Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen

Der geschätzte tägliche Kalorienbedarf liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien für erwachsene Frauen und zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien für erwachsene Männer. Die genaue Menge variiert je nach Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln, wie Sie abnehmen oder zunehmen können, welche Vor- und Nachteile das Kalorienzählen hat und wie Sie Ihre Ziele erreichen.

So berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf 

Herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, kann sich manchmal als schwierig erweisen. Der Betrag variiert von Person zu Person.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schätzen, dass der Kalorienbedarf je nach Alter und Aktivitätsniveau bei erwachsenen Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und bei erwachsenen Männern zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien pro Tag liegt.Im Folgenden werden die Begriffe der zitierten Quelle für Geschlecht oder Geschlecht verwendet.

Eine Methode zur Berechnung Ihres individuellen Kalorienbedarfs ist die Mifflin-St.-Formel. Jeor-Gleichung. Diese Gleichung schätzt Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR). Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es handelt sich um das Grundenergieniveau, das zur Aufrechterhaltung grundlegender lebenserhaltender Funktionen wie Atmung, Nahrungsverdauung und Blutzirkulation im Körper erforderlich ist. 

Die Mifflin-St. Die Jeor-Gleichung bestimmt Ihren RMR anhand Ihres Geschlechts, Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Alters.

Schritt 1: Berechnen Sie Ihren RMR:

• Für Frauen: (10 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Körpergröße in Zentimetern) – (5 x Alter in Jahren) – 161 = RMR
• Für Männer: (10 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Körpergröße in Zentimetern) – (5 x Alter in Jahren) + 5 = RMR

Nachdem Sie Ihren RMR ermittelt haben, passen Sie die Zahl basierend auf Ihrem üblichen täglichen Energieverbrauch oder Aktivitätsniveau an. Dies ist Ihre aktive Stoffwechselrate (AMR). 

Sie können Ihren AMR berechnen, indem Sie Ihren RMR mit einer zugewiesenen Zahl multiplizieren, die verschiedene Aktivitätsniveaus darstellt, die von 1,2 für sehr sitzende Tätigkeit bis 1,9 für sehr aktive Aktivität reichen.

Schritt 2: Berechnen Sie Ihren AMR:

• Sitzend(wenig oder keine Bewegung): AMR = RMR x 1,2
• Leicht aktiv(Training ein bis drei Tage/Woche): AMR = RMR x 1,375
• Mäßig aktiv(Training drei bis fünf Tage/Woche): AMR = RMR x 1,55
• Aktiv(Training sechs bis sieben Tage/Woche): AMR = RMR x 1,725
• Sehr aktiv(intensives Training sechs bis sieben Tage/Woche): AMR = RMR x 1,9

Ihr AMR stellt die Menge an Kalorien dar, die Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Was ist eine Kalorie?
Eine Kalorie (oder Kilokalorie) ist eine gängige Energieeinheit zur Angabe des Nährwerts von Lebensmitteln. Ursprünglich wurde eine Kalorie als die Wärmemenge definiert, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erhöhen. Heutzutage werden Kalorien meist als Maßeinheiten für den Brenn-, Heiz- oder Stoffwechselwert von Lebensmitteln bezeichnet. 

Spezifische Anleitung zur Gewichtsabnahme oder -zunahme

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität steigern oder die Menge der aufgenommenen Kalorien reduzieren. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr AMR.

Natürlich ist der Gewichtsverlust oder die Gewichtszunahme nuancierter. Grundsätzlich ist es jedoch ein guter Anfang, die aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu den verbrauchten Kalorien zu betrachten.

Kalorien zum Abnehmen

Der beste Weg, Gewicht zu verlieren und zu halten, ist ein realistischer und nachhaltiger Ansatz. Eine drastische Kalorienreduzierung kann Ihnen kurzfristig helfen, Gewicht zu verlieren, aber auf lange Sicht werden Sie es höchstwahrscheinlich nicht halten können.

Ein vernünftiges Gewichtsverlustziel besteht darin, etwa 1–2 Pfund pro Woche abzunehmen. Dies kann durch die Schaffung eines Kaloriendefizits von 500–1.000 Kalorien pro Tag erreicht werden.Daraus kann eine kalorienarme Diät mit 1.200–1.800 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 1.500–2.000 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer berechnet werden, abhängig von ihrem AMR-Ausgangswert.

Es ist wichtig zu beachten, dass 1.200 Kalorien am unteren Ende des empfohlenen Kalorienbereichs für erwachsene Frauen liegen. Obwohl eine Diät mit 1.200 Kalorien für manche Menschen kurzfristig angemessen sein mag, reicht sie für die meisten Erwachsenen nicht aus.

