10 Vorteile von Magnesium und Nebenwirkungen

Entdecken Sie die 10 schockierenden gesundheitlichen Vorteile von Magnesium und Nebenwirkungen.

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen beteiligt, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind.

Dieses Mineralsalz findet sich hauptsächlich in Knochen und Zähnen, aber auch in Muskeln, Leber und Weichteilen.

Es ist daher unerlässlich für gesunde Zähne, die Bildung guter Knochen und Muskelreaktionen, insbesondere nach dem Training.

Magnesium hilft bei der Bekämpfung von Müdigkeit und ist eine wichtige Energiequelle für Sportler.

Es wird auch angenommen, dass Magnesium bei Frauen eine Rolle bei der Linderung von prämenstruellen Schmerzen spielt.

Der Körper stellt diesen für unseren Körper lebensnotwendigen Mineralstoff nicht selbst her, weshalb es wichtig ist, ihn regelmäßig zu sich zu nehmen.

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.

Es erfüllt mehrere wichtige Funktionen für die Gesundheit unseres Körpers und unseres Gehirns.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Magnesium, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

1. Unterstützen Sie biochemische Reaktionen in Ihrem Körper

Magnesium ist ein Mineral, das in Land, Meer, Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.

Etwa 60 % des Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, zu finden ist ( 1 ).

Jede Zelle in Ihrem Körper enthält es und braucht es, um zu funktionieren.

Eine der Hauptfunktionen von Magnesium ist die Funktion als Cofaktor oder „Helfermolekül“ bei den biochemischen Reaktionen, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden.

2. Vorteile von Magnesium für die Trainingsleistung

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.

Während des Trainings benötigen wir je nach Aktivität 10–20 % mehr Magnesium als im Ruhezustand ( 2 ).

Magnesium hilft, den Blutzucker aus den Muskeln zu transportieren und Milchsäure auszuspülen, die sich während des Trainings in den Muskeln ansammeln und Schmerzen verursachen kann ( 3 ).

Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten steigern können.

3. Vorteile von Magnesium bei Depressionen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung, und ein niedriger Magnesiumspiegel ist mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden ( 4 ).

Eine Analyse von mehr als 8.800 Personen ergab, dass Menschen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Aufnahme ein um 22 % erhöhtes Risiko für Depressionen hatten ( 5 ).

4. Vorteile von Magnesium bei Diabetes

Magnesium hat auch positive Wirkungen gegen Typ-2-Diabetes.

Es wird angenommen, dass etwa 48 % der Diabetiker einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben.

Dies kann die Fähigkeit von Insulin beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten ( 6 ).

5. Vorteile von Magnesium für den Blutdruck

Studien zeigen, dass eine Magnesiumergänzung den Blutdruck senken kann ( 7 ).

In einer Studie erlebten Personen, die 450 mg pro Tag einnahmen, eine signifikante Abnahme des systolischen und diastolischen Blutdrucks ( 8 ).

6. Magnesium wirkt entzündungshemmend

Eine niedrige Magnesiumaufnahme ist mit chronischen Entzündungen verbunden, die einer der Gründe für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten sind ( 9 ).

7. Vorteile von Magnesium bei Migräne

Migräne ist schmerzhaft und schwächend. Häufig treten Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Lärmempfindlichkeit auf.

Einige Forscher glauben, dass Menschen mit Migräne eher als andere einen Magnesiummangel haben ( 10 ).

8. Magnesium reduziert die Insulinresistenz

Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Es ist gekennzeichnet durch eine Verschlechterung der Fähigkeit der Muskelzellen und der Leber, Zucker aus dem Blut richtig aufzunehmen.

Magnesium spielt in diesem Prozess eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom haben einen Mangel ( 11 ).

9. Magnesium verbessert die PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium die Stimmung bei Frauen mit PMS verbessert und auch Wassereinlagerungen und andere Symptome reduzieren kann.

10. Magnesium ist sicher und weit verbreitet

Magnesium ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen. Es kann aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.

Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend magnesiumreiche Lebensmittel essen oder nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Sie mit Ihrer Ernährung allein nicht genug bekommen.

