Gluteus mediusÜbungen können Ihnen bei der Behandlung von Hüft-, unteren Rücken- oder Knieschmerzen helfen, die auf eine Schwäche in diesem Bereich zurückzuführen sind. Der Gluteus medius ist ein Muskel an der Außenseite der Hüfte und wichtig während der Standphase beim Gehen oder Laufen sowie für die Stabilisierung des Beckens.
Untersuchungen zeigen, dass die besten Übungen für den Gluteus medius die Abduktion der Hüfte (wenn die Hüfte von der Mittellinie des Körpers wegbewegt wird) und die Unterstützung einzelner Gliedmaßen (wenn man auf einem Bein steht und das andere bewegt) umfassen. 1
Beispiele für Gluteus-Medius-Übungen sind:
- Hip Hitch (Beckenabfall)
- Isometrische Hüftabduktion im Stehen
- Einbeinige Brücke
- Seitliche Hüftabduktion
- Seitlicher Aufstieg
- Seitwärtsschritt widerstanden
- Stehender Widerstand gegen die Hüftabduktion
- Muscheln
- Einbeinige Kniebeuge
- Einbeiniger Kreuzheben
Lernen Sie in diesem Artikel 10 Übungen zum Gluteus medius kennen, die Ihnen helfen, diesen Muskel zu stärken und schmerzfrei zu sein.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Gesäßmuskels
Der Musculus gluteus medius hat eine fächerartige Form und verbindet das Becken mit dem Femur (Oberschenkelknochen). Jeder Muskel hat einen Ursprung, einen Ansatz und eine Wirkung. Diese Begriffe beziehen sich darauf, wo der Muskel an den Knochen ansetzt und welche körperliche Bewegung, bei der der Muskel beansprucht wird, Ihnen bei der Ausführung hilft, wie folgt: 2
- Ursprung : Laterale (äußere) Oberfläche des Darmbeins (Teil des Beckens)
- Ansatz : Großer Trochanter (ein großer Knochenknauf am oberen Oberschenkelknochen)
- Aktion : Hüftabduktion (Bewegen von der Körpermitte weg), Rotation, Hüftstabilität, Gehen, Laufen, einbeiniges Stehen
Übungen für den Gluteus medius für zu Hause
Nachfolgend finden Sie eine Liste von 10 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren. Jede Übung enthält Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Tipps zum Modifizieren der Bewegungen, um sie entweder zugänglicher oder anspruchsvoller zu machen.
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich als Stütze an einem Geländer oder einer Wand fest. Menschen mit Verletzungen, Schmerzen oder einer früheren Operation sollten einen Physiotherapeuten konsultieren , um maßgeschneiderte Übungen zur Unterstützung ihrer Ziele zu erhalten.
Übung zum Hip Hitch (Beckenabfall).
Die Hip-Hitch-Übung (manchmal auch Beckensenkung genannt ) ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und Stabilität des Gesäßmuskels.
Diese Übung aktiviert alle drei Teile des Musculus gluteus medius. 3 So geht’s:
- Stellen Sie sich mit Ihrem Standbein auf die Kante einer Stufe, während das andere Bein von der Stufe entfernt und in der Luft schwebt.
- Neigen Sie Ihr Becken, sodass sich das aufgehängte Bein senkt, aber den Boden nicht berührt.
- Heben Sie Ihr Becken an, sodass sich das aufgehängte Bein anhebt.
- Halten Sie das Knie des Standbeins gerade und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an der Seite Ihrer Hüfte an, um die Stabilität zu verbessern.
- Wiederholen Sie dies 10–20 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
Beugen Sie Ihr Knie bei dieser Übung überhaupt nicht. Lassen Sie die Bewegung durch die Neigung Ihres Beckens entstehen.
Änderung
Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, fügen Sie dem aufgehängten Bein ein Knöchelgewicht hinzu oder halten Sie eine Hantel an der Seite Ihres aufgehängten Beins.
Isometrische Hüftabduktion im Stehen
Die isometrische Hüftabduktion im Stehen ist eine physiotherapeutische Übung, die die Hüftstabilität verbessert und Hüftschmerzen lindert. „Isometrisch“ bezieht sich auf das Beibehalten einer Haltung und darauf, dass ein Muskel während der gesamten Übung die gleiche Länge behält. Diese Übung zielt auf den vorderen (vorderen) und hinteren (rückwärtigen) Teil des Musculus gluteus medius ab. 3
Suchen Sie sich für die Durchführung dieser Übung etwas Stabiles, gegen das Sie sich drücken können, zum Beispiel eine Wand:
- Stellen Sie sich seitlich an eine Wand.
- Bringen Sie das Bein, das der Wand am nächsten ist, gerade zur Seite, sodass die Seite Ihres Fußes die Wand berührt.
