Wie viele Runden Tabata sollten Sie machen?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das in den letzten Jahren bei Fitnessbegeisterten immer beliebter geworden ist ^( 1 ) .
Tabata ist das effektivste Training, um Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben ^( 2 ) . Tabata-Training bringt Sie in den intensiven Intervallen auf ein neues Intensitätsniveau. Die Ruhephase hilft Ihnen, sich zu erholen und sich auf das nächste intensive Intervall vorzubereiten.

Wie lange oder wie viele Runden Tabata Sie machen können, hängt ganz von Ihrer Kapazität ab, die Runden durchzuziehen.

Inhaltsverzeichnis

Wie wird das Tabata-Training durchgeführt?

Tabata-Training ist, vereinfacht ausgedrückt, ein 4-minütiges Training, das 20 Sekunden intensives Training und 10 Sekunden Pause umfasst. Dieser Zyklus wird 8 Runden lang wiederholt, insgesamt also 4 Minuten.

Tabata unterscheidet sich von anderen Intervalltrainings in der reinen Intensität. Da die Ruheintervalle kürzer sind als die Arbeitssätze, steigt die Intensität mit zunehmendem Sauerstoffmangel.

Es ist eine Möglichkeit, die allgemeine anaerobe Kapazität, den VO2max-Wert und den Ruhestoffwechsel zu steigern und mehr Fett zu verbrennen ^( 2 ) . Dies führt viel schneller zu einem schlankeren Körperbau als bei einem Training mit mittlerer Intensität.

Um ein Tabata-Training zu absolvieren, müssen Sie 8 Runden mit Intervallen von 10 und 20 Sekunden absolvieren. Daher wird es auch als 4-Minuten-Training bezeichnet.

Das Training würde Folgendes beinhalten:

10 Sekunden – mach dich bereit
20 Sekunden – Arbeit
10 Sekunden Pause
20 Sekunden – Arbeit
10 Sekunden Pause
20 Sekunden – Arbeit
10 Sekunden Pause
20 Sekunden – Arbeit
10 Sekunden Pause
20 Sekunden – Arbeit
10 Sekunden Pause
20 Sekunden – Arbeit
10 Sekunden Pause
20 Sekunden – Arbeit
10 Sekunden Pause
20 Sekunden – Arbeit

Um das Maximum aus diesem Training herauszuholen, müssen Sie in jeder Trainingseinheit bis an Ihre Grenzen gehen.

Tabata-Training für Anfänger

Burpee

Burpee ist eine extrem effiziente und härteste Tabata-Übung. Regelmäßiges Training steigert Kraft, Ausdauer und Leistung.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich innerhalb von 20 Sekunden.

Ausfallschritte mit Sprung

Ausfallschritte mit Sprung sind schwieriger als herkömmliche Ausfallschritte und erfordern zusätzliche Kraft und Stärke. Sie verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness und fördern außerdem die Oberschenkelrückseite, den Quadrizeps und das Gesäß.

Springseil

Seilspringen ist eine effektive Übung, die ein hervorragendes Bein- und Cardiotraining ermöglicht. Es formt Brust, Schultern und Arme.

Sie können dies 20 Sekunden lang ununterbrochen tun.

Kniebeugenheber

Squat Jack ist eine Kombination aus zwei Übungen, nämlich Kniebeugen und Hampelmann.

Es ist ein hervorragendes Training für Beine und Herz-Kreislauf-System. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können in 20 Sekunden.

Tabata-Sprints

Dies ist die anspruchsvollste Übung für Anfänger. Sie kann entweder auf einem Laufband oder im Freien durchgeführt werden.

Plankenheber

Plank Jacks stärken die Körpermitte und sorgen für ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Führen Sie so viele Plank Jacks wie möglich in 20 Sekunden aus.

Bergsteiger

Diese Übung erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Beinkraft und Ausdauer. Es ist eine effektive Übung für Anfänger.

Mach so viel wie möglich in 20 Sekunden

Achtmaliges Ausführen derselben Übung kann zu Ermüdung führen und am Ende die Intensität verlieren. Es ist besser, verschiedene Arten in das Training zu integrieren, um bis zum Ende mit voller Intensität weiterzumachen.

Du kannst in deinem Tabata-Training alle Bewegungen ausführen, die dir gefallen. Wähle die Übungen je nach den Bereichen, auf die du dich stärker konzentrieren möchtest.