Ohne die notwendige Menge dieses Minerals kann Ihr Körper einfach nicht optimal funktionieren.

Gefahr von Magnesiummangel

In den letzten Jahren hat die Magnesiumaufnahme abgenommen und es wird geschätzt, dass sie bei 75 % der Franzosen unzureichend ist.

Dies hängt insbesondere mit unseren manchmal intensiven Lebensrhythmen und dem Verlust von Nährstoffen aus unserer Nahrung zusammen.

Ohne einen gesunden Lebensstil ist Magnesiummangel leider systematisch.

Woher wissen Sie, wenn Sie wenig Magnesium haben?

Nur ein Bluttest, um zu überprüfen, ob Ihr Körper einen Magnesiummangel hat. Dennoch sind einige körperliche Symptome und Anzeichen zu spüren:

Stress ,

Reizbarkeit,

Schwierigkeiten beim Einschlafen,

müde,

Muskelkrämpfe,

spontanes Zittern der Lippen oder Augenlider usw.

In stressigen Zeiten hilft Magnesium, Müdigkeit und damit Stress abzubauen.

Umgekehrt baut ein Magnesiummangel Stress ab.

Stress sezernierendes Norepinephrin vertreibt Magnesium zugunsten von Calcium aus den Zellen, wobei letzteres zu präsent wird.

Der Mangel an Magnesium in den Zellen erzeugt Müdigkeit, was wiederum das Stressniveau erhöht.

Während eine ausgewogene Ernährung ausreichen könnte, um den Bedarf einer nicht sportlichen oder nicht gestressten Person zu decken, erhöhen Stressfaktoren oder sportliche Aktivitäten den Bedarf an Magnesium über die normalerweise empfohlenen Mengen hinaus.

Dann ist eine größere Zufuhr von Magnesium erforderlich, die Ihnen nur eine Nahrungsergänzung liefern kann.

Magnesiumquellen

Lassen Sie uns gemeinsam sehen, was die Hauptquellen für Magnesium in unserer Ernährung sind.

Dunkle Schokolade und Kakao

Manchmal, um uns davon zu befreien, auf ein Stück Schokolade hereinzufallen, hören wir „nimm dunkle Schokolade, sie ist reich an Magnesium“.

Ja, dunkle Schokolade ist nicht nur ein hervorragendes Antioxidans, sondern auch eine gute Magnesiumquelle.

Allerdings bevorzugen wir Kakaopulver gegenüber einem Schokoriegel, da letzterer in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren ( Kakaobutter ) ist.

Darüber hinaus liefert Kakao einen größeren Beitrag: 100 g eines Tellers dunkler Schokolade liefern 110 mg Magnesium, während 100 g Kakaopulver 410 mg Magnesium liefern.

Aber zögern Sie nicht, sich ab und zu ein Stück Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % Kakao zu gönnen!

Samen und Ölsaaten

Samen und Ölsaaten sind bekannt für ihre vielen Vorteile und ernährungsphysiologischen Vorteile.

Reich an Ballaststoffen und Omega-3, zögern wir nicht, täglich eine Handvoll zu konsumieren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium.

Einige der reichsten an Magnesium sind Kürbiskerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse und Paranüsse. 35 g davon liefern durchschnittlich 80 bis 90 mg Magnesium.

Quinoa (oder zumindest seine Samen) ist auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle und ist dank seines hohen Gehalts an Eisen, Protein, Zink und Vitamin B ein Lebensmittel mit wichtigen Nährwerteigenschaften.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte sind Lebensmittel, die wir in unserer Ernährung bevorzugen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen liefern die nötige Energie, um in Form zu bleiben und den Heißhunger zu begrenzen.

Zudem handelt es sich oft um preiswerte Lebensmittel, die sich lange lagern lassen.

In Bezug auf die Magnesiumaufnahme liefern 200 g getrocknete Bohnen 100 bis 120 mg Magnesium.

Eine 200-g-Portion Linsen versorgt den Körper mit 75 mg Magnesium.