Wenn Sie für 1–2 Pfund Gewichtsverlust 500–1.000 Kalorien abziehen, liegen Sie möglicherweise unter der Mindestempfehlung von 1.200 Kalorien für Frauen oder der Mindestempfehlung von 1.500 Kalorien für Männer. Nehmen Sie als Frau jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien und als Mann nicht weniger als 1.500 Kalorien zu sich.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme zu stark und zu lange reduzieren, kann dies Ihren Stoffwechsel durch einen Prozess namens adaptive Thermogenese verlangsamen.Diese „Fest-oder-Hunger“-Reaktion ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine verringerte Aufnahme im Laufe der Zeit, wobei die gespeicherte Energie zur Erhaltung der Gesundheit erhalten bleibt. 

Es empfiehlt sich, körperliche Aktivität mit einer kalorienreduzierten Ernährung zu kombinieren um beim Abnehmen die Muskelmasse zu erhalten. Dieser Ansatz trägt auch dazu bei, einen gesunden Lebensstil zu fördern, den Sie auch nach Erreichen Ihrer Gewichtsziele fortsetzen können.

Kalorien zum Aufbau von Gewicht oder Muskeln 

Eine Erhöhung der Kalorienaufnahme durch eine erhöhte Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten kann Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen. Obwohl eine allgemeine Erhöhung der Kalorienzufuhr zu einer Gewichtszunahme beiträgt, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, woher die Kalorien kommen.

Die Entscheidung, eine Menge Kekse, Eis, Süßigkeiten, Donuts, Kartoffelchips, Limonade usw. zu essen.und andere „Junk“-Lebensmittel helfen dabei, Ihre Kalorien zu erhöhen, liefern aber nicht viele nützliche Nährstoffe und können sogar gesundheitsschädlich sein.

Diese Lebensmittel enthalten oft viel zugesetzten Zucker, gesättigte Fette, und Natrium,was bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Wenn Sie untergewichtig sind und zunehmen müssen oder Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie 300–500 zusätzliche Kalorien pro Tag für eine langsame Gewichtszunahme oder 700–1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag für eine schnellere Gewichtszunahme anstreben.

Konzentration auf ProteinEs hat sich gezeigt, dass die Einnahme die Muskelmasse erhöht.Traditionell werden für körperlich aktive, gesunde Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen.

Für den Muskelaufbau kann eine Erhöhung der Proteinaufnahme auf bis zu 1,2–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für gesunde Erwachsene sicher sein.Neben der zunehmenden Aufnahme hochwertiger, magerer Proteinnahrungsmittel können auch gesunde Fette und Kohlenhydrate zur Gewichts- und Muskelzunahme beitragen.

Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Essverhalten ändern.

Vor- und Nachteile des Kalorienzählens

Kalorienzählen kann für manche Menschen ein gutes Hilfsmittel sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen; Allerdings ist es nicht jedermanns Sache. Nachfolgend finden Sie einige mögliche Vor- und Nachteile des Kalorienzählens.

Vorteile

Zu den Vorteilen des Kalorienzählens können gehören:

• Bietet Einblick in Ihre Ernährung. Das Zählen von Kalorien hilft Ihnen, sich bewusster zu machen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Auf diese Weise erfahren Sie, wo Sie möglicherweise bestimmte Lebensmittel reduzieren oder hinzufügen müssen.
• Hilft Ihnen, sich auf die Nährstoffe in Ihrer Nahrung zu konzentrieren. Um die Kalorien eines Lebensmittels zu ermitteln, schauen Sie sich höchstwahrscheinlich die Nährwertangaben auf dem Etikett an. Sie können herausfinden, welche Nährstoffe Ihnen in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen oder welche Sie zu reichlich zu sich nehmen.
• Macht Sie verantwortlich. Es ist, als ob Sie einen verantwortungsbewussten Partner in Ihrer Tasche hätten, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Kalorienaufnahme so zu steuern, dass Sie Ihre Ernährungsziele erreichen. 
• Kann zu einer gesünderen Ernährungsauswahl führen. Wenn Sie alle Ihre Ernährungsgewohnheiten protokollieren müssen und sich Ihrer Ernährung bewusster werden, entscheiden Sie sich möglicherweise für nährstoffreichere Lebensmittel statt für solche mit leeren Kalorien (Lebensmittel mit wenig Nährstoffen, aber vielen Kalorien). 

