Eine gesunde Ernährung ist eine Möglichkeit, hohen Blutdruck ( Hypertonie ) zu senken und Komplikationen wie Herzerkrankungen oder Schlaganfällen vorzubeugen.
Studien zeigen insbesondere, dass bestimmte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und fetter Fisch Ihren Blutdruck senken können.
In diesem Artikel geht es um Lebensmittel, die Sie zur Senkung des Bluthochdrucks zu sich nehmen und vermeiden sollten.
Inhaltsverzeichnis
Früchte: Welche senken den Blutdruck?
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass ein Obstverzehr von 530–600 Gramm pro Tag (etwa vier mittelgroße Äpfel) Bluthochdruck verhindern kann .1
1. Äpfel
Der Verzehr ganzer Äpfel kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Cholesterin und Entzündungen verbessern . Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von mindestens einem ganzen Apfel pro Tag das Risiko für Bluthochdruck um 9 % senkt.2
Äpfel können aufgrund ihrer Flavonoide den Blutdruck senken , die die Endothelfunktion verbessern, indem sie die Stickoxidproduktion steigern , was den Blutgefäßen signalisiert, sich zu entspannen und den Blutdruck zu senken.3
2. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit, Zitronen, Limetten) enthalten Hesperidin , ein Flavonoid, das den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann.
Eine Studie ergab, dass etwa 2 Tassen Orangensaft den systolischen Blutdruck (die höchste Messzahl) bei Personen mit Prähypertonie oder Hypertonie im Stadium 1 wirksam senkten. Diese Effekte wurden hauptsächlich Hesperidin und seinem Potenzial zur Verbesserung der Endothelfunktion und Entzündung zugeschrieben.4
3. Bananen
Bananen enthalten relativ viel Kalium , was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, indem es die Menge an Natrium erhöht, die Sie aus dem Körper ausscheiden. Es kann auch Spannungen in den Wänden Ihrer Blutgefäße lindern.5
Die Forschung, die den Bananenkonsum mit einem verringerten Blutdruck in Verbindung bringt, ist gemischt. In einigen Studien konnten Verbesserungen festgestellt werden, in anderen waren die Auswirkungen vernachlässigbar.6 7
4. Kiwi
Eine Studie ergab, dass sich der Blutdruck bei Erwachsenen mit mäßig erhöhtem Blutdruck nach dem Verzehr von Kiwi verbesserte . Teilnehmer, die acht Wochen lang drei Kiwis pro Tag aßen, erlebten eine deutlichere Verbesserung des Blutdrucks als diejenigen, die einen Apfel pro Tag aßen.8
Diese Effekte können auf das in Kiwis enthaltene Kalium, Vitamin C und Antioxidantien zurückzuführen sein.
5. Blaubeeren
Blaubeeren können aufgrund ihrer Anthocyane (ein Polyphenol) zur Senkung des Blutdrucks beitragen. In einer Studie stellten Teilnehmer, die täglich ein Getränk aus gefriergetrocknetem Wildheidelbeerpulver (etwas mehr als 1 Tasse) tranken, im Vergleich zur Placebogruppe eine Senkung ihres systolischen Blutdrucks fest.9Sie stellten auch Verbesserungen der Blutgefäßfunktion und der kognitiven Funktion fest.
6. Granatäpfel
Das Trinken von Granatapfelsaft kann zur Verbesserung des systolischen Blutdrucks beitragen, unabhängig von der konsumierten Menge oder der Dauer. Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von mehr als einer Tasse Granatapfelsaft den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) senken kann.10Achten Sie darauf, 100 % Saft ohne Zuckerzusatz zu wählen.
Nüsse: Welche senken den Blutdruck?
Auch wenn die Beweise gemischt sind, enthalten Nüsse mehrere essentielle Nährstoffe, die bei der Blutdruckkontrolle helfen können.
