7 einfache Übungen zur Stärkung des Handgelenks

Fingerdehnung

Diese einfache Bewegung kann dabei helfen, Ihr Handgelenk und Ihre Finger zu strecken. Es empfiehlt sich, dies zum Aufwärmen vor anstrengenderen Übungen zu tun.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, den Ellenbogen gebeugt und den Arm im rechten Winkel.
2. Eine Faust machen.
3. Öffnen Sie langsam Ihre Hand, spreizen und strecken Sie Ihre Finger.
4. Machen Sie mehrere Wiederholungen.
5. Mit der anderen Hand wiederholen.

Sie können diese Dehnübung auch regelmäßig bei sich wiederholenden Aktivitäten wie dem Tippen verwenden.

Handgelenkverlängerung mit Hantel

Für die Handgelenksverlängerung benötigen Sie eine Hantel, einen Stuhl und einen Tisch oder Schreibtisch.

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch. Halten Sie eine 2 oder 3 Pfund schwere Hantel und hängen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Tischkante.
2. Heben Sie Ihre Hand langsam an, wobei Ihre Handfläche nach unten zeigt, sodass sich Ihr Handrücken zur Decke bewegt. Ihr Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.
3. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gestreckt ist, halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hand langsam ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.
4. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Hantel-Handgelenkbeugung

Halten Sie weiterhin das Gewicht und legen Sie Ihren Unterarm auf den Tisch.

1. Drehen Sie Ihre Hand um, sodass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
2. Halten Sie die Rückseite Ihres Arms gegen den Tisch. Beugen Sie dann Ihr Handgelenk nach oben, sodass sich Ihre Handfläche zur Decke bewegt.
3. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang. Dann senken Sie Ihre Hand langsam wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die Übung zur Beugung des Handgelenks in zwei bis drei Sätzen mit jeweils 10–15 Wiederholungen.

Diese Übung kann auch ohne Hantel durchgeführt werden.

Gebetsstrecke

1. Stellen Sie sich mit gebeugten Ellbogen hin und drücken Sie Ihre Handflächen mit den Fingerspitzen nach oben direkt unter Ihrem Kinn zusammen (als ob Sie beten würden).
2. Halten Sie Ihre Finger zusammen und senken Sie sie, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihrer Arme spüren. Lassen Sie Ihre Handflächen auseinander, aber halten Sie Ihre Finger zusammen.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Machen Sie zwei bis vier Wiederholungen.

Kirchturmstrecke

1. Beginnen Sie für diese Strecke in der „Gebetsposition“ von oben.
2. Spreizen Sie Ihre Finger und Daumen so weit wie möglich.
3. Halten Sie Ihre Finger zusammen, trennen Sie Ihre Handflächen und führen Sie sie wieder zusammen.
4. Machen Sie mehrmals täglich mehrere Wiederholungen.

Handgelenkssupination mit Hantel

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei die Seite Ihres Unterarms auf dem Tisch aufliegt und Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Kante hängen. Ihr Daumen sollte zur Decke zeigen.
2. Halten Sie das Ende einer kleinen, 1 bis 3 Pfund schweren Hantel in Ihrer Hand, als würden Sie einen Hammer halten.
3. Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam rotieren, sodass Ihre Handfläche nach oben zur Decke zeigt.
4. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und drehen Sie dann Ihre Hand langsam wieder nach oben, sodass die Hantel wieder gerade nach oben steht.

Sie können die Supinationsübung mit der im nächsten Schritt erläuterten Pronationsübung kombinieren und dabei abwechselnd die Rotation Ihres Handgelenks durchführen.

Handgelenkspronation mit Hantel

1. Um Ihre Handgelenk-Pronatoren zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, stützen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch und legen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Kante.
2. Halten Sie ein Ende einer Hantel so, dass das Gewicht nach oben zur Decke zeigt.
3. Drehen Sie Ihre Hand langsam, sodass Ihr Handgelenk und Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drehen Sie dann Ihre Hand langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei das Gewicht nach oben zur Decke zeigt.
4. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wenn Sie diese Übung mit der Supination des Handgelenks (im vorherigen Schritt) kombinieren, drehen Sie abwechselnd Ihre Handfläche nach oben und nach unten.

Zusammenfassung

Nach einer Handgelenks-, Hand-, Ellbogen- oder Schulterverletzung oder Operation kann eine Physiotherapie für Sie von Nutzen sein, um die Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit Ihres Arms zu verbessern. Übungen zur Stärkung des Handgelenks können Teil dieses Physiotherapieprogramms sein.

Auch Sportler, die stark auf Handkraft und Flexibilität angewiesen sind, wie Boxer, Turner und Tennisspieler, können von Übungen zur Stärkung des Handgelenks profitieren.

Ein  Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die richtige Durchführung dieser einfachen Übungen zu erlernen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.