Übungen gegen Wirbelsäulenarthritis und Motivationstipps

Wenn Sie an Wirbelsäulenarthritis im unteren Rückenbereich leiden, muss man Ihnen wahrscheinlich nicht sagen, wie schmerzhaft und einschränkend diese sein kann.

Arthrose (überall im Körper) beginnt mit der Erosion des Knorpels in den Gelenken. 1 (Knorpel ist eine Substanz, die weicher als Knochen ist und den Gelenkraum auskleidet und polstert; der Gelenkraum ist der Bereich zwischen den beiden Knochen, aus denen das Gelenk besteht.) 2

Wenn die Arthrose fortschreitet, kann Ihr Knorpel vollständig erodieren, sodass sich Knochen auf Knochen bewegt, während Sie Ihrer gewohnten Routine nachgehen.

Aber das ist nicht alles.

Wirbelsäulenveränderungen und Wirbelsäulenarthritis

Der Abbau und die Erosion des Knorpels führen häufig dazu, dass das Gelenk seine Form verändert. Dies ist auf einen Prozess zurückzuführen, der als Knochenumbau bekannt ist, sagt Hagit Rajter , klinischer Physiotherapeut am Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City.

„Knochenumbau kann zur Bildung von Knochensporen und Zysten an den Knochenrändern führen“, sagte Rajter gegenüber Verywell.

Besonders der untere Rücken ist betroffen, wenn sich die Arthrose in der Wirbelsäule befindet. 3 Dies liegt daran, dass der untere Rücken den täglichen mechanischen Belastungen den größten Teil Ihres Körpergewichts abnimmt, erklärt Rajter.

„Der übermäßige Druck auf den unteren Rücken, der zu Überlastungen und gereizten Gelenken führt, die bereits durch Arthritis geschädigt sind, kann die Schmerzen erheblich verstärken“, sagt sie und fügt hinzu, dass im Allgemeinen die Facettengelenke und die Bandscheiben am stärksten betroffen sind. (Die Scheibe verliert an Höhe.)

Rajter weist außerdem darauf hin, dass die Forschung die Annahme stützt, dass Arthrose im unteren Rücken und in der Hüfte Ihr Gleichgewicht sowie Ihre Hüftfunktion und Kernkraft beeinträchtigt. 4 Diese Leistungseinbußen können es schwieriger machen, Ihre üblichen Aktivitäten auf dem Niveau auszuführen, an das Sie möglicherweise gewöhnt sind. Sie erschweren auch das Training.

„Das sind die indirekten Folgen einer Wirbelsäulenarthritis“, sagt Rajter. „Sie sind nicht die Krankheit, aber sie haben sicherlich einen Einfluss darauf.“

Was du tun kannst

Es gibt keine wirkliche Heilung für Arthrose. Die Behandlung konzentriert sich im Allgemeinen auf die Schmerzlinderung, die Verlangsamung des Fortschreitens der Erkrankung, die Kontrolle von Entzündungen in den Gelenken und die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, das zu tun, was Sie gerne tun.

Die Behandlung kann individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden und oft wird ein mehrgleisiger Behandlungsansatz verfolgt. Während in einem Behandlungsplan für Wirbelsäulenarthritis in der Regel verschiedene Arten von Modalitäten enthalten sind (z. B. die Einnahme von Medikamenten, Physiotherapie und die Verwendung von Hilfsmitteln zum Schutz der Gelenke), ist es ratsam, die Bedeutung von Bewegung in Ihrem täglichen Leben anzuerkennen. 5

Motivation zum Sport, wenn Sie Schmerzen haben

Es ist schwer, aufzustehen und sich zum Sport zu motivieren, vor allem, wenn die Schmerzen schlimmer sind, aber hören Sie mir zu. Bewegung hat zu viele Vorteile, als dass Sie sie im Rahmen Ihrer normalen Routine ignorieren könnten. Sport kann dazu beitragen, Ihre Steifheit zu reduzieren, Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern, Ihre Schmerzen zu lindern und möglicherweise sogar das Fortschreiten von Veränderungen an Ihrer Wirbelsäule als Folge von Arthritis zu verlangsamen. Außerdem kann es vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und mehr schützen. 6

Fitness- und Trainingsprogramme bestehen im Allgemeinen aus Cardio-, Krafttraining und Aktivitäten zur Erweiterung der Gelenkbeweglichkeit. Von diesen verdient die gemeinsame Bewegungsumfangsarbeit möglicherweise einen Großteil Ihrer Aufmerksamkeit. Laut Rajter können Bewegungsübungen den Teufelskreis aus Steifheit, Immobilität, Gelenkveränderungen und Schmerzen durchbrechen, der häufig mit Arthritis einhergeht. 7

Für ein einfaches Bewegungsprogramm für den unteren Rücken, das sicher, aber nicht besonders aggressiv ist, empfiehlt Rajter drei Übungen, die unten beschrieben werden. Sie sagt, wenn Sie auch unter anderen Erkrankungen leiden oder Fitnessziele verfolgen möchten, ohne dass sich Ihre Symptome verschlimmern, sollten Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten für eine Beurteilung und ein Heimübungsprogramm vereinbaren.

Übungen zur Kräftigung und Flexibilität

Die folgenden Übungen steigern sowohl die Kraft als auch die Flexibilität Ihres Rückens. Es ist am besten, sie nicht im Bett zu machen. Es empfiehlt sich, eine Matte oder Decke auf den Boden zu legen.

• Knie-zu-Brust-Dehnung: 8 Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie mit den Händen ein Knie in Richtung Brust. Seien Sie vorsichtig, Sie müssen diese Aktion nicht erzwingen. Halten Sie es dort 15 Sekunden lang und stellen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden. Machen Sie etwa 10 bis 15 Hebungen und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein. „Knie-an-Brust“-Übungen  sollten ein- bis zweimal täglich durchgeführt werden, sagt Rajter. Sie empfiehlt außerdem, dies morgens als Erstes und am Ende des Tages zu tun, um den Druck auf die Wirbelsäule zu lindern. Wenn Sie einen einbeinigen Knie-an-Brust-Knie-an-Brust-Übungsvorgang ohne Schmerzen ausführen können, versuchen Sie, beide Beine anzuheben.
• Sanfte Wirbelsäulendrehung:  Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie auch Ihre Schultern schön fest auf dem Boden. Rollen Sie beide gebeugten Knie vorsichtig zur Seite und bleiben Sie dort 10 bis 15 Sekunden lang. Atmen! Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die sanfte Drehung der Wirbelsäule auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie wie bei der Knie-zu-Brust-Dehnung ein- oder zweimal täglich 10 bis 15 davon.
• Cat-Cow-Stretch: 9 Positionieren Sie sich auf Händen und Knien. Biegen Sie zunächst sanft Ihren Rücken und bewegen Sie sich dann langsam in eine Position, in der Ihr Bauch durchhängen kann. Gehen Sie jede Position nur submaximal an. Die Katzenkuh eignet sich hervorragend zum Aufwärmen für die  Vogel-Hunde-Übung und hilft dabei, die Facettengelenke an der Rückseite der Wirbelsäule zu mobilisieren.