Yoga für Kinder: Vorteile und 17 Posen und Übungen für den Einstieg

Yoga ist eine der häufigsten Bewegungspraktiken in den Vereinigten Staaten. Und das aus gutem Grund.

Yoga kann Ihnen helfen, achtsamer zu leben. Es kann die psychische Gesundheit und das Selbstwertgefühl verbessern. Es kann Ihren Körper stärken und die Flexibilität verbessern.

Und nicht nur Erwachsene können von den Vorteilen des Yoga profitieren. Yoga kann auch für Kinder große gesundheitliche Vorteile haben.

„Yoga ist eine großartige Möglichkeit für Kinder, sich zu entspannen, sich mit sich selbst zu verbinden und ihren Körper und ihre Emotionen besser zu verstehen“, sagt Yogalehrerin Valerie Williams, RYT 200.

Wie profitieren Kinder von Yoga? Und wie kann man mit einer Kinderyoga-Praxis beginnen? Lass uns eintauchen.

Vorteile von Kinderyoga

Manche Menschen stellen sich Yoga vielleicht sofort als körperliche Übung vor – man verformt seinen Körper in brezelartige Formen oder beugt sich so tief, dass die Nase die Knie berührt. Aber Körperhaltungen sind nur ein Werkzeug, das in der Yoga-Praxis verwendet wird. 

Im Wesentlichen ist Yoga eine Praxis, die darauf abzielt, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Dazu gehören natürlich Posen, aber auch Atmung und entspannende Meditation.

Und dieser Dreiklang aus körperlicher Bewegung, Atmung und Achtsamkeit kann bei Erwachsenen und Kindern gleichermaßen körperliche und emotionale Vorteile bringen.

Williams sagt, dass die Vorteile, die sie beim Unterrichten von Yoga für Kinder sieht, unter anderem sind:

• Verbesserte emotionale Regulierung.
• Besseres Bewusstsein für ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen.
• Verbessertes Verhalten.
• Verbesserte Konzentration.
• Verbesserte körperliche Fitness.
• Verbesserungen bei der Verbindung mit anderen.

Ähnliche Ergebnisse wurden von Forschern vorgeschlagen. Eine Studie zeigte, dass Zweit- und Drittklässler, die an einem 10-wöchigen Yoga-Kurs teilnahmen, weniger Stress zeigten. Sie hatten auch verbesserte soziale Interaktionen, Aufmerksamkeitsspanne, Bewältigungsfähigkeiten, Selbstvertrauen, schulische Leistungen und Stimmung.

Wann ist das richtige Alter für Kinder, um mit Yoga zu beginnen?

Für Kinder (und Erwachsene) ist jederzeit der richtige Zeitpunkt, mit Yoga zu beginnen. Das liegt daran, dass Yoga so angepasst werden kann, dass es für fast jeden funktioniert – unabhängig von seinem Alter oder seinen Fähigkeiten.

„Bereits als Kleinkinder können Kinder lernen, ihren Atem zur Entspannung zu nutzen. Sie beginnen zu verstehen, dass sie eine Dehnung spüren, wenn sie die Arme über den Kopf strecken“, erklärt Williams. „Atmung und bewusste Bewegung sind Yoga-Konzepte, von denen auch kleine Kinder lernen können.“

Yoga-Posen für Kinder

Williams verrät einige ihrer Lieblingsposen, die sie mit Kindern ausprobieren kann, und warum sie sie für vorteilhaft hält.

Hinweis: Wenn Sie eine Yoga-Reise mit kleinen Kindern beginnen, ist es wichtig, sie daran zu erinnern, dass Yoga-Übungen niemals schaden sollten. Lassen Sie sie wissen, dass es für sie ungefährlich ist, ihren Körper etwas zu dehnen, aber nicht mehr.

Kinderpose

Alter: Kleinkinder und älter.

Wie es geht:

• Knien Sie sich mit geschlossenen Knien auf den Boden und stützen Sie Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ab.
• Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und lassen Sie Ihren Bauch auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, wobei Ihre Ellbogen Ihre Ohren berühren. Ihre Hände und Ihre Stirn sollten den Boden berühren.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.

