60 Tipps für gesundes Abnehmen

Entdecken Sie die 60 Tipps für gesundes Abnehmen.

Übergewicht kann nicht als hauptsächlich ästhetisches Problem betrachtet werden, sondern als persönliches Gesundheitsproblem.

Neben den Schäden durch überschüssiges Körperfett ist der übergewichtige Mensch häufig auch weiteren gesundheitlichen Problemen ausgesetzt, da Übergewicht und Adipositas mit einer ungesunden Ernährung und einer sitzenden Lebensweise einhergehen.

Als ob das nicht genug wäre, suchen manche Menschen, beeinflusst von unrealistischen Schönheitsidealen, nach Abkürzungen, um Gewicht zu verlieren, greifen auf Modediäten zurück, die oft gesundheitsschädlich sind, oder verwenden chemische Substanzen, oft ohne die Hilfe eines erfahrener Fachmann.

In diesem Artikel geht es nicht darum, Wunderformeln zum Abnehmen zu präsentieren oder Geheimtipps zu vermitteln, die Sie schnell und mühelos abnehmen lassen. Das gibt es nicht.

Das Ziel dieses Textes ist es aufzuzeigen, dass die Umsetzung kleiner Änderungen der Ernährungsgewohnheiten und des Lebensstils mittel- und langfristig einen großen Einfluss auf die Kontrolle des idealen Körpergewichts haben kann.

60 Tricks, um ein gesundes Gewicht zu halten

Der Gewichtsabnahmeprozess kann als einfache Differenz zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, abzüglich der Anzahl der Kalorien, die Ihr Stoffwechsel täglich verbrennt, zusammengefasst werden.

Das heißt, wenn Sie über mehrere Tage mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.

Wenn andererseits Ihre tägliche Kalorienzufuhr geringer ist als die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, werden Sie abnehmen .

Bei gleicher Kalorienaufnahme und -verbrennung bleibt Ihr Gewicht über die Wochen stabil.

Daher können wir unsere Tipps in 2 Gruppen teilen:

• Tipps, um den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

• Tipps zur Steigerung Ihrer Kalorienverbrennung im Laufe des Tages.

Tipps, um weniger Kalorien zu verbrauchen

1- Vermeiden Sie den Verzehr von Limonaden mit Zucker. Eine einzelne Dose Coca-Cola hat 35 Gramm Zucker, was 139 kcal liefert.

Nur zum Vergleich: 35 Gramm Zucker sind 8 bis 10 Esslöffel Zucker. Bereits 139 kcal sind der durchschnittliche Verbrauch eines 40-minütigen Spaziergangs.

Wenn Sie mehr als eine Dose Coca-Cola pro Tag konsumieren, werden Sie in wenigen Wochen eine Menge Kilos verlieren, wenn Sie diesen Konsum einfach einstellen.

Diät-Limonaden sind vielleicht kein gesundes Getränk, aber sie sind in Bezug auf die Zucker- und Kalorienaufnahme viel besser als Nicht-Diät-Limonaden.

2- Nicht nur Erfrischungsgetränke enthalten zu viel Zucker. Schauen Sie sich vor dem Kauf eines Getränks die Menge an Zucker und Kalorien an.

Energy Drinks und Produkte zur Flüssigkeitszufuhr während körperlicher Aktivität, wie Gatorade und Powerade, enthalten ebenfalls zu viel Zucker.

Eine Flasche Gatorade hat zum Beispiel 30 Gramm Zucker oder etwa 8 Teelöffel Zucker.

3- Lassen Sie sich nicht von Industrieprodukten täuschen, die als natürlich bezeichnet werden. Viele Marken von verpackten oder abgefüllten Säften, die behaupten, aus 100 % Frucht hergestellt zu sein, fügen tatsächlich Zucker hinzu, um den Geschmack zu verstärken.

Nur weil Orangensaft aus echter Orange hergestellt wird, bedeutet das nicht, dass der Hersteller seiner Formel keinen Zucker hinzugefügt hat.

