1500 kalorien diätplan

ByDr. J. K. Hartmann

In den meisten Fällen würde eine Person darauf abzielen, 1500 Kalorien zu essen, wenn sie abnehmen möchte. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen, wird als Kaloriendefizit bezeichnet und zwingt Ihren Körper dazu, seine Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.

Für viele Menschen wären 1500 Kalorien eine gute Menge, um mit dem Abnehmen zu beginnen, aber es ist möglicherweise nicht für jeden ideal. Der Grund dafür ist, dass eine Reihe von Faktoren, darunter Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau, bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten.

Einem jungen, 1,80 m großen Mann, der sechsmal pro Woche Sport treibt und einen extrem aktiven Lebensstil führt, wird im Allgemeinen nicht geraten, weniger als 1700 Kalorien zu sich zu nehmen, selbst wenn er schnell abnehmen möchte.

Mit dem unten stehenden Rechner können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten und ob 1500 Kalorien für Sie geeignet wären.

Zum Beispiel kann eine 35-jährige Frau, die 70 kg wiegt, 170 cm groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, sicher eine 1500-Kalorien-Diät einhalten, wenn sie abnehmen möchte. Andererseits würde einem 25-jährigen Mann, der 90 kg wiegt, 185 cm groß ist und 6-mal pro Woche Sport treibt, im Allgemeinen empfohlen, mindestens 2000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, selbst wenn er abnehmen möchte.

Es ist wichtig, alle größeren Änderungen der Kalorienzufuhr mit Ihrem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen Diätplan einhalten. Wenn er oder sie der Meinung ist, dass 1500 Kalorien pro Tag für Sie geeignet sind, finden Sie hier einige Tipps, um das Befolgen und Erreichen dieser Ziele zu vereinfachen.

Gemüse ist der Schlüssel

Bei jeder Diät zur Gewichtsabnahme sollte Gemüse eine große Rolle spielen. Erstens sind sie kalorienarm , da die meisten von ihnen zu mehr als 80 % aus Wasser bestehen. Zum Beispiel hat eine Tasse Brokkoli nur 31 Kalorien, was bedeutet, dass Sie unglaublich viel essen können, ohne sich Gedanken über eine Gewichtszunahme machen zu müssen.

Zweitens ist Gemüse reich an Ballaststoffen . Das gilt besonders für knackiges Gemüse wie Pastinaken, Rosenkohl, Endivien und Karotten. Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann für die Gewichtsabnahme sehr vorteilhaft sein, wie in dieser Studie gezeigt wurde . Es wird angenommen, dass ein Grund dafür darin besteht, dass Ballaststoffe Ihrem Magen Volumen verleihen und Sie sättigen, wodurch die Gesamtnahrungsaufnahme reduziert wird.

Drittens ist Gemüse sehr nahrhaft und liefert selbst in kleinen Mengen viele der Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Beispielsweise deckt eine mittelgroße Karotte Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin A.

Der Verzehr einer vielfältigen Auswahl an farbigem Gemüse verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Vitamin K und den B-Vitaminen bekommen. Essen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag und wenn möglich sogar mehr. Aufgrund seiner Vielseitigkeit kann Gemüse auf viele verschiedene Arten genossen werden. Sie können pur gegessen oder in vielen leckeren Rezepten verwendet werden.

Früchte sind der Nachtisch der Natur

Ähnlich wie Gemüse sind die meisten Früchte kalorienarm, aber nährstoffreich. Als zusätzlichen Vorteil sind sie eine natürliche Zuckerquelle, die helfen kann, Naschkatzen zu befriedigen, wenn Sie eine haben. Einige bemerkenswerte Erwähnungen sind Mangos, Bananen, Granatäpfel, Äpfel und Trauben. Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen sind noch süßer und können in kleinen Mengen gegessen werden.

Sie können Früchte pur als Snack essen, sie zu Smoothies hinzufügen oder sogar verwenden, um Ihre eigene gesunde hausgemachte Version beliebter Desserts zuzubereiten. Zum Beispiel hat dieses Eis,  das vollständig aus gefrorenen Bananen hergestellt wird, viel weniger Kalorien und weniger Zucker als gewöhnliches Eis, liefert aber viel mehr wichtige Nährstoffe.

Sie sollten darauf abzielen, 2 – 3 Portionen Obst zu essen, vorzugsweise früher am Tag.

Eiweiß macht satt

Von allen 3 Makronährstoffen (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett) hat Protein das höchste Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass es am meisten sättigt. Aus diesem Grund kann eine Erhöhung der Proteinaufnahme dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme drastisch zu reduzieren.

