4000 kalorien diät

ByDr. J. K. Hartmann

Der durchschnittliche erwachsene Mann benötigt  täglich etwa 2500 Kalorien , um sein Gewicht zu halten, während die durchschnittliche Frau etwa 2000 Kalorien benötigt . Diese Zahlen variieren natürlich von Person zu Person und hängen von Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsgrad ab.

Um an Gewicht zuzunehmen, wird allgemein empfohlen, dass Sie etwa 500 Kalorien über Ihrer Erhaltungsmenge zu sich nehmen sollten. Das bedeutet, dass der Energiebedarf der meisten Menschen 3000 Kalorien wahrscheinlich nicht überschreiten wird.

Die offensichtliche Frage, die sich stellt, ist also:

Sind 4000 Kalorien zu viel?

Im Jahr 2008 behauptete der bekannte olympische Schwimmer Michael Phelps, dass er mehr als 8000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen würde. Da er intensiv trainierte, musste er große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, um seinen Energiebedarf zu decken. Phelps würde Pizza, Pfannkuchen und Nudeln essen, ohne große Mengen an Gewicht zuzunehmen.

Ein zweites Beispiel ist Dwayne Johnson, der berühmte Wrestler, Bodybuilder und jetzt Schauspieler, der 5000 Kalorien oder mehr pro Tag zu sich nimmt. Zu den Lebensmitteln, die er isst, gehören Haferflocken, Süßkartoffeln, Fisch und Eier.

Während Michael Phelps einen schlanken und durchtrainierten Körper hat, hat Dwayne Johnson einen großen, muskulösen. Was sie gemeinsam haben, ist, dass sie beide große Männer sind, die einen sehr aktiven Lebensstil führen. Dies ist ein entscheidender Punkt. 4000 Kalorien können in Ordnung sein, solange Sie nicht bereits übergewichtig sind und einen sehr aktiven Lebensstil führen.

Ob Sie durch den Verzehr von 4000 Kalorien pro Tag zunehmen, hängt davon ab, wie viel Energie Sie verbrauchen. Wenn alle 4000 Kalorien, die Sie zu sich nehmen, von Ihrem Körper verbrannt werden, bleibt Ihr Gewicht ziemlich stabil. Wenn Sie andererseits 3500 Kalorien pro Tag verbrennen, führen die überschüssigen 500 Kalorien zu einer Gewichtszunahme.

Damit der Großteil der Gewichtszunahme in Form von Muskeln erfolgt (ein gewisser Fettzuwachs ist bei einem Kalorienüberschuss unvermeidlich), müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichende Mengen an Protein zu sich nehmen und irgendeine Form von Widerstandstraining absolvieren.

Sie können das folgende Tool verwenden, um festzustellen, ob 4000 Kalorien das Richtige für Sie wären. Es wird auch dringend empfohlen, mit Ihrem Arzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft zu sprechen.

Wenn wir das Tool verwenden, können wir beispielsweise sehen, dass ein 25-jähriger Mann, der 180 Pfund wiegt, 6 Fuß groß ist und mehr als einmal am Tag Sport treibt, ungefähr 3500 Kalorien zu sich nehmen muss, um sein Gewicht zu halten. 4000 Kalorien wären eine ideale Menge für ihn, wenn er etwas Muskelmasse aufbauen möchte.

Makronährstoffe

Die 3 Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern dir 4 Kalorien pro Gramm, während Fett dir 9 liefert. Alle 3 Makronährstoffe sind wichtig und werden für eine Vielzahl von Körperprozessen benötigt.

  • Nahrungsprotein ist eine Quelle der 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, auch als essentielle Aminosäuren bekannt. Lebensmittel, die alle diese 9 Aminosäuren liefern, werden als vollständige Proteinquellen bezeichnet, während diejenigen, die nur einen Teil davon liefern, unvollständige Proteinquellen sind. Protein wird für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe sowie für die Erhaltung gesunder Haare und Haut benötigt.
  • Fett versorgt den Körper mit Energie. Wenn es gegessen wird, wird es in Fettsäuren zerlegt, die die Zellen als Brennstoff verwenden. Ungenutzte Fettsäuren werden in Fettzellen gespeichert. Nahrungsfett kommt in einer Reihe von Formen vor, darunter einfach ungesättigte Fette , mehrfach ungesättigte Fette und gesättigte Fette.
  • Kohlenhydrate werden in Glukose, eine weitere Energiequelle, zerlegt. Kohlenhydrate werden vor Fett zur Energiegewinnung genutzt, da nur eine begrenzte Menge vom Körper gespeichert werden kann. Überschüssige Glukose wird in Fett umgewandelt.

Ihre Gesamtziele und die Art der Aktivität, die Sie ausüben, bestimmen, wie viel Sie von jedem Makronährstoff zu sich nehmen sollten. Allerdings sollten etwa 35 – 45 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 – 35 % aus Eiweiß und 20 – 35 % aus Fett stammen.

Lebensmittel, die Sie essen sollten

Wir haben erwähnt, dass Michael Phelps große Mengen Pizza und Pfannkuchen essen würde. Der Grund dafür ist, dass diese Lebensmittel sehr kalorienreich sind. Zum Beispiel hat eine 14-Zoll-Käsepizza etwa 2400 Kalorien!

