13 nahrhafte griechische Lebensmittel für eine gesündere Ernährung: Enthüllung verborgener kulinarischer Schätze

ByDr. J. K. Hartmann

Eine der ethnischen Gruppen, von denen bekannt ist, dass sie seltener an chronischen Krankheiten leiden und im Vergleich zum Rest der Bevölkerung tendenziell eine längere Lebenserwartung haben, sind die Griechen. Der Grund dafür sind die supergesunden griechischen Lebensmittel, die sie zu sich nehmen und die aus viel Obst, Meeresfrüchten, Getreide, Gemüse, Bohnen und gesunden Fetten bestehen.

Die beliebte Mittelmeerdiät basiert auf traditionellen griechischen Lebensmitteln und anderen ähnlichen Ernährungsgewohnheiten aus angrenzenden Ländern wie Frankreich, Italien und Spanien.

Studien haben gezeigt, dass eine Person, die das konsumiertMittelmeerdiäthat das Risiko verringert, darunter zu leidenSchlaganfall,Herzinfarkt,Fettleibigkeit,Diabetesund vorzeitiger Tod.(1)

In diesem Artikel sprechen wir über 13 supergesunde griechische Lebensmittel, die nicht viele kennen!

  1. Hummus

    Hummus ist ein beliebter Aufstrich oder Dip, der im gesamten Nahen Osten und im Mittelmeerraum konsumiert wird. Dieser Dip wird seit Tausenden von Jahren konsumiert und geht auf Sokrates und Platon zurück. Hummus wird durch Mischen von Tahini,Kichererbsen,ZitronensaftUndOlivenöl. Hummus ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen.

    Der Grund dafür, dass Humus nahrhaft ist, liegt darin, dass er aus Kichererbsen oder Kichererbsen hergestellt wird, die eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Proteine ​​sind.(2)

    Aktuelle Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Hummus sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle, das Gewichtsmanagement und die Herzgesundheit auswirken kann.(3)

    Hummus enthält außerdem viele herzgesunde Fette, die aus Tahini und Olivenöl gewonnen werden.(4, 5) Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen Küche und auch in der mediterranen Ernährung. Dieses Öl wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zGehirngesundheit, Bekämpfung von Entzündungen, Schutz vor Schlaganfällen undHerzkrankheit; und zusammen mit dem Potenzial, Krebs zu verhindern oder zu bekämpfen.(6)

    So wird es serviert:Hummus kann als Dip zu Crackern, frischem Gemüse oder Fladenbrot serviert werden.

  2. Tzatziki

    Tzatziki ist auch ein beliebter Brotaufstrich und Dip, der in der griechischen Küche weit verbreitet ist. Es hat eine sehr cremige Konsistenz, ist aber kalorienarm. Dieser Dip wird aus Olivenöl hergestellt,Griechischer JoghurtUndGurken. Griechischer Joghurt ist dicker und cremiger als normaler Joghurt und der Grund dafür ist das Abseihen des Joghurts, um die flüssige Molke zu entfernen. Der Geschichte zufolge haben die Griechen den normalen Joghurt abgeseiht, um seinen Wassergehalt zu verringern und ihn vor dem Verderben zu bewahren. Auch der Laktosegehalt wird durch das Abseihen des Joghurts reduziert und er wird dadurch proteinreicher. Etwa 100 g griechischer Joghurt enthalten 10 g Protein.(7)

    Protein wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit ausGewichtsverlust, da es hilft, den Appetit zu zügeln, den Stoffwechsel anzukurbeln und auch die Hungerhormone zu regulieren.(8, 9)

    Wie wird es serviert:Tzatziki wird üblicherweise als Dip zu Fladenbrot serviert und kann zu gegrilltem Fleisch hinzugefügt werden, um den Proteingehalt noch zu erhöhen.

  3. Melitzanosalata (Griechischer Auberginen-Dip)

    Das Wort „melitzanosalata“ bedeutet auf Griechisch Auberginensalat; Tatsächlich handelt es sich jedoch um einen Rückgang. Dies wird durch das Pürieren oder Mischen gerösteter Auberginen mit Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft hergestellt und ähnelt Baba Ganoush, einem weiteren berühmten Dip nahöstlichen Ursprungs. Auberginen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die bei der Bekämpfung der durch freie Radikale verursachten Schäden helfen.(10)Freie Radikale kommen in der Umwelt vor und werden im Körper produziert. Freie Radikale verursachen Zellschäden, die dann zu chronischen Krankheiten, Krebs und Alterung führen.(11) Zusätzlich wird Melitzanosalata mit Knoblauch- und Zitronensäften gewürzt. Beide werden häufig in der griechischen Küche verwendet und haben ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile.

