5-Tage-Speiseplan für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen

Zwar gibt es keine spezielle Diät für Schilddrüsenerkrankungen, aber eine gute Ernährung bedeutet, sich auf ausgewogene Mahlzeiten mit Vollwertkost zu konzentrieren, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Eiweiß.

Eine Unterfunktion der Schilddrüse kann Ihren Stoffwechsel (den Prozess, bei dem Ihr Körper die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umwandelt) verlangsamen und zu Müdigkeit , Verstopfung und Gewichtszunahme führen. Die Auswahl nährstoffreicherer Lebensmittel und körperliche Betätigung können Ihnen dabei helfen, sich energiegeladener zu fühlen, ein gesundes Gewicht zu halten und den Überblick über Ihre Gesundheit zu behalten.

Dieser Artikel enthält einen Speiseplan, eine Einkaufsliste und Anweisungen, die Ihnen bei der Vorbereitung auf die Woche helfen.

Was ist eine Schilddrüsenerkrankung?

Es gibt verschiedene Arten von Schilddrüsenerkrankungen, die dazu führen können, dass Ihre Schilddrüse zu wenig oder zu viel Schilddrüsenhormone produziert.

Die Schilddrüse ist eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse an der Vorderseite Ihres Halses, die Hormone produziert, die die wichtigsten Funktionen Ihres Körpers steuern, darunter Atmung, Herzfrequenz, Gewicht, Verdauung und Stimmung.1

Zu den verschiedenen Schilddrüsenerkrankungen gehören:

• Kropf : eine Vergrößerung der Schilddrüse
• Hyperthyreose: Die Schilddrüse produziert mehr Schilddrüsenhormone, als Ihr Körper benötigt
• Hypothyreose : Die Schilddrüse produziert nicht genügend Schilddrüsenhormone
• Schilddrüsenkrebs
• Schilddrüsenknoten: Knoten in der Schilddrüse
• Thyreoiditis : Schwellung und Entzündung der Schilddrüse

Zu den Symptomen einer Hypothyreose gehören Gewichtszunahme, Müdigkeit, trockene Haut und Kälteempfindlichkeit.2Schilddrüsenhormone haben großen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel , Ihre Körpertemperatur und die Appetitregulierung. Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) verlangsamt die Prozesse Ihres Körpers, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Lebensmittel, die die Schilddrüse beeinflussen können

Es wurde festgestellt, dass bestimmte Lebensmittel Auswirkungen auf die Schilddrüse haben. Kropfstoffe sind Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die bei der Verdauung von rohem Kreuzblütlergemüse wie Grünkohl und Brokkoli freigesetzt werden. Sie können die Fähigkeit Ihres Körpers hemmen, Jod zu nutzen, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig ist.3

Goitrogene können Probleme verursachen, wenn Sie an Jodmangel leiden, einer der Hauptursachen für eine Schilddrüsenunterfunktion. Das Kochen dieser Gemüsesorten kann jedoch dazu beitragen, Kropfstoffe zu deaktivieren und so ihre Auswirkungen zu minimieren. Wenn Sie einen Jodmangel haben, wird Ihr Arzt mit Ihnen zusammenarbeiten, um diesen zu beheben.4

Isoflavone in Soja können mit Ihren Medikamenten interagieren und die Schilddrüse beeinträchtigen.5 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen und klären Sie ab, ob Sie eine sojafreie Diät einhalten sollten .

Dieser Speiseplan ist vollständig sojafrei und alle Rezepte enthalten, obwohl sie Kreuzblütlergemüse enthalten, gekocht, wodurch die Gefahr einer Freisetzung von Kropfhormonen bei der Verdauung der Nahrung verringert wird. Obwohl es hinreichende Beweise dafür gibt, dass Jod die Gesundheit der Schilddrüse fördert, kann ein übermäßiger Jodkonsum die Schilddrüsenerkrankung verschlimmern.6 3

Ernährungsaspekte

Der Zusammenhang zwischen Schilddrüsenerkrankungen, Stoffwechsel und Körpergewicht ist äußerst komplex. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion verbrennen im Ruhezustand oft weniger Kalorien, während Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion dazu neigen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

