betroffene Zehengelenk ein. Wenn wir unseren Zeh beim Gehen nach unten drücken, übt dies Druck auf das Gelenk aus und verursacht Schmerzen. Zu den Schmerzbehandlungsmethoden gehören: 6 7
- Natürliche Linderung durch Kältetherapie oder die Verwendung von Eisbeuteln am betroffenen Gelenk
- Freiverkäufliche (OTC) nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Advil oder Motrin (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen)
- Topische NSAIDs wie die gängige rezeptfreie Arthritis-Creme Voltaren (Diclofenac)
- Tragen Sie Schuhe mit ausreichend Platz im Zehenbereich, um den Druck zu verringern
- Bei Bedarf Ballenpolster in den Schuhen verwenden
- Verwenden Sie Zehenabstandshalter, Schienen oder Zahnspangen, wie von Ihrem Arzt empfohlen
Die Vorteile von Voltaren bei Schmerzen und Gelenkfunktion wurden in mehreren Studien an Menschen mit Osteoarthritis , der häufigsten Art von Arthritis, nachgewiesen. 8
Erinnerungen beim Training mit Ballenzehen
Das American College of Rheumatology empfiehlt, jede Trainingsroutine langsam mit einigen wenigen Optionen geringer Intensität zu beginnen, um den Erfolg sicherzustellen. 5
Die Pflege Ihrer Fußgesundheit durch regelmäßiges gezieltes Zehentraining ist Teil der Vorbeugung oder Behandlung von Ballenzehen. Es gibt jedoch keine Möglichkeit, den Ballen durch Übungen rückgängig zu machen, zu schrumpfen oder zu reparieren. Der Weg, das Zehengelenk zu begradigen oder seine Ausrichtung zu korrigieren, ist eine Ballenoperation. 7
Ballenübungen können dabei helfen, Kraft aufzubauen und die Funktion Ihrer Füße zu verbessern. Eine Überdehnung oder ein Ziehen am betroffenen Zehengelenk verursacht jedoch mehr Schmerzen und kann zu Verletzungen wie z. B. einer Torfzehe führen . 9 Ballenübungen sollten befolgt werden, um Verletzungen vorzubeugen und Linderung und Genesung zu fördern, insbesondere in den postoperativen Phasen nach einer Ballenoperation.
Muss ich einen Podologen aufsuchen?
Wenn Ihre Ballenschmerzen, die Ballengröße oder Ihre Gelenkschmerzen zu starke Schmerzen verursachen, um diese Ballenübungen durchzuführen, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Podologen – einen auf die Gesundheit von Füßen, Knöcheln und Unterschenkeln spezialisierten Arzt – konsultieren Ihr nächster Schritt. 10 Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Physiotherapeuten, der den Schweregrad des Ballens beurteilen und die Übungen auf Ihren persönlichen Nutzen abstimmen kann, oder um eine Überweisung an einen Podologen, der Diagnosen stellen, Medikamente verschreiben und Operationen am Ballen durchführen kann.
Zusammenfassung
Es gibt keine Zauberübung, mit der sich Ballenzehen auf natürliche Weise schrumpfen lassen. Selbstpflege und Bewegung bei Ballenzehen zur Vorbeugung und Behandlung von Ballenzehen sind für die Gesundheit der Füße und die Gehfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Zu den Ballenübungen gehören die Dehnung des Bereichs um das betroffene Gelenk, die Stärkung des Fußes sowie die Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen bei der Auswahl des richtigen Schuhwerks helfen und Sie bei der Ballenübung unterstützen. Manche Menschen müssen möglicherweise einen Podologen, einen Facharzt, zur Beurteilung des Ballens und einer möglichen Operation aufsuchen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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