10 gesunde Lebensmittel zum Zunehmen

Gewichtszunahme und Muskelaufbau können für manche Menschen genauso schwierig sein wie für andere, Gewicht zu verlieren. Glücklicherweise gibt es bestimmte nahrhafte und kalorienreiche Lebensmittel, die Sie essen können und die es viel einfacher machen. Im Folgenden finden Sie einige der besten Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn Sie versuchen, schnell ein gesundes Gewicht zuzunehmen.

1. Nüsse, Samen und ihre Butter

Nüsse und Samen sind sehr nahrhaft und versorgen Sie mit großen Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen. Sie enthalten auch großzügige Mengen von jedem der 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Da Nüsse und Samen hauptsächlich aus Fett bestehen (das 9 Kalorien pro Gramm hat), sind sie kalorienreich. Zum Beispiel hat eine Unze Mandeln (das sind etwa 23 Kerne) 162 Kalorien. Es ist möglich, 3 Unzen Mandeln in einer Sitzung zu essen, und dabei haben Sie fast 500 Kalorien verbraucht.

Wenn Sie Nüsse und Samen zu einer feinen Konsistenz zermahlen, bleibt ihre Butter übrig. Beispiele sind Erdnuss-, Mandel-, Cashew- und Kürbiskernbutter, die alle 500 Kalorien oder mehr pro 100-g-Portion haben. Diese Butter kann mit Obst gegessen oder in alle möglichen Rezepte eingearbeitet werden; Ein Smoothie aus einer Tasse Milch, 6 Esslöffeln Mandelbutter, zwei gefrorenen Bananen und etwas Kakaopulver hat 1000 Kalorien, die Sie innerhalb von 15 bis 20 Minuten zu sich nehmen können.

2. Fetter Fisch

Fisch ist eine der gesündesten Arten von Lebensmitteln, die Sie essen können. Es ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung einer guten Gesundheit wichtig sind. Fisch ist auch eine Quelle für Jod und Vitamin B12, von denen viele Menschen nicht genug bekommen. Zu den Vorteilen, die mit dem Verzehr von hochwertigem Fisch verbunden sind, gehören ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Gehirngesundheit.

Fetter Fisch wie Lachs enthält große Mengen an Eiweiß und gesunden Fetten, was ihn zu einem ausgezeichneten Lebensmittel macht, wenn man versucht, Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Eine 255-g-Portion gekochter Lachs hat 525 Kalorien und 38 g Protein. Makrele und Forelle haben ähnliche Ernährungsprofile.

Fisch ist ein vielseitiges Lebensmittel, das auf viele verschiedene Arten zubereitet werden kann, darunter Grillen, Backen, Dämpfen und Braten. Wenn Ihr Budget es zulässt, entscheiden Sie sich lieber für wild gefangenen Fisch als für gezüchteten Fisch.

3. Avocados

Obwohl die Avocado wie ein Gemüse aussieht und schmeckt, ist sie tatsächlich eine Frucht. Im Gegensatz zu den meisten Früchten enthält es jedoch viel Fett; Vieles davon ist einfach ungesättigtes Fett , das die gesunde Art ist. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind Avocados auch kalorienreich. Eine 200-g-Avocado hat etwa 320 Kalorien.

Avocados enthalten auch beeindruckende Mengen fast aller gängigen Vitamine und Mineralien, die Sie sich vorstellen können, einschließlich großzügiger Mengen an Vitamin C, E & K und Kalium. Das enthaltene Fett hilft Ihnen, bestimmte fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin A besser aufzunehmen.

Avocados können auf alle möglichen Arten gegessen werden. Sie können zu Smoothies , Salaten und Omeletts hinzugefügt, wie normale Butter auf Toast gestrichen oder zur Zubereitung von Guacamole , einem köstlichen mexikanischen Dip, verwendet werden. Achten Sie bei der Auswahl von Avocados darauf, dass das innere Fruchtfleisch weich ist, indem Sie leicht mit den Fingern auf die äußere Haut drücken.

