Wie viel Tiefschlaf brauchen Sie in jedem Alter?

Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, ändert sich mit zunehmendem Alter, wobei Erwachsene normalerweise sieben bis neun Stunden pro Nacht benötigen. Wenn Sie nicht tief und fest schlafen, können bestimmte Strategien dazu beitragen, Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern.

Wie viele Stunden Schlaf braucht das Alter? 

Mit zunehmendem Alter ändern sich die benötigten Schlafstunden. Laut CDC benötigen Kinder und Jugendliche mehr Schlaf als Erwachsene. 

Schlafbedarf nach Alter: 

• Bis zum 1. Lebensjahr: 12 bis 17 Stunden
• Alter 2 bis 5: 11 bis 14 Stunden
• Schulalter: Neun bis 12 Stunden
• Teenager: Acht bis 10 Stunden
• Erwachsene: Sieben bis neun Stunden

Viele Menschen glauben, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen, aber das stimmt nicht. Sie brauchen noch sieben bis neun Stunden. Allerdings können medizinische Probleme wie Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafs) den Schlaf stören, insbesondere wenn sie älter werden.

Bekommen Sie den tiefen Schlaf, den Sie brauchen? 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, zu überprüfen, wie viel Schlaf Sie bekommen. Sie können beurteilen, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, oder ein Gerät verwenden, um die Zeit in jeder Schlafphase abzuschätzen.

Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie ausreichend Tiefschlaf hatten, besteht darin, zu beobachten, wie Sie sich morgens fühlen. Bevor es Schlafgeräte gab, konnten Menschen oft spüren, ob sie ausgeruht waren.

Zu den Anzeichen dafür, dass Sie genug Tiefschlaf hatten, gehören:

• Sie haben nicht das Gefühl, sich noch in einem Traumzustand zu befinden.
• Sie sind bereit, Ihre Augen weit zu öffnen.
• Sie sind bereit, aus dem Bett aufzustehen.
• In einem gut beleuchteten Raum können Sie sich wohlfühlen.
• Sie können Ihren Körper bewegen und mit Ihrer Morgenroutine beginnen.

Zu den Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug geschlafen haben, gehören das Aufwachen mit Kopfschmerzen, eine Empfindlichkeit gegenüber hellem Licht, der Wunsch, wieder ins Bett zu gehen, oder das Gefühl, nicht sicher zu sein, ob Sie noch träumen.

Diagnosetests und Heimgeräte können auch feststellen, ob Sie ausreichend geschlafen haben. Dazu gehören:

• Polysomnogramme: Ein umfassendes Polysomnogramm ist eine diagnostische Schlafstudie, die normalerweise in einem Schlaflabor durchgeführt wird. Dieser Test misst die elektrische Aktivität Ihres Gehirns, die Körpertemperatur, die Herzfrequenz, die Augenbewegungen und die körperlichen Bewegungen. Anhand dieser Parameter kann eine Schlafstudie die in jedem Schlafzustand verbrachte Zeit abschätzen.
• Schlafgeräte für zu Hause: Zu den Schlafgeräten für zu Hause gehören Uhren oder Ringe, die Veränderungen Ihrer Körpertemperatur, körperlichen Bewegungen und Herzfrequenz erkennen, die mit den Schlafstadien korrelieren. Diese Geräte bieten eine Reihe von Genauigkeiten hinsichtlich Ihrer Schlafphasen.

Ist REM oder Tiefschlaf besser?
Es gibt wirklich keine Möglichkeit, eine Schlafphase als besser als die anderen zu bezeichnen. Alle Schlafphasen sind wichtig für Ihr Gedächtnis sowie für Ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden. 

Warum Sie tiefen Schlaf brauchen

Tiefschlaf erfrischt Sie und macht normalerweise 20 bis 25 % Ihrer gesamten Schlafzeit aus, bei Erwachsenen etwa ein bis zwei Stunden pro Nacht. Wenn Sie nicht gut schlafen, können einige Strategien Ihnen helfen, Ihren Tiefschlaf zu verbessern.

Während des Tiefschlafs produziert Ihr Körper Hormone (chemische Botenstoffe) und Proteine, die das Zellwachstum und die Zellerneuerung fördern, um das Gewebe Ihres Körpers wieder aufzufüllen und zu heilen. 