Hier sind ein paar gesunde Ernährungstipps, die Sie bei einer Schilddrüsenerkrankung befolgen sollten:

Vermeiden Sie kalorienarme Diäten

Ihr Kalorienbedarf hängt von Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad und Geschlecht ab. Es ist wichtig, eine strenge, sehr kalorienarme Diät zu vermeiden, da diese oft mehr schadet als nützt und den Stoffwechsel verlangsamen kann.8

Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Anstatt sich auf Kalorien zu konzentrieren, um Ihren Hunger zu stillen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel, um das Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig Ihren Körper zu nähren und ein gesundes Energieniveau zu unterstützen.

Trinke genug

Kombinieren Sie Ihre Mahlzeiten mit erfrischenden Getränken und nippen Sie den ganzen Tag über daran. Wasser ist immer eine kluge Wahl. Wenn Sie die Geschmacksrichtungen abwechseln möchten, probieren Sie grünen Eistee mit Pfirsich-Minze, frisch aufgebrühten Minz-Zitronen-Tee oder eine leichte Erdbeer-Basilikum-Wunderkerze.

Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen

Da Schilddrüsenerkrankungen besondere Herausforderungen mit sich bringen können, ist es wichtig, eng mit Ihrem Gesundheitsteam und einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten , um einen auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu entwickeln.

Übersicht über den Speiseplan

Dieser 5-Tage-Ernährungsplan liefert gesunde Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um Ihre Gesundheit zu optimieren und ein gesundes Gewicht zu unterstützen. Je nachdem, wie satt oder hungrig Ihr Körper ist, können Sie einen Snack weglassen oder einen hinzufügen.

Hier ist ein kleiner Einblick in das, was Sie die ganze Woche über genießen werden. Der Speiseplan ist für zwei Personen ausgelegt. Detaillierte Vorbereitungsanweisungen finden Sie weiter unten.

Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snack/Dessert
•Kirschbeeren- Smoothie-Bowl	•Tragbare Thunfischtaschen mit frischem Obst	•Ultimativer gehackter Salat	•Dunkler Schokoladenkuchen •2-3 Paranüsse
•Herzhafte Schüssel mit Spinat und Feta-Haferflocken	•Übriggebliebener ultimativer gehackter Salat	• Vegetarische Enchiladas	•Knoblauch-Parmesan- Popcorn •Apfelscheiben mit Nussbutter
• Schale mit braunem Zucker und Zitrusjoghurt	•Übrig gebliebene vegetarische Enchiladas	•Pesto-Lachs mit Kartoffelsuppe	•Vollkorn-Mini- Beerenchips •Hummus und Karotten
•Erdnussbutterbecher- Chia-Pudding	•Rest gebliebenes Pesto -Lachs mit Kartoffelsuppe	•Gehackter Tabouli-Salat mit frischen Früchten	•Erdnussbutter-Bananen- Joghurt-Parfait •Popcorn
•Mexikanisches Garten-Rührei mit Matcha-Latte	•Rest gehacktes Tabouli mit Früchten	•Vegetarische Tostadas mit schwarzen Bohnen	•Dunkle Schokoladen- Avocado-Mousse

Einkaufsliste

Überprüfen Sie die Liste und streichen Sie Artikel durch, die Sie bereits zur Hand haben, um im Supermarkt Zeit und Geld zu sparen.

Geben Sie Ihr Bestes, um alles, was Sie brauchen, auf einer Reise zu kaufen. Substitutionen werden dort vermerkt, wo Sie eine Zutat weglassen oder austauschen können, um ungenutzte Lebensmittel und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Bereiten Sie zu Hause alles vor, was Sie können, um an Wochentagen Zeit zu sparen. Detaillierte Anweisungen finden Sie weiter unten. 

