Wie viel Zucker ist sicher, wenn Sie Diabetes haben?

Mit Diabetes zu leben bedeutet, besonders auf den Zuckerkonsum zu achten. Auch wenn es keine allgemeingültige Antwort gibt, wird Menschen mit Diabetes im Allgemeinen empfohlen, Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz zu meiden und mit dem Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, um einen Ernährungsplan zu erstellen.

Wie viel Zucker ist für den täglichen Verzehr unbedenklich?

Laut im Jahr 2023 veröffentlichten Forschungsergebnissen enthalten amerikanische Erwachsene durchschnittlich etwa 85 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag in der Ernährung. Das sind 13 % ihrer Kalorien, obwohl weniger als 10 % empfohlen werden.Bei kleinen Kindern (im Alter von 2 bis 8 Jahren) beträgt dieser Anteil mehr als 14 % und bei älteren Kindern und Jugendlichen (im Alter von 9 bis 18 Jahren) 16 %.

Zum Vergleich: 4 Gramm Zucker entsprechen 1 Teelöffel (85 Gramm sind also mehr als 21 Teelöffel). Diese Zahlen liegen weit über den von der American Heart Association (AHA) empfohlenen Tagesgrenzen:

• Männer: 36 Gramm (9 Teelöffel oder 150 Kalorien)
• Frauen: 25 Gramm (6 Teelöffel oder 100 Kalorien)
• Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren: Weniger als 24 Gramm (6 Teelöffel oder 100 Kalorien)
• Kinder unter 2 Jahren: Kein zugesetzter Zucker empfohlen

Wenn Sie an Diabetes leiden, wird Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich raten, noch weniger Zucker zu sich zu nehmen. Bei Diabetes verwendet Ihr Körper Insulin nicht richtig, das Hormon, das Ihnen hilft, Blutzucker aufzunehmen, damit dieser in Energie umgewandelt oder für später gespeichert werden kann. Wenn Sie den Zucker nicht verarbeiten können, kommt es zu einem hohen Blutzuckerspiegel.

Die genaue Zuckermenge, die Sie sicher konsumieren können, hängt von Ihrer spezifischen Situation ab. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Menschen mit Diabetes jedoch, zugesetzten Zucker in Getränken zu meiden, Lebensmittel mit Zuckerzusatz einzuschränken und sie durch gesündere Alternativen zu ersetzen.

Risiken von zu viel Zucker bei Diabetes

Zu viel Zucker verursacht nicht direkt Diabetes und seine Auswirkungen verstärken sich mit der Zeit. Aber bei denen, bei denen diese Erkrankung diagnostiziert wird, kann Hyperglykämie zu unmittelbareren und potenziell lebensbedrohlichen Komplikationen führen, darunter diabetische Ketoazidose und hyperglykämisches hyperosmolares Syndrom (HHS).

Wenn ein Diabetiker zu viel Zucker zu sich nimmt, sind viele Körperteile betroffen, darunter auch die Zellen, die Insulin produzieren. Wenn Sie regelmäßig zu viel Zucker zu sich nehmen, verschleißen diese Zellen mit der Zeit, sodass Ihr Körper überhaupt kein Insulin mehr produzieren kann.

Dies führt zu mehr Entzündungen. Letztendlich kann diese Entzündung das Herz, die Blutgefäße, die Nerven, die Augen und die Nieren schädigen. 

So finden Sie versteckte Zucker in Ihren Lebensmitteln

Es ist oft schwer zu erkennen, wie viel Zucker in verpackten Lebensmitteln und Getränken steckt. Selbst wenn Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, wissen Sie möglicherweise nicht, dass Zucker unterschiedliche Namen haben kann.

Zu den Namen, auf die Sie auf Lebensmitteletiketten achten sollten (auch wenn Produkten wie Honig Zucker zugesetzt wird), gehören:

• Fruktose
• Maltose (gebildet aus Glucose)
• Saccharose (Glukose mit Fruktose)

Glucose ist die Zuckerart, die jede Zelle des Körpers zur Energiegewinnung nutzt. Fruktose wird jedoch von der Leber und dem Dünndarm verstoffwechselt.Es kann sich in eine Art Fett (Triglyceride) verwandeln, das die Insulinresistenz erhöhen und die Insulinproduktion anregen kann. Langfristig kann dieser Effekt zu einer Fettleber und anderen Komplikationen führen.

