10 Melatonin-Fehler, die Ihren Schlaf ruinieren könnten

Melatonin ist ein hilfreiches Mittel bei kurzfristigen Schlafstörungen wie Jetlag, wird jedoch von vielen Menschen missbraucht, was zu schlechten Ergebnissen und möglichen Nebenwirkungen führt. Das Verständnis des richtigen Zeitpunkts, der richtigen Dosierung und der richtigen Anwendung von Melatonin ist der Schlüssel zur sicheren Entfaltung seiner vollen Wirkung.

1. Der Gedanke, dass Melatonin Sie schläfrig macht 

Viele glauben, dass die Einnahme von Melatonin sie sofort schläfrig macht, aber das stimmt nicht immer. Während Melatonin Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist, löst es nicht direkt Schläfrigkeit aus.

Melatonin wirkt als Chronobiotikum, das heißt, es hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren, anstatt wie ein Beruhigungsmittel zu wirken. Es ist am effektivsten, wenn Ihr Schlafrhythmus gestört ist, beispielsweise bei Jetlag, Schichtarbeit oder einer verzögerten Schlafphasenstörung.

Anstatt eine sofortige Reaktion auf den Schlaf zu erwarten, sollten Sie Melatonin als Teil einer umfassenderen Strategie zur Regulierung oder Wiederherstellung Ihres natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus betrachten. Die Kombination mit einer gesunden Schlafroutine und einer beruhigenden Schlafumgebung kann Ihnen mit der Zeit zu einem besseren Schlaf verhelfen.

2. Einnahme von Melatonin anstelle einer empfohlenen Behandlung gegen Schlaflosigkeit

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, könnte Melatonin für Sie eine schnelle Lösung sein. Während es bei gelegentlichen Schlafproblemen oder beim Zurücksetzen der inneren Uhr helfen kann, ist es keine praktische Lösung für chronische Schlaflosigkeit.

Chronische Schlaflosigkeit erfordert gezielte Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I), die die Grundursachen von Schlafproblemen angeht. Sich nur auf Melatonin zu verlassen, kann diese tieferen Probleme verschleiern und Sie daran hindern, die richtige Behandlung zu erhalten.

Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen oder das Restless-Legs-Syndrom, die den Schlaf beeinträchtigen können, erfordern spezielle Behandlungen. Die Verwendung von Melatonin als vorübergehende Lösung wird die zugrunde liegenden Ursachen nicht beheben.

3. Nicht zur richtigen Zeit einnehmen

Einer der häufigsten Fehler, den Menschen bei der Einnahme von Melatonin machen, ist die Einnahme zu spät am Abend, oft direkt vor dem Schlafengehen oder wenn sie bereits Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

Melatonin hilft bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus, daher ist das richtige Timing entscheidend. Eine zu frühe oder späte Einnahme kann die Wirksamkeit beeinträchtigen. Experten empfehlen die Einnahme 1–2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit, um zu signalisieren, dass der Schlaf naht.

Wenn Sie unter Jetlag oder Schichtarbeit leiden, nehmen Sie Melatonin entsprechend der Zeitzone oder dem Schlafplan ein, an den Sie sich anpassen möchten. Wenn Sie auf den richtigen Zeitpunkt achten, kann dies Ihrem Körper dabei helfen, sich auf die schlaffördernden Signale von Melatonin einzustellen.

4. Denken, dass höhere Dosen immer besser sind

Man könnte meinen, höhere Melatonin-Dosen wirken besser oder schneller, aber das stimmt nicht. Finden Sie stattdessen die niedrigste wirksame Dosis, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Höhere Dosen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Schwindel verursachen.

Freiverkäufliche Melatoninpräparate enthalten typischerweise 1 bis 10 Milligramm (mg) pro Dosis. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Dosen unter 1 mg möglicherweise genauso wirksam sind wie höhere Mengen.Andere Studien deuten darauf hin, dass Dosen zwischen 2 und 4 mg für eine schlaffördernde Wirkung optimal sein könnten.

Das Finden der richtigen Dosis kann Versuch und Irrtum erfordern, Schlafexperten empfehlen jedoch, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese nach Bedarf zu erhöhen. Der Körper benötigt keine großen Dosen, um zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist – manchmal ist weniger effektiver.

5. Die Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Melatonin nicht kennen

Während Melatonin im Allgemeinen als sicher für die kurzfristige Anwendung gilt, kann es Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit am Tag verursachen. Manche Menschen berichten auch von Unruhe, Stimmungsschwankungen, Hautreizungen und Albträumen.

Melatonin kann auch mit einigen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren und die Wirksamkeit von Blutverdünnern, Antibabypillen, Immunsuppressiva und Diabetesmedikamenten beeinträchtigen.