4. Getreide und Hülsenfrüchte

Lebensmittel wie Bohnen, Hafer, Quinoa, Linsen und Reis sind erschwinglich und nahrhaft. Diese Lebensmittel können leicht in Ihre Ernährung integriert werden und liefern zusätzliche Kalorien und Proteine.

Eine Tasse gekochte Kidneybohnen hat 225 Kalorien und 15 g Protein; Hafer, Quinoa und Linsen haben ziemlich ähnliche Ernährungsprofile. Diese Lebensmittel sind eine ideale Wahl für Veganer und Vegetarier, die versuchen, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Wenn Sie Bohnen essen möchten, ist es wichtig, sie richtig zuzubereiten, da sie eine Lebensmittelvergiftung verursachen können, wenn sie roh oder zu wenig gekocht gegessen werden. Es wird im Allgemeinen empfohlen, Bohnen über Nacht einzuweichen und sie dann mindestens 10 Minuten in kochendem Wasser zu kochen, damit sie unbedenklich gegessen werden können.

5. Vollfettmilchprodukte

Milch und Käse sind beides großartige Lebensmittel, die man essen kann, wenn man versucht, an Gewicht zuzunehmen; Sie bieten ein ausgewogenes Verhältnis aller drei Makronährstoffe.

Milch ist eine Quelle für Molken- und Kaseinprotein, die Ihnen helfen können, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden.

Eine Tasse Vollmilch hat 146 Kalorien und 8 g Protein. Du kannst Milch als Grundzutat für Smoothies verwenden oder pur als Snack trinken. Joghurt aus Vollmilch ist ebenfalls eine gute Option, da er Ihnen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien und Proteinen liefert wie Vollmilch.

Käse passt zu fast allem und zu jeder Tageszeit. Sie können Käse zu Eiern, Salaten, Sandwiches, Nudeln und Kartoffeln hinzufügen. Eine 1-Unzen-Scheibe Cheddar hat 113 Kalorien und 7 g Protein.

6. Gesunde Öle

Oliven-, Kokos- und Avocadoöl sind alle sehr kalorienreich. Zum Beispiel hat ein Esslöffel Olivenöl 119 Kalorien; es zu Soßen hinzuzufügen oder über Salate zu träufeln, ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Wenn es um diese Öle geht, ist Qualität wichtig, also lohnt es sich, ein bisschen mehr zu bezahlen. Entscheiden Sie sich für Öle, die durch Kaltpressung hergestellt wurden.

Kokosöl hat einen sehr hohen Rauchpunkt, was es zur idealen Wahl zum Kochen macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Kokosöl essen, dank der vielen medizinischen Eigenschaften, die es hat, sehr gesund sind.

Die Öle, von denen Sie sich fernhalten möchten, sind stark verarbeitete Öle, wie viele Arten von Pflanzenölen. Studien haben ergeben, dass diese Öle (die reich an Omega-6-Fettsäuren sind) zu Entzündungen im Körper beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

7. Trockenfrüchte

Früchte wie Datteln, Rosinen und Pflaumen sind lecker und einfach zu naschen. Da sie viel Zucker enthalten , sind sie auch kalorienreich; eine entkernte Medjool-Dattel hat 66 Kalorien und eine Unze Rosinen hat 84 Kalorien.

Eine der besten Möglichkeiten, diese Früchte zu essen, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, Ihre eigene Studentenfuttermischung herzustellen, indem Sie sie mit Nüssen wie Mandeln, Pekannüssen, Cashewnüssen und Pistazien kombinieren. Sie können die Mischung dann mitnehmen und immer dann naschen, wenn Sie Hunger verspüren.

Obwohl diese Früchte getrocknet wurden, behalten sie immer noch viele Vitamine und Mineralien, die ihre fleischigen Gegenstücke hatten. Außerdem enthalten sie große Mengen an Ballaststoffen.

