14 köstliche, gesunde Lebensmittel-Swaps: nahrhafte Alternativen zu Ihren Lieblingssnacks

Gesunde Lebensmittel-Swaps: 14 köstliche Alternativen zu Ihren Lieblingssnacks

Wir alle haben schon einmal die zuckersüße Schüssel Eis oder die hochverarbeitete Tüte Chips genossen. Junk Food schmeckt gut, kann süchtig machen und sollte gelegentlich und in Maßen konsumiert werden, um chronische Gesundheitsprobleme auf lange Sicht zu vermeiden.

In der heutigen Welt, in der man überall hingeht, sieht man auf Instagram und anderen Social-Media-Plattformen Videos und Posts, die besagen, dass diese Art von Lebensmitteln schlecht für einen ist oder dass diese Art von Snacks nicht verzehrt werden sollte; All dies lässt Sie sehr verwirrt darüber sein, was dann zum Verzehr gesund ist?  Man kann leicht das Gefühl haben, keine leckeren Snacks mehr zu haben, was zu einem Gefühl der Hilflosigkeit und Verwirrung führen kann.

In diesem Artikel sprechen wir darüber, wie Sie gesundes und leckeres Essen ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen, denn es gibt viele leckere und gesündere Alternativen zu diesen berühmt-berüchtigten Lebensmitteln.

Wir werden über 14 ungesunde Lebensmittel und ihre negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sprechen und welche Alternativen Sie stattdessen verwenden können, um den Heißhunger zu stillen und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen.

Warum sollten Sie sich für gesunde Lebensmittel-Swaps für Ihre Snacks entscheiden?

1. Vorteile des Ersatzes zuckerhaltiger Getränke durch nährstoffreiche Alternativen

Rund 50 % der Erwachsenen und 60 % der Kinder konsumieren täglich zuckerhaltige Getränke(1).Diese zuckerhaltigen Getränke enthalten nicht nur viel Zucker und Kalorien, sondern auch wenig wichtige Nährstoffe und können zu einer Gewichtszunahme führen. Erhöhter Zuckerkonsum kann zu Karies führen,Herzkrankheit,Diabetesund sogar Krebs(2, 3).

Je mehr zuckerhaltige Getränke Sie trinken, desto größer ist das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben(4).  Eine an 500.000 Menschen in zehn europäischen Ländern durchgeführte Studie ergab, dass zuckerhaltige Getränke mit Todesfällen aller Ursachen verbunden sind(5).  Eine andere Studie zeigte, dass das Trinken von süßen Getränken wie Limonade zu einer verringerten Empfindlichkeit gegenüber dem süßen Geschmack und einem erhöhten Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln führt(6).

Gesunder Lebensmitteltausch:Sie können Ihre verarbeiteten süßen Getränke durch hausgemachte goldene Milch oder Smoothies aus Früchten, Milch, Joghurt und einer Prise Honig oder Jaggery für den Geschmack ersetzen. Wenn Sie diese trinken, erhalten Sie viele Nährstoffe und können den Zuckerkonsum durch süße Getränke reduzieren.

2. Ersatz für Weißbrot: Nährstoffwechsel für ein gesünderes Leben

Für die Herstellung von Weißbrot wird raffinierter Weizen ohne Ballaststoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe verwendet, was zu Blutzuckerspitzen führen kann(7). Vollkornprodukte hingegen sind besser, da sie aufgrund ihres Ballaststoffgehalts den Zuckergehalt allmählich erhöhen und auch die Darmgesundheit verbessern(8). Ansonsten reduziert Vollkornbrot das Bauchfett besser als raffiniertes Brot(8).

Gesunder Tausch:Gekeimtes Vollkornbrot ist der beste Ersatz für das herkömmliche Weißbrot.  Die gekeimten Körner sind gut für die Gesundheit und tragen dazu bei, mehr Nährstoffe aus den Körnern aufzunehmen. Antinährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme aus einer Nahrungsquelle stören.  Der Großteil der Nährstoffe in den gekeimten Körnern wird vom Körper leicht aufgenommen und sie enthalten auch einen erhöhten Anteil an Antioxidantien(9).  Hesekielbrot ist eine gute Alternative zu Weißbrot für Personen, die Gluten vertragen. 

3. Gesunde Alternativen zu Tiefkühlpizzas und Fastfood: Reduzieren Sie Gesundheitsrisiken

 Es wird angenommen, dass selbstgemachte Pizzen besser sind als Fertig- oder Tiefkühlpizzas, da sie verschiedene Arten von Zusatzstoffen wie Farb- und Konservierungsstoffe enthalten, die sie gesundheitsschädlich machen. Es ist auch wichtig, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Hot Dogs, Peperoni und Speck, die häufig als Pizzabelag verwendet werden, einzuschränken, da verarbeitete Lebensmittel mit Krebs in Verbindung gebracht werden(10). Darüber hinaus bestehen die meisten hergestellten Pizzen aus hochraffiniertem Mehl, dem es an Nährstoffen mangelt(11).

