Wildreis: Vorteile und Zubereitung

ByDr. J. K. Hartmann

Was ist das:

Wildreis, auch Wildreis genannt, ist ein sehr nahrhafter Samen, der aus Wasseralgen dieser Gattung hergestellt wirdZizania L. Obwohl dieser Reis optisch dem weißen Reis ähnelt, ist er nicht direkt mit ihm verwandt.

Im Vergleich zu weißem Reis gilt Wildreis als Vollkorn und enthält doppelt so viel Eiweiß, mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink und Kalium.

Darüber hinaus enthält Wildreis kein Gluten und ist reich an Antioxidantien, vor allem Phenolverbindungen, weshalb sein regelmäßiger Verzehr mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, wie beispielsweise der Bekämpfung von Verstopfung und der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Verzehr von Wildreis kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, da es sich um ein Vollkorn mit antioxidativen, entzündungshemmenden, antimikrobiellen, hypoglykämischen und hypolipidämischen Eigenschaften handelt. Daher sind die Hauptvorteile von Wildreis:

1. Verstopfung bekämpfen

Wildreis ist reich an Ballaststoffen, die die Darmpassage verbessern und das Kotvolumen erhöhen, was zusammen mit der Wasseraufnahme die Kotausscheidung fördert.

2. Fördert die Gewichtsabnahme

Wildreis ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, steigert das Sättigungsgefühl und hilft bei der Insulinregulierung. Darüber hinaus ist das in dieser Reissorte enthaltene Protein von hoher biologischer Wertigkeit und kann daher in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und körperlicher Aktivität auch zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.

3. Hilft Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen

Einige wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Wildreis aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften und des Vorhandenseins von Ballaststoffen in seiner Zusammensetzung zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL) beiträgt, die Bildung von atheromatösen Plaques verhindert und das Risiko von Herzerkrankungen verringert.

4. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Die im Wildreis enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm, wodurch die Glukose im Blut zunehmend ansteigt und eine ausreichende Insulinaktivität angeregt wird.

5. Es ist reich an Antioxidantien

Da Wildreis reich an antioxidativen Verbindungen, hauptsächlich Phenolverbindungen und Flavonoiden, ist, trägt er dazu bei, oxidativen Stress zu reduzieren und die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, wodurch vorzeitiger Hautalterung und der Entstehung chronischer Krankheiten und Krebs vorgebeugt wird.

Nährstoffzusammensetzung

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffzusammensetzung von Wildreis pro 100 Gramm sowie einen Vergleich mit weißem Reis:

Komponenten Roher Wildreis (100 g) Roher weißer Reis (100 g)
Kalorien 354 kcal 358 kcal
Proteine 14,58 g 7,2 g
Kohlenhydrate  75 g 78,8 g
Fette 1,04 g 0,3 g
Fasern 6,2 g 1,6 g
Vitamin B1 0,1 mg 0,16 mg
Vitamin B2 0,302 mg Eigenschaften
Vitamin B3 6.667 mg 1,12 mg
Kalzium 42 mg 4 mg
Magnesium 133 mg 30 mg
Übereinstimmen 333 mg 104 mg
Ferro 2,25 mg 0,7 mg
Kalium 244 mg 62 mg
Zink 5 mg 1,2 mg
Folat 26 µg 58 µg

So bereiten Sie Wildreis zu

Im Vergleich zu weißem Reis dauert die Zubereitung von Wildreis länger, etwa 45 bis 60 Minuten. Daher können Sie Wildreis auf zwei Arten kochen:

  1. 1 Tasse Wildreis und 3 Tassen Wasser mit einer Prise Salz hinzufügen und bei starker Hitze kochen, bis es kocht. Sobald es kocht, auf niedrige Hitze stellen, abdecken und 45 bis 60 Minuten kochen lassen;
  2. Lassen Sie es über Nacht einweichen, wiederholen Sie den oben genannten Vorgang und lassen Sie es etwa 20 bis 25 Minuten kochen.

Einige Rezepte, die mit Wildreis zubereitet werden können, sind:

1. Brunnenkressesalat mit Wildreis

Zutaten

  • 1 Packung Brunnenkresse;
  • 1 mittelgroße geriebene Karotte;
  • 30 g Walnüsse;
  • 1 Tasse Wildreis;
  • 3 Tassen Wasser;
  • Olivenöl und Essig;
  • 1 Prise Salz und Pfeffer.

Vorbereitungsmodus

Sobald der Wildreis fertig ist, müssen Sie alle Zutaten in einem Behälter vermischen und mit Olivenöl und Essig würzen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Zitronenvinaigrette zuzubereiten. Dafür benötigen Sie den Saft von 2 Zitronen, Olivenöl, Senf, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer, alles vermischen und den Salat würzen.

2. Wildreis mit Gemüse

Zutaten

  • 1 Tasse Wildreis;
  • 3 Tassen Wasser;
  • 1 mittelgroße Zwiebel;
  • 1 gehackte Knoblauchzehe;
  • 1/2 Tasse gewürfelte Karotte;
  • 1/2 Tasse Erbsen;
  • 1/2 Tasse grüne Bohnen;
  • 2 Löffel Olivenöl;
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Vorbereitungsmodus

Geben Sie zwei Esslöffel Olivenöl in eine Bratpfanne und braten Sie die Zwiebeln, den Knoblauch und das Gemüse etwa 3 bis 5 Minuten lang an, bis sie weich sind. Dann den fertigen Wildreis hinzufügen, eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und vermischen.

Sehen Sie im folgenden Video genauer, wie Sie Wildreis mit Gemüse zubereiten:

Wie man Reis zubereitet, um Gewicht zu verlieren und den Cholesterinspiegel zu senken

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