7 Tipps für eine gesunde Essensplanung mit kleinem Budget im Jahr 2023

ByDr. J. K. Hartmann

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass es teurer sei, sich gesünder zu ernähren. Auswärts essen ist tatsächlich eine der einfacheren Möglichkeiten, Ihr Bankkonto zu belasten. Es gibt viele erschwingliche, nahrhafte und sättigende Optionen, selbst mit kleinem Budget. Befolgen Sie diese sieben Tipps für eine gesunde Essensplanung mit kleinem Budget im Jahr 2023.

1. Legen Sie Ihr Budget fest

Bevor Sie in den Laden gehen, ist es wichtig, einige Grundregeln festzulegen. Das US-Landwirtschaftsministerium hat einen Bericht erstellt, der Ihnen zeigt, wie viel Geld Sie wöchentlich und monatlich im Lebensmittelgeschäft ausgeben sollten.

Männer mit einem niedrigen bis mittleren Tarif sollten 66 bis 82 US-Dollar pro Woche ausgeben, Frauen 57 bis 70 US-Dollar. Beachten Sie, dass dies je nach Ihrem Wohnort und dem Ort, an dem Sie Ihre Lebensmittel einkaufen, unterschiedlich sein kann. Einige Geschäfte haben höhere Preise als andere.

2. Durchsuchen Sie Ihre Küche

Überprüfen Sie Ihre Küche auf Dinge, die Sie verwenden können, bevor Sie eine Liste erstellen. Die Chancen stehen gut, dass Sie einige Lebensmittel finden, an die Sie sich nicht erinnern konnten. Sie können Ihren Speiseplan rund um diese Lebensmittel planen, um Lebensmittelverschwendung und Geld zu reduzieren.

3. Legen Sie Ihre Ernährungsziele fest

Die Ernährung jedes Menschen ist anders. Überlegen Sie also, was Sie brauchen, damit Sie sich den ganzen Tag über gut und voller Energie fühlen. Ihre Ernährung kann anders aussehen, wenn Sie Einschränkungen oder Allergien haben oder aktiver sind als der Durchschnitt.

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Nährstoffzufuhr erhalten und gleichzeitig satt bleiben, sollten Sie in jeder Mahlzeit alle drei Makronährstoffe zu sich nehmen. Das heißt, es enthält Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und fügt Obst oder Gemüse hinzu, um eine ausgewogene Mahlzeit zu ergeben.

Bevor Sie in den Laden gehen, überlegen Sie sich Mahlzeiten, die diesen Richtlinien entsprechen, um Spontankäufe zu vermeiden. Einige großartige Optionen für jede Lebensmittelgruppe sind:

Protein:

  • Huhn
  • Eier
  • Mageres Putenhackfleisch
  • Mageres Rinderhackfleisch
  • Thunfisch
  • Garnele
  • Lachs

Fett:

  • Avocado
  • Hummus
  • Olivenöl
  • Nüsse

Kohlenhydrate:

  • Pasta
  • Reis
  • Englische Muffins
  • Hafer
  • Brot

Früchte:

  • Blaubeeren
  • Bananen
  • Äpfel
  • Ananas
  • Kiwi

Gemüse:

  • Karotten
  • Brokkoli
  • Grüne Bohnen
  • Kopfsalat
  • Zucchini

Abgesehen von den Mahlzeiten sollten Sie tagsüber ein oder zwei Snacks einplanen. Wenn Sie Snacks für die Arbeit kaufen, können Sie einen Selbstbehalt nutzen, der den Preis halbiert. Gesunde Optionen können je nach Angebot Joghurt, Gemüse oder Trockenfleisch vom Rind sein.

4. Kaufen Sie Markenartikel

Stellen Sie beim Einkaufen sicher, dass Sie die Artikel kennen, die Sie abholen. Oft sehen die Leute den Artikel, den sie brauchen, und greifen zu, ohne die Kosten für die jeweilige Marke zu berücksichtigen. Wenn Sie den Preisunterschied zwischen Premium- und Eigenmarkenartikeln kennen, können Sie viel Geld sparen. Auch wenn Sie an eine bestimmte Marke gewöhnt sind, kann es nicht schaden, die Handelsmarke auszuprobieren, da sie im Allgemeinen gleich schmeckt.

5. Kaufen Sie vielseitige Artikel

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Geld für Dinge auszugeben, die Sie in einem Rezept verwenden und nie wieder anfassen. Es ist eine Verschwendung von Geld und Zutaten, also versuchen Sie, Ihre Pläne so einfach wie möglich zu halten.

Einfach bedeutet nicht, dass es nicht schmeckt – es gibt viele köstliche Möglichkeiten, eine Mahlzeit aufzupeppen. Sie können sich für eine Basis aus verschiedenen Gewürzen und Soßen entscheiden, die zu mehreren Mahlzeiten passen.

Um noch einen Schritt weiter zu gehen, können Sie Wege finden, die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, wenn diese die ganze Woche über ungenutzt bleiben. Sie können altbackenes Brot zu Croutons verarbeiten und Gemüse, das seine Knusprigkeit verloren hat, kann in Suppen verwendet werden.

6. Kaufen Sie gefrorenes Obst und Gemüse

Viele glauben, dass gefrorenes Obst und Gemüse nicht so nahrhaft ist wie frisches. Gefrorene Produkte können im Kühlschrank einige Tage lang Vitamine effizienter behalten als frische Produkte.

Darüber hinaus bieten Ihnen Tiefkühlprodukte Flexibilität bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Sie müssen sich keine Sorgen mehr über die Lebensmittel und das Geld machen, die Sie verschwendet haben, als Sie noch keine Zeit hatten, Ihre Mahlzeiten zuzubereiten.

Besorgen Sie sich einen Vorrat an Obst und Gemüse, da die meisten Erwachsenen nicht die erforderliche Menge bekommen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention isst nur jeder zehnte Erwachsene täglich ausreichend Obst und Gemüse. Am besten ist es, zwei bis drei Tassen Gemüse und eineinhalb bis zwei Tassen Obst zu sich zu nehmen.

7. Bereiten Sie Mahlzeiten strategisch vor

Um sicherzustellen, dass Sie jede Mahlzeit genießen können, sollten Sie nicht zu viel vorbereiten. Es mag wie eine gute Idee erscheinen, Mahlzeiten für die gesamte Woche vorzubereiten, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, wie lange die Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank haltbar sind.

Der Verzehr von Fleisch, das zu lange gelagert wurde, ist unsicher und Sie möchten möglicherweise das eine Woche alte Huhn, das Sie zubereitet haben, nicht essen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten innerhalb von drei Tagen aufzuessen oder selbst zuzubereiten, um sicherzustellen, dass sie sicher sind und am besten schmecken.

Finden Sie Möglichkeiten, mit kleinem Budget gesund zu bleiben

Gesunde Ernährung muss nicht teuer oder kompliziert sein. Wenn Sie sich für Optionen entscheiden, die Ihnen gefallen, und sich kontinuierlich im Geschäft engagieren, werden sich Ihre Ausgaben erheblich verbessern. Wenn Sie das nächste Mal Lebensmittel einkaufen müssen, befolgen Sie diese Tipps, um sich mit kleinem Budget gesund zu ernähren.