Siehe Nährwertangaben auf der Rückseite. Wenn Zucker hinzugefügt wurde, vermeiden Sie dies, da die Frucht selbst ein kohlenhydratreiches Lebensmittel ist.

4- Füllen Sie den Teller während der Mahlzeiten nicht. Setzen Sie weniger Lebensmittel ein, als Sie für notwendig halten. In Zeiten des Hungers ist unsere Fähigkeit, die notwendige Nahrungsmenge einzuschätzen, beeinträchtigt, und oft essen wir mehr als wir brauchen, nur um zu vermeiden, dass die Essensreste auf dem Teller bleiben.

5- Verwenden Sie nach der gleichen Logik wie im vorherigen Thema kleinere Teller. Ein kleiner voller Teller kann das Gefühl der idealen Essensmenge besser vermitteln als ein großer leerer Teller.

6– Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, die Platte immer fertig zu stellen. Wenn Sie satt sind, hören Sie auf zu essen, auch wenn noch Essen auf dem Teller ist.

7- Essen Sie nur an einem Ort im Haus, zum Beispiel im Wohnzimmer oder in der Küche. Dies kann die Gewohnheit brechen, an bestimmten Orten im Haus außerhalb der Essenszeiten zu essen, wie z. B. im Büro, im Bett, vor dem Fernseher usw.

8- Erstellen Sie ein Belohnungssystem am Ende des Tages oder der Woche nach einer Diät mit weniger Kalorien.

Belohnungen können alles sein, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt: ins Einkaufszentrum gehen, sich die Haare schneiden lassen, Maniküre machen, einen Film ausleihen, Massagen bekommen, Sex haben usw.

Familienzusammenarbeit ist in diesem System sehr wichtig. Die Belohnung sollte nicht der Gewichtsverlust sein, sondern bessere Gewohnheiten. Hinweis: Verwenden Sie niemals Essen als Belohnung.

9- Finden Sie heraus, welche Gefühle oder Aktivitäten am häufigsten den Auslöser für das Verlangen nach Essen auslösen. Versuchen Sie, diese Situationen zu kontrollieren. Wenn möglich, ist es gut, sie zu beseitigen.

10- Finden Sie heraus, welches die hyperkalorischen Lebensmittel sind, die Sie am häufigsten konsumieren. Hör auf sie zu kaufen. Wenn Sie es zu Hause haben, ist es fast unmöglich, es nicht zu konsumieren. Der beste Weg, etwas mit zu vielen Kalorien nicht zu essen, ist, keinen einfachen Zugang dazu zu haben.

11- Erstelle ein Tagebuch oder einen Blog über deine Ernährung. Schreiben Sie täglich über Erfolge und Misserfolge. Versucht, aus den Fehlern der vergangenen Tage zu lernen.

12- Nehmen Sie nach jedem Bissen einen Schluck Wasser. Dadurch füllt sich der Magen schneller und die Nahrungsmenge wird reduziert, um Ihren Bedarf zu decken. Wenn der Magen voll ist, setzt der Körper Neurotransmitter frei, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.

13- Essen Sie langsam, kauen Sie Ihr Essen gut und machen Sie Pausen während des Essens. Es lässt Zeit, damit die Sättigungsmechanismen des Körpers in Gang kommen.

14- Gemüse und Hülsenfrüchte sind nicht nur gesund, da sie wenig Kalorien haben. Wenn Sie während des Essens einen guten Salat essen, nehmen Sie mit kalorienarmer Nahrung Platz im Magen ein.

Essen Sie den Salat vor der Zubereitung des Hauptgerichts oder reservieren Sie mindestens 50 % des Hauptgerichts Platz für Gemüse und Hülsenfrüchte.

15- Es ist sinnlos, Salat zu essen, wenn Sie ihn mit Saucen füllen, insbesondere mit Saucen auf der Basis von Mayonnaise und Käse, die Kalorien enthalten.