- Drücken Sie Ihren Fuß fünf bis zehn Sekunden lang in die Wand und halten Sie dabei beide Beine gerade.
- Bringen Sie Ihr angehobenes Bein wieder in den Stand.
- Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal auf beiden Seiten.
Änderung
Berühren Sie die Wand leicht mit der Hand, um das Gleichgewicht zu verbessern. Arbeiten Sie daran, die Zeit zu verlängern, in der Sie Ihr Bein in die Wand gedrückt halten. Sehen Sie, ob Sie bis zu 40–60 Sekunden halten können.
Einbeinige Brücke
Laut einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2020 ist die einbeinige Brückenübung wirksam bei der Aktivierung des Musculus gluteus medius. 3 Es wird wie folgt durchgeführt:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie Ihre Füße einen Fuß vom Gesäß entfernt auf.
- Heben Sie ein Bein in die Luft und halten Sie es gerade und in einem 45-Grad-Winkel zum Boden (sodass Ihre Knie nebeneinander liegen).
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihren aufgesetzten Fuß und Ihre Hände zur Unterstützung in den Boden drücken.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam einen Zentimeter über den Boden, während Sie Ihr Bein anheben.
- Wiederholen Sie dies 10–20 Mal, bevor Sie sich ausruhen und die angehobenen Beine wechseln.
Änderung
Um diese Übung leichter zugänglich zu machen (insbesondere wenn Sie Knie- oder Kreuzschmerzen haben oder eine geringere Rumpfkraft haben), halten Sie Ihr angehobenes Bein am Knie leicht gebeugt und nicht gerade. Fügen Sie Ihrem angehobenen Bein ein Knöchelgewicht hinzu, um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Seitlich liegende Hüftabduktion mit Innenrotation der Hüfte
Physiotherapeuten verschreiben häufig die seitliche Hüftabduktion mit Innenrotation. Es ist eine der besten Übungen, um den Gluteus medius zu trainieren und die Stabilität und Kraft der Hüfte zu trainieren. 3 Da Sie bei dieser Übung auf der Seite liegen müssen, verwenden Sie eine Matte oder einen Teppich für eine weichere und dennoch stützende Unterlage.
Diese Übung zielt auf das obere Bein ab, da es gegen die Schwerkraft arbeiten muss. So können Sie es machen:
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und gestapelten Hüften auf die Seite und beugen Sie einen Arm zur Unterstützung unter Ihren Kopf.
- Drehen Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne.
- Drehen Sie Ihr oberes Bein nach innen. Richten Sie dazu Ihre Zehen auf den Boden, sodass der große Zeh Ihres oberen Fußes die Seite Ihres unteren Fußes berührt und nicht, dass die Füße aneinander liegen.
- Heben Sie Ihr oberes Bein diagonal an und leicht nach hinten. Halten Sie dabei das Knie gerade und das Bein nach innen gedreht.
- Bringen Sie Ihr angehobenes Bein langsam wieder nach unten.
- Wiederholen Sie dies 10–20 Mal auf jeder Seite.
Sie müssen bei dieser Übung die richtige Positionierung finden, um die richtigen Muskeln anzusprechen. Wenn Sie Probleme haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten , um Hilfe bei der Positionierung und der Verschreibung von Übungen zu erhalten.
Änderung
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, um es anspruchsvoller zu machen.
Seitlicher Aufstieg
Bei der Lateral-Step-up-Übung geht es darum, seitwärts auf eine erhöhte Fläche zu steigen. Diese Übung zielt sowohl auf die Muskeln des Gesäßmuskels medius als auch des Gesäßmuskels minimus am Bein ab, das aufsteigt. 3
So führen Sie diese Übung durch:
- Stellen Sie sich seitlich neben eine Stufe oder einen stabilen Block.
- Steigen Sie mit dem Bein, das der Stufe am nächsten ist, seitwärts auf die Stufe.
- Bringen Sie Ihr anderes Bein mit, aber belasten Sie es nicht; Lassen Sie es schweben, während Sie auf einem Bein stehen.
- Treten Sie zuerst mit Ihrem äußeren Bein zurück und bringen Sie dann Ihr anderes Bein dazu.
- Wiederholen Sie dies 10–20 Mal auf jeder Seite.
Änderung
Die Höhe der Stufe erhöht den Schwierigkeitsgrad dieser Übung. Streben Sie eine Höhe von 12 bis 24 Zoll oder was auch immer sich am besten anfühlt, an. Halten Sie Kurzhanteln in beiden Händen oder eine Langhantel mit Gewichten über Ihren Schultern, um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Seitwärtsgang mit Widerstand (seitliches Band).