    Auberginen enthalten Nasunin, ein starkes Antioxidans. Studien haben gezeigt, dass Nasunin bei der Reduzierung freier Radikale hilft und auch die Gesundheit des Gehirns schützt.(12)Knoblauch stärkt das Immunsystem und beugt Herzerkrankungen vor. Zitronen hingegen sind reich an Vitamin C, das gut für die Herzgesundheit ist und auch bei der Vorbeugung von Nierensteinen hilft.(13, 14, 15, 16)

    Wie wird es serviert:Melitzanosalata wird meist als Vorspeise zum Dippen von Gemüse und Brot serviert und kann auch als Brotaufstrich verwendet werden.

  4. Dolmades

    Dabei handelt es sich um gefüllte Weinblätter, die als Hauptgericht oder auch als Vorspeise serviert werden können. Die Weinblätter sind meist mit Kräutern, Reis und manchmal auch Fleisch gefüllt, mit anderen unterschiedlichen Füllungen mit unterschiedlichem Kalorien- und Fettgehalt. Weinblätter sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm bei erhöhten MengenVitamin KUnd Vitamin A.(17)Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und Untersuchungen zeigen, dass Weinblätter im Vergleich zu Traubenmark oder -saft eine etwa zehnmal höhere antioxidative Wirkung haben.(18)Darüber hinaus helfen rote Weinblätter auch bei der Verbesserung der Blutzirkulation bei Personen, die an chronischer Veneninsuffizienz leiden, bei der der Blutfluss durch die Venen erschwert ist.(19)

    Dolmades werden mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern gewürzt, die ein wichtiger Bestandteil der griechischen Küche mit vielen gesundheitlichen Vorteilen sind.(20)Petersilie und Dill werden häufig in Dolmades-Rezepten verwendet und Dill ist eine gute Quelle für Antioxidantien, die möglicherweise dazu beitragen können, das Wachstum krankheitsverursachender Pilze und Bakterien zu verringern und die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern.(21)Der Vorteil von Vitamin K besteht darin, dass es bei der Blutgerinnung hilft und sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Knochen auswirkt.(22)Petersilie ist auch eine sehr gute Quelle für Vitamin K und nur 5 Zweige dieses Krauts können Ihnen mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin K liefern.(23)

    Wie wird es serviert:Dolmades können als Vorspeise oder auch als Hauptgericht serviert werden.

  5. Gigantes Plaki

    Dabei handelt es sich um große weiße Bohnen, die ihren Namen daher passenderweise nach dem griechischen Wort für Riese tragen. Das Wort „Plaki“ bedeutet ein im Ofen gebackenes Gemüsegericht.  Dieses Gericht besteht aus Riesenbohnen, die in einer Tomatensauce gebacken werden. Da Riesenbohnen schwer zu beschaffen sind, verwenden die Menschen stattdessen Limabohnen oder andere große weiße Bohnen. Alle Bohnen, einschließlich der weißen Bohnen, sind äußerst nahrhaft und werden von den Griechen regelmäßig konsumiert.(24, 25)

    Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Personen, die mehr Bohnen konsumieren, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Bohnen helfen auch bei der Kontrolle von Blutzucker und Diabetes.(26)  Bohnen sind eine wichtige und hervorragende Proteinquelle für Menschen, die sich vegan ernähren bzw. ernährenVegetarische Ernährung. Sie eignen sich auch zum Abnehmen, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.(27,28)

    Wie wird es serviert:Es wird als Hauptgericht serviert.

  6. Gefälschte Suppe

    Dies ist nichts anderes als griechische Linsensuppe mit oder ohne Tomaten und ein wichtiger Bestandteil der griechischen Ernährung. Fakes Soupa ist außerdem eine hervorragende Ballaststoff- und Proteinquelle. Eine Tasse Linsen enthält 16 g Ballaststoffe und 18 g Protein.(29) Diese mächtigen Hülsenfrüchte sind im gesamten Mittelmeerraum bekannt und enthalten zahlreiche Mineralien und Vitamine. Linsen helfen auch dabei, den Blutdruck zu senken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Krebs zu bekämpfen und den Cholesterinspiegel zu senken.(30)

    Wie wird es serviert:Dieses griechische Superfood wird als Vorspeise serviert.

  7. Avgolemono

    Dies ist eine traditionelle griechische Suppe, die normalerweise aus Hühnchen, Eiern, Zitrone und Reis oder Orzo-Nudeln besteht. Avgolemono ist eine griechische Version der Hühnernudelsuppe. Es ist bekannt, dass Hühnersuppe bei der Bekämpfung von Grippe und Erkältung hilft.

    Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Hühnersuppe nicht nur die Symptome von Erkältung und Grippe lindert, sondern auch zur Vorbeugung dieser Erkrankungen beiträgt.(31,32)

    Eine andere Studie zeigte, dass Hühnersuppe die verstopfte Nase am besten lindert; Es war jedoch nicht klar, welche Zutat in der Suppe diesen Nutzen brachte.(31) Darüber hinaus ist Avgolemono reich an Eiweiß aus Eiern und Huhn und hat relativ wenig Kalorien. Eine Portion der traditionellen Avgolemono-Suppe hat 245 Kalorien und etwa 27 g Protein.

    Eine ältere Studie zeigte, dass Carnosin, eine in Hühnersuppe enthaltene Verbindung, bei der Bekämpfung der Grippe im Anfangsstadium hilft. Allerdings wird es schnell verstoffwechselt, sodass die Wirkung nicht lange anhält.(33)

    Diese Suppe kann auch viel Natrium enthalten, daher sollten Menschen, die an Bluthochdruck oder einer anderen Salzunverträglichkeit leiden, wahrscheinlich die Finger davon lassen.(34)

     Wie wird es serviert:Es wird als erster Gang der Mahlzeit serviert.

  8. Souvlaki

    Souvlaki ist ein beliebtes griechisches Fastfood aus gegrillten, kleinen Fleischstücken, die am Spieß serviert werden. Das Fleisch in Souvlaki besteht normalerweise aus Huhn, Schwein, Rind oder Lamm und traditionell wird nur ein Fleisch mit Gemüse serviert. Dieses Gericht ist in ganz Griechenland in Geschäften und Restaurants erhältlich.

    Fleisch enthält viele Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Eiweiß.(35)Der Verzehr von Fleisch trägt auch zur Steigerung der Muskelmasse bei und ist bei älteren Erwachsenen vorteilhafter.(36)Fleisch ist an sich ein vollständiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Eine proteinreiche Ernährung hilft beim Abnehmen und beim Sättigungsgefühl.(37)

    Wie wird es serviert:Souvlaki gilt als Fastfood.

  9. Gebackene Sardinen

    Fisch ist auch ein Hauptbestandteil der griechischen und mediterranen Ernährung. Ein erhöhter Verzehr von Fisch, insbesondere von fettem Fisch, wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen.(38) Einer der am häufigsten gegessenen Fische in Griechenland sind Sardinen. Dies sind fette Fische, klein und voller Geschmack und eines der gesündesten Lebensmittel auf diesem Planeten.

    Sardinen sind auch eine großartige Quelle für DHA und EPA, zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Etwa 100 g Sardinen enthalten 509 mg DHA und 473 mg EPA.(39)

    DHA ist auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns und insbesondere für die Gehirnentwicklung bei Säuglingen sowie für die Förderung einer gesunden Gehirnalterung.(40) Sardinen sind gut für die Knochen und enthalten viel Kalzium.Vitamin Dund Eiweiß.(41)

    Wie wird es serviert:Es gibt viele Möglichkeiten, Sardinen zu verzehren. Allerdings werden sie meist mit Zitronen, Olivenöl und anderen Gewürzen gebacken.

  10. Saganaki-Garnelen

    Hierbei handelt es sich um eine traditionelle griechische Vorspeise, die nicht nur gut fürs Herz ist, sondern auch geschmacklich punktet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Saganaki-Garnelen um ein Garnelengericht, das in einer herzhaften Tomatensauce zubereitet wird und üblicherweise in einer Saganaki-Pfanne, einer Bratpfanne mit schwerem Boden, serviert wird. Garnelen und andere Schalentierarten sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen und griechischen Ernährung und sehr nahrhaft.

    Garneleist proteinreich und enthält weniger Fett. Etwa 85 g Garnelen enthalten nur 1 g Fett und 18 g Eiweiß.(42) Etwa die Hälfte Ihres täglichen Selenbedarfs wird durch die oben genannte Menge Garnelen gedeckt. Selen bekämpft Entzündungen und verringert das Risiko von Entzündungen Prostatakrebs.(43)Garnelen enthalten viel Cholesterin in der Nahrung und Untersuchungen zufolge hat Cholesterin aus der Nahrung bei vielen Menschen nahezu keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.(44)Eine weitere wichtige Zutat dieses supergesunden griechischen Lebensmittels, der Saganaki-Garnele, sind Tomaten, die voller Antioxidantien wie Lycopin und Vitamin C sind.(45)Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das den Tomaten die rote Farbe verleiht und auch mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.(45) Tomaten gehören zu den am häufigsten verzehrten Lebensmitteln in Griechenland und tragen auch dazu bei, das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod zu senken.

