10 einfache Heimübungen, um den Bauch sehr schnell zu verlieren

Heute zeige ich dir 10 einfache Übungen, um Bauchfett in Rekordzeit zu verlieren!

Mit diesen Übungen stärken und straffen Sie alle Ihre Muskeln.

Sie können sie überall, jederzeit und OHNE Hardware durchführen!

Darüber hinaus ist diese Routine für alle Niveaus geeignet: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Die ersten 10 Übungen sind für diejenigen, die gerade erst anfangen, aber Sie haben insgesamt 30!

Sind Sie bereit, Ihren Körper einfach und OHNE Geräte zu Hause aufzubauen?

Also, machen Sie etwas Platz im Wohnzimmer und machen Sie sich bereit zu schwitzen. Auf geht’s ! Sehen Sie sich diese Übungen in Bildern an:

ANFÄNGERLEVEL

Diese Top 10 Bodyweight-Krafttrainingsübungen sind für Anfänger.

Sie wurden speziell ausgewählt, weil sie es Ihnen ermöglichen, alle Muskeln des Körpers zu trainieren.

Sie wirken sowohl bei Männern als auch bei Frauen …

… sondern auch, ob Sie nach 40, 50 oder gar 60 Bauchfett verlieren wollen!

Wie schnell verlieren Sie dauerhaft Bauchfett?

Wenn Sie diese 10 Übungen täglich befolgen, werden Sie in nur 2 Wochen großartige Ergebnisse sehen.

Mit diesen Tipps verabschieden Sie sich für diesen Sommer von Perlen und Fettpölsterchen!

Wie man die Übungen für Anfänger macht

• Machen Sie für jede Übung 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
• Machen Sie zwischen jeder Übung eine Minute Pause.

Insgesamt dauert das Programm (2 Übungssätze) etwa 15 Minuten.

Ein toller Ausgangspunkt für Anfänger!

Übung 1: die Brücke

Auch „Kleine Brücke“ oder „Beckenheben“ genannt, fordert diese Übung die Rückenmuskulatur, aber auch die Muskeln der Körpermitte.

Diese Muskelkette umfasst die Muskeln des Bauchgurts, des unteren Rückens und die Beugemuskeln der Hüften.

Eine perfekte Übung zum Aufwärmen.

Wie man eine Brücke baut

1. Leg dich auf deinen Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten des Körpers ausgestreckt.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und stützen Sie sich auf Ihre Füße, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, die Muskeln in der Körpermitte anzuspannen.
3. Halte diese Position für eine Sekunde und spanne am Ende der Bewegung auch die Gesäßmuskeln an.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

Übung 2: Kniebeugen

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Die Kniebeuge stärkt die Muskulatur der Beine und auch die Muskulatur der Körpermitte.

Diese Übung stärkt die Stabilität der Körpermitte und verbessert Ihr tägliches Gleichgewicht.

Verwenden Sie als ersten Schritt, um die Bewegung der Übung vollständig zu kontrollieren, einen Stuhl, um Ihre Kniebeugen zu machen.

Wie man eine Stuhlhocke macht

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Die Füße stehen hüft- oder schulterbreit auseinander. Die Zehen sind leicht nach außen gedreht.
3. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr Gesäß die Sitzfläche des Stuhls berührt. Strecke gleichzeitig deine Arme nach vorne aus.
4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung 3: Liegestütze auf den Knien

Liegestütze auf den Knien machen halbiert das Gewicht des Oberkörpers auf den Armen.

So können Anfänger ihre Muskeln ausreichend stärken, bevor sie zu regelmäßigen Liegestützen übergehen.

Wie man einen Knie-Liegestütz macht

1. Gehen Sie auf den Boden auf die Knie. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit vor sich auf den Boden. Die Finger sind nach vorne gedreht.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Die Ellbogen sind leicht nach hinten gedreht. Achte darauf, dass dein Oberkörper, deine Hüften und deine Beine während der gesamten Übung ausgerichtet bleiben.
4. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Arme, um sich nach oben zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung 4: Ausfallschritte an Ort und Stelle

Der Ausfallschritt an Ort und Stelle zielt auf die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Beinbeuger) sowie die Gesäßmuskulatur ab.

Wie man auf der Stelle einen Ausfallschritt macht

1. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht. Halten Sie das linke Bein hinter sich auf der Fußspitze.