16- Machen Sie eine längere Pause zwischen Essen und Dessert. Sehen Sie, ob Sie es wirklich brauchen oder ob die Süßigkeiten nur eine Gewohnheit oder eine Form der Belohnung sind

17- Putzen Sie Ihre Zähne, sobald Sie mit dem Essen fertig sind; Das wird Sie dazu bringen, zweimal über die Wahl des Desserts nachzudenken.

18- Bekämpfe Langeweile mit Aktivitäten, nicht mit Essen. Versuchen Sie , ein Glas Wasser zu trinken, bevor Sie ein Leckerli kneifen, um zu sehen, ob der Drang zu essen nachlässt.

19- Olivenöl ist eine gesunde Art von Fett, aber es hat viele Kalorien. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, wird es nicht helfen, Ihre Nahrung mit Öl zu füllen. Verwenden Sie es in Maßen.

20- Vermeiden Sie das Braten von Lebensmitteln, die gekocht werden können. Dadurch wird die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln drastisch reduziert.

21- Vermeiden Sie panierte Lebensmittel, Parmesan, Gratin, Saucen mit viel Mayonnaise, Vier-Käse-Saucen, frittierte Lebensmittel oder andere fettreiche Lebensmittel, da sie dazu neigen, hyperkalorisch zu sein.

22- Brathähnchen ist eine gute Option, aber es sollte ohne Haut gegessen werden.

23- Fisch ist die beste Fleischoption.

24- Beseitigen Sie Fast Food aus Ihrer Ernährung. Sie sind nährstoffarme und kalorienreiche Lebensmittel.

25- Schlafe mindestens 7 bis 8 Stunden am Tag. Unser Körper verbraucht mehr Kalorien, wenn wir im Tiefschlaf schlafen, als wenn wir uns nur hinlegen, lesen oder fernsehen. Wer wenig schläft, hat ein höheres Risiko, an Gewicht zuzunehmen.

26- Bitten Sie einen Ernährungsberater um Hilfe, um eine Diät mit der idealen Kalorienmenge für Sie vorzubereiten.

27- Wenn es beim Einkaufen mehr als ein ähnliches Produkt im Supermarktregal gibt, überprüfen Sie die Nährwertangaben für die Option mit den wenigsten Kalorien.

28- Kaufen Sie niemals ein Produkt, ohne vorher die Nährwertangaben zu konsultieren, insbesondere die Anzahl der Kalorien im Lebensmittel.

Im Laufe der Zeit werden Sie lernen, die besten Lebensmittel zum Abnehmen oder Gesunderhalten zu identifizieren.

29- Verstehe, dass die Ernährungsumerziehung jeder Diät weit überlegen ist. Es kann länger dauern, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, aber es wird Ihnen sicherlich leichter fallen, Ihr Wunschgewicht langfristig zu halten.

30- Probieren Sie beim Kauf von Milchprodukten immer die entrahmten, leichten oder mageren Versionen. Dies funktioniert für Joghurt , Milch , Käse usw.

31- Wenn Sie Eis essen möchten, ist Eis am Stiel eine bessere Option als Eis aus der Schachtel.

32- Vollwertkost ist gesünder, enthält mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien. Die Ballaststoffe fördern ein Sättigungsgefühl.

33- Alkoholische Getränke sind hyperkalorisch. Je höher der Alkoholgehalt, desto mehr Kalorien enthält das Getränk.

34- Vermeiden Sie den Kauf von Fertiggerichten in Supermärkten. Abgesehen davon, dass sie hyperkalorisch sind, neigen sie dazu, eine große Menge an Salz zu enthalten.

35- Sie müssen keine Art von Nahrung eliminieren. Wenn Sie am Wochenende nicht ohne Pizza leben können, berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie über den Tag verbrauchen können.

Sie können am Samstag eine Pizza zum Abendessen essen, solange Sie den ganzen Tag über leichtere Mahlzeiten zu sich nehmen.