Schalentiere und Meeresfrüchte

Gruppieren sich hier Meeresfrüchte und Schalentiere, so ist für uns vor allem ein Schalentier aus dem Meer von besonderem Interesse.

Immergrün ist zufällig eine außergewöhnliche Quelle für Magnesium. 100g Immergrün (ca. 80 Meeresschnecken) decken den täglichen Bedarf.

Was Meeresfrüchte betrifft, so sind Garnelen, Tintenfisch, Miesmuscheln, Muscheln und Herzmuscheln nicht zu übertreffen.

Auf der Landseite sind Burgunderschnecken auch reich an Mineralsalz, da sie 255 mg / 100 g Magnesium liefern.

Fetter Fisch

Während fetter Fisch bekanntermaßen eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) ist, sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium.

Kleine fette Fische (Sardellen, Makrelen, Sardinen) sollten großen Fischen (Thunfisch und Lachs) vorgezogen werden, um die Aufnahme großer Dosen von Schwermetallen zu vermeiden.

2 Makrelen liefern 18 % der Tagesdosis für einen Mann und 24 % für eine Frau.

Magnesiumreiches Obst und Gemüse

Die Banane und ihre „Trockenfrucht“-Version der getrockneten Banane sind eine ausgezeichnete Magnesiumquelle.

Für 100 g Magnesium haben wir einen Beitrag von 35 mg Magnesium.

Wir werden jedoch mit dem Verzehr vorsichtig sein, da es sehr kalorienreich ist.

Wie getrocknete Bananen sind einige getrocknete Früchte eine Magnesiumquelle: Feigen, Datteln oder Aprikosen.

Spinat ist reich an Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen. 100 g gekochter Spinat liefern 80 mg Magnesium.

Achten Sie darauf, sie nicht zu lange zu kochen, da sie ihre Nährwerte verlieren.

Wenn die Avocado bekanntermaßen reich an Kalium, den Vitaminen B, K und einer Omega-3-Quelle ist, ist sie auch hervorragend für die Bereitstellung von Magnesium geeignet.

Der Verzehr einer Avocado liefert etwa 58 mg Magnesium. Avocado ist ein unverzichtbares Lebensmittel für eine gesunde Ernährung.

Vollkorn

Magnesium befindet sich in der Kleie, der äußeren Hülle der Getreidekörner, die dann als „vollständig“ bezeichnet werden.

Deshalb bevorzugen wir Produkte aus Vollkorn und unraffiniert:

Vollkornbrot

Vollkornnudeln

Buchweizen

Haferkleie

Sojamehl

Glutenhaltiges Getreide sollte vermieden und vorzugsweise Bio-Getreide eingenommen werden.

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Magnesiumaufnahme durch Ihre Ernährung zu erhöhen, haben wir bei Nutripure unsere Granolas kreiert, indem wir rohe Lebensmittel kombiniert haben, die von Natur aus viel Magnesium enthalten, wie Mandeln oder vorgekeimter Buchweizen.

Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen

Auch wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie Ihr täglicher Lebensrhythmus, Stress oder intensive Bewegung dazu zwingen, sich mit Magnesium zu ergänzen.

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die Magnesium enthalten, aber nicht alle sind gleich.

Wir werden diejenigen bevorzugen, die die beste Bioverfügbarkeit aufweisen.

Magnesiumoxid findet sich regelmäßig in der Zusammensetzung eines Nahrungsergänzungsmittels.

Dieses Salz ist reich an Magnesium, aber seine Bioverfügbarkeit ist gering und kann abführend wirken.

Dies gilt auch für Meeresmagnesium, das zwar in Mode ist, aber von relativ geringer Qualität ist.

Nutripure bietet Magnesium mit der bestmöglichen Bioverfügbarkeit: ein Magnesium-Bisglycinat (eine Form von Magnesium kombiniert mit Glycin, einer essentiellen Aminosäure) gepaart mit Taurin, einer Aminosäure, die den Eintritt von Magnesium in die Zelle erleichtert, und Vitamin B6, ein Vitamin unterstützend Energiestoffwechsel.