Gesunder Lebensmitteltausch:Gefrorene Pizzen und anderes Fastfood mit hohem Fett-, Kalorien- und Salzgehalt können durch dieselben Lebensmittel aus frischen und gesunden Zutaten ersetzt werden, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Verwenden Sie als Belag für die Pizza frisches Gemüse wie Pilze, Brokkoli, Paprika und Zwiebeln(12). Der Pizzateig kann zu Hause mit gesunden Mehlkombinationen wie Quinoa-, Roggen- und Kichererbsenmehl zubereitet werden. 

4. Fruchtsäfte: Gesundheitsrisiken und nahrhafte Alternativen

Wenn es darum geht, den Magen zu füllen, sind feste Nahrung besser geeignet als flüssige(13), was zu dem Schluss führt, dass man die in einem Saft enthaltenen Kalorien nicht dadurch bekämpfen kann, dass man weniger Nahrung zu sich nimmt und am Ende viele Kalorien zu sich nimmt(14).

Die meisten Fruchtsäfte enthalten einen erhöhten Anteil an Fruktose und diese Zuckerart wird mit Leberschäden und Insulinresistenz in Verbindung gebracht(15). Insulinresistenz tritt auf, wenn der Körper nicht richtig auf Insulin reagieren kann, ein Hormon, das für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Dies ist ein charakteristisches Merkmal von Typ-2-Diabetes und einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung(16).

Gesunder Tausch:Man kann nährstoffreiche hausgemachte Limonade oder Smoothies aus Obst und Gemüse mit etwas Honig zur Süße trinken.

Eine Studie zeigte, dass Gemüse- und Fruchtsäfte die Anzahl gesunder Darmbakterien steigerten, was mit Gewichtsverlust verbunden war(17). Eine andere Studie zeigte, dass Gemüse- und Fruchtsäfte dazu beitragen, die Menge an Stickoxid im Blut zu erhöhen, was zu einer besseren Durchblutung und einer Reduzierung der schädlichen Fette im Körper beiträgt(17). 

5. Warum verbranntes Fleisch und frittierte Lebensmittel meiden und was man stattdessen kochen sollte

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von frittierten Lebensmitteln das Risiko chronischer Gesundheitsprobleme erhöht(18, 19).  Der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln wird häufig mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht(18). Das Kochen von Fleisch bei Hochtemperaturmethoden wie Grillen, Grillen über offener Flamme oder Braten in der Pfanne führt zur Bildung von Chemikalien, die als polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische Amine bekannt sind und genotoxischer Natur sind. Das bedeutet, dass sie die Gene schädigen und Mutationen verursachen, die für Krebs verantwortlich sind(20).

Allerdings gibt es keine konkreten Hinweise darauf, dass der Verzehr von Fleisch, das bei hoher Temperatur gegart wurde, das Krebsrisiko beim Menschen erhöht(20).

Gesunder Tausch:Wählen Sie Gartechniken für Fleisch, die von Natur aus mild sind, anstatt schnell auf direkter Flamme bei hoher Temperatur zu garen. Andere bessere und gesündere Arten, Fleisch zuzubereiten, sind Blanchieren, Dämpfen, Dünsten und Kochen.

6. Gesüßte und verarbeitete Frühstückszerealien: Gesundheitsbedenken und gesunde Alternativen

Frühstückszerealien werden aus verarbeitetem Getreide wie Hafer, Weizen, Mais und Reis hergestellt. Viele der auf dem Markt erhältlichen Getreideprodukte enthalten weniger Ballaststoffe und enthalten viel Zucker, um ihren Geschmack zu verbessern. Einige dieser Cerealien können so süß wie Süßigkeiten sein. Laut einer Studie sind diese verzehrfertigen Frühstückszerealien ungesund, da sie viel Zucker enthalten(21).

Gesunder Tausch:Man sollte sich für Frühstückszerealien entscheiden, die reich an Ballaststoffen und wenig zugesetztem Zucker sind. Am besten machst du Haferflocken selbst. Haferflocken enthalten mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie diese verzehrfertigen Frühstückscerealien(22). Die Aufnahme von Ballaststoffen führt zu einer besseren Verdauungsgesundheit und einem verringerten Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen und bestimmte Verdauungskrankheiten.Hypertonie, Typ-2-Diabetes und erhöhtes Körpergewicht sowie verschiedene Krebsarten(23).

