Zuckerhaltige Lebensmittel meiden? Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten

Julia Capulet (vonRomeo und JuliaRuhm) sagte einmal: „Was steckt in einem Namen? Was wir eine Rose nennen, würde bei jedem anderen Namen genauso süß duften.“

Julia sprach natürlich von ihrem unglücklichen Liebhaber Romeo Montague. Bei Zucker ist die Stimmung jedoch dieselbe.

Ihr Körper liebt Zucker und kann sich tatsächlich zuckersüchtig fühlen. Denn egal, wie es heißt (und es gibt viele Namen), Zucker ist immer noch daschmeckt genauso süß.

Aber wie die unglückselige Romanze von Romeo und Julia führt auch die Abhängigkeit von Zucker zwangsläufig zu Kummer. Wenn Sie übermäßig viel Zucker in Ihren Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen, besteht ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Fettlebererkrankungen, Herzerkrankungen und mehr.

„Zucker, Zuckerersatzstoffe und künstliche Süßstoffe sind in verarbeiteten Lebensmitteln und in unserer Ernährung allgegenwärtig“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD. „Oft merken die Menschen nicht einmal, wie viel Zucker sie essen, weil sie nicht damit rechnen, dass bestimmte Lebensmittel so viel davon enthalten. Und die Kennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln kann unklar sein.“

Wenn Sie sich entscheiden, mit zuckerhaltigen Lebensmitteln aufzuhören oder diese zumindest einzuschränken, kann es schwierig sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Das liegt daran, dass sich das süße Zeug in fast allen Lebensmitteln in Tüten, Kartons, Gläsern oder Tiefkühlkost versteckt, die Sie sich vorstellen können.

Wir haben mit Taylor über die erwarteten und unerwarteten Lebensmittel gesprochen, die überraschend viel Zucker enthalten, und darüber, wie Sie die Anzeichen von verstecktem Zucker in Ihren Lebensmitteln erkennen können.

Zuckerhaltige Lebensmittel sollten Sie vermeiden

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr zu beschränken als:

• 25 grams (6 teaspoons) per day for women and kids over the age of 2
• 36 Gramm (9 Teelöffel) pro Tag für Männer

Aber der durchschnittliche Amerikaner konsumiert etwa dreimal mehr Zucker pro Tag als in den Empfehlungen angegeben.

Einer der Gründe dafür ist laut Taylor, dass Zucker in mehr Lebensmitteln steckt, als Sie vielleicht wissen.

Einige zuckerhaltige Lebensmittel sind offensichtlich. Sie erwarten wahrscheinlich bereits, dass Kuchen, Kekse, Gebäck, Torten, Süßigkeiten und andere Backwaren und Dessertspeisen große Mengen Zucker enthalten.

Aber es ist mehr als das.

Laut AHA sind Getränke in der Ernährung der meisten Menschen die Hauptquelle für zugesetzten Zucker. Dazu gehört:

• Erfrischungsgetränke
• Fruchtgetränke
• Sportgetränke
• Energy-Drinks
• Kaffee
• Tee

Und dann gibt es noch zuckerhaltige Lebensmittel, die den Appetit auf Süßes nicht wecken, aber tatsächlich überraschend viel zugesetzten Zucker enthalten. Zum Beispiel:

Diese Zahlen basieren auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums. Die Zuckermenge variiert je nach Marke und anderen Faktoren, aber Sie wissen schon, worauf es ankommt.

Und wenn Sie der Meinung sind, dass „zuckerfreie“ Versionen dieser Produkte eine gesündere Alternative darstellen, wissen Sie, dass das nicht unbedingt der Fall ist. Mehr dazu gleich.

Zucker hat viele Namen

Zucker und Zuckerersatzstoffe sind in den verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die in der Ernährung der Amerikaner üblich sind, weit verbreitet. Aber es reicht nicht aus, die Nährwertkennzeichnung einfach nach dem Wort „Zucker“ zu durchsuchen, um die vielen Variationen des Stoffes zu vermeiden.

Zugesetzter Zucker kann viele (viele!) Namen haben. Daher ist es wichtig, zwischen den Zeilen zu lesen und Zucker zu erkennen, der sich unter einem Pseudonym ausgibt.

Suchen Sie zunächst auf Ihren Nährwertkennzeichnungen nach Zutaten, die die Wörter „Zucker“, „Sirup“ oder Wörter enthalten, die auf „-ose“ enden. Insbesondere sagt Taylor, dass Sie sicher sein können, dass Zucker in Ihren Lebensmitteln lauert, wenn Sie eine dieser Zutaten sehen:

• Agavensirup oder Agavennektar
• Gerstenmalz oder Gerstenmalzsirup
• Rübenzucker
• Brauner Zucker oder brauner Reissirup
• Zuckerrohrsaft, Rohrzucker, eingedampfter Zuckerrohrsaft oder dehydrierter Zuckerrohrsaft.
• Karamell.
• Johannisbrotsirup.
• Rizinuszucker.
• Kokoszucker oder Kokospalmenzucker
• Puderzucker.
• Maissüßstoff
• Maissirup, Maissirup-Feststoffe oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Dattelzucker
• Demerara-Zucker
• Dextrin
• Traubenzucker
• Fruktose
• Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat
• Glucose
• Goldener Zucker oder goldener Sirup
• Traubenzucker
• Honig
• Puderzucker
• Invertzucker oder Invertsirup
• Laktose
• Malzsirup
• Malto, Maltodextrin oder Maltose
• Mannose
• Ahornsirup
• Melasse
• Muscovado
• Palmzucker
• Puderzucker
• Rohzucker
• Refiner-Sirup
• Reissirup
• Saccharose
• Sorghumsirup
• Saccharose
• Zucker
• Süße Sorghu
• Sirup
• Sirup
• Turbinado ist scheiße

Künstliche Süßstoffe erkennen

Aber warte. Es gibt noch mehr!