7. Walnüsse
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die täglich etwa 2–3 Unzen Walnüsse als Snack zu sich nahmen, einen niedrigeren zentralen diastolischen Blutdruck hatten, also den Druck, der sich in Richtung Herz, Gehirn und Nieren bewegt.11
Forscher glauben, dass diese Effekte auf die Hemmung des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE) zurückzuführen sein könnten, zusätzlich zu den Antioxidantien der Nuss, die zur Verbesserung der Durchblutung beitragen können.
8. Pistazien
Bei Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel wurde festgestellt, dass der Verzehr von etwa 1,5 Unzen Pistazien täglich den systolischen Blutdruck bei akutem psychischen Stress und im Ruhezustand senkte. Die Studie ergab außerdem, dass der Ersatz fettarmer Snacks durch Pistazien, die etwa 20 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme einer Person (etwa 3 Unzen) entsprechen, den Blutdruck bei Erwachsenen mit gut kontrolliertem Typ-2-Diabetes verbessert.12
9. Mandeln
Mandeln enthalten Antioxidantien, gesunde Fette, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.13 Eine Studienübersicht ergab, dass der tägliche Verzehr von mehr als 43 Gramm Mandeln über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer erheblichen Verbesserung des diastolischen Blutdrucks führte.14
Fisch: Welche senken den Blutdruck?
Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren , die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.15 Experten empfehlen, im Rahmen einer gesunden Ernährung mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu sich zu nehmen, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.16
10. Lachs
Die optimale Aufnahme von Omega-3-Fetten zur Blutdruckkontrolle liegt bei etwa 3 Gramm, was 4–5 Unzen Atlantischer Lachs entspricht. Personen mit einem hohen Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung können von höheren Mengen profitieren.17
Eine Studie ergab, dass 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,5 mmHg senkten.18
11. Sardinen
Eine aktuelle Studie hat hervorgehoben, dass Sardinen neben Omega-3-Fettsäuren auch andere Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink enthalten, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.19 Eine Tasse Atlantische Sardinen in Dosen enthält fast 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.20
Gemüse: Welche senken den Blutdruck?
Gemüse enthält Kalium, Antioxidantien und andere Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
12. Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl , Kohl und Spinat sind eine reichhaltige Quelle für Nitrate, die den Blutdruck senken können.21
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 60 Milligramm Nitrat über die Nahrung, was einer Tasse Blattgemüse pro Tag entspricht, dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken .22
13. Rüben
Untersuchungen legen nahe, dass Rote-Bete -Saft helfen kann, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu steigern und die Herzgesundheit zu verbessern, was wahrscheinlich auf seinen hohen Nitratgehalt zurückzuführen ist. Für nachhaltige Ergebnisse empfehlen die Forscher, mindestens zwei Wochen lang täglich Rote-Bete-Saft zu sich zu nehmen.23
14. Karotten
Karotten sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen, die bei der Regulierung des Blutdrucks helfen können. Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm (etwa 1 Tasse) geriebener Karotten das Risiko für Bluthochdruck um etwa 10 % senkte.24
15. Knoblauch
Knoblauch kann helfen, den Blutdruck zu senken, indem er die Durchblutung verbessert. Eine Überprüfung ergab, dass Knoblauch, insbesondere der Extrakt aus Kyolic-gereiftem Knoblauch, dazu beitragen kann, den Blutdruck, die Arteriensteifheit und den Cholesterinspiegel zu senken .25
Diese Effekte wurden hauptsächlich bei Menschen beobachtet, die hochdosierte Knoblauchpräparate einnahmen. Es ist unwahrscheinlich, dass die Zugabe einiger Knoblauchzehen zu Ihren Mahlzeiten zu einer spürbaren Verbesserung des Blutdrucks führt.26
16. Ingwer
Obwohl Sie nach der Zugabe von Ingwer zu den Mahlzeiten möglicherweise keine signifikante Verbesserung des Blutdrucks feststellen , gibt es Hinweise darauf, dass Ingwerpräparate den Blutdruck regulieren können.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Ingwerpräparate in Dosen von mehr als 3 Gramm den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen unter 50 Jahren deutlich verbessern können.27
17. Hülsenfrüchte
In einer Beobachtungsstudie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von etwa einer Tasse gekochter Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen oder Linsen) mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war.28Forscher vermuten, dass Hülsenfrüchte die ACE-Aktivität hemmen und die Stickoxidproduktion erhöhen und so den Blutdruck senken können.
