11 Übungen für Oberschenkel ohne Geräte

Suchen Sie nach effektiven Übungen für Ihre Oberschenkel ohne Geräte? Falls ja! Dann ist dies der Artikel, der Ihnen helfen würde, einige der besten Übungen für Oberschenkel ohne Geräte kennenzulernen.

Ins Fitnessstudio zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, sich fit zu halten. Aber wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, können einfache Übungen, um sich fit zu halten, ohne Geräte durchgeführt werden.

Hier sind einige der Übungen, um Ihre Oberschenkel ohne Geräte zu stärken.

Eine der besten Übungen für die Oberschenkel ohne Geräte ist das seitlich liegende Pilates-Beinheben. Diese Pilatus-Bewegung hilft Ihnen, Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und zu straffen. Hier sind die Schritte für Pilates-Übungen für Oberschenkel ohne Geräte.

• Legen Sie sich zunächst seitlich auf den Boden.
• Strecken Sie ein Bein aus, das den Boden berührt, und kreuzen Sie das andere Bein darüber.
• Nun stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab. Damit legst du deinen Kopf auf deinen Arm.
• Heben Sie nun beim Ausatmen das untere Bein an und senken Sie es beim Einatmen wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper ruhig bleibt, während Sie dies tun.
• Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich auf einer Seite für mindestens eine halbe Minute zu machen und wiederholen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite für eine halbe Minute.

Auch dies ist eine der effektivsten Übungen für Oberschenkel ohne Geräte, die Sie zu Hause ausprobieren können. Es ist eine harte innere Oberschenkelübung. Befolgen Sie die unten angegebenen Schritte, um diese Übung durchzuführen.

• Beginnen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
• Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie Ihre Hände dabei unterstützen, Ihre Knie weit auseinander zu drücken, um die Dehnung des inneren Oberschenkels zu vertiefen.
• Nun drücke dich von den Knien ab und springe mit dem rechten Bein vor das linke und lande im Schneidersitz.
• Springen Sie sofort mit den Beinen zurück in die Hocke, wobei die Füße weiter voneinander entfernt sind und die Hände auf den Knien liegen.
• Drücken Sie wieder Ihre Knie ab und springen Sie mit den Beinen zusammen. Dann das linke Bein vor dem rechten kreuzen.
• Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie mindestens drei Wiederholungen Gate Swings für die Oberschenkel.

Dies ist eine der besten Übungen für Oberschenkel ohne Geräte, bei der Sie kein Gewicht benötigen würden, um Ihre Oberschenkel oder Beine zu formen. Befolgen Sie die angegebenen Schritte, um diese Übung durchzuführen. Damit spüren Sie die Fettverbrennung an den Oberschenkeln.

• Stehen Sie mit gespreizten Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
• Beugen Sie sich nach unten, bis Ihre Knie über Ihren Knöcheln sind, Oberschenkel parallel zum Boden.
• Heben Sie dann Ihre Arme bis knapp unter Ihre Schulterhöhe.
• Strecken Sie nun Ihre Beine und senken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach unten.
• Absolviere drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

• Auch der Sliding Warrior ist eine der wohltuenden Übungen für die Oberschenkel ohne Geräte. Nachfolgend sind die Schritte zur Durchführung dieser Übung aufgeführt.
• Beginnen Sie mit der Kriegerposition, wobei Ihr rechtes Knie (Knie des Vorderbeins) um 90 Grad zum Boden gebeugt ist und das linke Bein (oder Hinterbein) gerade nach hinten gestreckt ist. Halten Sie Ihre Arme gerade von den Schultern gestreckt.
• Strecken Sie nun Ihr vorderes oder rechtes Bein und bringen Sie Ihre vordere Ferse an die Innenkante des hinteren oder linken Fußes. Hebe hier deine Arme über den Kopf.
• Dies wird zu einer Wiederholung. Machen Sie 30 solcher Wiederholungen in alternativen Beinen.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Eine weitere effektive Übung für Oberschenkel ohne Geräte ist Squat Swing Jack. Sie können diese Übung durchführen, indem Sie die unten aufgeführten Schritte ausführen.

• Um mit der Übung zu beginnen; Stehen Sie gerade mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten.
• Springen Sie dann schnell mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und landen Sie in der Hocke. Greifen Sie mit der rechten Hand auf den Boden, wobei die Finger zum Boden zeigen.
• Springen Sie sofort mit den Füßen wieder zusammen, während Sie den rechten Arm nach oben nehmen und dann wieder absetzen. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Arm, um eine Wiederholung zu beenden.
• Machen Sie 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Du kannst auch ohne Ausrüstung seitliche Ausfallschritte für die Oberschenkel ausführen. Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um die Übung durchzuführen.

Machen Sie zunächst einen weiten Schritt mit dem rechten Bein; Halten Sie Ihre rechte Handfläche flach auf den Boden gedrückt, indem Sie Ihren Körper in einen seitlichen Ausfallschritt senken, Ihre Hüften nach hinten nehmen und Ihren linken Arm auf Ihrem Rücken halten.