1. Beuge deine Knie und halte dabei deinen Oberkörper gerade, bis dein vorderes Bein einen 90°-Winkel bildet.
2. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich auf dem vorderen Bein aus.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein nach vorne aus und wechseln Sie dann die Seiten.

Übung 5: Planke + Übergang zum Hund nach unten

Wer hat gesagt, dass Sie Hanteln brauchen, um Ihre Schultern aufzubauen?

Diese Übung hilft insbesondere, die Muskeln des Oberkörpers, insbesondere der Schultern, zu stärken.

Wie man an Bord geht + nach unten gerichteter Hund

1. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen, Schultern über den Händen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Plankenposition.
3. Stützen Sie Ihre Hände und Füße ab und heben Sie Ihre Hüften an, um langsam in die nach unten gerichtete Hundeposition zu gelangen. Achten Sie darauf, die Muskeln in der Körpermitte anzuspannen.
4. Am Ende der Bewegung sollte dein Körper ein Dreieck bilden, mit dem Blick zu den Füßen (nicht zu den Händen). Denken Sie daran, Ihren Nacken entspannt zu halten.
5. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann langsam in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen.

Übung 6: gestrecktes Bein strecken

Eine Übung, die auf den Gesäßmuskelbereich abzielt.

Wie man eine gestreckte Beinstreckung macht

1. Gehen Sie auf alle Viere. Die Hände werden auf den Boden gelegt, unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihren rechten Fuß an und strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten.
4. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Fuß gebeugt, wobei die Zehen zum Boden zeigen. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Hüften mit dem Boden ausgerichtet sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihr Bein nach hinten strecken.
5. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und wechseln Sie dann die Seiten.

Übung 7: der Hund-Vogel

Die Bewegungen in dieser Übung stärken alle Muskeln im Körper und erfordern Gleichgewicht und Koordination.

Darüber hinaus passt sich der Hundevogel problemlos an alle Ebenen an.

Die Anfängervariante wird aus einer Krabbelposition ausgeführt.

Wie man einen Hundevogel macht

1. Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihren Rücken gerade. Die Hände sind unter den Schultern platziert und die Knie sind mit den Hüften ausgerichtet.
3. Strecken Sie in einer Bewegung Ihren linken Arm gerade vor sich aus und Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten.
4. Halte diese Position zwei Sekunden lang und spanne dabei die Muskeln in der Körpermitte an. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihre Hüften bündig mit dem Boden bleiben.
5. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Übung 8: Unterarmplanke

Die Planke ist eine komplette Übung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert.

Alle Variationen des Planks lassen Sie die Muskeln in der Körpermitte intensiv trainieren.

Wie man eine Unterarmplanke macht

1. Gehen Sie in eine Plankenposition, mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern ausgerichtet. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
3. Halte diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln und Hüften nicht fallen zu lassen, um ein Aushöhlen des Rückens zu vermeiden.

Übung 9: seitliches Beinheben

Nur wenige denken daran, die Beugemuskeln der Hüften zu stärken.

Dennoch ist es wichtig, diese Muskeln zu trainieren, bevor es zu spät ist.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie den ganzen Tag im Sitzen arbeiten.

Sie können dieses Problem leicht kompensieren, indem Sie Bewegungen ausführen, die auf die Hüften abzielen.

Wie man einen seitlichen Beinlift durchführt

1. Legen Sie sich auf die linke Seite, mit ausgestreckten Beinen und geschlossenen Füßen.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Achten Sie während der Bewegung darauf, Ihre Hüften nicht zu öffnen.
4. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein, dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 10: Crunches auf dem Fahrrad

Fast alle Übungen auf dieser Liste beanspruchen die Muskelkette der Muskeln in der Körpermitte.

Aber das Crunch auf dem Fahrrad zielt hauptsächlich auf die Bauchmuskulatur ab. Was kann dir nicht schaden …

Wie man Crunches auf dem Fahrrad macht

1. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie um 90 °.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie es parallel zum Boden. Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper und berühre mit dem rechten Ellbogen dein linkes Knie.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie nun Ihr linkes Bein und berühren Sie mit dem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie.
5. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung.

MITTELSTUFE

Du hast bereits alle Übungen auf Anfängerniveau erlernt und gemeistert?

Herzlichen Glückwunsch, das bedeutet, dass Sie bereit sind, mit den 10 Übungen für Fortgeschrittene fortzufahren.

Wie man die Übungen auf mittlerem Niveau macht

• Machen Sie für jede Übung 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
• Machen Sie zwischen jeder Übung eine Minute Pause.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Sätze gegen die Uhr zu machen.