Top-Vorteil: Entspannung.

„Ich empfehle die Kinderpose für jeden, vom Vorschulkind bis zum älteren Erwachsenen“, sagt Williams. „Die Pose des Kindes kann Ihnen Trost spenden und Ihnen helfen, Ruhe zu finden.“

Warum?

Eine tiefe Vorwärtsbeugung aktiviert die Nerven in Ihrem unteren Rücken, die Ihr parasympathisches Nervensystem dazu veranlassen, die Kontrolle zu übernehmen. Das ist der „Ruhe- und Wiederherstellungsmodus“ Ihres Körpers.

„Wenn wir unsere Oberschenkel gegen unseren Bauch drücken, kann dies dazu beitragen, unser parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion auszuschalten. Wenn wir den Kampf oder die Flucht beenden, übernimmt der „Ruhe- und Wiederherstellungs“-Teil unseres Nervensystems die Kontrolle“, erklärt Williams. „In gewisser Weise können Posen wie die Kinderpose unserem Körper helfen, körperlich und emotional zu heilen und sich zu erholen.“

Kobra

Alter: Kleinkinder und älter.

Wie es geht:

• Legen Sie sich flach auf den Bauch.
• Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden unter Ihren Schultern.
• Heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie in Ihre Handflächen drücken, Ihren Rücken beugen und Ihr Herz nach vorne drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
• Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu haben und ohne Ihr Becken vom Boden abzuheben.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.

Vorteile: Emotionale Öffnung. Rückenstärkung. Flexibilität.

„Ich mag Posen mit vielen Rückbeugen für ältere Kinder, weil uns diese Art von Bewegungen beibringen kann, unser Herz zu öffnen“, bemerkt Williams. „Gefühle wie Mitgefühl, Vertrauen und Vergebung bleiben im Herzen. Wenn wir also Posen machen, bei denen wir unsere Brust nach vorne schieben und unseren Rücken krümmen, können wir liebevollere Gefühle fördern.“

Sternpose

Alter: Kleinkinder und älter.

Wie es geht:

• Stehen Sie aufrecht und die Beine mehr als hüftbreit auseinander.
• Spreizen Sie beide Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.

Top-Vorteil: Vertrauen.

„Die Sternpose ist eine meiner Lieblingspositionen für kleine Kinder“, teilt Williams mit. „Selbstvertrauen kann für Kinder schwierig sein, und Posen wie die Star-Pose ermutigen sie, Platz einzunehmen und ein Gefühl des Selbstvertrauens zu wecken. Es ist, als würde man seinen Platz in der Welt beanspruchen.“

Nach unten gerichteter Hund

Alter: Kleinkinder und älter.

Wie es geht:

• Knien Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden.
• Platzieren Sie Ihre Hände vor sich, direkt unter Ihren Schultern.
• Ziehen Sie Ihre Zehen an, um den Boden zu berühren.
• Schicken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten.
• Lassen Sie Ihren Kopf nach unten hängen, sodass Sie zwischen Ihre Beine schauen können.
• Ihr Körper wird in etwa wie ein auf dem Kopf stehendes „V“ aussehen.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.

Vorteile: Umkehrung. Entspannung. Dehnen.

Der herabschauende Hund ist ein fester Bestandteil vieler Yoga-Übungen. Es kann dabei helfen, Kräftigung, Dehnung und Flexibilität zu fördern. Es handelt sich außerdem um eine erholsame Haltung, da die Haltung auf dem Kopf (umgedreht) die Durchblutung fördern kann, was dazu beitragen kann, Ihren Körper sowohl mit Energie zu versorgen als auch zu beruhigen.

Baumpose

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen und die Hände an den Seiten.
• Schauen Sie geradeaus.
• Bringen Sie die Unterseite eines Fußes an die Seite des Knöchels Ihres anderen Beins. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht.
• Wenn das einfach ist, versuchen Sie, diesen Fuß in die Mitte Ihrer anderen Wade, Ihres Knies oder Ihres Oberschenkels zu bringen und das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Vorteile: Gleichgewicht. Konzentration.