Diese Lebensmittel sind jedoch nicht sehr nahrhaft. Sie sind oft stark verarbeitet und es fehlen viele der lebenswichtigen Nährstoffe, die der Körper benötigt.

Ein großer Teil Ihrer Ernährung sollte aus möglichst wenig verarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln bestehen, denn diese Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Es gibt viele unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Kalorien und nahrhaft sind. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele.

Nüsse, Samen und ihre Butter – diese Lebensmittel enthalten große Mengen an Fett (das meiste davon gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren), was bedeutet, dass sie auch kalorienreich sind. Gleichzeitig versorgen sie den Körper mit erheblichen Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Beispielsweise enthalten 100 g Mandelbutter, was etwa 6 Esslöffeln entspricht, 614 Kalorien, 56 g Fett (32 g einfach ungesättigt), 19 g Kohlenhydrate (10 g Ballaststoffe) und 21 g Protein. Andere großartige Optionen sind Erdnuss-, Cashew- und Kürbiskernbutter.

Avocados – oft fälschlicherweise für ein Gemüse gehalten, ist die Avocado eigentlich eine Frucht. Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten ist es jedoch eine reichhaltige Quelle für gesundes Fett. Durchschnittlich liefern dir 200 g Avocado 320 Kalorien, 29 g Fett, 17 g Kohlenhydrate und 4 g Protein.

Hafer – eine ausgezeichnete Quelle für langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate, ungekochter Hafer liefert Ihnen 300 Kalorien pro 1 Tasse Portion. Dieses enthält außerdem 10 g Eiweiß und 5 g Fett. Hafer ist eine reiche Quelle für eine Vielzahl von Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan und Selen.

Fetter Fisch – wie Lachs – ist sehr nahrhaft, da er große Mengen an magerem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren enthält. Eine 200-g-Portion Lachs, der unter trockener Hitze gegart wurde, enthält ungefähr 400 Kalorien. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit (und wenn Ihr Budget es zulässt) für wild gefangenen Fisch anstelle der gezüchteten Sorte.

Milchprodukte – diese sind in der Regel in fettreichen und fettarmen Varianten erhältlich, wobei erstere kalorienreicher sind. Beispiele für Milchprodukte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, sind Käse, Milch und Joghurt. Beispielsweise haben 100 g Cheddar-Käse 400 Kalorien, 33 g Fett, 25 g Protein und 1 g Kohlenhydrate.

Zusammen mit diesen Lebensmitteln ist es wichtig, viel frisches Gemüse und Obst zu essen. Obwohl sie kalorienarm sind, sind sie entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Sofern Sie nicht in der Lage sind, große Mengen an Nahrung in einer Sitzung zu sich zu nehmen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf 6 – 8 Mahlzeiten pro Tag aufteilen.

Dies viele Male am Tag zu essen mag wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, aber wenn Sie einige Mahlzeiten im Voraus zubereiten (z. B. am Wochenende in Portionen und im Gefrierschrank aufbewahren) und sich an einen Essensplan halten, wird es einfacher, es zu bewältigen.

Eine einfache Möglichkeit, ohne viel Aufwand eine große Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, besteht darin, sie zu trinken. Smoothies sind einfach zuzubereiten und ermöglichen es Ihnen, viele gesunde Zutaten in einem Getränk zu kombinieren. Sie können den Smoothie dann mitnehmen und in einem für Sie angenehmen Tempo schlucken.

Ein Beispiel für einen 4000-Kalorien-Speiseplan

Mahlzeit 1 Kalorien Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g)
3 große Eier, gekocht mit Kokosöl 351 18 3 29
2 Scheiben Vollkornbrot 140 7 24 2
Avocado-Butter 70 1 4 7
Gesamt 561 26 31 38

 

Mahlzeit 2 Kalorien Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g)
Smoothie aus 1 Tasse Vollmilch, 100 g Mandelbutter, 60 g Haferflocken, 1 mittelgroße Banane, 1 Dattel, 1 Tasse gemischte Beeren, 1 Tasse Spinat und 1 Messlöffel Molkenproteinpulver. 1315 61 127 74
Gesamt 1322 61 127 74

 

Mahlzeit 3 Kalorien Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g)
200 g gegrillter Lachs 412 44 0 24
1 Tasse gekochte Quinoa  220 8 40 4
Gedünstetes Gemüse 150 5 23 4
Gesamt 782 57 63 32

 

Mahlzeit 4 Kalorien Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g)
1 Tasse Hüttenkäse 220 25 8 10
1 mittelgroße Banane 120 2 31 0
Eine Handvoll Walnüsse 185 4 4 18
Gesamt 525 31 43 28

 

Mahlzeit 5 Kalorien Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g)
2 Hähnchenbrust, gegrillt 280 54 0 6
1 Tasse Süßkartoffelpüree 250 4 58 0
Gedünstetes Gemüse 150 5 23 4
Gesamt 680 63 81 10

 

Mahlzeit 6 Kalorien Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g)
1 Tasse fettarmer Joghurt 140 14 19 0
1 Tasse Erdbeeren 50 1 11 0
Gesamt 190 fünfzehn 30 0

 

Kalorien Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g)
Gesamtsumme 4060 253