Wie viel Vitamin D sollten Frauen pro Tag zu sich nehmen, um gesund zu bleiben?

Vitamin D, oft auch „Sonnenvitamin“ genannt, ist für die Gesundheit von Frauen unerlässlich. Es unterstützt Knochen, Stimmung, Immunität, gesunde Schwangerschaften und mehr, sei es durch Sonnenlicht, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Tägliche Menge an Vitamin D

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D beträgt für Frauen:

• Im Alter von einem bis 70 Jahren: 600 Internationale Einheiten (IE) oder 15 Mikrogramm (mcg)
• Älter als 70: 800 IE oder 20 µg
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit: 600 IE oder 15 µg

Fett verbessert die Aufnahme von Vitamin D.Viele angereicherte Nahrungsquellen für Vitamin D, wie z. B. Milchprodukte, enthalten von Natur aus bereits Fett. Weitere Fettquellen sind Öl, Nüsse und Samen.

Die meisten Frauen nehmen nicht die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu sich. Dennoch können sie ihren Vitamin-D-Bedarf durch Sonneneinstrahlung und eine Kombination verschiedener Lebensmittel decken.  

Faktoren, die den Vitamin-D-Bedarf bei Frauen beeinflussen

1. Sonneneinstrahlung

Die Sonneneinstrahlung ist für die Produktion von Vitamin D im Körper unerlässlich. Etwa 80 % des Vitamin D im Körper stammt von der Sonne. 

Es ist schwierig, das Risiko einer UV-Strahlung mit dem Bedarf an Vitamin D in Einklang zu bringen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Schutz der Haut vor UV-Strahlen durch Sonnenschutzmittel keinen nennenswerten Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel hat. 

Der Vitamin-D-Spiegel einer Person sinkt in Jahreszeiten mit weniger Licht, wie zum Beispiel im Winter.Personen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen, benötigen möglicherweise mehr Vitamin D aus anderen Quellen – Personen, die ihren Körper im Freien immer bedecken, haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

2. Alter und Lebensphase

Vitamin D ist für Säuglinge notwendig. Obwohl Muttermilch etwas Vitamin D enthält, reicht dies nicht aus, um den empfohlenen Tagesbedarf von 10 µg zu decken. Gestillte Säuglinge sollten zusätzlich Vitamin D erhalten. Die Säuglingsnahrung enthält jedoch ausreichend Vitamin D, sodass eine Ergänzung nicht erforderlich ist. 

Ältere Erwachsene haben einen höheren Vitamin-D-Bedarf. Die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Darüber hinaus verbringen ältere Erwachsene möglicherweise eher mehr Zeit drinnen. 

3. Hautton

Melanin ist ein Pigment, das der Haut ihre Farbe verleiht. Es filtert außerdem UV-Licht und schützt die Haut vor Sonnenschäden. Ein höherer Melaninspiegel führt zu einer dunkleren Hautpigmentierung.

Menschen mit einer Haut mit mehr Melanin benötigen normalerweise mehr Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu erhalten. Dies kann in den Wintermonaten oder bei schlechten Lichtverhältnissen schwieriger sein. Umgekehrt erhält Haut mit weniger Melanin leichter Vitamin D durch die Sonne.

4. Geografischer Standort

In höheren Lagen nimmt die Vitamin-D-Produktion aufgrund der stärkeren UV-Einstrahlung zu. Umgekehrt begrenzen Smog, Wolkendecke und dickere Ozonschichten die Menge der UV-Strahlung, die die Haut erreicht.

An Orten, die weiter vom Äquator entfernt und in höheren Lagen liegen, ist die Sonneneinstrahlung im Winter geringer und im Sommer höher. Dies trägt zu saisonalen Unterschieden im Vitamin-D-Status bei.

