Im Yoga kann die Anzahl der Asanas oder Posen endlos erscheinen. Obwohl es 84 Grundstellungen gibt, glauben einige, dass die Gesamtzahl angesichts aller Yoga-Stile und Variationen in die Millionen gehen kann.
Egal, ob Sie Yoga-Neuling sind oder schon seit Jahren praktizieren, bedenken Sie, dass das Ziel nicht darin besteht, jede Pose wie ein olympischer Turner zu meistern. Stattdessen geht es darum, sich auf eine Weise auszudrücken, die nicht zu Verletzungen führt.
Die Yogatherapeutin Paula Brown, C-IAYT, E-RYT 500, gibt einige Tipps, wie Sie Yoga-Posen zugänglicher machen können, und erklärt, wie Ihre Praxis dadurch insgesamt viel stärker werden kann.
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Was bedeutet es, eine Yoga-Pose zu „modifizieren“?
„Yoga ist eine alte Tradition. Bilder zeigen im Allgemeinen die ultimative Version davon, wie Yoga-Posen aussehen. Einige Posen sind sehr, sehr schwierig und es kann Jahre dauern, bis man sie erlernt hat“, sagt Brown. Wenn Sie eine Yoga-Pose ändern, sagt sie, dass Sie sie auf Ihr Kompetenz- oder Leistungsniveau zurückbringen.
„Ich bezeichne eine Modifikation gerne als ‚Option‘, denn manchmal, wenn Leute das Wort ‚Modifikation‘ hören, haben sie vielleicht das Gefühl, dass es impliziert, dass sie eine Pose nicht machen können. Aber ehrlich gesagt, wenn Sie den Zweck der Pose verstehen, haben Sie die Möglichkeit, sie auf eine Art und Weise zu machen, die für Sie angenehm ist“, sagt Brown.
Wie können Sie feststellen, ob Sie eine Yoga-Pose ändern müssen?
Nun, wenn Sie in eine Pose geraten und Schmerzen verspüren, ist das Ihr erster Hinweis.
„Wenn Sie sich in einer Pose befinden und es sich ein wenig unangenehm oder eng anfühlt, weil Sie vielleicht versuchen, sich zu dehnen, ist das in Ordnung. Wenn jedoch etwas weh tut, müssen Sie damit aufhören. Denken Sie nicht, dass Sie über diesen Punkt hinauskommen können. Wenn es weh tut, möchten Sie nicht weitermachen. Sie möchten diese Pose ändern“, rät Brown.
Yoga-Dehntipps für Anfänger
Kehren wir zu diesen unangenehmen Gefühlen zurück. Bedenken Sie beim Dehnen, dass Ihre Muskeln einige Zeit brauchen, um sich zu entspannen und länger zu werden. Dabei spielt die Atmung eine große Rolle.
„Wenn Sie sofort so weit wie möglich drücken, werden Ihre Muskeln angespannt, was das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen. Es dauert etwa acht Sekunden, bis die Muskeln überhaupt erkennen, was Sie tun möchten“, erklärt Brown.
„Wenn Sie sich dehnen, fangen Sie ganz minimal an und gehen Sie nach und nach tiefer. Sie möchten auch atmen. Ihr Atem besteht aus zwei Teilen – Einatmen und Ausatmen. Das Ausatmen ist der entspannende Teil Ihres Atems. Konzentrieren Sie sich also auf das Ausatmen und gehen Sie einfach ein bisschen weiter.“
Yogapositionen für Anfänger mit Modifikationen
Egal, ob Sie in einem Kurs sind oder zu Hause Yoga machen, haben Sie keine Angst davor, Hilfsmittel zu verwenden. Schnappen Sie sich also einen Stuhl, ein paar Blöcke, eine Decke und ein Polster/Kissen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie können Posen für Sie zugänglicher machen. Hier sind einige Beispiele.
Baumpose mit einem Stuhl
Die Baumhaltung oder Vrikshasana erfordert viel Gleichgewicht. Bei dieser Yoga-Pose bleibt ein Bein wie ein Baumstamm verwurzelt. Traditionell legt man die Hände in die Hüften und hebt dann das andere Bein an. Platzieren Sie die Fußsohle entweder auf der Innenseite des Oberschenkels oder auf der Innenseite des Schienbeins. (Platzieren Sie die Sohle nicht in der Nähe oder auf Ihrem Knie.) Sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben, können Sie Ihre Handflächen zusammendrücken und nah an Ihr Herz halten (wie Gebetshände) oder Sie können Ihre Arme wie die Zweige eines Baumes in den Himmel strecken.