Anstatt eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen zu machen, solltest du so viele wie möglich für eine festgelegte Zeitspanne ausführen.

Versuchen Sie zum Beispiel, für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich für 1 Minute zu machen.

Fahren Sie auf diese Weise fort und absolvieren Sie 2 Sätze des gesamten 10-Übungsprogramms.

Dadurch können Sie mit sich selbst konkurrieren.

Die Idee ist, jedes Mal, wenn Sie das Programm machen, 1 oder 2 Wiederholungen mehr zu machen.

Übung 11: die Brücke auf einem Bein

Die einbeinige Brücke ist die schwierigere Variante der klassischen Brücke oder „kleinen Brücke“.

Und natürlich belastet und stärkt eine einbeinige Übung die Zielmuskulatur zusätzlich.

Folgen Sie für diese Übung den Schritten der klassischen Brücke.

Aber dieses Mal, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, müssen Sie einen Fuß heben, während Sie das Knie gebeugt halten.

Wie man eine Brücke auf einem Bein macht

1. Leg dich auf deinen Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten des Körpers ausgestreckt.
3. Heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab, während Sie das Knie gebeugt halten.
4. Stützen Sie sich auf dem am Boden bleibenden Fuß ab und heben Sie das Becken horizontal an.
5. Halte diese Position für eine Sekunde und spanne am Ende der Bewegung auch die Gesäßmuskeln an. Achten Sie darauf, dass die Hüften während der gesamten Übung zentriert bleiben und nicht zur Seite kippen.
6. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 12: Klassische Kniebeugen

Machen Sie die gleiche Bewegung wie die Stuhlversion der Kniebeuge.

Aber diesmal OHNE Stuhl.

Wenn Sie den Stuhl abnehmen, können Sie die klassische Version der Kniebeuge nur mit Ihrem Körpergewicht meistern.

Wie man eine klassische Kniebeuge macht

1. Begeben Sie sich in eine stehende Position. Die Füße stehen hüft- oder schulterbreit auseinander. Die Zehen sind leicht nach außen gedreht.
3. Beuge deine Knie und senke deine Gesäßmuskulatur so tief wie möglich. Strecke gleichzeitig deine Arme nach vorne aus.
4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung 13: klassische Pumpe

Der klassische Liegestütz ist härter als die knielange Variante.

Wie man einen klassischen Liegestütz macht

1. Gehen Sie in die Plank-Position. Die Hände liegen auf dem Boden unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Die Ellbogen sind leicht nach hinten und 45° nach außen gedreht.
4. Verwenden Sie die Armkraft, um sich nach oben zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achten Sie darauf, dass Oberkörper, Hüften und Beine beim Abwärts- und Aufwärtsgehen ausgerichtet bleiben.

Übung 14: vordere Ausfallschritte

Bei dieser Version des Ausfallschritts müssen Sie einen Schritt nach vorne machen, anstatt still zu stehen.

Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung: Stabilität, Mobilität und Gleichgewicht.

Je weiter Ihre Schritte voneinander entfernt sind, desto mehr werden die Gesäßmuskeln beansprucht.

Wie man einen Ausfallschritt nach vorne macht

1. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine stehende Position.
3. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge deine Knie und halte dabei deinen Oberkörper gerade, bis dein vorderes Bein einen 90°-Winkel bildet.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich auf dem vorderen Bein aus.
5. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, mit dem linken Bein nach vorne.

Übung 15: Liegestütze

Bei dieser Variante machst du deine Liegestütze in der umgekehrten Hundehaltung.

Die Übung trainiert hauptsächlich die Schultern und den Trizeps, da alle Bewegungen in den Armen stattfinden.

Kontrahieren Sie daher die Muskeln des restlichen Körpers, ohne die Position zu ändern.

Wie man einen Zehen-Liegestütz macht

1. Begeben Sie sich in eine nach unten gerichtete Hundeposition. Ihr Körper bildet ein Dreieck, wobei Ihr gesamtes Gewicht auf den Zehen und Handflächen liegt.
3. Beuge deine Ellbogen, um deinen Kopf auf den Boden zu bringen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schauen Sie zu Ihren Beinen (nicht zu Ihren Händen).
4. Stützen Sie Ihre Hände, um Ihren Oberkörper aufzurichten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung 16: Übergang Kniebeuge + Kniebeuge

Diese Version der Kniebeuge erhöht die Zeit unter Spannung der Übung.

