Für jeden Läufer steht es immer im Vordergrund, fit zu bleiben oder fit zu bleiben und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Ihre Hüften spielen eine wichtige Rolle beim Laufen mit der richtigen Form, bei der Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und beim Vermeiden von Verletzungen.1Daher ist es für eine optimale Laufleistung wichtig, dass Ihre Hüften stark und gesund bleiben.
Inhaltsverzeichnis
Warum Hüftstärke wichtig ist
Die Hüftmuskulatur ist bei Läufern oft das schwache Glied. „Die Abduktoren und Adduktoren der Hüfte (Leiste und Innenseite des Oberschenkels) arbeiten zusammen, um Ihre Hüfte beim Laufen zu stabilisieren“, sagt Melissa Baudo PT, DPT, SCS, MTC, die sich auf Sportphysiotherapie bei One on One Physical Therapy in Atlanta spezialisiert hat. „Wenn also eine oder beide dieser Muskelgruppen schwach sind, kann es beim Läufer zu Schmerzen kommen.“ Aufgrund der Rolle des Abduktors und Adduktors ist es für Läufer von entscheidender Bedeutung, sie engagiert und stark zu halten, damit sie ihre Arbeit erledigen können.
Eine schwache Hüftmuskulatur kann die Laufmechanik beeinträchtigen und andere Muskelgruppen belasten. Dies kann zu Überlastungsverletzungen führen, da andere Muskeln kompensieren und die Hüfte stabilisieren. Schwache Hüften, insbesondere im Gluteus medius (Abduktoren), können zu Folgendem führen:
- Plantarfasziitis2
- Läuferknie3
- Schmerzen im unteren Rücken
- Schienbeinkantensyndrom4
- Iliotibiales (IT)-Band-Syndrom5
„Beim Laufen wirken viele Scherkräfte durch den Körper, insbesondere in den Hüften, im Becken und im Iliosakralgelenk “, sagt Baudo. „Je stärker Sie sind und je optimaler Ihre Laufmechanik ist, desto mehr minimieren Sie die Auswirkungen der Scherkräfte, was Verletzungen verhindern kann.“
Anfänger oder Freizeitläufer verstehen oft nicht, wie man richtig läuft. Wie bei anderen Sportarten wie Tennis oder Golf können Läufer Verletzungen vorbeugen und lernen, ihre Hüften von Anfang an gesund zu halten, indem sie sich von einem professionellen Laufmechaniker-Training beraten lassen.
Sind Ihre Hüften schwach?
Es kann schwierig sein, festzustellen, ob eine schwache Hüfte die Ursache für Laufschmerzen, Funktionsstörungen oder Leistungsprobleme ist. Während ein Physiotherapeut oder Orthopäde am besten erkennen kann, wo die Probleme liegen, gibt es laut Baudo zwei einfache Tests, die Sie zu Hause ausprobieren können.
Der Standing Deep Squat Test
Der Deep-Squat-Test im Stehen ist eine gute Möglichkeit, den Bewegungsumfang der Hüfte und die Muskelkraft zu testen.6Spreizen Sie zunächst Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit. Halten Sie Ihre Arme gerade nach oben und greifen Sie über Ihren Kopf. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke. Versuchen Sie von dort aus, ob Sie Ihren Hintern bis zu den Fersen in eine tiefe Hocke bringen können, ohne sich nach vorne zu beugen oder nach hinten zu fallen. Wenn Sie nicht ganz nach unten gelangen, liegt wahrscheinlich eine Muskelverspannung, Gelenksteifheit oder Schwäche vor, die Ihre Bewegung einschränkt.
Hüftbrückentest
Der Hüftbrückentest ist eine gute Möglichkeit, die Ausdauer in der Region zu messen.7Eine andere Technik besteht darin, sich mit hüftbreit auseinander liegenden Fersen und ziemlich nah an den Hüften auf den Boden zu legen. Machen Sie eine Brücke und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Bleiben Sie so ruhig wie möglich und versuchen Sie, ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden zu heben, ohne dass Ihre Hüfte und Ihr Becken nach unten sinken. Wenn Ihre Hüften durchhängen oder hängen, liegt wahrscheinlich eine Schwäche in den Hüften vor.
5 Übungen zur Stärkung der Hüfte
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass die idealen Übungen zur Hüftstärkung die Gesäßmuskulatur aktivieren und gleichzeitig die Aktivierung des Tensor fasciae latae (TFL) minimieren, eines Oberschenkelmuskels, der die Hüfte durch verschiedene Aktionen stabilisiert.8Hier sind fünf Übungen zur Stärkung der Hüfte, die sich hervorragend für Läufer eignen und es Ihnen ermöglichen, Ihr Bestes zu geben.
Wenn Sie unter Schmerzen oder einer Verletzung leiden, sollten Sie zunächst mit einem Physiotherapeuten oder Orthopäden sprechen, um die Ursache Ihres Problems zu ermitteln und Vorschläge zu machen, welche Übungen Ihre Hüften am besten in eine optimale Laufform bringen.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine großartige Übung zur allgemeinen Stärkung der Hüfte, da sie alle Gesäßmuskelgruppen anspricht: den Gesäßmuskel maximus und insbesondere den Gesäßmuskel medius und den Gesäßmuskel minimus . Der Gluteus medius ist einer der Schlüsselmuskeln rund um die Hüfte.9
Kniebeugen beanspruchen Ihren Rumpf, mobilisieren Ihre Hüften, Knie und Knöchel und stärken Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur. Eine weitere tolle Sache bei Kniebeugen ist, dass man sie überall machen kann, auch wenn man in einer Reihe steht.
