Da die Lebensmittelpreise weiter steigen, greifen viele Menschen auf „Kampfgerichte“ zurück, einfache und günstige Mahlzeiten mit einfachen oder übrig gebliebenen Zutaten, um ihr Lebensmittelbudget zu schonen.
Budgetfreundliche Mahlzeiten zuzubereiten bedeutet nicht, dass Sie bei Ihren Ernährungszielen Kompromisse eingehen müssen. Hier sind fünf Kampfmahlzeiten, die voller Eiweiß und Ballaststoffe sind.
Inhaltsverzeichnis
1. Gemüse aus schwarzen Bohnen über braunem Reis anbraten
Bereiten Sie für eine pflanzliche Kampfmahlzeit eine Pfanne mit Bohnen und Gemüse zu.
„Bohnenkonserven, gefrorenes Gemüse und Reis sind immer preisgünstige Grundnahrungsmittel, und zusammen liefern sie pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die satt halten“, sagte Lena Beal, MS, RDN, LD, Ernährungsberaterin für Herz-Kreislauf-Erkrankungen am Piedmont Atlanta Hospital und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, gegenüber Swip Health.
Brauner Reis ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium, Eisen und Kalium, und eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.Untersuchungen haben gezeigt, dass gefrorenes Gemüse, das oft günstiger ist, genauso nahrhaft ist wie frische Produkte.
2. Gemahlener Truthahn und Linsen-Chili
Sie können eine große Menge Putenhackfleisch und Linsen-Chili in einem Schmortopf zubereiten und die Reste für Tage einfrieren, an denen Sie wenig Zeit haben.
Da Linsen oft viel billiger sind als Fleisch, hilft die Kombination mit tierischen Proteinen, Ihr Budget zu schonen und die Nährwertqualität der Mahlzeit zu verbessern, sagte Beal.
Putenhackfleisch ist eine gute Proteinquelle, enthält jedoch keine Ballaststoffe.Linsen sind eine großartige, haltbare Protein- und Ballaststoffquelle: Eine viertel Tasse Linsen liefert 9 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.
3. Thunfisch-Weißbohnen-Salat mit Vollkorncrackern
Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit für unterwegs benötigen, probieren Sie Thunfisch- und weißen Bohnensalat aus der Dose mit Zitrone und Olivenöl, sagte Beal.
Thunfischkonserven enthalten viel Protein, aber es mangelt ihnen an Ballaststoffen. Einen Thunfischsalat mit weißen Bohnen und Vollkorncrackern zuzubereiten, fügt der Mahlzeit die fehlenden Ballaststoffe hinzu.
Wenn Sie keinen Thunfisch mögen oder sich Sorgen über den Quecksilbergehalt machen, suchen Sie stattdessen nach Optionen mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Lachs oder Sardinen.Ein 2023VerbraucherberichteUntersuchungen deuten darauf hin, dass schwangere Menschen Thunfischkonserven meiden, da in einigen Dosen „gefährliche Spitzen“ des Quecksilbergehalts auftreten.
Je nach Vorliebe ergänzen Thunfisch-, Lachs- und Sardinendosen aus der Dose Ihre Ernährung mit Vitamin D, Zink, Eisen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
4. Haferflocken mit gefrorenen Früchten
Vollkornhaferflocken sind ein gutes, nährstoffreiches Grundnahrungsmittel für die Speisekammer, das man immer griffbereit hat. Diese vielseitigen Körner können die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und eine gute Verdauung unterstützen.
„Haferflocken eignen sich hervorragend als Frühstücksbasis. Fügen Sie fettfreie Trockenmilch für zusätzliches Protein hinzu und rühren Sie dann gefrorenes Obst oder Obst aus der Dose unter. Dieses einfache Frühstück kostet etwa 1 US-Dollar pro Portion und liefert 13 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe“, sagte Bethany Thayer, MS, RDN, Direktorin des Center for Health Promotion & Disease Prevention bei Henry Ford Health in Detroit, in einer E-Mail an Swip Health.
Für ein schnelles, nahrhaftes Frühstück können Sie auch Overnight Oats zubereiten. Haferflocken und Milch über Nacht im Kühlschrank vermischen und morgens mit gefrorenem Obst oder Obst aus der Dose belegen.
5. Vollkorn-Spaghetti mit Bohnen
Pasta ist eine häufige Zutat für Kampfmahlzeiten. Um es nahrhafter und sättigender zu machen, entscheiden Sie sich für Vollkorn-Spaghetti mit Bohnen aus der Dose und gefrorenem Gemüse.
Vollkorn-Spaghetti enthalten etwa doppelt so viele Ballaststoffe wie herkömmliche Spaghetti-Nudeln.Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, satt zu bleiben, sondern können auch die Herz- und Darmgesundheit unterstützen und das Risiko für Krebs, Diabetes und Demenz senken.
„Um alle Lebensmittelgruppen zu treffen, können Sie ein Glas Milch aus fettfreier Trockenmilch und eine Schüssel mit aufgetautem gefrorenem Obst hinzufügen“, sagte Thayer.
Werden Sie kreativ mit Ihren gesunden Mahlzeiten
Die Zubereitung gesunder Kampfmahlzeiten muss sich nicht überwältigend anfühlen. Überprüfen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer, um zu sehen, was Sie bereits zur Hand haben. Achten Sie darauf, nach frischen Produkten oder Artikeln zu suchen, deren Haltbarkeitsdatum bald abgelaufen ist. Erstellen Sie dann einen Essensplan und laden Sie Verkäufe ein, um die Dinge erschwinglich zu halten, sagte Thayer.
Selbst wenn Sie Bohnen, Thunfischkonserven und Vollkornnudeln zur Hand haben, müssen Sie sich nicht auf langweilige, eintönige Mahlzeiten beschränken.
Kostengünstige getrocknete oder gefrorene Kräuter können Ihre Gerichte verwandeln. Mit nur ein wenig Kreativität und einigen Grundzutaten können Sie zufriedenstellende Mahlzeiten zubereiten, die kulturell angemessen, geschmackvoll und nahrhaft sind, sagte Beal.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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