7. Kartoffelchips und Pommes Frites

Kartoffeln sind reich an Nährstoffen, wenn sie jedoch zu Chips oder Pommes frites verarbeitet werden, sinken ihre Nährwerte.  Eine aktuelle Studie ergab, dass der Verzehr von Pommes Frites mit Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes verbunden ist(24).

Wenn Kartoffeln über einen längeren Zeitraum gebraten, geröstet oder gebacken werden, kommt es zur Bildung von Verbindungen, den sogenannten Acrylamiden, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden(26).

Gesunder Lebensmitteltausch:Eine gesündere Alternative zu French Fires oder Chips sind knackiges Gemüse und Nüsse, die gut für die Gesundheit sind und auch einen guten Geschmack haben, wie zum Beispiel geröstete Paprika, Karotten, Popcorn, Gurken oder Nüsse.

8. Backwaren und Süßigkeiten

Diese hochverarbeiteten Backwaren enthalten keine Nährstoffe und sind voller Zucker, enthalten Konservierungsstoffe und sind arm an Ballaststoffen. Die meisten Backwaren werden aus raffiniertem Mehl, raffiniertem Zucker und zusätzlichem Fett hergestellt. Es wird auch Backfett verwendet, das aus entzündungsfördernden Transfetten besteht(27).

Es besteht ein Zusammenhang zwischen einer erhöhten Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln und einem erhöhten Körpergewicht, einer größeren Taille und einem verringerten HDL-Spiegel, dem guten Cholesterin, zusammen mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen, Depressionen und Tod(28).

Gesunder Lebensmitteltausch:Selbstgemachter „Crumble in a Mug“ ist eine nahrhafte und einfache Alternative, die im Vergleich zu raffinierten Keksen oder Kuchen weniger Zucker enthält. Es enthält viel Geschmack und Knusprigkeit und um es gesünder zu machen, kann man auch Früchte hinzufügen und Hafer-Nuss-Crumble darüber geben.

9. Glutenfreie verarbeitete Lebensmittel

Etwa ein Drittel der Amerikaner versucht aktiv, Gluten zu vermeiden. Allerdings bedeutet eine glutenfreie Ernährung nicht, dass sie für Menschen, die nicht an einer glutenbedingten Störung leiden, gesund ist(29). Menschen neigen dazu, nahrhafte glutenhaltige Lebensmittel durch glutenfreie, stark verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen, weil sie glauben, dass diese gut für ihre Gesundheit sind. Die Einhaltung einer glutenfreien Diät kann zu einer verringerten Ballaststoffaufnahme, höheren Lebensmittelkosten und einem erhöhten Risiko von Nährstoffmängeln führen(30).

Gesunder Lebensmitteltausch:Es gibt keinen Grund, Gluten zu meiden, es sei denn, Sie leiden an einer glutenbedingten Störung. Wählen Sie immer nährstoffreiche Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, wie Quinoa oder brauner Reis, anstatt verarbeitete glutenfreie Lebensmittel zu verwenden. 

10. Fettarmer Joghurt

Um fettarmen Joghurt herzustellen, wird der Fettgehalt durch Zucker und Zusatzstoffe wie modifizierte Lebensmittelstärke oder Gummi ersetzt, um seinen Geschmack zu bewahren.

Eine Studie zeigte, dass fettarmer Joghurt dazu beitrug, chronische Entzündungen bei gesunden Frauen vor der Menopause zu reduzieren. Diese Studie basiert auf den Berichten der Teilnehmer darüber, wie viel sie gegessen haben und was sie essen, und muss nicht zuverlässig oder genau sein(31).

Aktuelle Studien haben gezeigt, dass es keine konkreten Beweise dafür gibt, dass eine fettarme Ernährung besser zur Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle geeignet ist(32).

Gesunder Lebensmitteltausch:Es gibt verschiedene Arten von Joghurt. Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß, Vitamin B12, Kalzium und enthält außerdem Magnesium sowie nützliche Bakterienkulturen, was ihn zu einer guten Quelle für darmfreundliche Probiotika macht(33). Griechischer Naturjoghurt, garniert mit dunklen Schokoladenspänen, Früchten und Nüssen, ist eine leckere und gesunde Möglichkeit, den Heißhunger auf Süßes zu stillen. 

11. Agavennektar

Agavennektar ist ein süßer Sirup aus einer Pflanze und wird häufig als Zuckerersatz verwendet. Der derzeitige Produktionsprozess der Agave führt dazu, dass es sich um einen stark verarbeiteten Süßstoff handelt, der keine Ähnlichkeit mit dem Originalprodukt aufweist, was potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringt(34). Tatsache ist, dass Agavennektar einen höheren Fruktosegehalt hat als andere Süßstoffe. Eine ältere Studie zeigt, dass Agavennektar zu 84 % aus Fruktose besteht; wohingegen Haushaltszucker zu 50 % aus Fruktose besteht und der Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt aus etwa 55 % Fruktose besteht(35).