5. Andere Faktoren

Gesundheitszustände, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wirken sich auf den Vitamin-D-Bedarf aus, darunter:

• Mageneingriffe: Eingriffe wie der Magenbypass betreffen den oberen Dünndarm, wo Vitamin D absorbiert wird.
• Magen-Darm-Beschwerden: Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa beeinträchtigen die Fettaufnahme, was das Risiko eines Mangels erhöht.
• Menschen mit Fettleibigkeit: Vitamin D wird im Fettgewebe (Fettgewebe) gespeichert. Menschen, die von Fettleibigkeit betroffen sind, neigen dazu, einen geringeren Vitamin-D-Spiegel im Blut zu haben.
• Menschen mit Alkoholkonsumstörung: Regelmäßiger, übermäßiger Alkoholkonsum (bei Frauen acht oder mehr Getränke pro Woche oder vier oder mehr an einem Tag) kann den Vitamin-D-Spiegel senken.
• Tabakkonsum: Tabakkonsum kann den Vitamin-D-Spiegel senken.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin D für Frauen

Die Forschung zur Bedeutung von Vitamin D entwickelt sich ständig weiter und es gibt immer mehr Belege für seine wesentliche Rolle für die Gesundheit von Frauen. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels hat Vorteile, darunter:

• Knochengesundheit: Frauen erreichen ihre maximale Knochenmasse um die 30. Vitamin D ist für die Unterstützung des Aufbaus von Knochenmasse unerlässlich. Nach der Menopause findet ein erheblicher Knochenumbau statt, der einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel erfordert, um Knochenschwund zu verhindern.Untersuchungen haben ergeben, dass die Ergänzung mit Vitamin D und Kalzium das Risiko von Total- und Hüftfrakturen um 15 % bzw. 30 % senkt.
• Immunfunktion: Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems, indem es Entzündungen reguliert, die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger unterstützt und überaktive Immunreaktionen im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen reduziert.Es kann auch ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen. Niedrige Werte sind mit einem höheren Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen wie der Hashimoto-Krankheit verbunden.
• Stimmungsregulierung: Vitamin D spielt eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns, indem es mit Neuronen interagiert und stimmungsbezogene Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin beeinflusst.Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Depressionen in Verbindung gebracht, auch während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Die Forschung darüber, ob Nahrungsergänzungsmittel die Symptome verbessern, ist jedoch gemischt.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
• Schwangerschaft: Etwa 40 % der schwangeren Frauen leiden an einem Vitamin-D-Mangel, der mit Schwangerschaftskomplikationen verbunden ist. Die Sicherstellung ausreichender Vitamin-D-Konzentrationen während der Schwangerschaft kann die Schwangerschaftsergebnisse verbessern.Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist mit einem höheren Risiko für Fehlgeburten, Präeklampsie und niedriges Geburtsgewicht verbunden, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.Ausreichendes Vitamin D kann auch den Erfolg einer In-vitro-Fertilisation (IVF) verbessern und das Risiko schwerer postpartaler Blutungen verringern, es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Wie erkenne ich meinen Vitamin-D-Status?

Ein Vitamin-D-Bluttest misst 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol), die zirkulierende Form von Vitamin D. Calcidiol spiegelt Vitamin D aus Sonneneinstrahlung, Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln wider.

Experten definieren den Vitamin-D-Status für Erwachsene anhand der folgenden Werte von 25-Hydroxyvitamin D:

• Mangelhaft:weniger als 12 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)
• Unzureichend:12 bis 20 ng/ml
• Angemessen:20 bis 50 ng/ml

Mithilfe von Blutuntersuchungen können Sie Ihren Vitamin-D-Status überprüfen und Ihre Routine entsprechend anpassen, unabhängig davon, ob die Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels hinzugefügt oder geändert wird.