Die laterale Side-Step-Übung zielt auf den Gluteus medius und den Gluteus minimus ab, da sie die Hüftabduktionswirkung (Bewegen der Hüfte von der Körpermitte weg) nutzt.
Das Hinzufügen von Widerstand über ein Widerstandsband macht diese Übung anspruchsvoller. Gehen Sie wie folgt vor:
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel, etwas oberhalb Ihrer Knöchel.
- Positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und in einem Abstand, in dem Sie spüren, dass das Widerstandsband straff und sicher, aber nicht zu schwer zu halten ist.
- Beugen Sie Ihre Knie und Hüften leicht und überlegen Sie, ob Sie Ihre Hände vor der Brust oder in einer anderen bequemen Position zusammenlegen.
- Treten Sie mit einem Bein so weit zur Seite, wie es mit dem Widerstandsband bequem möglich ist.
- Treten Sie mit dem anderen Bein darauf, sodass Sie sich wieder in Ihrer Grundposition befinden, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und das Widerstandsband gespannt bleibt.
- Wiederholen Sie den Schritt zu dieser Seite für 10–20 Schritte oder so weit, wie Sie es schaffen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Da diese Übung mehrere Schritte zur Seite erfordert, benötigen Sie einen größeren Raum oder einen Flur, in dem Sie sie bequem ausführen können. Wenn Sie in einem kleineren Bereich trainieren, können Sie sich im Kreis bewegen.
Änderung
Sie können diese Übung mit oder ohne Widerstandsband durchführen. Die Verwendung eines stärkeren Widerstandsbandes erhöht die Herausforderung dieser Übung.
Widerstandsfähige Hüftabduktion im Stehen
Die Hüftabduktion im Stehen, vor allem wenn man mit einem Band Widerstand leistet, ist eine hervorragende Möglichkeit, den Musculus gluteus medius zu aktivieren. 3
Für diese Übung benötigen Sie ein Tube-Widerstandsband mit Griffen. Es wird wie folgt durchgeführt:
- Schlingen Sie den Griff des Widerstandsbandes um einen Ihrer Knöchel.
- Stellen Sie sich mit dem anderen Bein auf den Schlauch des Widerstandsbandes.
- Halten Sie beide Beine gerade und abduzieren Sie Ihr Bein (bewegen Sie es weg), wobei das Band seitlich um das Bein geschlungen ist.
- Bringen Sie das Bein langsam wieder in den Stand.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10–20 Mal und führen Sie ihn dann auf der anderen Seite durch.
Versuchen Sie, aufrecht zu stehen und langsame und kontrollierte Bewegungen auszuführen.
Änderung
Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung an Ihre Position auf dem Band anpassen. Je näher Sie am Griff stehen, desto größer ist der Widerstand und umgekehrt. Ändern Sie diese Übung, indem Sie überhaupt kein Widerstandsband verwenden.
Seitliche Muschelschalen
Clamshell-Übungen helfen dabei, Ihre äußeren Hüften zu trainieren, insbesondere den Musculus gluteus medius. 4
So machen Sie Clamshells:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Füßen auf die Seite. Legen Sie zur Unterstützung einen angewinkelten Arm unter Ihren Kopf.
- Öffnen Sie Ihre Hüften, indem Sie das Knie Ihres oberen Beins zur Decke heben. Halten Sie Ihre Füße aufeinander gestapelt.
- Sobald Sie den Endbereich der Bewegung erreicht haben, halten Sie hier einige Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie Ihr angehobenes Knie langsam wieder bis zum unteren Knie.
- Wiederholen Sie dies 10–20 Mal auf jeder Seite.
Halten Sie Ihren Oberkörper während dieser Übung stabil und ruhig und öffnen Sie Ihren Brustkorb nicht zur Decke.
Änderung
Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Widerstandsband mit Schlaufen um Ihre Oberschenkel zu legen.
Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge ist eine hervorragende Übung zur Aktivierung und Stärkung des mittleren Gesäßmuskels und anderer Unterkörpermuskeln wie dem großen Gesäßmuskel und dem Quadrizeps . 5
Nachfolgend finden Sie Anweisungen zur Durchführung dieser Übung:
- Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften leicht und strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu stützen.
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade nach vorne aus. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie.
- Beuge das Knie deines Standbeins und senke deine Hüfte langsam nach unten und hinten. Halten Sie Ihren Rücken neutral und Ihre Schultern zurück, mit Ihrem Blick geradeaus.
- Strecken Sie das Knie Ihres Standbeins und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie dies 10–20 Mal auf jeder Seite.
Versuchen Sie, das Knie Ihres Standbeins mittig über Ihrem Fußballen zu halten – lehnen Sie es nicht zu weit nach vorne, innen oder außen. Beginnen Sie mit flachen Kniebeugen und arbeiten Sie sich zu tieferen Kniebeugen vor.