Nachteile

Zu den Nachteilen des Kalorienzählens können gehören:

• Möglicherweise nicht genau.Möglicherweise befinden sich nicht alle Lebensmittel, die Sie essen, in der von Ihnen gesuchten Datenbank, insbesondere wenn es sich um eine Kombination von Lebensmitteln handelt. Bei manchen Lebensmitteln kann es auch schwierig sein, die Portionsgröße abzuschätzen, wenn Sie keine Lebensmittelwaage haben. Außerdem wird die Kalorienzählung verfälscht, wenn Sie nicht alles eingeben, was über Ihre Lippen gelangt.
• Kann zeitaufwändig und schwierig sein. Es kann schwierig sein, daran zu denken, alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke in eine App einzugeben, wenn Sie dies nicht kurz nach dem Essen tun. Und technisch nicht versierte Benutzer haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich darin zurechtzufinden.
• Kann Essstörungen auslösen.Manche Menschen sind möglicherweise so besessen davon, Kalorien zu zählen und alles, was sie essen, zu hinterfragen, bis es ungesund wird. 
• Kann die Freude am Essen nehmen. Wenn das Essen dazu führt, alles, was Sie essen, zu analysieren, kann die Freude am Essen nachlassen und unnötigen Stress und Angst vor dem Essen verursachen.
• Kann dazu führen, dass Sie sich auf Quantität statt auf Qualität konzentrieren. Auch wenn Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch das sind, was Sie zur Gewichtskontrolle benötigen, ist die Nährstoffzusammensetzung dieser Kalorien für das Gesamtbild Ihrer allgemeinen Gesundheit wichtig.

Kalorienarme und kalorienreiche Lebensmittel

Die Kenntnis einiger kalorienärmerer und kalorienreicherer Lebensmittel kann Ihnen bei der Essensplanung und der Kalorienverfolgung helfen. Nachfolgend finden Sie Lebensmittel, die in jede dieser Kategorien fallen. Bedenken Sie, dass einige Lebensmittel aus der Liste der kalorienreicheren Lebensmittel möglicherweise in einen gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan passen.

Zu den kalorienärmeren Lebensmitteln gehören:

• Frisches Obst, darunter Beeren, Zitrusfrüchte, Wassermelone und Äpfel
• Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli und Blumenkohl
• Grünes Blattgemüse, darunter Spinat, Rucola, Mangold, Grünkohl und Römersalat
• Andere Gemüsesorten wie Gurken, Sellerie, Rüben, Zwiebeln, Paprika, Tomaten und Sommerkürbis
• Einfacher, fettfreier griechischer Joghurt
• Fettarmer Hüttenkäse
• Fettarme oder fettfreie Milch
• Suppen auf Brühenbasis
• Eier
• Popcorn

Zu den kalorienreicheren Lebensmitteln gehören:

• Butter, Backfett und Schmalz
• Pflanzen- und Pflanzenöle, einschließlich Oliven-, Avocado-, Walnuss-, Sonnenblumen- und Rapsöl
• Nüsse und Nussbutter
• Samen wie Sonnenblumen-, Lein-, Kürbis- und Chiasamen
• Rotes und verarbeitetes Fleisch
• Trockenfrüchte
• Studentenfutter
• Müsli
• Vollfette Milchprodukte
• Käse
• Frittierte Lebensmittel
• Süßigkeiten und Desserts wie Schokolade, Bonbons, Eiscreme, Gebäck und Backwaren
• Mit Zucker gesüßte Getränke

Big Picture: So kommen Sie zu Ihren Zielen 

Konsistenz ist der SchlüsselWenn es darum geht, Ihre Ziele zu erreichen, denken Sie jedoch daran, dass Beständigkeit nicht gleichbedeutend mit Perfektion ist. Es wird Zeiten geben, in denen es Ihnen gut geht, und es wird Zeiten geben, in denen Sie aus der Bahn geraten. Erkennen Sie diese Zeiten und finden Sie Wege, wieder auf Kurs zu kommen.

Denken Sie an das große Ganze und streben Sie immer nach diesem Endziel. Kleine Veränderungen auf kurze Sicht führen auf lange Sicht zu großen Fortschritten.

Verstehen Sie, dass Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme nicht immer linear verlaufen. Die Waage wird während Ihrer Gewichtsabnahme- (oder Gewichtszunahme-)Reise Höhen und Tiefen haben. Das Körpergewicht schwankt tendenziell in Abhängigkeit von bestimmten Faktoren, wie z. B. dem Flüssigkeitsstatus, der Natriumaufnahme, dem Zeitpunkt des Menstruationszyklus einer Person usw.bestimmte Medikamente, Stuhlgang und körperliche Aktivität.

Machen Sie sich bewusst, dass es bei der Gewichtsabnahme um realistische Änderungen des Lebensstils geht. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu reduzieren und eine Diät zu machen, um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen. Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihren Lebensstil nachhaltig ändern, sonst verfallen Sie nach der „Diät“ wieder in alte Gewohnheiten.

Finden Sie ein Unterstützungssystem. Unabhängig davon, ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten, kann ein unterstützendes System von Menschen, die Sie anfeuern, den entscheidenden Unterschied machen. Sie können Ihnen dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen, Hindernisse und Hindernisse zu überwinden, sich gemeinsam mit Ihnen auf gesunde Verhaltensweisen einzulassen und sowohl bei Misserfolgen als auch bei Erfolgen für Sie da zu sein.