Andere Lebensmitteletiketten könnten Melasse, Reissirup, Agavennektar und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten (ein Faktor, der zu Stoffwechselerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten beiträgt).

Diese verschiedenen Zuckerarten können mehr oder weniger große Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben. Die Vorstellung, dass „natürlicher Zucker“ besser sei, ist nicht unbedingt wahr; Sowohl natürlicher als auch verarbeiteter Zucker werden in Glukose und Fruktose zerlegt.

Beispiele für Lebensmittel mit verstecktem Zucker

In Keksen, Limonaden, Marmeladen und gesüßten Frühstückszerealien ist viel Zucker enthalten. Doch auch viele „gesunde“ Lebensmittel enthalten Zucker. Sie können sogar mehr Zucker enthalten.

Hier ein paar Beispiele:

• Aromatisierter Joghurt: 26 Gramm pro 6 Unzen
• Müsliriegel: 7 bis 12 Gramm pro 70-Gramm-Riegel
• Spaghettisoße im Glas: 11 Gramm pro halbe Tasse
• Erdnussbutter: 5 Gramm pro Esslöffel
• Proteinriegel: 23 bis 30 Gramm pro 80-Gramm-Riegel
• Russisches Salatdressing: 3 Gramm pro Esslöffel
• Gesüßter Apfelsaft: 39 Gramm pro 12 Unzen
• Vanille-Mandelmilch: 14 Gramm pro Tasse

Für viele dieser Lebensmittel gibt es zuckerfreie Versionen, sodass Sie sie unbesorgt genießen können. Aber verwechseln Sie die Begriffe „fettarm“ nicht mit „wenig Zucker“ oder „ohne Zuckerzusatz“. Fettarmen Lebensmitteln und natürlichen Zutaten kann dennoch Zucker zugesetzt sein.

Einfache Möglichkeiten, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren

Zucker nehmen Sie über Kohlenhydrate auf. Zu den zwei Hauptformen von Kohlenhydraten gehören:

• Einfache Kohlenhydrateoder einfache Zucker, zu denen Fructose, Glucose und Lactose gehören
• Komplexe Kohlenhydrate, bekannt als Stärke, die aus drei oder mehr miteinander verbundenen Zuckern besteht und in stärkehaltigem Gemüse, Reis, Brot, Getreide und Vollkorn vorkommt

Sie können Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme verfolgen. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI). Der GI-Index misst den Einfluss verschiedener Lebensmittel auf Ihren Blutzucker.

Die ADA empfiehlt Menschen mit Diabetes, Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem GI zu sich zu nehmen, z. B. frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Frische Früchte wie Bananen können ebenfalls Teil einer diabetesfreundlichen Ernährung sein, sollten jedoch eingeschränkt werden, da sie viel natürlichen Zucker enthalten.

Selbst wenn Sie ungesüßten Saft trinken, kann die Zuckermenge im Saft oder Smoothie die gleiche glykämische Wirkung haben wie eine Dose Limonade. Bei 12 Unzen sind das 10 Teelöffel Zucker oder 160 Kalorien.

Zu den guten Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören die meisten Gemüse- und Obstsorten, Nüsse, minimal verarbeitetes Getreide und Nudeln (sowohl normales als auch Vollkorn). Als niedriger GI gilt ein Wert von 55 oder weniger.

Bestimmen Sie Ihr ideales tägliches Zuckerlimit

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um zu bestimmen, wie hoch Ihre tägliche Zuckeraufnahme sein sollte.

Für eine Person, die nicht an Diabetes leidet, können 50 Gramm Zucker täglich im Rahmen einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag akzeptabel sein. Allerdings empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Hälfte davon.

Wenn Sie an Diabetes leiden, hängt die genaue Menge an Zucker, die Sie zu sich nehmen sollten, von mehreren Faktoren ab. Ihr Arzt wird Ihnen beispielsweise dabei helfen, Anpassungen vorzunehmen, wenn bei Ihnen Fettleibigkeit diagnostiziert wird und Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren müssen, oder wenn Sie untergewichtig sind und eine Gewichtszunahme benötigen.