Wir haben Schlafexperten gefragt, wie man einen Melatonin-Kater vermeidet, und alle sagten das Gleiche

Die Einnahme von zu viel Melatonin kann zu einem „Melatonin-Kater“ führen. Am nächsten Tag können unangenehme Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Tagesschläfrigkeit, Schwindel, Stimmungsschwankungen, Magenverstimmung, intensive Träume, Orientierungslosigkeit oder Verwirrung auftreten.

Laut Schlafexperten erfahren Sie hier, wie Sie diese Symptome vermeiden können.

1. Reduzieren Sie Ihre Dosierung

Der Körper produziert auf natürliche Weise täglich etwa 0,3 Milligramm, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.Die meisten Melatoninpräparate enthalten jedoch mindestens 3 mg oder sogar mehr.

„Die Leute halten es für ein Schlafmittel“, sagte Ellen Wermter, FNP, DBSM, Krankenschwester und Spezialistin für Verhaltensschlafmedizin beim Better Sleep Council, gegenüber Swip Health. „Aber das ist es wirklich nicht. Die Mengen, die unser Gehirn produziert, sind sehr, sehr gering, und die Mengen, die verkauft werden, sind viel größer.“

Wenn Sie einen Melatonin-Kater verspüren, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Dosierung zu reduzieren. Höhere Dosen können die Wahrscheinlichkeit und Intensität von Nebenwirkungen am nächsten Tag erhöhen.

Es gibt einige Bedenken, dass die Einnahme von zu viel Melatonin die natürliche Produktion des Hormons im Körper stören könnte, aber die Forschung auf diesem Gebiet war bisher nicht schlüssig, sagte Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für Verhaltensschlafmedizin am Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Wer Melatonin einnehmen möchte, sollte „versuchen, wenn möglich weniger als ein Milligramm zu sich zu nehmen“, sagte Wermter.

2. Wechseln Sie die Marke

Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel reguliert. Es durchläuft nicht die gleichen strengen Tests wie Medikamente, daher ist es schwierig zu wissen, was in den Melatoninpräparaten in den Regalen enthalten ist und wie viel sie enthalten.

Möglicherweise nehmen Sie am Ende mehr Melatonin ein, als auf der Flasche angegeben. Bevor Sie sich für eine neue Marke entscheiden, sollten Sie einige Recherchen durchführen.

„Es ist wichtig, eine seriöse Marke zu wählen, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel rein, richtig dosiert und frei von Verunreinigungen ist“, sagte Drerup. „Suchen Sie nach [unabhängigen] Tests und Zertifizierungen.“

Insbesondere möchten Sie möglicherweise überprüfen, ob ein Produkt von USP Verified, NSF International oder ConsumerLab getestet wurde, fügte sie hinzu.

„Diese Organisationen testen Nahrungsergänzungsmittel unabhängig vom Hersteller“, sagte Drerup.

Ein weiterer Tipp, sagte sie, sei, „Marken mit transparenten Zutatenlisten zu wählen. Achten Sie darauf, dass sie nur Melatonin ohne unnötige Füllstoffe, Zusatzstoffe oder Allergene enthalten.“

3. Erwägen Sie Alternativen

Melatonin ist keine langfristige Lösung.

„Normalerweise kann Melatonin bei gelegentlicher kurzfristiger Anwendung sicher und nützlich sein, beispielsweise wenn Sie sich an eine neue Zeitzone anpassen oder Ihre Arbeitspläne ändern“, sagte Drerup.

„Die Forschung in diesem Bereich ist noch nicht ganz schlüssig, aber die tägliche Einnahme von Melatonin oder über einen längeren Zeitraum könnte einige potenziell negative Auswirkungen haben“, fügte sie hinzu.

Melatonin kann auch mit Antibabypillen interagieren, was zu einem Melatonin-Kater beitragen kann, sagte Wermter. „Orale Kontrazeptiva sorgen dafür, dass Melatonin langsamer ausgeschieden wird, sodass man sich am nächsten Tag benommen fühlt“, fügte sie hinzu.

Die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene kann der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität sein: Halten Sie eine gleichmäßige Schlafenszeit ein, schaffen Sie eine gemütliche Schlafumgebung und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.