Wie viele Kalorien hat ein Pfund Fett?

Ein Pfund Körperfett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Die Kenntnis dieser allgemeinen Regel kann bei der Festlegung von Abnehmzielen hilfreich sein, auch wenn die individuellen Ergebnisse aufgrund von Unterschieden im Stoffwechsel und anderen Faktoren variieren können.

Kalorien und Fett

Menschen nehmen zu, indem sie im Laufe des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen. Überschüssige Kalorien werden in speziellen Fettzellen (Fettgewebe) im ganzen Körper gespeichert.Ihr Körper speichert Fett, indem er bereits vorhandene Fettzellen vergrößert oder neue Fettzellen bildet.

Im Jahr 1958 stellte Max Wishnofsky, MD, nach einer Literaturanalyse fest, dass ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien entspricht.

In der Praxis würde dies bedeuten, dass Sie etwa alle 10 Tage (350 x 10) ein zusätzliches Pfund zunehmen würden, wenn Sie täglich 350 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen würden – das entspricht einem mittelgroßen Muffin oder einem Stück Kuchen.Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie theoretisch Ihre Kalorienaufnahme um etwa 3.500 Kalorien reduzieren.

Nach dieser Berechnung würde eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 500 Kalorien über einen Zeitraum von sieben Tagen zu einem Verlust von 1 Pfund Fett führen. Es ist jedoch komplizierter als eine einfache Berechnung.

Kalorien und Stoffwechsel verstehen

Jetzt Experten Ich bin mir einig, dass die 3.500-Kalorien-pro-Pfund-Regel kurzfristig und für diejenigen, die nur ein paar Pfund abnehmen möchten, recht gut funktioniert. Diese Regel gilt jedoch nicht auf lange Sicht, insbesondere nicht für diejenigen, die versuchen, viel Gewicht zu verlieren.

Die Regel überschätzt in dieser Situation den Gewichtsverlust, da es mit der Zeit zu einem Rückgang der Stoffwechselrate kommt, wenn das Körpergewicht abnimmt, und es weniger wahrscheinlich ist, dass sich die Menschen strikt an ihren Gewichtsverlustplan halten.

Das Befolgen eines herzgesunden Ernährungsplans, der weniger Kalorien und ungesunde gesättigte Fette enthält, sowie die Steigerung der körperlichen Aktivität sind Gewohnheiten, die dabei helfen können, das Gewicht zu kontrollieren und überschüssiges Körperfett zu verhindern. 

Genaue Berechnung des Grundumsatzes (BMR)
Forscher haben neue Formeln entwickelt, die auf Ihrem Gewicht, Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität basieren, um den BMR und den Kalorienbedarf abzuschätzen. Die genaue Berechnung Ihres BMR ist hilfreich, bevor Sie eine Gewichtsabnahme planen. Tools wie der Body Weight Planner können dabei helfen.

Wie viele Kalorien Sie benötigen

Der Kalorienbedarf variiert in verschiedenen Lebensphasen, beispielsweise im Jugendalter, während der Schwangerschaft und während der Stillzeit. Weitere Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen können, sind:

• Höhe
• Aktivitätsniveau
• Gesundheitszustände wie Hypothyreose, Cushing-Syndrom und polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
• Medikamente wie Kortikosteroide, Antidepressiva und Medikamente gegen Anfälle
• Schlafen
• Genetik

So reduzieren Sie Kalorien

Hier sind mehrere Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, um den allmählichen Gewichtsverlust zu unterstützen.

Tauschen Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- und gesättigtem Fettzusatz gegen andere Optionen aus

Der Austausch von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz oder gesättigten Fettsäuren durch andere Lebensmittel kann wichtige Nährstoffe liefern und Sie beim Abnehmen satt machen.Gesunde Lebensmitteltausche konzentrieren sich in erster Linie auf die Erhöhung Ihrer Ballaststoff-, Protein- und entzündungshemmenden Lebensmittel.

Dieser Ansatz unterstützt auch Ihren Prozess, weniger Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Bedenken Sie, dass es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt. Moderation ist der Schlüssel.

Ein Hinweis zu Essstörungen
Wenn Sie oder ein geliebter Mensch mit einer Essstörung oder einer Essstörung zu kämpfen haben, wenden Sie sich unter der Rufnummer (866) 662-1235 an die National Alliance for Eating Disorders.

Portionsgrößen ändern

Das Hauptziel der Änderung der Portionsgrößen besteht darin, mehr Lebensmittel auf Ihren Teller zu bringen, die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere wertvolle Nährstoffe liefern.

Ein weiteres Ziel besteht darin, den Anteil stark verarbeiteter Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Zucker langsam zu reduzieren.

Wenn Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu sich nehmen und gleichzeitig Fastfood, frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten und süße Getränke reduzieren, werden Sie sich satt fühlen (gesättigt) und verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit.

Visualisieren Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit das USDA MyPlate. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und füllen Sie die andere Hälfte mit magerem Eiweiß und Getreide. Achten Sie darauf, eine Portion fettarme oder fettfreie Milchprodukte beizufügen.