Die Anspannungszeit ist die Zeit, die Ihr Muskel während des Trainings unter Spannung steht.

Somit ermöglicht diese Kniebeuge während der gesamten Übung eine gezielte Beanspruchung der Bein- und Gesäßmuskulatur, was den Kraftaufwand erheblich erhöht.

Wie man eine Kniebeuge macht

1. Gehen Sie in die Hocke, mit gebeugten Knien und gesenkten Hüften. Bei dieser Übung werden Sie niemals in einer stehenden Position sein.
3. Gehen Sie in eine kniende Position und setzen Sie jeweils ein Knie auf den Boden.
4. Verwenden Sie die Beinkraft, um jeweils einen Fuß anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren, hocken Sie mit gebeugten Knien.
5. Wiederholen Sie die Bewegung so schnell wie möglich und achten Sie darauf, die Positionen der Übung zu respektieren.

Übung 17: Lendenextension „Superman“.

Diese Übung trainiert hauptsächlich die Muskeln des unteren Rückens und des gesamten Rückens des Körpers.

Führen Sie die Bewegungen so langsam wie möglich aus, um die Spannungszeit der Übung zu erhöhen.

Wie erstelle ich eine „Superman“-Erweiterung?

1. Legen Sie sich auf den Bauch, mit ausgestreckten Armen und Beinen, um eine gerade Linie zu bilden.
3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, um sie so hoch wie möglich vom Boden abzuheben. Achten Sie darauf, die Muskeln der Körpermitte und des Rückens anzuspannen und den Nacken entspannt zu halten.
4. Halten Sie am Ende der Bewegung die Position für eine Sekunde.
5. Unterarme und Beine langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Nochmals: Versuchen Sie nicht, diese Bewegungen zu schnell auszuführen. Besser langsam und kontrolliert.

Übung 18: Planke mit Beinheben

Bei dieser Plank-Version musst du ein Bein anheben.

Dies erhöht die Anstrengung der Muskeln in der Körpermitte, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.

Wie man einen Plank mit Beinheben macht

1. Gehen Sie in eine Plank-Position, mit den Schultern über Ihren Händen und den Füßen hüftbreit auseinander.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
4. Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein zurück auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

Übung 19: Seitenplanke auf dem Knie mit Beinheben

Um diese Variante des Planks auszuführen, beginnst du in einer seitlichen Position auf einem Knie.

Bei jedem Beinheben sollten Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Knie und einen Ellbogen verlagern.

Die Bewegungen bei dieser Übung belasten die Muskeln in der Körpermitte stärker und stärken zusätzlich den Oberkörper.

Wie man einen Seitenplanken auf dem Knie mit Beinheben macht

1. Gehen Sie in eine Seitenplankenposition. Sie liegen auf der rechten Seite und stützen sich auf den rechten Unterarm und das rechte Knie.
3. Indem Sie die Muskeln in der Körpermitte anspannen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und stabilisieren Ihren Oberkörper in einer geraden Linie.
4. Heben Sie das linke Bein zur Decke, um das Becken zu öffnen. Halte diese Position für eine Sekunde.
5. Senken Sie das linke Bein langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und wiederhole dann die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.

Übung 20: Der tote Käfer

Aktivieren Sie die tiefen Kernmuskeln mit der Dead-Bug-Übung, die auch als „Dead-Bug“-Übung bekannt ist.

Wie man einen toten Käfer macht

1. Leg dich auf deinen Rücken. Die Arme sind zur Decke gestreckt und die Beine angehoben und um 90° gebeugt.
3. Strecken Sie in einer Bewegung Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und Ihr linkes Bein, ohne Ihren unteren Rücken auszuhöhlen.
4. Heben Sie Ihr Bein und Ihren Arm in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus.

FORTGESCHRITTENES LEVEL

Bereit, es auf die nächste Stufe zu bringen?

Wenn die Sätze auf mittlerem Niveau für Sie zu einem Kinderspiel geworden sind, versuchen Sie es mit den Übungen für Fortgeschrittene.

Übung 21: die gerade Beinbrücke

Um die Schwierigkeit der Brücke auf einem Bein zu erhöhen, verlängern Sie das Bein.

