Zirkadianer Rhythmus: Was er ist, wie er funktioniert und was ihn beeinflusst

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Ihr zirkadianer Rhythmus ist das Muster, dem Ihr Körper basierend auf einem 24-Stunden-Tag folgt – es ist die Bezeichnung für die innere Uhr Ihres Körpers. Dieser Rhythmus sagt Ihrem Körper, wann er schlafen und wann er aufwachen soll. Es beeinflusst auch mehrere andere Körperprozesse, wie Ihre Hormone, die Verdauung und die Körpertemperatur. Es ist, als hätten Sie einen winzigen Dirigenten in Ihrem Körper, der 24 Stunden lang eine Symphonie biologischer Prozesse orchestriert.

Ihr Körper bestimmt Ihren Tagesrhythmus auf natürliche Weise, gesteuert von Ihrem Gehirn. Aber auch äußere Faktoren wie Licht können den Rhythmus beeinflussen. Wenn beispielsweise Licht in Ihr Auge eindringt, senden Zellen eine Nachricht an Ihr Gehirn, dass es die Produktion von Melatonin (ein Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft) einstellen kann.

Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?

Ihr zirkadianer Rhythmus sorgt dafür, dass die Prozesse Ihres Körpers zu verschiedenen Zeitpunkten innerhalb von 24 Stunden optimal ablaufen. „Circadian“ bedeutet im Lateinischen „um oder ungefähr“ (circa) „einen Tag“ (diem).

Ihr zirkadianer Rhythmus koordiniert die physischen und mentalen Systeme in Ihrem gesamten Körper. Beispielsweise steuert Ihr endokrines System Hormone wie Cortisol für den Energieverbrauch, und Ihr Verdauungssystem produziert Proteine, die auf den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten abgestimmt sind.

Ihr zirkadianer Rhythmus ist mit einer inneren Uhr in Ihrem Gehirn verbunden. Diese innere Uhr befindet sich in einer winzigen Zellgruppe, die als suprachiasmatischer Kern (SCN) bekannt ist. Der SCN befindet sich in einem Teil Ihres Gehirns, der Hypothalamus genannt wird. Im Laufe des Tages senden die Gene der inneren Uhr im SCN Signale, um die Aktivität im gesamten Körper zu steuern.

Der SCN ist lichtempfindlich. Licht beeinflusst die Signale, die das SCN verwendet, um den zirkadianen Rhythmus in Ihrem Körper zu koordinieren. Aus diesem Grund sind zirkadiane Rhythmen eng mit Tag und Nacht verknüpft.

Zirkadianer Rhythmus bei Babys, Kleinkindern und Kindern

Neugeborene entwickeln normalerweise erst im Alter von einigen Monaten einen zirkadianen Rhythmus. Aus diesem Grund neigen sie in den ersten Tagen, Wochen und Monaten dazu, unregelmäßig zu schlafen. Der zirkadiane Rhythmus eines Babys beginnt sich zu entwickeln, wenn es Veränderungen in seinem Körper erfährt und sich an seine neue Umgebung anpasst.

Babys beginnen normalerweise im Alter von etwa 3 Monaten, Melatonin zu produzieren und auszuschütten. Die Entwicklung von Cortisol erfolgt zwischen 2 und 9 Monaten. Sobald Kleinkinder und Kinder einen Tagesrhythmus entwickelt haben, sollten sie einen ziemlich regelmäßigen Schlafrhythmus haben und jede Nacht neun bis zehn Stunden schlafen.

Zirkadianer Rhythmus bei Teenagern

Im Teenageralter kann es bei Ihrem Kind zu einer Verzögerung der Schlafphase kommen, also zu einer Verschiebung seines zirkadianen Rhythmus. Als sie jünger waren, hatten sie frühe Schlafenszeiten (20:00 oder 21:00 Uhr).

Aber Ihr Teenager wird vielleicht erst viel später müde. Ihr Melatoninspiegel kann erst gegen 22:00 Uhr ansteigen. oder 23:00 Uhr Und da sie später zu Bett gehen, müssen sie bis in den Morgen hinein schlafen. Jugendliche brauchen immer noch neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht.

Zirkadianer Rhythmus bei Erwachsenen

Wenn Erwachsene gesunde Gewohnheiten pflegen, sollten sie einen konsistenten Tagesrhythmus haben. Wenn Sie einem regelmäßigen Zeitplan folgen und nachts sieben bis neun Stunden schlafen, sollten Ihre Schlafenszeit und Ihre Wachzeit stabil bleiben.

Menschen über 60 bemerken möglicherweise, dass sich ihr Tagesrhythmus mit zunehmendem Alter ändert. Möglicherweise gehen Sie früher zu Bett und stehen auch früher auf. Dies ist ein typischer Teil des Alterns.

Was kann Ihren Tagesrhythmus beeinflussen?

