Die Zwerchfellatmung ist eine Entspannungstechnik, die dazu geeignet ist, Symptome von Angstzuständen, Stress oder Panikattacken zu lindern oder die Atemkapazität beispielsweise bei Menschen mit Asthma oder COPD zu verbessern.
Bei dieser Technik wird die Atembewegung mit dem Zwerchfell ausgeführt, wodurch sich die Lunge besser ausdehnen und parasympathische Nerven aktivieren kann, die auf das Herz-Kreislauf-, Lungen- und Magen-Darm-System sowie das Gehirn einwirken.
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Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung oder tiefe Atmung genannt, kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Dabei ist es wichtig, beim Einatmen nicht zu forcieren und den Brustkorb nicht zu bewegen.
Inhaltsverzeichnis
10 Vorteile der Zwerchfellatmung
Die Hauptvorteile der Zwerchfellatmung sind:
1. Lindert Angstsymptome
Die Zwerchfellatmung ist eine sehr wichtige Technik zur Linderung von Angstsymptomen wie beispielsweise Kurzatmigkeit, pfeifenden Atemgeräuschen und Muskelverspannungen.
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Denn bei tiefer Atmung über das Zwerchfell, also den Atemmuskel, wird die Atemfrequenz reduziert und die Atmung beschleunigt sich.
Darüber hinaus erhöht die Zwerchfellatmung den Sauerstoffgehalt im Körper und senkt den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Muskelspannung.
2. Reduziert Stress
Die Zwerchfellatmung trägt auch dazu bei, Stresssymptome wie Muskelverspannungen, Magen-Darm-Veränderungen oder Herzrasen zu reduzieren.
Dieser Effekt der Zwerchfellatmung ist auf die Verringerung des Hormonspiegels Cortisol im Körper zurückzuführen, der, wenn er hoch ist, körperliche und emotionale Stresssymptome hervorrufen kann.
Além disso, a respiração diafragmática relaxa o corpo, reduzindo os sintomas do estresse. Saiba identificar todos os sintomas do estresse.
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3. Reduziert Muskelverspannungen
Da es sich um eine Entspannungstechnik handelt, trägt die Zwerchfellatmung dazu bei, Muskelverspannungen zu reduzieren.
Darüber hinaus verbessert die Zwerchfellatmung durch die Erhöhung des Sauerstoffgehalts die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was auch zur Muskelentspannung und zum Abbau von Verspannungen beiträgt.
4. Lindert Symptome von posttraumatischem Stress
Die Zwerchfellatmung hilft auch, die Symptome von posttraumatischem Stress zu lindern, indem sie die Entspannung fördert und Muskelverspannungen reduziert.
Essa técnica é especialmente importante em momentos de crise de ansiedade do estresse pós-traumático, caracterizado por sintomas como aumento da frequência cardíaca, transpiração excessiva ou ataques de raiva, por exemplo.
5. Verbessert die Atemfunktion
Als tiefe Atemtechnik kann die Zwerchfellatmung dazu beitragen, die Atemfunktion und den Gasaustausch in der Lunge zu verbessern.
Daher ist die Zwerchfellatmung eine Übung, die bei der Behandlung von Atemwegserkrankungen wie COPD, Schlafapnoe, Lungenatelektase oder Asthma hilfreich sein kann.
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Darüber hinaus trägt die Zwerchfellatmung dazu bei, Schleim aus der Lunge zu mobilisieren und somit bei der Schleimbeseitigung bei Menschen mit COPD zu helfen.
6. Reduziert chronische Schmerzen
Die Zwerchfellatmung ist eine großartige Atemtechnik zur Linderung chronischer Schmerzen, die beispielsweise durch Arthritis, Krebs, Kopfschmerzen, Ischias, Rücken- oder Nackenschmerzen verursacht werden.
Dies liegt daran, dass die Zwerchfellatmung die Muskelentspannung fördert, durch chronische Schmerzen verursachte Angstsymptome reduziert und dabei hilft, sich auf die Atmung zu konzentrieren, wodurch die Person von Schmerzen und Stress abgelenkt wird.
Darüber hinaus kann die Zwerchfellatmung dazu beitragen, postoperative Schmerzen zu lindern.
7. Steigert Energie und Motivation
Die Zwerchfellatmung erhöht den Sauerstoffgehalt im Körper, in den Muskeln und auch im Gehirn.