Konserven: •Hühner- oder Gemüsebrühe mit niedrigem Natriumgehalt (mindestens 28 Unzen) •2 (5 Unzen) Dosen mit Wasser gefüllte, helle Thunfischstücke •1 (15 Unzen) Dose weiße Bohnen •1 (15 Unzen) Dose Kichererbsen Bohnen •1 kleines Glas Kalamata-Oliven •2 (15-Unzen) Dosen schwarze Bohnen •2 (8-Unzen) Dosen Enchilada-Sauce Speisekammerartikel (Sie haben wahrscheinlich viele davon zur Hand): •Haferflocken •Quinoa •Olivenöl und Olivenöl Ölspray •Salz und Pfeffer •Brauner Zucker •Honig •Müsli •Mandelscheiben (oder ganze Mandeln oder andere Nüsse) •Paranüsse •Mandel-, Erdnuss- oder Ihre Lieblingsnussbutter •Ungesalzene Pistazien (1/3 Tasse) •Chiasamen • Ungesüßte Kokosflocken (optional) •Kakaopulver •Salsa/scharfe Soße •Matcha-Pulver •Vanilleextrakt •Kreuzkümmelpulver •Kurkumapulver •Getrockneter Oregano •Knoblauchpulver •Gemahlener Zimt •Gemahlene Muskatnuss •Dunkle Schokoladentafel •Popcornkerne

Fleisch und Meeresfrüchte: •12 Unzen frischer Lachs •Hühnerbrust (mindestens 8 Unzen) Tiefkühlkost: •1 Beutel gefrorene gemischte Beeren •1 Beutel Kirschen •1 Beutel Maiskörner Milchprodukte und Eier: •Dutzend große Eier •Zerbröckelter Feta-Käse •Einfach fettarmer griechischer Joghurt (mindestens 24 Unzen) • Eine halbe Gallone Milch Ihrer Wahl •8 Unzen geriebener Cheddar-Käse •Geriebener Parmesankäse (1/4 Tasse) •Butterbrot und Backwaren: •1 Packung Vollkorn-Fladenbrot •1 Packung Maistortillas Frische Produkte: •3 Köpfe frischer Knoblauch •Großer Beutel Babyspinat (mindestens 4 Tassen) •1 große Grapefruit •1 mittelgroße Orange •9 kleine Karotten •4 Zitronen •1 Kiwi •2 mittelgroße Zwiebeln •5 mittelgroße Paprika, beliebig Farbe •1 sehr kleiner Jalapeno •2 Äpfel •1 kleiner Bund Koriander oder Petersilie •4 kleine Tomaten •2 Avocados •2 Gurken •1 Pint Kirschtomaten oder 2 mittelgroße Tomaten •Frische Basilikumblätter •1 Lauch •2 große Kartoffeln •1 mittelgroße Banane •Hummus

Vorbereitungsplan

Dieser Plan ist für zwei Personen konzipiert. In einigen Fällen muss, sofern angegeben, ein Rezept verdoppelt oder halbiert werden.

Verwenden Sie stabile Tupperware- und Einmachgläser, um vorgehacktes Gemüse und Reste frisch zu halten. Bewahren Sie Zutaten, die nicht verwendet wurden, dort auf, wo sie hingehören, etwa in Ihrer Speisekammer oder im Kühlschrank.

Einkaufstag  (Sie können diese Aufgaben bei Bedarf auf zwei Tage aufteilen)

Montagsfrühstücksvorbereitung:

• Messen Sie die gemischten Beeren, Kirschen, Karotten und Mandeln (Sie können geschnittene, ganze oder andere Nüsse – was auch immer Sie zur Verfügung haben) für Ihre Kirschbeeren-Smoothie-Bowl ab. Bewahren Sie es bis zum nächsten Morgen in einem Beutel mit Reißverschluss im Gefrierschrank auf, damit Sie nicht so viel abmessen müssen.

Montag-Mittagessen-Vorbereitung:

• Den Thunfischsalat nach Rezeptanleitung zubereiten. Beachten Sie, dass Sie den Sellerie weglassen können (er ist nicht auf der Einkaufsliste aufgeführt, da dies das einzige Rezept ist, das ihn verwendet). Je nachdem, was Sie gekauft haben, können Sie Koriander oder Petersilie verwenden.
• Wenn Sie keine Mayonnaise zur Hand haben, ersetzen Sie etwas von dem gekauften griechischen Joghurt.
• Bewahren Sie den Rest der in Tupperware aufbewahrten weißen Bohnen für die Kartoffelsuppe, die Sie später in der Woche zubereiten, im Kühlschrank auf.
• Packen Sie den Salat zum Mittagessen ein, zusammen mit je einer Pita.
• Hinweis: Für zwei Personen das Rezept verdoppeln.