Es ist wichtig, fett- und kalorienreiche Geschmacksrichtungen wie vier Käsesorten oder Speck zu vermeiden.

Denken Sie daran, dass jedes Stück Pizza zwischen 200 und 300 kcal enthalten kann. Je weniger fettig die Pizza ist, desto mehr Stücke können Sie verzehren.

36- Abnehmen ist viel einfacher als das verlorene Gewicht zu halten. Um ein gesundes Gewicht zu halten, müssen Sie Ihren Lebensstil und Ihre Essgewohnheiten ändern, andernfalls werden Sie weiterhin unter dem Rebound-Effekt leiden, der sich zwischen Perioden mit Gewichtszunahme und -abnahme abwechselt. Es hat keinen Sinn, eine Diät zu machen, wenn diese Diät Sie nicht lehrt, sich für den Rest Ihres Lebens besser zu ernähren.

Tipps, um mehr Kalorien zu verbrennen

37- Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Wenn wir fasten, verlangsamt sich unser Stoffwechsel und der Körper beginnt, nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse zu verbrauchen.

Der reduzierte Stoffwechsel führt dazu, dass die Kalorien, die beim Frühstück nicht aufgenommen werden, wenig Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben.

Es ist besser, ein gesundes Frühstück mit frischem Obst, Vollkornbrot oder Müsli und magerem Käse zu sich zu nehmen, als schnell auf das Mittagessen zu warten.

38- Fasten Sie tagsüber nicht lange. Vermeiden Sie es, hungrig zu sein. Es ist besser, 5 oder 6 kleine Mahlzeiten im Abstand von einigen Stunden über den Tag verteilt zu essen, als 2 oder 3 große Mahlzeiten im Abstand voneinander.

Lange Pausen zwischen den Stunden verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen die Insulinausschüttung beim Essen, zwei Faktoren, die das Abnehmen des Patienten verhindern.

Sie können in diesen Mahlzeiten tagsüber keine hyperkalorischen Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie alle 4 Stunden eine kleine Mahlzeit. Lassen Sie kalorienarme Müsliriegel oder Cracker in Ihrer Tasche oder Handtasche.

39- Ein großer Fehler von Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ist zu glauben, dass es einfach ist, dies nur durch eine Reduzierung der Kalorienaufnahme zu erreichen.

Die Erhöhung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs durch Bewegung erleichtert die Gewichtsabnahme erheblich. So wie die richtige Ernährung Gewohnheitssache ist, so ist auch das Üben von Übungen Gewohnheitssache.

40- Körperliche Übungen verbrennen Kalorien nicht nur zum Zeitpunkt des Trainings, sondern auch mehrere Stunden später.

41- Eine Person, die regelmäßig trainiert, verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als eine sitzende Person. Selbst im Schlaf ist der Stoffwechsel von Sportlern schneller als der von Menschen mit sitzender Lebensweise.

42- Sowohl Aerobic-Übungen als auch Bodybuilding helfen beim Abnehmen.

43- Ein Kilo Muskeln verbrennt im Ruhezustand 2,5-mal mehr Kalorien als 1 kg Fett. Wenn wir Muskelmasse aufbauen, erhöhen wir unsere basale Kalorienaufnahme.

Bis zu 75 % der an einem Tag aufgenommenen Kalorien werden in Ruhe durch den Grundumsatz unseres Körpers abgewickelt, daher gilt: Je mehr Muskelmasse wir haben, desto besser können wir Kalorien verbrennen, auch beim Schlafen oder Fernsehen auf der Couch .

44- Wenn Sie keine kardiovaskulären oder osteoartikulären Probleme haben, bevorzugen Sie intensivere Aerobic-Übungen, um viele zusätzliche Kalorien pro Tag zu verlieren.

Ein Spinning-Kurs zum Beispiel kann dazu führen, dass Sie an einem einzigen Tag 500 bis 800 Kalorien verlieren. Dies ohne die kardiovaskulären Vorteile einer guten aeroben Ausdauer zu berücksichtigen.