Zu den Prozessen im Tiefschlaf gehören:

• Erhöhte Durchblutung Ihrer Muskeln
• Zell- und Proteinregeneration
• Heilung und Reparatur Ihres Gewebes
• Regulierung von Glukose (Zucker).
• Energieerzeugung
• Hormonausschüttung
• Wachstum, insbesondere in der Kindheit

Diese verschiedenen Aufgaben können dazu beitragen, dass Ihr Körper seine optimale Funktion aufrechterhält und neue Zellen und Gewebe produziert, um diejenigen zu ersetzen, die ersetzt werden müssen. Darüber hinaus trägt die Reparatur von Verletzungen oder Schäden am Körpergewebe dazu bei, langfristige Krankheiten zu verhindern.

Kinder erleben im Tiefschlaf ein starkes Wachstum. Zusätzlich zum Wachstum von physischem Gewebe wie Muskeln, Knochen und Haut hilft Tiefschlaf auch bei der Gedächtniskonsolidierung (neue Erinnerungen werden in Langzeiterinnerungen umgewandelt) und verbessert die Lernfähigkeit am Tag.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen?

Zu wenig Tiefschlaf kann zu Folgendem führen:

• Fühlen Sie sich am nächsten Tag müde: Müdigkeit kann sich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich anfühlen, und Ihr eigenes Selbstbewusstsein, sich müde zu fühlen, kann je nach Alter, Zielen und allgemeiner Persönlichkeit unterschiedlich sein. Möglicherweise fühlen Sie sich träge, mürrisch, unruhig oder haben Konzentrationsschwierigkeiten.
• Langfristige Veränderungen der körperlichen und geistigen Gesundheit: Ein chronischer Mangel an Tiefschlaf über einen längeren Zeitraum kann sich allmählich auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Wenn Sie sich häufig gereizt, unmotiviert oder müde fühlen, kann dies Ihre Beziehungen zu anderen beeinträchtigen und Sie können auch unproduktiv und depressiv werden.
• Vorzeitiges Altern
• Beeinträchtigte Fähigkeit, nach Verletzungen oder Krankheiten zu heilen

Tipps für mehr Schlaf

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Strategien in Betracht ziehen, um Ihre Gesamt- und Tiefschlafzeit zu verlängern. Einige Aktivitäten am Tag können sich auf Ihren Nachtschlaf auswirken, und die Anpassung Ihrer Schlafumgebung kann Ihnen dabei helfen, ausreichend Tiefschlaf zu bekommen.

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, tiefer zu schlafen:

• Vermeiden Sie Alkohol und KoffeinAbends oder sogar tagsüber – zu jeder Tages- und Nachtzeit – kann Ihnen dabei helfen, eine natürliche Abfolge der Schlafphasen zu erreichen.
• Stellen Sie sicher, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer angenehm ist. Eine ideale Temperatur zur Verbesserung des Tiefschlafs liegt bei 18 bis 28 Grad Celsius, diese ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.
• Benutzen Sie Deckendie für Sie angenehm sind und die Erholung fördern.
• Sorgen Sie für eine entspannte und konsistente Schlafenszeitroutine.
• Vermeiden Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit.
• Erwägen Sie leichte Dehnübungen oder andere entspannende Übungenein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
• Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das Sie daran hindert, ausreichend Tiefschlaf zu bekommen – wie zum Beispiel Schlafapnoe oder chronische Schmerzen –Führen Sie die empfohlene Behandlung durch.
• Versuchen Sie, Ihren Geist vor dem Schlafengehen von Ängsten zu befreien. Erwägen Sie, herausfordernde oder stressige Aufgaben auf den nächsten Tag zu verschieben, um Ängste beim Einschlafen zu vermeiden.
• Manche Leute spüren dasschwere oder schwere Deckensorgen für ein Gefühl der Entspannung, das ihnen beim Einschlafen helfen kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich durch das Gewicht schwerer Decken wohler fühlen, Ihnen aber zu heiß wird, sollten Sie die Raumtemperatur anpassen, um Ihr Schlaferlebnis insgesamt zu verbessern.