Möglichkeiten, mehr Vitamin D zu erhalten

Es gibt drei Möglichkeiten, Vitamin D zu sich zu nehmen:

• Sonnenlicht: Sonnenlicht ist die beste natürliche Quelle für Vitamin D, wobei die Spitzenproduktion zwischen 10:30 und 13:30 Uhr erreicht wird. Allerdings ist dann auch das Risiko von Sonnenschäden am höchsten.Glücklicherweise minimiert Sonnenschutzmittel (Lichtschutzfaktor bis zu 30) die Vitamin-D-Produktion, sodass Sie Ihre Haut schützen und gleichzeitig einen gesunden Spiegel unterstützen können. 
• Nahrungsquellen: Zu den natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D gehören Regenbogenforellen,Atlantischer Lachs,rohe, weiße Pilze (UV-Licht ausgesetzt),und Eier.Vielen Lebensmitteln ist Vitamin D zugesetzt. Zu den angereicherten Nahrungsquellen für Vitamin D gehören 2 % Milch und Sojamilch.
• Ergänzungen: Vitamin D gibt es in zwei Formen: D2 (pflanzlich) und D3 (häufig tierisch, aber auch aus Flechten gewonnen). Der Körper nimmt beides gut auf. Untersuchungen legen nahe, dass D3 den Vitamin-D-Spiegel wirksamer erhöhen kann, aber beide Formen sind vorteilhaft.Die beste Dosierung hängt von Ihrem aktuellen Vitamin-D-Status ab. Daher ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Nebenwirkungen

Vermeiden Sie Vitamin D, wenn Sie allergisch gegen Vitamin D oder seine Bestandteile (Teile) sind. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn bei Ihnen eine schwere allergische Reaktion (Juckreiz, Nesselsucht, Kurzatmigkeit) auftritt.

Vitamin D ist in übermäßigen Mengen giftig. Eine Vitamin-D-Toxizität ist durch Nahrungsergänzungsmittel möglich, nicht durch Nahrungsmittel oder Sonneneinstrahlung. 

Kann man zu viel Vitamin D einnehmen?

Zu viel Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme im Verdauungstrakt und trägt zu einem hohen Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) bei. In schweren Fällen führt die Vitamin-D-Toxizität zu Nierenversagen, Verkalkung des Weichgewebes im gesamten Körper, Herzproblemen und sogar zum Tod. 

Aufgrund der gesundheitlichen Auswirkungen einer übermäßigen Zufuhr liegt die tolerierbare Obergrenze für Vitamin D bei 4.000 IE täglich für Frauen ab 9 Jahren sowie für schwangere und stillende Frauen. 

Vitamin-D-Wechselwirkungen

Achten Sie bei der Einnahme folgender Medikamente auf Vitamin D:

• Orlistat: Das Abnehmmedikament Orlistat reduziert die Fett- und Vitamin-D-Aufnahme.
• Steroide: Kortikosteroide (wie Prednison) beeinflussen den Vitamin-D-Stoffwechsel und führen zu niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln.
• Statine: Cholesterin ist für die körpereigene Produktion von Vitamin D unerlässlich. Statine, die den Cholesterinspiegel senken, können auch den Vitamin-D-Spiegel senken. Umgekehrt kann die Einnahme hoher Dosen von zusätzlichem Vitamin D die Wirksamkeit von Statinen verringern.
• ThiazidDiuretika: Thiaziddiuretika reduzieren die Entfernung von Kalzium aus dem Körper. Die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln mit Thiaziddiuretika kann die Kalziumaufnahme erhöhen und eine Hyperkalzämie verursachen.

Wichtige Erkenntnisse

• Vitamin D bietet Frauen viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Unterstützung der Knochenstärke und die Verringerung von Schwangerschaftskomplikationen. 
• Obwohl nur wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enthalten, kann die empfohlene Tagesdosis durch verschiedene Lebensmittel (einschließlich angereicherte Lebensmittel), Nahrungsergänzungsmittel und Sonneneinstrahlung erreicht werden.
• Um die Vorteile von Vitamin D nutzen zu können, ist die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Nährstoffspiegels unerlässlich.