• Springen Sie jetzt schnell mit den Füßen und kommen Sie in eine volle Plankenposition, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Springen Sie wieder mit beiden Füßen hinein und kommen Sie in die Hocke und stehen Sie dann auf.
• Dies beendet eine Wiederholung.
• Führen Sie drei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.

Seitlich liegende Fersenklicks können leicht zu Hause durchgeführt werden, was Ihnen hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Es ist eine der großartigen Übungen für Oberschenkel ohne Geräte. Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um diese Übung durchzuführen.

• Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite mit gestrecktem und ausgestrecktem rechten Arm, Handfläche auf den Boden gedrückt und Kopf auf dem Arm. Drücken Sie Ihre linke Handfläche direkt vor Ihrer Brust auf den Boden, um genügend Unterstützung zu erhalten.
• Strecken Sie in der Zwischenzeit Ihre Beine gerade unter Ihren Hüften aus.
• Heben Sie das linke Bein etwas höher als auf Hüfthöhe an.
• Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Bein (Bein unten) an, um das obere Bein oder das linke Bein zu treffen. Tun Sie dies, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammendrücken und Ihre Fersen zusammen berühren.
• Senken Sie nun das rechte Bein (unteres Bein) wieder auf den Boden.
• Dies wird zu einer Wiederholung der Übung.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um einen Satz der Übung abzuschließen.
• Sie müssen drei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen ausführen, um effektive Ergebnisse zu erzielen.

Dies ist eine weitere Übung für Oberschenkel ohne Geräte, die bequem zu Hause durchgeführt werden kann. Unten haben wir die Schritte erwähnt, um die Übung zu Hause durchzuführen.

• Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken den Boden berührend und mit dem Gesicht zur Decke. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und ruhen Sie mit der Handfläche auf dem Boden.
• Heben Sie beide Beine hoch und bleiben Sie eng beieinander, die Fersen berühren sich und die Füße zeigen zur Decke.
• Beugen Sie nun leicht Ihre Knie, während Sie Ihre Fersen berühren und die Füße zur Decke zeigen.
• Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück, die eine Wiederholung der Übung beendet.
• Machen Sie drei Sätze mit 25 solcher Wiederholungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Squat Hold für Oberschenkel kann auch eine effektive Übung für Oberschenkel sein, die ohne Geräte ausgeführt werden kann. Nachfolgend sind die Schritte zur Durchführung dieser Übung aufgeführt

• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel zueinander.
• Bringen Sie nun Ihre Arme an die Seite Ihrer Ohren und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Hände nach oben heben.
• Als nächstes beugen Sie Ihre Knie tief, nehmen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben.
• Halten Sie diese Position nun etwa 30 Sekunden oder eine Minute lang
• Achte darauf, dass du deinen Körper in einer korrekten Ausrichtung hältst, während du diesen Kniebeugengriff für die Oberschenkel ausführst

Dies ist eine weitere hervorragende Übung für die Oberschenkel ohne Geräte. Nachfolgend finden Sie die Schritte zur Durchführung dieser Bewegung.

• Nehmen Sie zunächst die Plank-Position ein
• Dann falten Sie Ihre Hände und stützen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden ab, so dass Sie hier auf Ihre Unterarme kommen.
• Behalten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bei.
• Ziehen Sie nun Ihren Bauchnabel nach oben und innen und blicken Sie ein paar Zentimeter nach vorne auf Ihre Hände.
• Heben Sie nun das rechte Bein bis auf Hüfthöhe an und kommen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Heben Sie erneut Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 solcher Beinhebungen auf jeder Seite durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Side Plank mit Beinheben-Übung ist eine weitere effektive Übung für Oberschenkel ohne Geräte. Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um diese Übung durchzuführen.

• Nehmen Sie zuerst die Plankenposition ein und stellen Sie sich dann zur Seite, während Sie Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß auf den Boden legen und Ihre rechte Hand gerade nach oben zur Decke heben. Heben Sie auch Ihr rechtes Bein vom linken Bein ab.
• Behalten Sie eine ruhige Position mit Ihrem Oberkörper und Ihren Hüften bei.
• Senken Sie nun Ihr rechtes Bein wieder nach unten und wiederholen Sie dasselbe noch einmal mit abwechselnden Händen und Beinen.
• Führen Sie bei dieser Übung mindestens 10 Beinheben auf jeder Seite durch.

Dies waren einige der besten Übungen für Oberschenkel ohne Geräte. Sie können diese Übungen an bis zu vier Tagen in der Woche für jeweils 15-20 Minuten durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren und ausreichend Wasser trinken, um Kraft und Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihre Oberschenkelmuskulatur zu straffen.

Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken Ihren Arzt und einen Fitnesstrainer für spezifische Ratschläge zu Übungen für die Oberschenkel ohne Geräte. Machen Sie Sport zu einer regelmäßigen Routine, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen unter der Aufsicht eines Experten richtig machen, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.

“Steige auf und scheine; Es ist Übungszeit.