Darüber hinaus fördert die Zwerchfellatmung auch die Freisetzung von Endorphinen und reduziert Cortisol, was zu Entspannung und Wohlbefinden führt.
Daher können diese Effekte der Zwerchfellatmung dazu beitragen, Energie, Stimmung und Motivation zu steigern.
8. Verbessert die Konzentration
Die Zwerchfellatmung hilft auch, die Konzentration zu verbessern, indem sie den Sauerstoffgehalt im Gehirn erhöht.
Darüber hinaus können Stress oder Angst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und daher kann die Zwerchfellatmung in diesen Situationen dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern.
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9. Stärkt das Immunsystem
Die Zwerchfellatmung trägt außerdem zur Stärkung des Immunsystems bei, indem sie den Cortisolspiegel im Körper senkt und Stress reduziert.
Auf diese Weise kann diese Technik dazu beitragen, häufige Infektionen bei Menschen, die unter Stress leiden, zu vermeiden, da das Immunsystem wirksamer gegen Mikroorganismen vorgeht.
10. Lindert Magen-Darm-Probleme
Bei der Zwerchfellatmung gibt der Zwerchfellmuskel eine leichte „Massage“ auf den Darm und den Magen und beruhigt so das Magen-Darm-System.
Darüber hinaus aktiviert die Zwerchfellatmung den Parasympathikus, der mit der Körperentspannung und der Verdauung zusammenhängt.
Somit kann die Zwerchfellatmung dabei helfen, Magen-Darm-Probleme wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall im Zusammenhang mit Angst oder Stress zu lindern.
Auswirkungen auf den Körper
Die wichtigsten Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf den Körper sind:
- Aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannung des Körpers verantwortlich ist;
- Reduziert Blutdruck und Herzfrequenz;
- Senkt den Cortisolspiegel im Körper, das mit Stress verbundene Hormon;
- Erhöht den Sauerstoffgehalt im gesamten Körper und die Sauerstoffsättigung;
- Verbessert die Muskelstabilität, insbesondere der Rumpfmuskulatur; Bauch;
- Erhöht die Effizienz des venösen Rückflusses;
- Verbessert die Lungenbelüftung.
Die Zwerchfellatmung wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-, Lungen-, Gehirn- und Magen-Darm-System aus.
Somit sind die Vorteile der Zwerchfellatmung auf die Auswirkungen zurückzuführen, die die tiefe Atmung durch das Zwerchfell auf den Körper hat.
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Wie man Zwerchfellatmung durchführt
Die Zwerchfellatmung kann im Liegen oder Sitzen wie folgt durchgeführt werden:
1. Zwerchfellatmung im Sitzen
Um die Zwerchfellatmung im Sitzen durchzuführen, müssen Sie:
- Setzen Sie sich bequem und mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
- Schließen Sie die Augen und lassen Sie die Schultern entspannt.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Nabel und die andere auf Ihre Brust.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und dehnen Sie dabei Ihren Bauch und die Seiten Ihrer Taille aus. Die Brust sollte relativ bewegungslos oder still bleiben;
- Atmen Sie die Luft langsam durch den Mund aus, mit halb geöffneten Lippen, und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln nach innen an.
Die Zwerchfellatmung kann für 5 bis 10 Minuten, etwa zweimal täglich oder immer dann durchgeführt werden, wenn Angstanfälle, Panikattacken oder Stress auftreten.
2. Zwerchfellatmung im Liegen
Um im Liegen Zwerchfellatmung durchzuführen, müssen Sie:
- Legen Sie sich auf den Rücken (mit dem Bauch nach oben) auf ein Bett, Sofa oder eine ebene Fläche.
- Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie die Luft tief in Richtung Bauch eindringen, ohne den Brustkorb zu bewegen.
- Atmen Sie die Luft langsam durch den Mund aus, mit gespitzten Lippen und bewegen Sie dabei Ihren Bauch, als ob Sie sich in Richtung Rücken bewegen würden.
Durch die Hand auf Bauch und Brust kann beobachtet werden, ob die Zwerchfell-Atembewegung korrekt ausgeführt wird.
Dies liegt daran, dass die Hand, die die Bewegung spürt, aufgrund der Bewegung des Zwerchfells diejenige auf dem Bauch ist und die Hand auf der Brust sich praktisch nicht bewegt.
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