Zubereitung des Montagabendessens:

• Hacken Sie Gurken, Tomaten, Paprika und Oliven, um Ihren ultimativen gehackten Salat zuzubereiten. Bis zum Abendessen am Montag im Kühlschrank aufbewahren.

Montag

Frühstück:

• Kombinieren Sie die am Einkaufstag eingefrorenen Zutaten mit den übrigen im Rezept aufgeführten Zutaten.

Mittagessen:

• Pitas mit dem vorbereiteten Thunfischsalat füllen und genießen. Passt zu frischem Obst.

Abendessen:

• Stellen Sie den ultimativen gehackten Salat gemäß den Anweisungen zusammen. Beachten Sie, dass Sie statt frischem Oregano auch trockenen Oregano verwenden können (wir haben ihn aus der Einkaufsliste weggelassen, da dies das einzige Rezept ist, das ihn verwendet).
• Genießen Sie den Salat mit einem ganzen Fladenbrot.
• Bewahren Sie Reste für das Mittagessen am nächsten Tag auf.

Snack/Dessert:

• Bereiten Sie den dunklen Schokoladenkuchen für zwei Personen gemäß den Anweisungen zu.
• Beachten Sie, dass Hafermehl nicht auf der Einkaufsliste aufgeführt ist. Sie können einige Haferflocken zu Hafermehl mixen oder mahlen, anstatt einen Beutel zu kaufen, den Sie möglicherweise nicht mehr verwenden. Dadurch sparen Sie ein paar Dollar.
• Genießen Sie 2-3 Paranüsse als Snack.

Dienstag

Frühstück:

• Bereiten Sie eine herzhafte Schüssel mit Spinat und Feta-Haferflocken gemäß den Anweisungen zu.
• Hinweis: Verdoppeln Sie dieses Rezept für zwei Personen.

Mittagessen:

• Genießen Sie den übrig gebliebenen ultimativen gehackten Salat.

Abendessen:

• Gemüse-Enchiladas nach Anleitung zubereiten.
• Als Garnitur können Sie etwas Koriander oder Petersilie (je nachdem, was Sie gekauft haben) sowie griechischen Joghurt und Oliven verwenden.
• Packen Sie Reste für das Mittagessen am nächsten Tag ein.

Snack/Dessert:

• Knoblauch-Parmesan-Popcorn nach Anleitung zubereiten.
• Äpfel in Scheiben schneiden und mit 1 Esslöffel Nussbutter Ihrer Wahl vermischen

Mittwoch

Frühstück:

• Bereiten Sie mit braunem Zucker gebackene Zitrusfrüchte mit Honigjoghurt gemäß den Anweisungen zu.

Mittagessen:

• Genießen Sie übrig gebliebene Gemüse-Enchiladas.

Abendessen:

• Den Lachs mit Pestokruste nach Anleitung zubereiten. Wenn der Stiel der Basilikumblätter intakt ist, stellen Sie den Rest in eine kleine Vase (er ist bis zu einer Woche haltbar). Alternativ können Sie es auch zerkleinern und zur späteren Verwendung einfrieren oder trocknen.
• Kartoffelsuppe nach Anleitung zubereiten. Wenn Sie möchten, können Sie den Speck auch weglassen.
• Hinweis: Das Rezept für die Kartoffelsuppe halbieren, so dass nur noch 4 Tassen übrig sind.
• Genießen Sie zum Abendessen 1 Tasse Suppe mit 3 Unzen Lachs.
• Packen Sie Reste für das Mittagessen am Donnerstag ein.