8. Unverarbeitetes Fleisch

Fleisch ist eine der besten Proteinquellen, die es gibt. Rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch hat mehr Kalorien als weißes Fleisch wie Huhn und Pute. Eine 250-g-Portion Steak hat etwa 600 Kalorien und 60 g Protein. Je fetter das Fleischstück, desto mehr Kalorien hat es. Es ist generell eine gute Idee, sowohl rotes als auch weißes Fleisch zu essen.

Beachten Sie, dass wir „unverarbeitetes Fleisch“ gesagt haben. Es ist wichtig, qualitativ hochwertiges Fleisch zu essen und die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch wie Würstchen, Hot Dogs, Salami und Speck einzuschränken. Obwohl dieses Fleisch reich an Kalorien sein kann, wurde es mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck und Krebs in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Fleisch essen, achten Sie darauf, viel Gemüse dazu zu essen. Wenn du deine Kalorienzufuhr weiter erhöhen möchtest, sind stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln und Pastinaken eine gute Wahl.

9. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr ist sehr gesund, vor allem wegen der großen Mengen an Antioxidantien, die sie enthält. Zu den Vorteilen, die mit dem Verzehr von dunkler Schokolade verbunden sind, gehören eine verbesserte Gehirnfunktion und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Da dunkle Schokolade viel Fett enthält, ist sie kalorienreich; Ein 100-g-Riegel hat etwa 600 Kalorien. Es ist auch mit Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Mangan beladen. Dunkle Schokolade ist ein köstlicher Snack für unterwegs.

Denken Sie daran, dass die Schokolade, von der wir hier sprechen, die zuckerarme, bitter schmeckende Sorte ist. Milch- und weiße Schokolade sind ebenfalls kalorienreich, aber bei weitem nicht so gesund wie hochwertige dunkle Schokolade.

10. Proteinergänzungen

Bodybuilder und Sportler sind große Fans von Proteinergänzungen, wobei Whey Protein die beliebteste Option ist. Es ist in Produkten zu finden, die als Mass Gainer vermarktet werden und für Personen gedacht sind, die ihre Kalorien- und Proteinzufuhr erhöhen möchten. Du kombinierst einfach einen Messlöffel des Mass Gainers mit Milch oder Saft und schluckst ihn nach dem Training herunter. Auch Müsliriegel aus Whey Protein und Vollkorn sind eine gute Wahl.

Es gibt viele Unternehmen, die Proteinpräparate verkaufen. Es ist wichtig, sich vor dem Kauf zu informieren, um sicherzustellen, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt konsumieren. Es ist eine gute Idee, Nährwertkennzeichnungen und Bewertungen früherer Kunden zu lesen.

 

Wie viel Essen sollten Sie essen?

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie dies tun, werden viele dieser Kalorien zum Muskelaufbau verwendet, vorausgesetzt, Sie heben Gewichte oder betreiben irgendeine Form von Widerstandstraining. Ein Teil der Kalorien wird auch als Fett gespeichert. Es ist sehr wichtig, sich regelmäßig zu bewegen, wenn man sich im Kalorienüberschuss befindet, da sonst die meisten Kalorien, die man zu sich nimmt, nur als Fett gespeichert werden.

Der durchschnittliche Erwachsene muss zwischen 2000 und 2500 Kalorien zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten; um zuzunehmen, müssen 250 – 500 kcal zusätzlich zugeführt werden.

Da so viele Faktoren eine Rolle spielen, variiert der Kalorienbedarf von Person zu Person. Sie können das folgende Tool verwenden, um eine ziemlich genaue Schätzung der Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie verbrauchen sollten. Geben Sie einfach Ihre Daten ein und fügen Sie dann zwischen 250 und 500 Kalorien zur Zahl „Gewicht halten“ hinzu.