Wenn Sie andere Behandlungen einnehmen, ist es wichtig, vor der Anwendung von Melatonin mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass es nicht zu Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten kommt. 

6. Langfristige Einnahme

Melatonin kann eine hilfreiche kurzfristige Lösung für Schlafstörungen sein, aber die Forschung zu seiner langfristigen Anwendung ist begrenzt. Die meisten klinischen Studien untersuchen den Melatoninkonsum über Wochen bis Monate, nicht über Jahre.

Eine Studie ergab, dass Melatonin für Erwachsene bis zu sieben Jahre lang sicher ist und nur wenige und milde Nebenwirkungen aufweist. Einige Studien geben Anlass zur Sorge, dass die langfristige Einnahme von Melatonin die Pubertät bei Kindern und Jugendlichen verzögern könnte.

Bei chronischen Schlafproblemen, die länger als ein paar Wochen anhalten, ist es am besten, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um andere Behandlungsmöglichkeiten zu erkunden oder eine umfassendere Schlafstrategie zu entwickeln, die nicht nur auf der Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels beruht. In bestimmten Situationen wie Jetlag oder gelegentlichen Schlafstörungen ist Melatonin eher als vorübergehende Intervention denn als dauerhafte Lösung sinnvoll.

7. Nicht zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen

Viele gehen davon aus, dass Melatonin harmlos ist, weil es „natürlich“ und ohne Rezept erhältlich ist, aber das trifft möglicherweise nicht auf alle zu. Es ist wichtig, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden oder andere Medikamente einnehmen. 

Bevor Sie mit der Einnahme von Melatonin beginnen, kann ein kurzes Gespräch mit einem Arzt dazu beitragen, dass Sie Ihre Schlafprobleme so effektiv und sicher wie möglich angehen. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Ihre Schlafstörungen möglicherweise auf eine Grunderkrankung zurückzuführen sind, die einer Behandlung bedarf, und Ihnen wertvolle Hinweise dazu geben, ob Melatonin für Ihre Schlafprobleme geeignet ist.

8. Nicht auf Schlafhygiene achten

Obwohl Melatonin Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, kann es schlechte Schlafhygienegewohnheiten wie unregelmäßige Schlafpläne, übermäßige Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen oder Schlafen in einem zu hellen, lauten oder ungemütlichen Schlafzimmer nicht ausgleichen. 

Schlafexperten betonen, dass Melatonin gute Schlafhygienegewohnheiten ergänzen und nicht ersetzen sollte, wie zum Beispiel:

• Vermeiden Sie Stimulanzien und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
• Befolgen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine
• Halten Sie das Schlafzimmer dunkel und kühl
• Beschränken Sie die Bildschirmzeit auf mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
• Maintaining a consistent sleep schedule

Die Berücksichtigung dieser grundlegenden Aspekte der Schlafhygiene kann den Bedarf an Melatonin verringern und die Schlafqualität verbessern.

9. Quelle und Wirksamkeit nicht prüfen

Im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Medikamenten reguliert die Food and Drug Administration (FDA) Melatoninpräparate nicht. Daher gibt es Unterschiede in der Qualität und Wirksamkeit der Melatoninpräparate zwischen den Marken.

Eine Studie ergab, dass mehr als 71 % der Melatoninpräparate die auf dem Etikett angegebene Melatoninmenge um mehr als 10 % nicht erreichten. Dieselbe Studie ergab, dass 26 % der Melatoninpräparate nicht aufgeführte Inhaltsstoffe enthielten, die ein Gesundheitsrisiko darstellen könnten.

Bei der Auswahl von Melatoninpräparaten ist es wichtig, Produkte von renommierten Herstellern auszuwählen, die von Dritten auf Reinheit und genaue Kennzeichnung getestet werden. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von Organisationen wie der U.S. Pharmacopeia (USP) oder NSF verifiziert wurden. 

10. Nicht sicher außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren

Die zunehmende Beliebtheit von Melatonin in Haushalten hat zu einem Anstieg der versehentlichen Einnahme von Melatonin durch Kinder geführt. Der angenehme Geschmack und das bonbonartige Aussehen vieler kaubarer oder gummiartiger Melatoninprodukte machen sie besonders für kleine Kinder attraktiv.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hat die Melatoninaufnahme bei Kindern in den letzten Jahren dramatisch zugenommen, was zu Tausenden von Notaufnahmen pro Jahr führt.

Eltern und Betreuer sollten Melatonin wie jedes andere Medikament behandeln und es in kindergesicherten Behältern in verschlossenen Schränken aufbewahren, die für Kinder unzugänglich sind. Wenn Sie vermuten, dass ein Kind Melatonin eingenommen hat, wenden Sie sich online oder telefonisch unter 800-222-1222 an Poison Control oder suchen Sie umgehend einen Arzt auf.