    Wie wird es serviert:Als Vorspeise werden Saganaki-Garnelen serviert.

  11. Horiatiki-Salat

    Das Wort „horiatiki“ bedeutet im Griechischen „Dorfbewohner“, daher bedeutet Horiatiki-Salat „Dorfbewohnersalat“. Es wird normalerweise aus Zwiebeln, Tomaten, Oliven, Gurken und Feta zubereitet und dann mit Essig und Olivenöl angemacht. Diese Zutaten sind reich an Nährstoffen und gelten als Grundnahrungsmittel der griechischen Küche. Das im Salat enthaltene Gemüse erhöht den Ballaststoffgehalt und enthält außerdem viele Nährstoffe und Antioxidantien wie Vitamin C, K und Kalium.(46, 47, 48)

    Das Olivenöl und die Oliven enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette, die auch dazu beitragen, das Risiko eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und einer Entzündung zu verringern.(49)Ein weiteres Grundnahrungsmittel der griechischen Küche ist der Feta, der auf den Salat gestreut wird. Feta wird aus Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt und wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Knochen aus, da er viel Kalzium, Phosphor und Eiweiß enthält. Feta enthält mehr Kalzium als andere Käsesorten.(50, 51)

    Wie wird es serviert:Es wird als Beilage serviert.

  12. Horta Vrasta

    Es bedeutet auf Griechisch gekochtes Gemüse und ist ein weiteres beliebtes Grundnahrungsmittel in griechischen Haushalten. Horta Vrasta wird üblicherweise mit Zitronensaft und Olivenöl garniert. Wildes Gemüse wurde traditionell in Griechenland verwendet und wird im gesamten Mittelmeerraum häufig konsumiert. Viele der wilden Grünpflanzen enthalten extrem hohe Mengen an Antioxidantien. Eine Studie hat gezeigt, dass viele wilde Gemüsesorten im Vergleich zu Blaubeeren mehr Antioxidantien enthalten.(52)Untersuchungen zeigen, dass ein Teil dieses Antioxidantiengehalts beim Kochen verloren gehen kann; Beim Kochen behalten sie jedoch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln bessere Antioxidantien.(53)

    Andere grüne Blattgemüse, die in diesem supergesunden griechischen Essen verwendet werden können, sind Löwenzahngrün, Endiviengrün, Spinat, Chicorée oder Senfgrün. Die Menge an Nährstoffen im Grün variiert je nach verwendetem Grün, aber alle Blattgemüse sind reich an Ballaststoffen und Vitamin K, aber kalorienarm.(54)Darüber hinaus sind alle grünen Blattgemüsesorten auch ausgezeichnete Quellen für diätetische Nitrate. Studien haben auch gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Nitraten aus Gemüse ist, zur Senkung des Blutdrucks beiträgt und auch das Glaukomrisiko senkt.(55, 56)

    Wie wird es serviert:Es kann nach Belieben serviert werden.

  13. Spanakorizo

    Spanakorizo ​​ist ein supergesundes griechisches Essen aus Reis und Spinat, das traditionell mit Feta, Zitrone und Olivenöl serviert wird. Dies kann als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden. Spinat ist ein beliebtes nährstoffreiches Gemüse. Spinat ist außerdem reich an vielen Antioxidantien, die dabei helfen, Zellschäden vorzubeugen und freie Radikale zu bekämpfen.(57)Spinat enthält Zeaxanthin und Lutein, die die Gesundheit der Augen verbessern, sowie Quercetin, das bei der Bekämpfung von Entzündungen und Infektionen hilft.(58, 59)

    Reis ist ein weiterer Bestandteil dieses griechischen Superfoods, das außerdem reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Selen, Mangan und Eisen ist.(60)Allerdings nimmt der Körper Eisen aus Fleisch besser auf als aus vegetarischen Quellen wie Spinat und Reis. Die in diesem Gericht enthaltene Zitrone kann hilfreich sein, da die in der Zitrone enthaltene Zitronensäure und das Vitamin C bei der Eisenaufnahme helfen.(61)

    Wie wird es serviert:Spanakorizo ​​kann als Beilage oder Hauptgericht serviert werden.

Abschluss

Zweifellos ist die traditionelle griechische Ernährung sowohl nahrhaft als auch schmackhaft. Es ist außerdem reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. All dies ist mit verschiedenen positiven gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Durch die Erhöhung der griechischen Grundnahrungsmittel wie Meeresfrüchte, Olivenöl, Obst, Kräuter und Gemüse kann das allgemeine Ernährungsprofil erheblich verbessert werden, was dazu beitragen kann, chronische Krankheiten und andere Gesundheitsprobleme abzuwehren.

Referenzen:

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