Die häufige Einnahme von Fruktose ist mit Fettleber, Insulinresistenz und erhöhten Triglyceridspiegeln im Blut verbunden. All dies kann auf lange Sicht zu Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes führen(36).

Gesunder Lebensmitteltausch:  Erythritol und Stevia sind kalorienfreie und kalorienarme Optionen, die als Zuckerersatz in Frage kommen und keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel haben(37).

12. Raffinierte Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Low-Carb-Diäten sind der neueste Trend, der dabei hilft, den Insulinspiegel zu senken, Gewicht zu verlieren und die Herzgesundheit zu verbessern(38). Bei einer kohlenhydratarmen Diät kann man viele gesunde Lebensmittel zu sich nehmen; Seien Sie jedoch vorsichtig bei stark verarbeiteten kohlenhydratarmen Ersatznahrungsmitteln, kohlenhydratarmen Snacks und Mahlzeitenersatzprodukten wie Cheddar-Käse-Chips und Keksen.

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass hochverarbeitete Lebensmittel gesundheitsschädliche Auswirkungen und chronische Krankheiten haben. Es ist wichtig zu verstehen, welchen Einfluss diese Lebensmittel auf die weltweite Zunahme chronischer Krankheiten haben(39).

Gesunder Lebensmitteltausch:Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es besser, auf Lebensmittel zu setzen, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, wie z. B. Blattgemüse, Eier, Samen, Nüsse und Tofu.

13. Verarbeitetes Fleisch

Bei verarbeitetem Fleisch handelt es sich um Fleisch, das verschiedenen Verarbeitungsarten unterzogen wird, um die Qualität zu bewahren, seinen Geschmack zu verbessern oder seine Haltbarkeit zu verlängern. Beispiele für verarbeitetes Fleisch sind Schinken, Würstchen und Fleischkonserven.

Es gibt viele Studien, die einen starken Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und Krebs, insbesondere Darmkrebs, belegen(40).

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation wurde verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe I eingestuft(41).

Gesunder Lebensmitteltausch:Es gibt verschiedene, weniger verarbeitete, nährstoffreiche Alternativen für verarbeitetes Fleisch, wie z. B. hochwertiges Truthahnfleisch, Huhn, Fisch, Linsen und Bohnen, die verarbeitetes Fleisch leicht ersetzen können.

14. Eiscreme, Eis am Stiel und gefrorener Joghurt

Es ist sehr schwer, Nein zu Eiscreme, Eis am Stiel und gefrorenem Joghurt zu sagen, die allesamt himmlische Desserts sind. Es schadet nicht, sich ab und zu ihnen hinzugeben. 

Es gibt einige nahrhafte Optionen auf dem Markt, aber die meisten davon enthalten raffinierten Zucker und sind kalorienreich. Sie können in irgendeiner Form auch künstliche Aromen und Zusatzstoffe enthalten. Chronischer Zuckerkonsum ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Karies, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleber und sogar dem Tod verbunden(42, 43).

Gesunde Lebensmittel-Swaps:Man kann hausgemachtes Eis und Eis am Stiel mit weniger Zucker und ohne Zusatzstoffe herstellen und natürliche Früchte hinzufügen.

Abschluss

Eine nährstoffreiche Ernährung ist für die Vorbeugung und sogar Behandlung chronischer ernährungsbedingter Krankheiten unerlässlich. Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel anstelle von hochverarbeiteten Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, sich nährstoffreich zu ernähren, um die Gesundheit zu verbessern und chronischen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Es gibt auch einige Lebensmittel, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden und deren Ausschluss nicht immer sinnvoll ist. Neben der Ernährung sind Genetik und Lebensstil weitere wichtige Faktoren für die Entstehung chronischer Krankheiten(44).

Andere Dinge wie der Wohnort der Menschen, ihre Umgebung usw. wirken sich alle zusammen auf Gesundheit und Krankheit aus(45).

Wenn es schwierig erscheint, eine gesündere Ernährungsweise umzustellen, dann ist es besser, diese Änderungen schrittweise vorzunehmen, anstatt die gesamte Ernährung auf einmal zu überarbeiten, was die Einhaltung erschwert. Versuchen Sie es mit der Portionskontrolle, bei der Sie sich kleinere Portionen Ihrer bevorzugten ungesunden süßen oder herzhaften Köstlichkeiten gönnen. Neben einer gesunden Ernährung ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, um ein gesundes Leben zu führen und Krankheiten vorzubeugen.

Referenzen:

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