Änderung
Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Gewicht mit beiden Händen nahe an Ihre Brust.
Einbeiniges Kreuzheben
Die einbeinige Kreuzheben-Übung zielt auf den mittleren Gesäßmuskel in Ihrem Standbein ab. Es kann das Gleichgewicht, die Koordination und die Hüftstabilität verbessern.
Nachfolgend finden Sie Anweisungen zur Durchführung dieser Übung.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie beide Füße nebeneinander auf den Boden und legen Sie die Hände an die Hüften.
- Beugen Sie leicht ein Knie, das Ihr Standbein sein wird.
- Strecken Sie Ihr freies Bein leicht nach hinten und halten Sie Ihr Knie gerade.
- Beugen Sie die Hüfte des Standbeins, während Sie den Rücken gerade halten.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr freies Bein nach hinten heben und dabei eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Bein beibehalten.
- Zurück in die Mitte heben.
- Wiederholen Sie dies 10–20 Mal auf jeder Seite.
Achten Sie darauf, dass die Zehen Ihres freien Beins während dieser Übung nach unten zum Boden zeigen. Wichtig ist auch, bei dieser Übung keinen Ausgleich durch Beugen oder Abrunden der Wirbelsäule zu schaffen. Versuchen Sie, einen geraden Rücken beizubehalten und eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins zu spüren, auch wenn Sie sich dadurch nicht so weit nach vorne beugen.
Änderung
Halten Sie sich an einer Langhantel oder Hanteln fest, um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Schwacher oder schmerzhafter Gluteus medius
Ein schwacher Gesäßmuskel kann Schmerzen im unteren Rückenbereich und manchmal auch Knieschmerzen verursachen. 6 7 Dies liegt daran, dass die Muskeln in diesen Bereichen den Gluteus medius überkompensieren.
Eine Überbeanspruchung oder Funktionsstörung des Gluteus medius ist mit häufigen Laufverletzungen, wie z. B. patellofemoralen Verletzungen, verbundenSchmerzsyndrom und Achillessehnenentzündung. 8
Menschen mit einem sitzenden Lebensstil, die während der Arbeit viel sitzen oder generell inaktiv sind, können ebenfalls eine schwache und schmerzhafte Gesäßmuskulatur entwickeln.
Welche Physiotherapieübungen helfen bei Schmerzen im Gluteus medius?
Möglicherweise werden Sie an einen Physiotherapeuten überwiesen, wenn Sie sich kürzlich einer Operation an der Hüfte, dem unteren Rücken oder dem Knie unterzogen haben. Menschen mit Schmerzen in diesen Bereichen, übungsbedingten Verletzungen oder allgemeinen Funktionsstörungen können ebenfalls einen Physiotherapeuten um Hilfe bitten.
Bei Ihrer ersten Sitzung führt Ihr Physiotherapeut eine Beurteilung durch. Dazu gehören:
- Überprüfung Ihrer Krankengeschichte
- Fragen Sie nach Ihren Symptomen, Schmerzen und Ihrem Aktivitätsniveau
- Beobachten Sie, wie Sie gehen und sich bewegen
- Testen Sie Ihren Bewegungsumfang und Ihre Kraft
Basierend auf dieser Beurteilung wird Ihr Physiotherapeut verschiedene Interventionen durchführen, einschließlich der Verschreibung von Übungen, Modalitäten und körperlicher Manipulation.
Zu den physiotherapeutischen Übungen können Hüftbewegungen, Muschelübungen, einbeinige Brücken und mehr gehören. Die genauen Übungen, Wiederholungen, Häufigkeit und der Widerstand werden jedoch auf Ihre individuelle Situation zugeschnitten.
So verhindern Sie Verletzungen während des Gluteus Medius-Trainings
Der beste Weg, Verletzungen beim Training des Gluteus medius vorzubeugen, besteht darin, einen lizenzierten Physiotherapeuten oder Personal Trainer zu konsultieren, der Sie in die richtige Positionierung einweisen kann.
Berücksichtigen Sie beim Training die Positionierung, z. B. die Richtung, in die Ihre Hüfte oder Zehen zeigen sollen. Das Training vor einem Spiegel kann dabei helfen, das Bewusstsein dafür zu schärfen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. Überlasten Sie sich nicht zu früh mit Gewichten oder Widerstandsbändern.
Zusammenfassung
Der Musculus gluteus medius befindet sich in Ihrer äußeren Hüfte. Eine Schwäche des Gluteus medius ist mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, Knieschmerzen, sitzender Lebensweise und Laufverletzungen verbunden. Die oben genannten Übungen können dabei helfen, den Gluteus medius zu rehabilitieren oder künftigen Verletzungen vorzubeugen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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