7 Ballenübungen zur Linderung von Schmerzen und Druck

Bei manchen Menschen mit kleinen Ballen können Übungen helfen, die durch den Ballen, eine schmerzhafte Deformation des Zehengelenks, verursachten Schmerzen zu lindern.

Ein Ballen entsteht, wenn der große Zeh durch Druck in Richtung des zweiten Zehs gedrückt wird. Wenn sich die Oberseite des Zehs bewegt, wird der Knochen im Gelenk an der Basis des Zehs gezwungen, sich nach außen zu verschieben. Wenn sich der Knochen verschiebt, entsteht eine Beule an der Seite Ihres Fußes. Ohne Behandlung vergrößern sich die Ballen allmählich und entzünden sich.

Ballenübungen werdennichtSchrumpfen, Umkehren oder Heilen des Ballens. Andere Taktiken, wie das Tragen breiterer, weicherer Turnschuhe oder Orthesen, können hilfreich sein. Konsultieren Sie einen Podologen (Fußspezialisten), wenn Übungen nicht helfen oder sich die Schmerzen oder der Ballenzehen verschlimmern. Möglicherweise empfiehlt er andere konservative Therapien, um Ihre Symptome zu lindern. Allerdings ist eine Operation die einzige Möglichkeit, einen Ballen zu reparieren.

Bevor Sie beginnen
Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten sanften Aktivitäten wie Gehen oder stationärem Radfahren auf. Wenn in den Anweisungen nichts anderes angegeben ist, wiederholen Sie jede Übung, bis sich Ihre Muskeln müde anfühlen. Halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn eine Ballenübung Schmerzen verursacht.

1. Zehenkreise 

Zehenkreise sind gut für Menschen mit starken Fußschmerzen und Gehschwierigkeiten aufgrund von Ballenzehen. Zu den Vorteilen dieser Übung gehört die Verbesserung der Beweglichkeit sowie die Linderung von Schmerzen und Druck.

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl. 
• Drehen Sie Ihren Zeh mit den Fingern sanft und langsam im Kreis in eine Richtung.
• Machen Sie die gleiche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
• Wiederholen Sie dies für den anderen großen Zeh.
• Arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen an jedem großen Zeh. 

Übungstipp
Machen Sie Ballenübungen barfuß. Dies ermöglicht eine optimale Bewegung und Knochenausrichtung.

2. Zehenzüge

Zehenzüge sind sanfte Dehnübungen, die die Beweglichkeit des von Ballenzehen betroffenen Gelenks verbessern. Mobilität ist für das Gehen unabdingbar. Auch wenn Sie einen Ballen auf einer Seite haben, sollten Sie die Übung dennoch auf beiden Seiten durchführen, um die allgemeine Beweglichkeit und die Fußgesundheit zu verbessern.

So führen Sie diese Übung durch:

• Stellen Sie Ihren Fuß auf einen Hocker oder Stuhl oder setzen Sie sich und kreuzen Sie den Knöchel über dem Knie.
• Halten Sie die Mitte Ihres Fußes mit einer Hand fest, um ihn stabil zu halten.
• Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihren großen Zeh sanft nach vorne und beugen Sie ihn dann nach unten in Richtung Ihrer Fußsohle, bis Sie eine leichte Dehnung (aber keinen Schmerz) spüren. Halten Sie jede Dehnung mehrere Sekunden lang.

3. Unterstützte Zehenadduktion 

Der Adduktorenmuskel im Fuß hilft, den großen Zeh zu stabilisieren und ihn beim Gehen in der richtigen Position zu halten.Bei dieser Übung wird ein Übungsband (Widerstandsbänder) verwendet, um den Adduktorenmuskel zu entlasten und zu stärken.

Gehen Sie wie folgt vor:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf den Boden.
• Schlingen Sie das Band zwischen dem großen Zeh und dem zweiten Zeh an beiden Füßen.
• Halten Sie das Band mit beiden Händen, um etwas Widerstand zu erzeugen, beugen und strecken Sie langsam Ihre Knöchel und beugen Sie dann Ihre Zehen.

4. Zehenspreizung

Zehenspreizungen helfen dabei, wichtige Fußmuskeln zu stärken und Schmerzen im Zusammenhang mit Ballenzehen zu reduzieren.

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl. 
• Während Sie Ihre Ferse auf dem Boden halten, spreizen Sie Ihre Zehen. 
• Während Ihre Zehen gespreizt sind, drücken Sie Ihren kleinen Zeh auf den Boden.
• Drücken Sie dann Ihren großen Zeh nach unten und in Richtung Ihres Fußes.

5. Zehenspreizung mit Gummibändern

Diese Widerstandsübung kann bei Ballenzehen, Zehenkrämpfen und Hammerzehen helfen.