18. Tomatenextrakt
Tomaten enthalten Lycopin und Kalium, die die Herzgesundheit beeinträchtigen können. Eine Überprüfung ergab, dass die tägliche Einnahme von 10–15 Milligramm Tomatenextrakt mit Lycopin den systolischen Blutdruck bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck deutlich verbesserte.29
Bei anderen Tomatenarten, einschließlich Tomaten in der Ernährung und synthetischem Lycopin, wurden jedoch keine Verbesserungen beobachtet.
Getreide: Welche senken den Blutdruck?
Die Zugabe von Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa und braunem Reis kann die Herzgesundheit verbessern. Auch der Verzehr von Vollkorn kann das Risiko für Bluthochdruck senken.30
19. Hafer
Zahlreiche Studien bringen Hafer und Haferflocken mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung. Neuere Studien deuten darauf hin, dass es auch bei der Regulierung des Blutdrucks helfen könnte.31
Forscher fanden eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks, wenn genug Hafer verzehrt wurde, um mindestens 5 Gramm Beta-Glucan (lösliche Ballaststoffe in Hafer- und Gerstenkörnern) zu produzieren.32 Mittlerweile liefern 1,5 Tassen gekochtes Haferflocken etwa 4,8 Gramm Beta-Glucane.33
20. Brauner Reis
In einer Studie wurde festgestellt, dass das Risiko für Bluthochdruck bei Personen, die häufig Vollkornprodukte verzehrten, um 60 % geringer war als bei Personen, die keinen Verzehr angaben.30
Die Teilnehmer wurden danach beurteilt, wie oft sie braunen Reis , gekeimten Reis oder eine Weizen-Hirse-Mischung mit Reis verzehrten. Diejenigen, die mit „manchmal“ oder „immer“ geantwortet haben, wurden in die Kategorie „häufiger Konsum“ eingeteilt. Forscher gehen davon aus, dass dies an ihrer Ballaststoffkonzentration und anderen Pflanzenstoffen liegen könnte.
Alles andere, was den Blutdruck senkt
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt können ebenfalls zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Forscher fanden heraus, dass der häufige Joghurtkonsum den systolischen und arteriellen Druck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck senkte. Bei Erwachsenen ohne Bluthochdruck wurden keine statistisch signifikanten Vorteile beobachtet.34
Zu den Non-Food-Methoden zur Senkung des Blutdrucks gehören:35
- Ein gesundes Gewicht halten
- Bewegen Sie Ihren Körper im Laufe der Woche mehr
- Aufhören zu rauchen
- Pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen
- Ein warmes Bad nehmen36
Blutdruckmedikamente wie Betablocker oder ACE-Hemmer können verschrieben werden, wenn sich Ihr Blutdruck durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils nicht verbessert.35
Kann Trinkwasser den Blutdruck senken?
Eine verminderte Wasseraufnahme wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht. Daher kann das Trinken von Wasser helfen, Ihren Blutdruck zu senken, insbesondere wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.37
Welche Lebensmittel erhöhen den Blutdruck?
Eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf blutdrucksteigernde Nahrungsmittel können dabei helfen, Ihren Blutdruck gesund zu halten.
Zu den Nahrungsmitteln, die Sie bei Bluthochdruck einschränken oder vermeiden sollten, gehören:38
- Salz
- Gesättigte Fettsäuren
- Raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel
- Fritiertes Essen
- Alkohol39
Zusammenfassung
Herzgesunde Lebensstiländerungen und eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettem Fisch können Ihnen helfen, Bluthochdruck zu vermeiden und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Im Gegensatz dazu können Alkohol, Salz, verarbeitete Lebensmittel und fetthaltige Lebensmittel den Bluthochdruck und seine Komplikationen verschlimmern. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um eine blutdruckfreundliche Diät zu entwickeln, die für Sie funktioniert.
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