„Balancierpositionen eignen sich hervorragend für ältere Kinder, da körperliche Ausgeglichenheit dazu beitragen kann, das geistige Gleichgewicht herzustellen“, betont Williams. „Kinder lernen ihren Platz in der Welt kennen. Und manchmal geraten sie etwas aus dem Gleichgewicht. Es kann schwierig sein, Schule, Zuhause, Sport und all die Dinge, die Kinder tun und lernen, unter einen Hut zu bringen. Deshalb denke ich, dass es für ältere Kinder wirklich gut ist, viele Balanceübungen zu machen.“

Krieger 1

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Stehen Sie aufrecht.
• Bewegen Sie ein Bein nach hinten, sodass Ihre Beine weit auseinander sind.
• Richten Sie Ihren Vorderfuß nach vorne und drehen Sie Ihren Hinterfuß um etwa 45 Grad nach außen.
• Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad und senken Sie Ihr Gewicht nach unten.
• Heben Sie beide Arme gerade nach oben. Halten Sie Ihren Blick gerade vor sich.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Vorteile: Vertrauen. Stärkung.

„Bei Warrior 1 geht es darum, Raum zu erobern, Selbstvertrauen aufzubauen und Stärke aufzubauen“, sagt Williams. „Es kann Kindern helfen, sich stark und kraftvoll zu fühlen.“

Krieger 2

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind breit und die Zehen zeigen nach vorne.
• Drehen Sie einen Fuß um 90 Grad nach außen. Das ist Ihr Vorderfuß.
• Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr anderes Knie gerade (aber nicht eingeknickt). Senken Sie Ihr Gewicht tief.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht in Richtung des Vorderfußes.
• Heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, in einer Linie mit Ihren Schultern.
• Drehen Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick auf Ihren Vorderfuß zu richten, und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Vorteile: Vertrauen. Stärkung.

„Warrior 2 kann schwieriger zu halten sein und Kinder könnten spüren, wie ihre Muskeln ein wenig zittern oder warm werden“, bemerkt Williams. „Diese Empfindungen können dazu beitragen, das Bewusstsein für alles, wozu ihr Körper fähig ist, zu schärfen. Sie denken vielleicht:„Oh, ich fühle mich hier stark.“”

Krieger 3

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen.
• Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und lassen Sie die Zehen nach vorne zeigen.
• Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Herzen zusammen.
• Halten Sie Ihr vorderes Bein gerade, während Sie langsam und vorsichtig Ihr hinteres Bein anheben und gleichzeitig Ihren Oberkörper senken. Halten Sie das Gleichgewicht auf Ihrem Vorderbein.
• Senken Sie die Position so weit wie möglich ab, wobei Ihr hinteres (angehobenes) Bein parallel zum Boden sein sollte. Ihr Körper sollte in etwa wie ein großes „T“ aussehen.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Vorteile: Gleichgewicht. Stärkung.

„Ich mache diese Pose auch gerne mit Kindern als Partnerübung“, schlägt Williams vor. „Während das Kind auf einem Bein balanciert, kann ein Freund oder Betreuer es an den Händen halten, um es stabil zu halten.“

Ragdoll

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Stehen Sie aufrecht mit weit gespreizten Beinen.
• Legen Sie Ihre Unterarme übereinander und halten Sie Ihre Ellbogen mit der anderen Hand.
• Befestigen Sie das Scharnier an Ihrer Taille, sodass die Schwerkraft Ihren Kopf und Oberkörper so weit absenken kann, wie es für Sie angenehm ist. Dein Blick sollte zwischen deinen Beinen sein.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen. (Bleiben Sie nicht zu lange, da längeres Liegen auf dem Kopf zu Schwindel oder Benommenheit führen kann.)

Vorteile: Entspannung. Freigeben. Strecken.