Wie man eine gerade Beinbrücke macht

1. Leg dich auf deinen Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten des Körpers ausgestreckt.
3. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich. Halten Sie den rechten Fuß während der gesamten Übung in einer gebeugten Position.
4. Stützen Sie sich auf dem Fuß ab, der auf dem Boden bleibt, um das Becken horizontal anzuheben. Achten Sie darauf, die Muskeln in der Körpermitte anzuspannen.
5. Halte diese Position für eine Sekunde und spanne am Ende der Bewegung auch die Gesäßmuskeln an.
6. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite mit dem linken Bein.

Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 22: Arme gerade über den Kopf beugen

Anstatt Ihre Arme wie bei einer normalen Kniebeuge vor sich auszustrecken, strecken Sie sie über den Kopf.

Dies erhöht die Bewegungsfreiheit Ihres Oberkörpers und stärkt gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Unterkörpermuskulatur.

Wie man eine Überkopfkniebeuge mit geradem Arm ausführt

1. Gehen Sie in eine stehende Position und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Decke. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
3. Beuge deine Knie und senke deine Gesäßmuskulatur so tief wie möglich.
4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung 23: Liegestütze auf einem Bein

Bei dieser Version des Liegestützes müssen Sie beim Ab- und Aufsteigen ein Bein anheben.

Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung, da die drei am Boden verbleibenden Gliedmaßen mehr Gewicht tragen müssen.

Wie man einen Liegestütz auf einem Bein macht

1. Gehen Sie in die Plank-Position. Die Hände liegen auf dem Boden, unterhalb der Schultern und mit den Fingern nach vorne.
3. Heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter an.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Die Ellbogen sind leicht nach hinten und 45° nach außen gedreht.
5. Verwenden Sie die Armkraft, um sich nach oben zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper, Ihre Hüften und Ihr Bein während des Abstiegs und Aufstiegs ausgerichtet auf dem Boden bleiben.

Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und heben Sie das linke Bein an. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 24: Alternative Ausfallschritte gesprungen

Um die Schwierigkeit Ihrer vorderen Ausfallschritte zu erhöhen, springen Sie bei jedem Anstieg.

Übungen mit Sprüngen sind Teil des plyometrischen Trainings.

Diese Art von Übung erfordert für kurze Zeit maximale Muskelanstrengung.

Da sie die Kraft und Explosivität der Muskeln trainieren, werden Sie die Anstrengung schnell spüren!

Diese Variation ist sehr schwierig, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die Zeit brauchen, um mehrere Wiederholungen hintereinander zu erreichen.

Wie man abwechselnde Sprünge ausführt

1. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine stehende Position.
3. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge deine Knie und halte dabei deinen Oberkörper gerade, bis dein vorderes Bein einen 90°-Winkel bildet.
4. Senken Sie sich ein wenig mehr auf den Boden ab, um Schwung zu gewinnen, und springen Sie, wechseln Sie die Beine, um in einer Ausfallschrittposition zu landen, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne. Denken Sie daran, Ihre Dämpfung während des Abstiegs zu kontrollieren.
5. Wiederholen Sie die Bewegung rückwärts, mit dem linken Fuß nach vorne.

Übung 25: Liegestütze mit angehobenen Zehen

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie z. B. eine Bank oder Stufe, um die Schwierigkeit von Liegestützen zu erhöhen.

Je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird die Übung.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, legen Sie für alle Fälle ein Kissen unter Ihren Kopf!

Wie man einen erhöhten Zehenpump macht

1. Legen Sie Ihre Beine auf eine Treppenstufe, eine Bank oder die Kante eines Stuhls.
3. Gehen Sie in die Position des herabschauenden Hundes. Ihr Körper bildet ein Dreieck, wobei Ihr gesamtes Gewicht auf den Zehen und Handflächen liegt.
4. Beuge deine Ellbogen, um deinen Kopf auf den Boden zu bringen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schauen Sie zu Ihren Beinen (nicht zu Ihren Händen).
5. Stützen Sie Ihre Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übung 26: Kniebeuge mit Sprung

Diese Übung ist eine Variation des Wechsels zwischen Kniebeuge und Kniebeuge.

Abgesehen von dieser Zeit müssen Sie, anstatt jeweils einen Fuß zu heben, einen Sprung ausführen, um in die Hocke zurückzukehren.

Um diese Bewegung auszuführen, braucht es viel Kraft und Energie.