In der Tat haben zahlreiche Studien die Auswirkungen von Protein auf den Appetit und das Gewichtsmanagement untersucht und in den meisten Fällen positive Ergebnisse gezeigt. Diese Studie ergab beispielsweise, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 % auf 30 % der Gesamtkalorien dazu führte, dass 441 Kalorien weniger pro Tag aufgenommen wurden.

Und diese Studie fand heraus, dass eine proteinreiche Ernährung obsessive Gedanken über Essen und den nächtlichen Wunsch nach Snacks bei übergewichtigen Männern reduzierte.

Es ist eine gute Idee, den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit zu beginnen. Diese Studie ergab, dass ein proteinreiches Frühstück die Gewichtsabnahme fördert, indem es die nachfolgende Nahrungsaufnahme unterdrückt und die Appetithormone reguliert. Der Austausch von kohlenhydratreichen Frühstücksspeisen wie Bagels gegen Eier kann  die Gewichtsabnahme fördern .

Eine große Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln ist verfügbar, darunter Fisch, Hülsenfrüchte, unverarbeitetes Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen. Studien scheinen darauf hinzudeuten, dass eine Proteinaufnahme von 25 – 30 % der Gesamtkalorien ideal für die Gewichtskontrolle ist. Sie sollten auch darauf abzielen, mindestens 3 – 4 Mal pro Woche Sport zu treiben, wenn Sie eine proteinreiche, aber kalorienarme Ernährung zu sich nehmen, da dies den Erhalt der Muskelmasse unterstützt.

Kohlenhydrate und Fett sollten nicht vermieden werden

Neben Eiweiß sind auch Kohlenhydrate und Fett wichtig für den Körper. Es ist wahr, dass die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme ist; Sie sind jedoch auch eine Energiequelle und sollten nicht vollständig vermieden werden. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich, und der Verzehr der richtigen Arten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist entscheidend.

Kohlenhydrate kommen im Allgemeinen in zwei Formen vor. Der erste Typ findet sich in Lebensmitteln, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Dies sind die Lebensmittel, die ihre Nährstoffe behalten, reich an Ballaststoffen und im Allgemeinen kalorienarm sind. Beispiele sind Süßkartoffeln, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Linsen und Bohnen . Eine 5 Zoll lange rohe Süßkartoffel hat etwa 112 Kalorien.

Der zweite Typ findet sich in stark verarbeiteten Lebensmitteln mit sehr geringem Nährwert. Beispiele für diese Lebensmittel sind Kuchen, Chips, Donuts und sogar Weißbrot. Viele dieser Lebensmittel enthalten in der Regel Zucker und Fett, was ihre Kalorienzahl in die Höhe schnellen lässt. Zum Beispiel hat ein mittelgroßer Donut mehr als 250 Kalorien.

Selbst wenn eine Person nicht versucht, Gewicht zu verlieren, sollte sie darauf abzielen, mehr natürliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die Aufnahme von verarbeiteten Kohlenhydraten zu minimieren. Erstere werden langsam verdaut und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Letztere liefern einfach einen riesigen Energieschub, aber nur sehr wenige Nährstoffe (dh leere Kalorien), werden sehr schnell verdaut und verursachen dramatische Spitzen und Einbrüche im Blutzuckerspiegel.

Was Fett betrifft, so ist es für eine gute Gesundheit unerlässlich, obwohl es mehr Kalorien pro Gramm liefert als Protein oder Kohlenhydrate. Ein ähnliches Konzept wie Kohlenhydrate gilt für Fett. Von Natur aus fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, öliger Fisch und Kokosöl sollten regelmäßig verzehrt werden. Es sind verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Fett wie Kekse und Kuchen, die nur gelegentlich gegessen oder ganz vermieden werden sollten.

Viel Wasser trinken

Wasser passt sehr gut in eine 1500-Kalorien-Diät. Da es 0 Kalorien hat, können Sie viel davon trinken, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass es Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme beeinflusst. Die Tatsache, dass es 0 Kalorien hat, bedeutet, dass es praktisch ist, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Dies wurde in einer Reihe verschiedener Studien gezeigt.

In dieser Studie folgten 48 Erwachsene im Alter zwischen 55 und 75 Jahren einer Kaloriendefizit-Diät. Einige der Teilnehmer tranken vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser, andere nicht. Nach 12 Wochen verloren die Teilnehmer schließlich Gewicht, aber diejenigen, die Wasser tranken, verloren im Durchschnitt 2 kg mehr. Und diese Studie ergab, dass das Trinken von Wasser vor dem Frühstück dazu führte, dass weniger Kalorien verbraucht wurden.

Eine einfache Möglichkeit, unnötige Kalorien aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, besteht darin, mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade durch Wasser zu ersetzen. In den meisten Fällen sind diese Getränke kalorienreich, liefern aber keinen Nährwert. Zum Beispiel hat eine Dose Cola etwa 140 Kalorien, enthält aber keine Vitamine oder Mineralstoffe. Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass mit Zucker gesüßte Getränke eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind.