Wie andere umgekehrte Positionen fördert die Ragdoll die Durchblutung. Wenn Sie den Kopf nach unten richten, kann dies auch dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Ragdoll eignet sich auch gut, um Verspannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu lösen und den Druck im Rücken zu lindern.

Partnerboot-Pose

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Die Partner sitzen einander gegenüber auf dem Boden.
• Bringen Sie Ihre Fußsohlen dazu, die Fußsohlen Ihres Partners zu berühren.
• Halten Sie die Hände Ihres Partners.
• Drücken Sie einen Fuß in den Fuß Ihres Partners und heben Sie ihn etwa auf Brusthöhe an.
• Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Fuß.
• Balancieren Sie auf Ihrem Hintern und nutzen Sie die Hände Ihres Partners, um das Gleichgewicht zu halten.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.

Vorteile: Vertrauen. Verbindung. Vertrauen. Kernstärke. Spaß!

„Im Kern geht es beim Yoga um Verbindung – die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele“, teilt Williams mit. „Partnerstellungen können Kindern also auch dabei helfen, eine Verbindung zueinander aufzubauen und zu lernen, mit anderen Menschen Abstand zu halten und zusammenzuarbeiten.“

Sitzende Drehung des Partners

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Beide Partner sitzen aufrecht Rücken an Rücken.
• Kreuzen Sie Ihre Beine (kreuz und quer im Apfelmus-Stil).
• Jeder Partner greift mit demselben Arm (links oder rechts) hinter sich und hält das Knie seines Partners.
• Schauen Sie über Ihre Schulter und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Kinn parallel zum Boden.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Vorteile: Verbindung. Flexibilität.

„Wir haben eine starke Anspannung in unserer Wirbelsäule und die meisten unserer alltäglichen Bewegungen ermutigen nicht dazu, den Rücken zu verdrehen. Verdrehen ist eine tolle Übung für Kinder und Erwachsene gleichermaßen“, fügt Williams hinzu.

Rücken an Rücken sitzender Stuhl

Alter: Grundschule und älter.

Wie es geht:

• Partner beginnen damit, aufrecht Rücken an Rücken zu stehen.
• Verschränken Sie die Arme Ihres Partners an den Ellbogen.
• Beide Partner drücken ihren Rücken aneinander, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
• Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie Ihr Gesäß tief ab, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
• Beugen Sie Ihre Knie bis zu 90 Grad oder so weit, wie Sie ohne Schmerzen gehen können.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und tief durchatmen.

Vorteile: Verbindung. Vertrauen. Stärke.

„Die Stuhlhaltung kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie also dazu in der Lage sind, ist das ein großer Selbstvertrauensschub“, betont Williams. „Die Partnerstuhl-Pose ermutigt Kinder, sich gegenseitig im wahrsten Sinne des Wortes hochzuhalten, was eine Verbindung und Vertrauen schafft. Es ist wie:„Wir stecken gemeinsam in dieser schwierigen Sache.“”

Yoga-Atem- und Achtsamkeitsübungen für Kinder

Denken Sie daran, dass es beim Yoga nicht nur um die körperlichen Bewegungen geht, die wir ausführen. Es basiert auch auf der Schaffung eines Gleichgewichts zwischen Körper und Geist.

Yoga-Praktizierende tun dies, indem sie ihren Atem nutzen und Achtsamkeit fördern. Achtsamkeit ist die Praxis, „im Augenblick“ zu sein – sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft, sondern auf das, was man in der Gegenwart erlebt.

„Die meisten Kinder sitzen nicht eine halbe Stunde da und meditieren. Es kann jedoch unglaublich hilfreich sein, wenn sie üben, sich nur eine Minute des Tages Zeit zu nehmen, um innezuhalten und sich auf ihren Atem zu konzentrieren“, empfiehlt Williams.