So machen Sie Kniebeugen:
- Stehen Sie und stellen Sie die Füße hüft- und schulterbreit auseinander. Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein, die Schultern nach hinten, die Brust nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen während der gesamten Kniebeuge unten und fest auf dem Boden bleiben.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt oder verschränken Sie Ihre Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich auf und ab bewegen.
- Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und führen Sie mit Ihrem Hintern.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind (ungefähr ein 90-Grad-Winkel). Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung hinter Ihren Zehen.
- Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Fordern Sie sich selbst heraus: Squat-Variation
Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie eine einbeinige Kniebeuge ausführen.10Diese Modifikation beinhaltet die gleiche Technik, aber Sie strecken ein Bein mit gebeugtem Fuß aus, wenn Sie in die Hocke gehen. Eine einbeinige Kniebeuge aktiviert die Gesäßmuskelgruppen noch stärker. Bedenken Sie, dass zu tiefe Kniebeugen zu Verletzungen führen können.
Muschelschale
Die Muschel zielt auf den Gluteus medius.11Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, Ihr Bein zu benutzen und Ihren unteren Rücken während der Bewegung nicht zu belasten.
So machen Sie eine Muschel:
- Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihre Hüften, Knöchel und Knie übereinander.
- Beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel und stellen Sie die Füße hinter sich. Ihr unterer Arm stützt Ihren Kopf und Ihr oberer Arm ruht auf Ihrer oberen Hüfte oder an Ihrer Seite.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie anheben. Halten Sie oben inne, senken Sie dann das Knie und wiederholen Sie den Vorgang.
Fordern Sie sich selbst heraus: Clamshell-Variante
Diese Übung lässt sich gut mit einem leichten Widerstandsband kombinieren. Befolgen Sie die gleichen Schritte, während Sie das Band direkt über den Knien tragen. Das Band stimuliert eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Gebänderter Seitentritt
Der gebänderte Seitenschritt eignet sich hervorragend zur Aktivierung und Stärkung Ihres Gluteus medius und Gluteus minimus.12Dies sind die wichtigsten Gesäßmuskeln für die Stabilisierung von Hüfte und Becken.
So machen Sie einen gebänderten Seitenschritt:
- Nehmen Sie ein Widerstandsband und platzieren Sie es direkt über dem Knie.
- Machen Sie eine leichte Kniebeuge und beugen Sie die Hüften leicht, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Machen Sie einen Schritt nach dem anderen zur Seite und bringen Sie die Beine zwischen den Schritten zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nach vorne und die Knie ausgestreckt sind und nicht in einer geraden Position. Sie möchten beim Treten eine stabile Bandspannung aufrechterhalten, was erfordert, dass Ihre Beine einen guten Abstand zueinander haben.
Fordern Sie sich selbst heraus: Variation des gebänderten Seitengangs
Je tiefer das Band an Ihrem Bein liegt, desto mehr Widerstand werden Sie spüren. Wenn Sie Ihre Grenzen austesten möchten, ist das Anlegen des Bandes um die Knöchel die schwierigste Platzierung.
Brücke
Die Überbrückung zielt auf die hintere Kette ab, die sich auf alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers bezieht.13Die hintere Kette umfasst die Gesäßmuskulatur, die unteren Rückenmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Alle diese Muskelgruppen sind wichtig für die Gesundheit und Leistung eines Läufers.
Um eine Brücke zu bauen:
- Legen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden, die Knie sind gebeugt und hüftbreit auseinander. Die Hände sind an deinen Seiten.
- Drücken Sie mit den Füßen nach oben und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur vom Boden ab.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur wieder auf den Boden.
Fordern Sie sich selbst heraus: Bridge-Variation
Wenn Sie diese Übung dynamischer gestalten möchten, können Sie die Überbrückung mit einem Bein vom Boden versuchen (Einbeinbrücke).14
- Richten Sie es wie bei der Standardbrücke ein.
- Anstatt sich mit beiden Füßen nach oben zu drücken, drücken Sie die Ferse eines Fußes in den Boden, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben.
- Während Sie nach oben drücken, heben Sie das andere Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade ausgestreckt, während Sie sich nach oben bewegen. Halten Sie dann am Ende der Bewegung inne.
- Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten gleich durch
Hüftverlängerung im Vierfüßlerstand
Die Hüftstreckung im Vierbeiner ist eine beliebte Gesamtübung für Läufer.15Diese Übung zielt auf den Gluteus maximus am gestreckten Bein und auch auf einen Teil des Gluteus medius zur Stabilisierung von Hüfte und Becken ab.
- Setzen Sie sich auf allen Vieren in Tischposition auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre linke Ferse zur Decke. Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung des Knies bei, während Sie die linke Hüfte vollständig strecken. Achten Sie darauf, die Bewegung auf das sich bewegende Bein zu konzentrieren und nicht den Rücken zu belasten.
- Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause und senken Sie dann Ihr linkes Bein wieder auf den Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Fordern Sie sich selbst heraus: Hüftstreckung im Vierfüßlerstand
Um diese Bewegung zu erschweren, können Sie ein Widerstandsband um das auf dem Boden liegende Knie legen, sodass das Band zwischen Knie und Boden befestigt wird. Sie können das Band direkt über dem Knie am Hebebein anbringen und dann die oben genannten Schritte ausführen.
Ein Wort von Verywell
Hüftstärke und Flexibilität gehen Hand in Hand, um Läufern dabei zu helfen, Verletzungen zu vermeiden und auf einem guten Stand zu bleiben. Enge Hüftbeuger schränken die Bewegungsfreiheit von Läufern ein und können Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Nehmen Sie sich also unbedingt auch die Zeit, Ihre Hüften und die umliegende Muskulatur regelmäßig zu dehnen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
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