Hell und dunkel haben den größten Einfluss auf Ihren Tagesrhythmus. Aber viele andere Dinge können es beeinflussen, darunter:

• Nahrungsaufnahme.
• Stress.
• Körperliche Aktivität.
• Temperatur.
• Nachtschichten oder Schichten außerhalb der Geschäftszeiten.
• Reisen.
• Bestimmte Medikamente.
• Psychische Erkrankungen.
• Gesundheitsprobleme, die Ihren Kopf oder Ihr Gehirn betreffen.
• Schlechte Schlafgewohnheiten.

Störungen des zirkadianen Rhythmus

Manchmal können Veränderungen Ihres zirkadianen Rhythmus ein Zeichen für einen schwerwiegenderen Gesundheitszustand wie eine Störung des zirkadianen Rhythmus sein. Zu diesen Arten von Störungen gehören:

• Syndrom der verzögerten Schlafphase:Diese Art von Störung betrifft Menschen, die als „Nachteulen“ bekannt sind. Das bedeutet, dass Sie zwei oder mehr Stunden später als die meisten Menschen zu Bett gehen und aufwachen.
• Fortgeschrittene Schlafphasenstörung:Eine fortgeschrittene Schlafphasenstörung ist das Gegenteil des verzögerten Schlafphasensyndroms. Man schläft drei oder mehr Stunden früher ein als die meisten Menschen und wacht dann sehr früh auf. Es tritt vor allem bei älteren Patienten mit kognitiven Beeinträchtigungen/Demenz auf.
• Jetlag:Jetlag ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn man mit dem Flugzeug über drei oder mehr Zeitzonen reist. Es kann zu Schlaflosigkeit, extremer Müdigkeit (Fatigue) und anderen Symptomen kommen.
• Schlafstörung bei Schichtarbeit (SWSD):SWSD tritt auf, wenn Sie einen Job mit ungewöhnlichen oder unvorhersehbaren Arbeitszeiten haben. Es kann zu Schlaflosigkeit, Durchschlafstörungen und unangemessener Schläfrigkeit kommen.
• Unregelmäßige Schlaf-Wach-Störung:In diesem Zustand kann Ihr Körper keinen regelmäßigen Wach- und Schlafplan festlegen.

Was passiert, wenn Ihr zirkadianer Rhythmus gestört ist?

Die Aufrechterhaltung Ihres Tagesrhythmus ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Wenn bei Ihnen eine Störung des zirkadianen Rhythmus auftritt und Sie nicht ausreichend schlafen können, kann es zu bestimmten kurz- und langfristigen Gesundheitsproblemen kommen.

Kurzfristige Störungen des zirkadianen Rhythmus können Folgendes zur Folge haben:

• Eine Verzögerung der Wundheilung.
• Veränderungen Ihrer Hormone.
• Verdauungsprobleme.
• Schwankungen Ihrer Körpertemperatur.
• Mangel an Energie.
• Gedächtnisverlust.

Störungen des zirkadianen Rhythmus können zu langfristigen Gesundheitsproblemen in vielen verschiedenen Körpersystemen führen, darunter:

• Herz-Kreislauf-System.
• Stoffwechsel.
• Magen-Darm-System.
• Endokrines System.
• Nervensystem.

Wie kann ich meinen zirkadianen Rhythmus korrigieren?

Um Ihren zirkadianen Rhythmus neu einzustellen, muss Ihr Körper einem gesunden 24-Stunden-Plan folgen. Nutzen Sie die folgenden Tipps, um auf dem richtigen Weg zu bleiben:

• Versuchen Sie, sich an eine tägliche Routine zu halten.
• Gehen Sie bei Tageslicht nach draußen, um Ihr Wachheitsgefühl zu stärken. Die Behandlung mit Licht erfolgt gezielt morgens und ist wichtig, um chronischen Schlafmangel im Rahmen der Behandlung zu vermeiden, der die Situation exponentiell verschlimmert.
• Gönnen Sie sich täglich körperliche Aktivität.
• Fördern Sie eine erholsame Schlafumgebung. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer unterstützenden Matratze in einem Raum mit angenehmer Temperatur und ausreichender Beleuchtung schlafen.
• Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol, insbesondere abends.
• Begrenzen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen vor dem Bildschirm, da das blaue Licht Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen kann. Versuchen Sie stattdessen zu meditieren oder ein Buch zu lesen.
• Machen Sie am späten Nachmittag oder Abend kein Nickerchen.

Wann sollte ich meinen Arzt aufsuchen?

Es gibt viele Gründe, warum Sie mit Ihrem Arzt über ein Problem mit Ihrem Tagesrhythmus sprechen möchten. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum von einer der folgenden Beschwerden betroffen sind, rufen Sie die Geschäftsstelle Ihres Arztes an:

• Schwierigkeiten, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen.
• Probleme beim einfachen Einschlafen.
• Die ganze Nacht hindurch aufwachen.
• Probleme beim Aufwachen am Morgen.
• Extreme Müdigkeit tagsüber.