„Wenn wir langsamer werden und achtsam sein können, fangen wir an, völlig präsent im Moment zu sein. Und wenn uns das gelingt, sind wir in der Lage, Gedanken, Emotionen und Wahrnehmungen zu entdecken und beginnen, sie zu verstehen. Dies kann verhindern, dass ein Kind zu negativem Verhalten neigt oder eine vorschnelle Entscheidung trifft, einfach weil es seine Gefühle in diesem Moment nicht verarbeiten konnte.“

Williams verrät uns, wie sie gerne mit Kindern Atmung und Achtsamkeit übt.

Yoga-Atmung

Beim Üben von Yoga-Posen (oder eigentlich jederzeit) kann die Verwendung des normalen Yoga-Atems erholsam und beruhigend sein.

Probieren Sie es aus:

• Atme durch die Nase ein.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus, sodass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
• Mehrmals wiederholen.

Fleißiger Bienenatem

Williams empfiehlt „Busy Bee Breath“, um Kindern einen Energieschub zu geben, wenn sie sich träge oder unkonzentriert fühlen.

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Atme tief durch die Nase ein.
• Beim Ausatmen pressen Sie Ihre Lippen zusammen und atmen aus, wobei Sie ein summendes Geräusch machen, als ob Sie den Buchstaben „M“ aussprechen würden. Versuchen Sie auszuatmen, bis Ihre Lungen vollständig leer sind.
• Mehrmals wiederholen.

Box-Atem

Box-Atem oder gleichmäßiger Atem kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und zu entspannen. Oder, wie Williams sagt: „Komm zurück zur Mitte.“

Hier erfahren Sie, wie es geht:

• Atmen Sie drei Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem drei Sekunden lang an.
• Atmen Sie drei Sekunden lang durch den Mund aus.
• Halten Sie den Atem drei Sekunden lang an.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals.

Fünf Sinne

Kinder lassen sich leicht von allem ablenken, was um sie herum passiert (das passiert uns Erwachsenen doch auch, oder?). Und wenn wir abgelenkt sind, fällt es uns schwer, zu bemerken, was wir fühlen und was wir denken. Das bist du nichtInIm Moment bist du irgendwo ganz draußen im linken Feld.

Mit einer einfachen Meditationstechnik namens „Fünf Sinne“ können Kinder lernen, in die Realität zurückzukehren. Sie können sie dazu anregen, jeden ihrer Sinne zu nutzen, um sie zu ermutigen, mit ihrer Umgebung in Kontakt zu treten und im Augenblick zu leben.

1. Nennen Sie etwas, das Sie könnensehen.
2. Sag mir was duhören.
3. Was bedeutet der Boden, Ihr Hemd oder dieses Ding in Ihrer Hand?fühlenwie?
4. Kannst duschmeckenHast du gerade irgendetwas im Mund?
5. Was können SieGeruchim Augenblick?

„Der Einsatz der Fünf-Sinne-Technik gibt Kindern (oder Erwachsenen) die Möglichkeit, langsamer zu werden und die subtilen Dinge wahrzunehmen“, teilt Williams mit. „Und mit Übung, die ihnen helfen kann, diese subtilen Gefühle und subtilen Bewegungen wahrzunehmen, wenn sie auftauchen. Letztendlich können sie diese Technik nutzen, um größere Emotionen und Herausforderungen zu bewältigen, wenn sie auftauchen.“

Affirmationen

Williams schlägt vor, Kindern beizubringen, einfache Affirmationen zu verwenden, um Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein zu stärken. Forscher sagen, dass Selbstbestätigung Lernen, Gesundheit und Beziehungen verbessern kann.

Helfen Sie Ihrem Kind, eine positive Bestätigung zu entwickeln, die es sich in Zeiten des Selbstzweifels sagen kann. Das könnte so etwas sein:

• Ich bin stark.
• Ich bin nett.
• Ich bin nicht meine Gefühle.
• Ich bin nicht aufzuhalten.
• Stoppen. Atmen. Zurücksetzen.

Yoga ist eine lebenslange Praxis, die, besonders wenn sie früh begonnen wird, für Kinder ein Leben lang von großem Nutzen sein kann. Namaste.