Neben raffiniertem Zucker gibt es eine ganze Reihe künstlicher Süßstoffe, die ebenfalls nicht gesundheitsfördernd sind. Und künstliche Süßstoffe können hinterhältiger sein als raffinierter Zucker. Denn Lebensmittel, die künstliche Süßstoffe enthalten, können in verpackten Lebensmitteln mit der Aufschrift „zuckerfrei“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „Diät“ verkauft werden.

Wenn Sie künstliche Zutaten vermeiden möchten, sollten Sie Ihre Etiketten auch nach diesen Zutaten durchsuchen:

• Acesulfam-Kalium (Sweet One® oder Sunett®)
• Aspartam (Equal®)
• Saccharin (Sweet‘N Low®)
• Sucralose (Splenda®)

Und dann sind da noch die Zuckeralkohole

Gerade als Sie dachten, es könnte nicht komplizierter werden, schnallen Sie sich an.

Zuckeralkohole sind eine weitere Möglichkeit, verarbeiteten Lebensmitteln einen zusätzlichen süßen Kick zu verleihen.

Zuckeralkohole sind Chemikalien mit einer ähnlichen Struktur wie Zucker. Sie kommen natürlicherweise in einigen Lebensmitteln in geringen Mengen vor. Aber in verpackten Lebensmitteln werden sie künstlich hergestellt und in großen Mengen verwendet, um ihnen einen süßen Geschmack zu verleihen und gleichzeitig den Kaloriengehalt niedrig zu halten.

Zuckeralkohole werden häufig in verpackten Lebensmitteln verwendet, die als „kalorienarm“, „kalorienreduziert“, „ketofreundlich“ oder „diabetesfreundlich“ gekennzeichnet sind. Sie tragen Namen wie:

• Erythrit
• Maltit
• Mannit
• Polydextrose
• Sorbit
• Xylit

Zuckeralkohole haben den Status „Generally Recognized As Safe“ (GRAS) der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA). Neuere Forschungen werfen jedoch ein neues Licht auf ihr Potenzial, problematisch zu sein.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass insbesondere Erythritol eng mit einem erhöhten Risiko für „schwerwiegende unerwünschte kardiovaskuläre Ereignisse“ wie Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist. Und andere Zuckeralkohole können bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen.

So reduzieren oder vermeiden Sie Zucker

Wenn Sie feststellen, dass Sie übermäßig zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Beziehung zu Zucker zu überdenken.

Zucker und andere Süßstoffe kapern die Belohnungs- und Lustzentren Ihres Körpers, ähnlich wie Suchtstoffe.

„Ihr Körper braucht keinen zusätzlichen Zucker, um zu funktionieren“, erklärt Taylor. „Aber Zucker verringert die Verfügbarkeit Ihrer Dopamin- und Opioidrezeptoren. Im Grunde kann es Ihnen vorgaukeln, dass Sie es brauchen.“

Zu wissen, auf welche zuckerhaltigen Lebensmittel man achten muss, ist ein Anfang. Als nächstes kommt der schwierigere Teil. Brechen Sie Ihre Zuckersucht.

Der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist eine Änderung des Lebensstils. Und zwar ein großes. Seien Sie also vorsichtig mit sich selbst und gehen Sie es langsam an, rät Taylor. Stellen Sie sich das weniger so vor, als würde man einen Verband abreißen. Eher wie ein Training für einen Marathon.

Taylors Top-Tipp:

• Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Ballaststoffen. Dies trägt dazu bei, Ihrem Körper ausgewogene Energie zuzuführen, sodass er nicht nach dem „schnellen Kraftstoff“ verlangt, den Zucker liefert.
• Trinken Sie viel Wasser. Dies kann dazu beitragen, den Zucker in Ihrem System zu verdünnen, um Zuckerspitzen zu vermeiden und das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Das kann Ihnen helfen, Muster zu finden. Essen Sie zu einer bestimmten Tageszeit mehr Zucker? Fühlen Sie sich gestresst oder traurig, wenn Sie zu zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken greifen?
• Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn es Ihnen zu schwer fällt, Ihre Aufnahme zu reduzieren. Sie können personalisierte Empfehlungen geben.

Der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel ist eine große Verpflichtung – und eine lobenswerte. Seien Sie sich bewusst, dass alle Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Aufnahme zu senken, Ihrer Gesundheit zugute kommen und das Risiko chronischer Erkrankungen senken. Jetztdas istsüß.