Snack/Dessert:

• Bereiten Sie Vollkorn-Mini-Beerenchips gemäß den Anweisungen zu.
• Hinweis: Wenn Sie kein Vollkornmehl haben, ersetzen Sie etwas Hafermehl durch Mahlen oder Mischen von zwei Esslöffeln Haferflocken. Verwenden Sie jede Nuss, die Sie zur Hand haben. Zimt und Muskatnuss sorgen für ein schönes Geschmacksprofil. Sie können eine Packung davon kaufen, wenn Sie denken, dass Sie sie später verwenden werden, aber lassen Sie sie weg, wenn Sie sie nur für dieses Rezept verwenden möchten.
• Hinweis: Halbieren Sie das Rezept, um nur zwei Portionen zu erhalten.
• Kombinieren Sie acht Babykarotten mit 1–2 Esslöffeln Hummus.

Vorbereitung für das Donnerstagsfrühstück:

• Bereiten Sie den Erdnussbutterbecher -Chia-Pudding gemäß den Anweisungen für ein Frühstück zum Mitnehmen zu.
• Hinweis: Für zwei Personen das Rezept verdoppeln.

Vorbereitung für das Abendessen am Donnerstag:

• Legen Sie das Hähnchen für den Tabouli-Salat gleichzeitig mit dem Lachs in den Ofen, damit es für das Abendessen am Donnerstag bereit ist. Einfach zubereiten und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Nach dem Kochen in Tupperware aufbewahren.

Donnerstag

Frühstück:

• Genießen Sie den am Vorabend zubereiteten Erdnussbutter-Cup-Chia-Pudding.

Mittagessen:

• Genießen Sie übriggebliebenen Lachs mit Pestokruste und einer Tasse Kartoffelsuppe.

Abendessen:

• Tabouli-Salat nach Anleitung zubereiten, dabei das Hähnchen vom Vortag verwenden. Tipp: Das Gemüse zerkleinern, während die Quinoa kocht. Verwenden Sie Petersilie oder Koriander, je nachdem, was Sie gekauft haben.
• Mit frischem Obst servieren
• Packen Sie Reste für das morgige Mittagessen ein.

Snack/Dessert:

• Erdnussbutter-Bananen-Joghurt-Parfait nach Anleitung zubereiten. Brechen Sie die Tafel dunkler Schokolade auf und verwenden Sie sie anstelle der im Rezept vorgesehenen Kakaonibs.
• Popcorn

Freitags-Frühstücksvorbereitung:

• Schneiden Sie Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Jalapeno, Koriander (oder Petersilie, falls Sie diese gekauft haben) und die Tomate klein, damit Sie morgens schnell Ihr mexikanisches Rührei zubereiten können.

Freitag

Frühstück:

• Bereiten Sie mexikanisches Rührei gemäß den Anweisungen zu und verwenden Sie dabei vorgehacktes Gemüse vom Vorabend. Genießen Sie es mit einer Tasse cremigem Kakao-Matcha-Latte, zubereitet nach Anleitung.
• Hinweis: Verdoppeln Sie das Latte-Rezept für zwei Personen.

Mittagessen:

• Genießen Sie übriggebliebenen Tabouli-Salat mit einem Stück Obst.

Abendessen:

• Bereiten Sie Tostadas mit schwarzen Bohnen gemäß den Anweisungen zu. Verwenden Sie den Rest Ihres Spinats anstelle von Rucola. Die rote Zwiebel weglassen.
• Genießen Sie zwei Tostadas pro Person.

Snack/Dessert:

• Bereiten Sie dunkles Schokoladen-Avocado-Mousse gemäß den Anweisungen zu.
• Hinweis: Halbieren Sie das Rezept, um nur zwei Portionen zu erhalten.

Zusammenfassung

Zwar gibt es keine spezielle Diät für Schilddrüsenerkrankungen, aber eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Nährstoffziele zu erreichen. Eine Nahrungsergänzung ist in den meisten Fällen normalerweise nicht notwendig, aber besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Das Ziel besteht darin, einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen und im Voraus zu planen, um Ihre Arbeitsbelastung während der Woche zu verringern. Es ist in Ordnung, wenn der Plan nicht genau so verläuft, wie er beschrieben wurde. Sie können die Schritte jederzeit an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Kochstil anpassen. Für manche Menschen ist es hilfreich, die Kochzeit einzuplanen, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass es Ihnen auch dabei hilft, den Essensplan einzuhalten.