45- Wenn Sie Zeit haben, versuchen Sie, 30 Minuten Aerobic-Übungen und dann 30 Minuten Bodybuilding zu machen. Die ideale Häufigkeit beträgt 4 bis 5 Mal pro Woche.

46- Jede Art von Bewegung ist besser als keine, jedoch ist aerobes Training mit einer Dauer von weniger als 20 Minuten nicht so effizient, um Fett zu verbrennen.

In den ersten Minuten verbrennen wir nur die Zuckerreserven. Um die Fettreserven zu erreichen, sind mindestens 20 bis 25 Minuten kontinuierliches Training erforderlich.

47- Wenn Sie nicht laufen können oder können, gehen Sie. 30 Minuten am Tag spazieren zu gehen ist genug.

48- Das Ideal während körperlicher Aktivität ist es, Ihre Herzfrequenz konstant hoch zu halten. Gehen und stehen bleiben, gehen und stehen bleiben, wie es manche im Berufsalltag tun, funktioniert nicht so gut wie ein halbstündiger ununterbrochener Spaziergang.

49- Fahren Sie nach Möglichkeit mit dem Fahrrad zur Arbeit. Lassen Sie das Auto zu Hause. Die meisten Städte der Welt haben Fahrradwege gebaut, um die Bevölkerung gesünder zu machen.

50- Wenn es unpraktisch ist, das Auto zu Hause zu lassen, versuchen Sie, es weiter weg zu parken. Gehen Sie ein Stück, um zur Arbeit zu gelangen.

51- Ersetzen Sie den Aufzug durch die Treppe. Das hilft beim Abnehmen und stärkt trotzdem die unteren Gliedmaßen.

52- Bodybuilding kann in jedem Alter durchgeführt werden, solange es von einem qualifizierten Fachmann begleitet wird. Ältere Menschen können nicht nur, wie sie ihre Muskeln trainieren sollen

53- Je älter eine Person ist, desto wichtiger wird Bodybuilding, um die Verringerung des basalen Kalorienverbrauchs mit dem natürlichen Rückgang des Stoffwechsels zu vermeiden.

54- Wenn Sie Dutzende von Wiederholungen von Bauchübungen machen, wird Ihr Bauch nicht verschwinden, wenn Sie nicht abnehmen.

Sie können sogar Bauchmuskeln aufbauen, aber da das Fett oberflächlicher ist, werden sie versteckt.

Der Bauch verschwindet bei Aerobic-Übungen und Bodybuilding im Allgemeinen.

55- Trainieren Sie während des Bodybuildings große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Oberschenkel, da es sich um größere Muskeln handelt, die sich leichter entwickeln lassen. sie werden dich schneller abnehmen lassen.

56- Wenn Sie Laufen oder Bodybuilding nicht ausstehen, gibt es mehrere Alternativen, wie Gruppensport (Fußball, Basketball, Volleyball), Tanz, Aerobic-Kurse, Kanufahren, Bergsteigen, Klettern, Wandern, Yoga, Pilates usw. Eine Stunde Yoga zum Beispiel kann Ihnen dabei helfen, bis zu 350 kcal zu verbrennen.

57- Schwimmen ist eine großartige Übung, um Gewicht zu verlieren, da es aerob ist und die Entwicklung der Muskeln stimuliert.

58- Übungen am Morgen liefern bessere Ergebnisse als am Ende des Tages, wenn Sie bereits müde sind.

59- Radfahren ist eine weitere ausgezeichnete Option und kann als Familie durchgeführt werden. Es stärkt die Muskeln und ist eine aerobe Aktivität.

60- Jede körperliche Aktivität ist besser als keine Aktivität. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, beginnen Sie langsam.

Finden Sie Aktivitäten, die nicht schmerzhaft sind. Abnehmen sollte mittel- und langfristig ein Ziel sein.

Wenn Sie nicht gerne trainieren und dennoch nach sofortigen Ergebnissen suchen, ist dies der erste Schritt, um früh aufzugeben.