Wie man eine kniende Kniebeuge mit einem Sprung macht

1. Gehen Sie in die Hocke, mit gebeugten Knien und gesenkten Hüften. Auch bei dieser Übung werden Sie nie im Stehen sein.
3. Gehen Sie in eine kniende Position und setzen Sie jeweils ein Knie auf den Boden.
4. Verwenden Sie Beinkraft, um in die Luft zu springen und in der Ausgangsposition sanft auf Ihren Füßen zu landen, hocken Sie mit gebeugten Knien. Senken Sie ggf. das Becken etwas mehr in Richtung Boden ab, um an Schwung zu gewinnen.
5. Wiederholen Sie die Bewegung so schnell wie möglich und achten Sie darauf, die Positionen der Übung zu respektieren.

Übung 27: Fortgeschrittener Hund-Vogel

Bei dieser Variation des Hundsvogels gehen Sie nicht auf alle Viere, sondern beginnen mit ausgestreckten Armen in einer Plankenposition.

Wie Sie sehen werden, wird diese kleine Änderung die Übung dramatisch intensivieren.

Wie bei allen Bewegungen in fortgeschrittenen Übungen, halten Sie Ihre Wirbelsäule immer gerade.

Wie man einen fortgeschrittenen Hundevogel macht

1. Gehen Sie in eine Plank-Position mit geraden Armen, Schultern über den Händen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
3. Heben und strecken Sie in einer Bewegung Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, um in die Hund-Vogel-Position zu gelangen.
4. Halte diese Position für zwei Sekunden. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und die Muskeln in der Mitte deines Körpers anspannst.
5. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus.

Übung 28: Planke mit Arm- oder Beinstreckung

Um die Plank-Übung noch besser zu machen, heben Sie einfach einen Arm oder ein Bein an.

Wisse, dass das Heben eines Beins schwieriger ist als das Heben eines Arms. Es liegt also an Ihnen, zu sehen, welche Variante am besten zu Ihnen passt.

Wie man einen Plank mit einer Arm- oder Beinstreckung macht

1. Gehen Sie in eine Plank-Position und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Die Beine sind gerade, die Füße ruhen auf den Zehen. Die Beine und der Oberkörper sind gut ausgerichtet.
3. Heben und strecken Sie einen Arm (oder ein Bein).
4. Halte diese Position so lange wie möglich. Achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln und Hüften nicht fallen zu lassen, um ein Aushöhlen des Rückens zu vermeiden.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite mit dem anderen Arm (oder Bein).

Übung 29: Seitlicher Plank mit Beinheben

Anstatt auf einem Knie zu beginnen, ist die Ausgangsposition ein seitlicher Plank auf einem Unterarm und einem Fuß.

Dies ist die vollständigste Version des Seitstützs, da bei jedem Beinheben alle Muskeln des Körpers trainiert werden.

Wie man einen Seitenplanken mit einem Beinheben macht

1. Gehen Sie in eine Seitenplankenposition. Sie liegen auf der rechten Seite und stützen sich auf den rechten Unterarm.
3. Indem Sie die Muskeln in der Körpermitte anspannen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und stabilisieren den Körper in einer geraden Linie.
4. Heben Sie das linke Bein zur Decke, um das Becken zu öffnen. Halte diese Position für eine Sekunde.
5. Senken Sie das linke Bein langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, machen Sie dann die gleiche Übung auf der anderen Seite und heben Sie das rechte Bein an.

Übung 30: Hollow + Jackknife-Übergang

Bereit zu schwitzen? Hier müssen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung zusammenziehen.

Die Hohlstellung ist eine isometrische Übung zum Aufbau und zur Kräftigung der Kernmuskulatur des Körpers. Es wird auch „Bananenübung“ genannt.

In der Gymnastik ist das Klappmesser eine Position, bei der der Körper an den Hüften gebeugt ist und die Beine gestreckt sind. Sie wird auch „Hechtstellung“ genannt.

Wie man den Hollow + Jackknife-Übergang macht

1. Gehen Sie in eine Hohlposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken.
3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme ein paar Zentimeter an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um diese Position zu halten.
4. Gehen Sie in die Klappmesserposition: Heben Sie Ihre Arme und Beine zur Decke und beugen Sie Ihre Hüften.
5. Kehre langsam in die hohle Position zurück und wiederhole die Bewegung.

Fazit

Sind Sie also bereit, Ihr Training zu Hause aufzupeppen?

Körpergewichtsübungen sind eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu variieren, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Probieren Sie zunächst die Übungen auf Anfängerniveau aus.

Und ich bin mir sicher, dass Sie innerhalb weniger Monate bereits die fortgeschrittenen Bewegungen perfektionieren werden.

Gutes Training!