So führen Sie diese Übung durch: 

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Legen Sie ein dickes Gummiband um alle fünf Zehen. 
• Versuchen Sie, die Zehen zu spreizen (fünf Sekunden lang gedrückt halten).
• Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Sitzung.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

6. Marmorabholung

Die Aktivität „Murmel aufnehmen“ zielt darauf ab, die Zehen- und Fußkraft zu stärken. Jeder kleine Gegenstand, den man sicher mit bloßen Zehen greifen kann, funktioniert (es muss keine Murmel sein). Nachdem Sie sich mit den Wiederholungen vertraut gemacht haben, können Sie die Anzahl der kleinen Objekte auf 10 oder 20 pro Trainingseinheit erhöhen.

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl. 
• Platzieren Sie vier oder fünf kleine Gegenstände wie Murmeln vor sich und neben dem Stuhl. 
• Greifen Sie mit den Zehen jeweils eine Murmel und bewegen Sie sie auf die andere Seite Ihres Stuhls. Alternativ können Sie auch eine Schüssel auf den Boden stellen und die Gegenstände hineinwerfen. (Achten Sie darauf, die Schüssel nicht zu weit entfernt aufzustellen.)
• Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Fuß.

7. Fersenheben

Fersenheben sind einfache Fußstärkungsübungen, die zur Vorbeugung und Behandlung von Ballenzehen empfohlen werden.

So führen Sie diese Übung durch:

• Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und leicht nach innen gedrehten Fersen.
• Beginnen Sie damit, Ihr Fußgewölbe anzuheben und dann Ihre Ferse vom Boden abzuheben.
• Wenn Sie Ihre Ferse anheben, nutzen Sie Ihren großen Zeh als Stütze (halten Sie dabei den Druck auf den großen Zeh aufrecht). 

Wenn Ihre Ballenzehen diese Übung zu schmerzhaft machen, beginnen Sie langsam. Versuchen Sie statt im Stehen, die Ferse im Sitzen anzuheben. Wenn das Schmerzen verursacht, fahren Sie nicht fort. Konsultieren Sie stattdessen einen Physiotherapeuten oder Podologen.

Trainieren Sie mit Vorsicht
Ballenübungen können dabei helfen, Kraft aufzubauen und die Funktion Ihrer Füße zu verbessern. Eine Überdehnung oder ein zu starker Zug am betroffenen Zehengelenk führt jedoch zu stärkeren Schmerzen, beschleunigt das Fortschreiten des Ballenzehens und kann zu Verletzungen wie einer Rasenzehe führen. Ballenübungen sollten sorgfältig befolgt werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Linderung zu fördern.

Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen

Ihr Podologe empfiehlt möglicherweise eine Physiotherapie, wenn Sie eine zusätzliche Therapie oder ein umfassenderes Dehn-, Kräftigungs- und Bewegungsprogramm für zu Hause benötigen.

Zusätzlich zum Training bieten Physiotherapeuten zahlreiche Behandlungen an, darunter:

• Manuelle Therapien
• Gewebe- und Gelenkmobilisierung
• Funktionelles Training
• Gleichgewichtstraining
• Andere Behandlungen, die Schmerzen lindern und Schwellungen reduzieren, wie z. B. Ultraschalltherapie

Ein Physiotherapeut kann auch einen Trainingsplan entwickeln, der Schwächen und Ungleichgewichte in anderen Muskeln, die Ihren Fuß stützen, verbessert.

Wenn Sie einen Ballen (oder ein anderes Fußproblem) haben, kann der beschädigte Bereich die Belastung seiner normalen Bewegung nicht aushalten oder ertragen. Andere Teile Ihres Fußes und Beins nehmen den Durchhang auf. Physiotherapie unterstützt die anderen Muskeln, Bänder und Sehnen und hilft ihnen, zusätzlichen Druck auszuhalten, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko gesenkt wird.

Andere Ballenbehandlungen

Podologen empfehlen die Behandlung von Ballenzehen zu Hause und bieten andere Therapien an, die Ballenschmerzen lindern, insbesondere die beim Gehen verursachten Schmerzen. Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, greift Ihr großer Zeh und stößt Sie dann vom Boden ab, wodurch ein starker Druck auf das Gelenk ausgeübt wird.

Zu den Ballenbehandlungen zu Hause gehören:

• Eisbeutel zur Linderung von Schwellungen
• Freiverkäufliche (OTC) nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Advil oder Motrin (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen)
• OTC-Bunion-Pads
• Topische NSAIDs wie die gängige rezeptfreie Arthritis-Creme Voltaren (Diclofenac) 
• Schuhe mit breiter Zehenbox 

Ein Podologe kann auch individuelle Orthesen, Schienen oder Zahnspangen empfehlen. Wenn nicht-chirurgische Behandlungen nicht mehr helfen, Ihre Schmerzen stärker werden oder der Ballen das Gehen behindert, ist Ihre letzte Behandlungsoption eine Operation zur Reparatur des Gelenks und zur Wiederherstellung der Zehenausrichtung.

Bei bis zu 15 % der Menschen kommt es nach der Entfernung erneut zu Ballenzehen, wobei eine schwache Muskulatur eine Rolle spielen kann. Um das Risiko eines erneuten Auftretens von Ballenzehen zu verringern, ist es wichtig, die von Ihrem Chirurgen bereitgestellten Selbstpflegerichtlinien und Ballen-Rehabilitationsübungen zu befolgen.