Neben Wasser können Sie ab und zu auch Tee und Kaffee trinken, da diese eher kalorienarm, aber reich an Antioxidantien sind. Achten Sie nur darauf, dass Sie keinen Löffel Zucker und Sahne hinzufügen.

1500 Kalorien am Tag essen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Mahlzeiten aufteilen können; Sie können sich für 3 größere 500-Kalorien-Mahlzeiten, 6 kleinere 250-Kalorien-Mahlzeiten oder eine Mischung aus beiden entscheiden. Die Wahl hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Das Essen kleinerer, aber häufigerer Mahlzeiten kann helfen, das Verlangen zu reduzieren und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

In Bezug auf die Lebensmittel, die Sie essen können, gibt es viele Möglichkeiten:

  • Eier – sie sind kalorienarm, aber reich an Proteinen und Studien haben gezeigt , dass sie ideal zum Frühstück sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit können sie auf viele verschiedene Arten gegessen werden.
  • Smoothies – sind einfach zuzubereiten und ermöglichen es Ihnen, viele nährstoffreiche Zutaten in einer Mahlzeit zu kombinieren. Für die Zubereitung können Sie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Proteinpulver verwenden.
  • Dips und Nussbutter – Hummus, Guacamole, Erdnussbutter, Mandelbutter, Hüttenkäse und griechischer Joghurt sind alles praktische proteinreiche Snacks. Sie können zusammen mit Obst oder Gemüse gegessen werden und helfen, bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.
  • Suppen – sind eher kalorienarm, können aber gleichzeitig auch sättigen, wenn bei der Zubereitung Bohnen, Fisch und mageres Fleisch mitverwendet werden.
  • Gegrilltes Fleisch & Fisch – sind bei richtiger Zubereitung in der Regel kalorienarm und zudem sehr sättigend. Sie sollten mit viel Gemüse wie gedämpftem Spinat und gebackenen Süßkartoffeln gegessen werden.

1500 kalorien essenspläne

Wenn Sie Ihre eigenen 1500-Kalorien-Mahlzeitenpläne erstellen, können Sie auf Websites wie nutritiondata.self.com verweisen  oder Apps wie myfitnesspal verwenden  , um die Anzahl der Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln genau zu messen. Sie können dann Lebensmittel entsprechend mischen und anpassen.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele dafür, wie die Essenspläne aussehen würden.

Beispiel 1

Frühstück: 2 große gekochte Eier, 1 Tasse gekochte Haferflocken und 1 mittelgroße Banane – 425 Kalorien

Snack: 1 Tasse griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Erdbeeren – 220 Kalorien

Mittagessen: 1 gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpftem Gemüse – 394 Kalorien

Snack: eine Handvoll Mandeln und ein mittelgroßer Apfel – 257 Kalorien

Abendessen: 1 Tasse gekochte Linsen – 230 Kalorien

Gesamtkalorien: 1526 Kalorien

Beispiel 2

Frühstück: 1 großes Omelett mit 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter – 256 Kalorien

Snack: 1 Avocado – 322 Kalorien

Mittagessen: 1 Tasse gekochte Linsen und 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel – 333 Kalorien

Snack: 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1/2 Tasse Erdbeeren – 188 Kalorien

Abendessen: 2 Tassen schwarze Schildkrötenbohnensuppe – 436 Kalorien

Gesamt: 1535 Kalorien

Beispiel 3

Frühstück: Smoothie aus 1/2 Avocado, 1 Kugel Hafer, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Tasse Spinat, 1 Kugel Whey Protein und 1/2 Tasse gefrorene Mango – 461 Kalorien

Mittagessen: 1 gegrilltes Schellfischfilet, 1 großes gekochtes Ei und gedämpftes Gemüse – 355 Kalorien

Snack: 2 Esslöffel Mandelbutter und ein Apfel – 297 Kalorien

Abendessen: 1 gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpftem Gemüse – 394 Kalorien

Gesamt: 1507 Kalorien

Beispiel 4

Frühstück: Joghurtparfait aus 1 Tasse griechischem Joghurt, frischen Beeren, 1 Esslöffel Honig und 30 g gehackten Nüssen – 526 Kalorien

Snack: 5 Esslöffel Hummus und Karottensticks – 165 Kalorien

Mittagessen: gemischter Bohnensalat – 310 Kalorien

Snack: 1 zuckerarmer Proteinriegel – 190 Kalorien

Abendessen: 1 Tasse gekochter Quinoa mit gemischtem Gemüse – 322 Kalorien