Wenn Sie an der Verbesserung Ihres Gleichgewichts arbeiten möchten, verwenden Sie einen Stuhl als Stütze, bis Sie sich beim Stehen auf einem Bein wohler fühlen.
„Stellen Sie immer einen Stuhl neben sich, wenn Sie eine Balance-Pose machen. Nehmen wir an, Sie machen eine Baum-Pose und haben das Gefühl, aus der Pose zu fallen. Wenn Sie den Stuhl festhalten, bis Sie sich zentriert fühlen, und ihn dann loslassen, lernt Ihr Körper auf natürliche Weise, sich wieder aufzurichten“, sagt Brown.
Außerdem müssen Sie Ihr Bein nicht hochheben, wenn es sich nicht angenehm anfühlt oder Ihr Gleichgewicht stärker beeinträchtigt. Platzieren Sie zunächst einfach Ihre Ferse über Ihrem Knöchel und lassen Sie Ihre Zehen auf dem Boden. Wenn Sie sich ziemlich stabil fühlen, können Sie versuchen, Ihren Fuß höher zu bewegen.
So ändern Sie die Taubenhaltung
Die Taubenhaltung oder Kapotasana kann sehr intensiv sein, insbesondere wenn Sie sehr angespannte Hüften oder Oberschenkelmuskeln haben. Der Zweck der Taube besteht darin, die Hüften zu öffnen. Bei dieser Pose ist ein Bein nach vorn gebeugt, das Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte, während das andere Bein nach hinten ausgestreckt ist. Bedenken Sie bei dieser Pose, dass sich beide Hüften auf der Matte befinden sollten.
Für mehr Stabilität können Sie jederzeit eine Decke unter Ihre Hüften legen. Brown sagt, dass Sie die Position Ihrer Beine ändern können, um die Taubenhaltung komfortabler zu gestalten.
„Um es auf den Punkt zu bringen, sollten beide Hüften auf der Matte liegen. Die meisten Menschen schaffen es nicht, ihre Hüften nach unten zu bewegen, sodass sie den größten Teil ihres Gewichts in den Armen halten – und verfehlen damit den eigentlichen Zweck der Pose. Anstatt also das hintere Bein bei der Taube gerade hinter sich zu haben, bringen Sie das hintere Knie nach vorne, sodass Ihre Beine eine Zickzack-Formation bilden. Schieben Sie die Hüften nach vorne und Sie werden immer noch die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren“, erklärt Brown.
Verwenden Sie Blöcke für andere Balancepositionen wie Dreieck oder Halbmond
Bei Posen, bei denen Sie sich seitlich zum Boden beugen müssen, wie z. B. der Dreieckshaltung oder Trikonasana und der Halbmondhaltung oder Ardha Chandrasana, empfiehlt Brown die Verwendung von Blöcken.
„Alles, was bedeutet, seitlich auf den Boden zu fallen, verwenden Sie einen Block, anstatt Ihren Körper anzuwinkeln“, sagt sie. „Wenn Sie Ihren Körper neigen und versuchen, mit der Hand den Boden zu berühren, haben Sie den Zweck der Pose verloren – diese seitliche Bewegung. Indem Sie Ihre Hand auf einen Block legen, profitieren Sie von der Pose und haben zusätzliche Unterstützung unter Ihrer Vorderhand.“
Und denken Sie daran, es geht um Fortschritt – nicht um Perfektion
Yoga ist wie ein Marathon, kein Sprint. Brown merkt an, dass es Jahre dauern kann, eine Pose zu beherrschen. Nehmen Sie sich also Zeit, zwingen Sie Ihren Körper nicht in unbequeme Positionen und nutzen Sie bei jeder Gelegenheit Yoga-Requisiten.
„Yoga holt dich dort ab, wo du bist. Die Leute sagen das, aber was bedeutet das? Es bedeutet, dass du Yoga machen kannst, egal auf welchem Niveau du dich gerade befindest“, ermutigt Brown.
„Wenn Sie überhaupt nicht auf dem Kopf stehen, ist das völlig in Ordnung. Vielleicht können Sie Ihren Kopf unter Ihre Herzhöhe senken und den gleichen Nutzen daraus ziehen. Für welche Option Sie sich auch entscheiden, Yoga ist immer noch ein schöner Ausdruck und sollte auf Ihrem Komfortniveau durchgeführt werden. Das ist das Wichtigste“, sagt Brown.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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