Planen Sie Mahlzeiten

Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ist ein großartiges Hilfsmittel, um eine gesunde Ernährung und eine Gewichtsabnahme auf dem richtigen Weg zu halten.

Es kann helfen, spontane Lebensmittelentscheidungen zu vermeiden, die nicht so gesund sind, und übermäßiges Essen, weil Sie übermäßig hungrig sind, wenn Ihre Mahlzeit fertig ist.

Obwohl jede Art der Essenszubereitung Planung erfordert, gibt es mehrere Möglichkeiten, sie anzugehen, z. B. die Auswahl eines bestimmten Tages oder bestimmter Tage oder der Woche, um:

• Entscheiden Sie, welche Mahlzeiten Sie zubereiten möchten, erstellen Sie eine Einkaufsliste und erledigen Sie den Lebensmitteleinkauf (online oder persönlich).
• Kochen Sie den größten Teil so, dass er für die Woche reicht.
• Probieren Sie ein neues Rezept aus.

Erstellen Sie einen Essensplan oder Kalender, damit Sie nicht in letzter Minute entscheiden müssen, was Sie zubereiten möchten, und um sicherzustellen, dass Sie über die benötigten Zutaten verfügen.

Dies kann bestimmte Mahlzeiten oder Lebensmittel an bestimmten Wochentagen umfassen, z. B. fleischloser Montag, Taco-Dienstag, Fischfreitag usw.

Verwenden Sie einen Kalorienzähler

Während das Kalorienzählen für manche Menschen unter bestimmten Umständen hilfreich sein kann, ist es nicht für jeden geeignet.

Das Hauptziel der Gewichtsabnahme besteht darin, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und sich besser zu fühlen. Dies bedeutet, dass die Essgewohnheiten umgestellt werden und mehr Ballaststoffe, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und entzündungshemmende Lebensmittel (wie Obst und Gemüse) enthalten, statt einer bestimmten Kalorienzahl.

Eine Kalorienzähl-App kann ein nützliches Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme sein, wenn Sie damit Ihre Gesundheitsziele einhalten, mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und sich satt fühlen können.

Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu

Für die meisten von uns bietet unser Alltag nicht viele Möglichkeiten, aktiv zu sein. Kinder bewegen sich in der Schule möglicherweise nicht so viel und viele Menschen fahren mit dem Auto zur Arbeit und verbringen einen Großteil des Tages im Sitzen.

Neben dem Austausch von kalorienreichen Lebensmitteln durch kalorienärmere Lebensmittel kann körperliche Aktivität durch die Verbrennung zusätzlicher Kalorien zum Fettabbau beitragen.

Bewegung hilft auch, Knochen- und Muskelschwund vorzubeugen.

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Folgendes:

• 150 bis 300 Minutenvonmäßigaerobe Aktivität,oder
• 75 bis 150 MinutenvonkräftigAerobe Aktivitätjede Woche,Und
• KrafttrainingÜbungenmindestens zwei Tage pro Woche 

Beispiele für verschiedene Übungen sind die folgenden:

• Mäßiges Aerobic-TrainingDazu gehören zügiges Gehen, Wassergymnastik und Rasenmähen.
• Intensive Aerobic-AktivitätenDazu gehören Joggen, harte Bahnen schwimmen, ein anstrengender Fitnesskurs und Schneeschaufeln.
• KrafttrainingDies kann die Verwendung von Gewichten oder Kraftgeräten, Ihrem Körpergewicht und Widerstandsbändern umfassen.

Der Hauptpunkt besteht darin, sich zu bewegen und die Aktivität schrittweise zu steigern, um das empfohlene Maß zu erreichen.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Bleiben Sie hydriert

Wasser ist für viele Körperfunktionen lebenswichtig, z. B. für die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen, die Beseitigung von Abfallstoffen, die Vorbeugung von Verstopfung, den Schutz von Gelenken und Organen sowie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. 

Wasser kann auch beim Abnehmen helfen:

• Das konsequente Ersetzen kalorienreicher Getränke (wie gesüßte Limonaden, Fruchtsäfte, Kaffeegetränke oder Alkohol) durch Wasser kann die Gewichtsabnahme mit der Zeit unterstützen.
• Eine Studie ergab, dass Menschen, die eine kalorienarme Diät einhielten und vor den Mahlzeiten zusätzliches Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen weniger Appetit hatten und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine ähnliche Diät ohne zusätzliches Wasser einhielten.

Der Gesamtwasserbedarf für Erwachsene wird auf 3,7 Liter (15,5 Tassen) für Männer und 2,7 Liter (11,5 Tassen) für Frauen geschätzt. 

„Gesamtwasserbedarf“ bezeichnet Wasser aus allen Quellen – klares Wasser, Wasser in anderen Getränken (wie Kaffee, Tee und Milch) und Wasser in Lebensmitteln (wie Obst, Gemüse und Suppen).